Periodização na Musculação. Prof. Dra. Bruna Oneda 2013

Transcrição

1 Periodização na Musculação Prof. Dra. Bruna Oneda 2013

2 Periodização Compreende a divisão da temporada de treino, com períodos particulares de tempo, contendo objetivos e conteúdos muito bem determinados. Período preparatório: período que o individuo adquire uma base geral e específica para melhorar seu rendimento. Período competitivo: objetiva a conservação dos níveis adquiridos, com a possibilidade de elevá-los a patamares superiores, pela manipulação dinâmica das cargas Período de transição: determina uma quebra dos níveis de rendimento pela redução das cargas.

3 Ciclos de treinamento Para se conseguir o desenvolvimento, os melhores resultados vem sendo organizados em forma de ciclos. Por ciclos, considera-se a carga de treino de uma semana, um mês, vários meses, um ano ou até vários anos. Matevee, 1997

4 Divisão metodológica dos ciclos de treinamento personalizados Macrociclo: deve ser subdividido em período de preparação, competição e transição. A integridade do sistema e a claridade dos objetivos e dos conteúdos do macro sempre devem ser o objetivo de preocupação do professor. O macrociclo pode também ser dividido apenas em períodos preparatórios e transitório, uma vez que o período de manutenção pode ser aplicado quando os resultados são alcançados e os objetivos passam a ser de estabilização dos níveis de aptidão

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6 Período Preparatório Nesse período que se desenvolvem as capacidades como força, resistência aeróbia e flexibilidade. É dividido em 2 fases: Fase básica: principal objetivo é aumentar capacidade de aceitar um intensidade alta de carga, na próxima fase, pelo aumento no volume do treino. O treino torna-se mais generalizado de maior duração e menor intensidade, enfatizando os grandes grupamentos musculares.

7 Período Preparatório Fase específica: Tem como tarefa desenvolver as capacidades físicas específicas aos objetivos. A sobrecarga deve ser aplicada com ênfase na intensidade do esforço

8 Fase Básica Elevar o nível de preparação geral Criar base para o treinamento específico Enfatizar o volume de treino Voltado para a resistência Treinar o organismo como um todo Melhoria das habilidades técnicas específicas PERÍODO PREPARATÓRIO Objetivos e estratégias Fase Específica Desenvolvimento das capacidades físicas específicas Aumento progressivo da intensidade Manter o ganho da fase anterior Mudança do geral para o específico Continuação na melhoria das habilidades técnicas específicas Desenvolvimento da tática

9 Período de Manutenção Pressupõe a estabilização do nível de preparação atingido. Os objetivos e as estratégias desse período são: Estabilizar a aptidão física atingida Diminuir as cargas gerais e específicas.

10 Período transitório Contribui para a recuperação completa do potencial de adaptação d organismo e serve como elo de ligação entre os macrociclos. Objetivos: Diminuição das cargas Implementação de cargas gerais Recuperação ativa Exercícios recreativos

11 Mesociclo Representa o elemento da estrutura da preparação do indivíduo que inclui uma série de ciclos menores (microciclos), orientados para a solução de tarefas, em certo período de treinamento. Normalmente, utilizam-se quatro/cinco microciclos (semanas) para compor o mesmo ciclo.

12 Classificação dos mesociclos Mesociclo de incorporação: normalmente utilizado no início da temporada, é composto de três/quatro semanas com cargas moderadas para baixas Mesociclo de desenvolvimento: objetivo de elevar os níveis de aptidão pelo uso de cargas altas, que vão obrigar o organismo a certa adaptação fisiológica. Segundo a distribuição de cargas, os mesociclos de desenvolvimento podem ser classificados em crescente/decrescente e em oscilatório

13 Método de carga Linear 90% 80% 70% 60% 50% 3 x x x x % 30% 20% 10% 0% 1-2 sem. 3-4 sem. 5-6 sem 7-8 sem. FLECK & KRAEMER (1999)

14 Método Linear Mesociclo 1 hipertrofia 2 Força 3 Potência 4 Pico 5 Descanso ativo Séries Atividade leve Repetições Atividade leve Intensidade baixa média alta Muito alta baixa FLECK & KRAEMER, 1999.

