Kosmodisk Programa Básico de Exercícios

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2 Kosmodisk 2 Programa Básico de Exercícios

3 Kosmodisk Programa Básico de Exercícios Bem-vindo para o PROGRAMA KOSMODISK BASIC EXERCÍCIO, especialmente desenvolvido para usuários Kosmodisk para trabalhar em conjunto com os produtos Kosmodisk como um sistema para aliviar e prevenir dores nas costas. O exercício é parte muito importante do tratamento e prevenção de dores nas costas e é crucial para melhorar o seu bem-estar geral; tanto física quanto mentalmente. O exercício do Programa KOSMODISK Basic Voltar lhe dará um treino geral que você pode fazer em qualquer lugar que quiser, em casa ou no trabalho em menos de 15 minutos. Ele inclui o fortalecimento e alongamento exercícios para vários grupos musculares que podem ser associados com dor nas costas. Recomendamos fazer exercício todos os dias enquanto você está vestindo seu KOSMODISK ESPINHA MASSAGER. Siga os exercícios na ordem dada em um ambiente calmo e relaxante. Também é importante prestar atenção a sua respiração: respire lentamente em wile indo da posição inicial para a posição final, mantenha a posição por 15 segundos e expire ao retornar à posição inicial. deixar o exercício do Programa KOSMODISK ser o próximo passo em sua vida, sem dor nas costas Manuela Pendl Žalek, A forma física aeróbica instrutor... American Council on Exercise (ACE, 1998). 3

4 1 Exercício peitoral POSIÇÃO INICIAL: Sente-se na borda de uma cadeira com os pés apoiados nos braços de chão ao lado do corpo, costas retas e fora da sede-back. Levemente agarrar seu joelho esquerdo/direito e vire-o lentamente em direção ao seu peito. Mantenha a posição por 15 segundos, em seguida, retornar à posição inicial. Repita o procedimento para o movimento com o outro joelho. Repita os movimentos cinco vezes. 4

5 Fortalecimento muscular das costas 2 Posição inicial: Sente-se na borda de uma cadeira com os pés apoiados nos braços de chão ao lado do corpo, costas retas e longe de o encosto do banco. Incline-se para frente lentamente com as costas retas e braços na altura da cabeça. Mantenha a posição por 15 segundos, em seguida, retornar à posição inicial. Repita os movimentos cinco vezes. 5

6 3 Músculos das costas e pescoço Posição inicial: Sente-se na borda de uma cadeira e estique sua parte superior do corpo para cima da sua cintura. Lentamente estique um braço como se quisesse tocar o teto, em seguida, retorne com ele ao seu lado. Repita cinco a dez vezes com cada braço. Lentamente, dobre-se para a frente e deixe a sua cabeça e ombros ficarem entre os joelhos, alongue sua coluna e pescoço. Conte dez segundos de alongamento, em seguida, retornar à sua posição inicial. 6

7 Inclinação Pélvica 4 POSIÇÃO INICIAL: Adote uma posição no chão sobre suas mãos e joelhos com as costas retas. Levante lentamente a sua volta para uma forma arredondada para esticar sua coluna, apertando suas nádegas e músculos abdominais. Manter a posição durante 15 segundos, em seguida, voltar para a posição inicial. Repita cinco vezes. 7

8 5 Rotação Lombar POSIÇÃO INICIAL: Adote uma posição no chão sobre suas mãos e joelhos com as costas retas. Levante lentamente um braço e siga-o com seus olhos tanto quanto você pode confortavelmente vê-los. Retorne à posição inicial, em seguida, repita com o outro braço. Repita dez ou quinze vezes. 8

9 Exercício de Equilíbrio 6 POSIÇÃO INICIAL: Adote uma posição no chão sobre suas mãos e joelhos com as costas retas. Levante lentamente seu braço direito e perna esquerda e estique eles. Retorne à posição inicial repita com o braço esquerdo e perna direita. Repita isso cinco a dez vezes. 9

10 7 Abdominal POSIÇÃO INICIAL: Deite-se de costas com os pés apoiados no chão na largura dos ombros. Lentamente levantar a cabeça e ombros para esticar sua coluna. Mantenha essa posição por cinco segundos. Repita 10 a 15 vezes. 10

11 PROTEÇÃO DE MARCA Empregamos as medidas de segurança mais recentes para ajudar a garantir a autenticidade nossos clientes. Com a aquisição do produto KOSMODISK original que você obter 100% qualidade e segurança do produto garantia. Para mais informações consulte o site oficial: DISTRIBUIDOR DA AMÉRICA LATINA: NOVOS HORIZONTES - ME Av. São João, Centro - São Paulo - SP Tel.: /

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