15 Método de carga Ondulatória 3 x x % 80% 3 x x % 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% 1 sem 2 sem 3 sem 4 sem 5 sem 6 sem 7 sem 8 sem

16 Método Ondulatório Segunda Quarta Sexta Repetições 8 10 RMs 3 5 RMs RMs Número De Séries Descanso Entre Séries FLECK & KRAEMER, 1999

17 Linear versus ondulatório RHEA et al CL X CO em 20 homens; 12 semanas CL = 3x 8 RM semanas 1-4; 3x 6RM semanas 4-8; 3x 4RM semanas 9-12; CO = 3X 8 RM segunda; 3x 6RM quarta; 3x 4RM sexta; Testes de 1RM (leg press e press reto) ao final de cada mês; CO superior a CL em termos de força

18 Classificação dos mesociclos Mesociclo Estabilizador: tem como objetivo, após uma série de cargas altas, estabiliza-las, permitindo assim, que elas sejam assimiladas pelo organismo. Esses mesociclos podem ser aplicados nos períodos que o cliente dispõe de pouco tempo para treinar e os níveis de aptidão precisam ser mantidos.

19 Classificação dos mesociclos Mesociclo recuperativo: tem como finalidade favorecer a recuperação do organismo, ou seja, as cargas são diminuídas, propiciando assim, um estado de recuperação e possível capacidade de melhoria dos resultado. Cargas recuperativas são recomendadas em treinamentos de alto nível.

20 TREINO REGENERATIVO GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIO SÉRIES CARGAS PAUSA TREINO ÚNICO PEITORAL SUPINO RETO 3 X 15/20 8/12 3/5 30 / 1 / 3 TREINO ÚNICO TRÍCEPS BRAQUIAL PULLEY TRÍCEPS 3 X 15/20 8/12 3/5 30 / 1 / 3 TREINO ÚNICO DELTÓIDES ELEVAÇÃO FRONTAL 3 X 15/20 8/12 3/5 30 / 1 / 3 TREINO ÚNICO DORSAIS REMADA BAIXA FECHADA 3 X 15/20 8/12 3/5 30 / 1 / 3 TREINO ÚNICO BÍCEPS BRAQUIAL ROSCA CONCENTRADA 3 X 15/20 8/12 3/5 30 / 1 / 3 TREINO ÚNICO COXA LEG 45 3 X 15/20 8/12 3/5 30 / 1 / 3

21 Microciclos Modo de organizar as influências do treino exercidas no organismo do cliente durante uma série de dias de treinamentos consecutivos, que variam de 3 a 14 dias. Os microciclos formam a base que constrói o treinamento. Para facilitar a programação, utiliza-se uma semana para elaboração do micro, e a frequência de treinamento depende dos objetivos e nível de aptidão

22 Classificação dos microciclos Microciclo de treinamento: tem como tarefa principal criar um efeito adaptativo sumário, elevando os níveis de aptidão. Podem ser subdivididos segundo o conteúdo predominante das cargas de treinamento em: choque, ordinário, estabilizador e recuperativo

23 Classificação dos microciclos Microciclo de choque: normalmente estruturado no segundo mês de preparação, apresentado cargas que variam entre 80%- 100%. Essa característica é muito utilizada em pessoas adaptadas que apresentam boa base de treinamento para suportar cargas próximas a máxima

24 Classificação dos microciclos Microciclo ordinário: caracterizado por cargas de 60% - 80% do máximo apresentado pelo indivíduo, normalmente consta de dois a três dias de cargas médias e intensidades semelhante. Ele é a estrutura que visa a melhoria da aptidão

25 Classificação dos microciclos Microciclo estabilizador: aplicado com objetivo de assegurar a estabilidade da aptidão física adquirida com o treinamento, utilizando cargas entre 40% e 60% do máximo. Pode ser aplicado também no período inicial de treinamento, em que cargas médias fornecem uma adaptação favorável, nesse estágio

26 Classificação dos microciclos Microciclo recuperativo: objetivo principal é assegurar a restauração completa dos sistemas, utilizando cargas de 10% a 20% do máximo. Utilizado mais em atletas. Microciclo de controle: é planejado geralmente, no final das etapas de treino e visa avaliar a aptidão geral e traçar novas metas.

27 Estruturação dos ciclos de treinamento 1º PASSO CONHECER OS OBJETIVOS DO CLIENTE Ex.: Emagrecimento Aumentar massa magra Diminuir gordura e aumentar massa magra Iniciar em provas de corrida de rua 2º PASSO CONHECER O PERFIL DO CLIENTE Anamnese clínica e física Quais exercícios o cliente tem afinidade Quais programas de treinamento já fez parte 3º PASSO DEFINIR AS CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS E ESPECIAIS Ex.: Cliente cliente saudável retornando após 6 meses com objetivo de aumentar a massa magra e diminuir o % de gordura Capacidades físicas gerais flexibilidade, resistência muscular e resistência aeróbia Capacidade físicas especiais força

28 Estruturação dos ciclos de treinamento 4º PASSO SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER APLICADOS, DURANTE OS PERÍODOS DA PERIODIZAÇÃO Ex.: Antropometria e Composição Corporal: Massa Corporal, Estatura e Dobras Cutâneas (Guedes, 1999); Potência Aeróbia (Astrand, 1980) Resistência Muscular Localizada: Teste abdominal em 1 minuto (Pitanga, 2004); Flexibilidade: Banco de sentar e alcançar (Pitanga, 2004); Força Máxima Dinâmica: Teste de repetições máximas (Silva et al, 2006). 5º PASSO DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA PERÍODO DO MODELO CLÁSSICO Preparatório Transitório

29 Estruturação dos ciclos de treinamento 6º PASSO DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA FASE Geral Especial 7º PASSO DEFINIR O TEMPO A CLASSIFICAÇÃO DESTINADO PARA CADA MESOCICLO Introdutório / Incorporação Desenvolvimento Estabilizador 8º PASSO CLASSIFICAR OS MICROCICLOS Magnitude de carga: Ordinário Estabilizador

30 Modelos de periodização Mulher, 40 anos, iniciante em programas de treinamento visa diminuição do percentual de gordura e fortalecimento muscular. Pouco condicionamento (VO2: 25ml/kg/min). 3 vezes na semana : 60

31 Modelo de Periodização Meses MAR ABR MAI JUN JUL Semanas Microciclo Programado E S T E S T C O N O R D E S T O R D O R D E S T O R D O R D E S T O R D O R D O R D E S T C O N E S T E S T E S T E S T Microciclo Realizado Períodos Preparatório Transitório Fases Básica Específica Manutenção Mesos Introdutório Desenv I Desenvolvimento II Estabilizador Aeróbio ** ** *** ** Resistido ** *** *** * Flexibilidade ** ** ** * EST: Estabilizador CON: controle ORD: Ordinário * Pouco importante ** Importante *** Muito importante

32 Macrociclo Mesociclos

33 Planejamento mês de abril, mesociclo de desenvolvimento I, fase básica período preparatório Meses ABRIL DESENVOLVIMENTO I Semanas Microciclo Programado EST ORD ORD EST Microciclo Realizado FREQUÊNCIA PROPOSTA FREQUÊNCIA REALIZADA CONTROLE DO Médio Alto Médio Alto VOLUME CONTROLE DA Baixa Baixa Baixa Baixa INTENSIDADE VARIAÇÃO Pequena Pequena Pequena Pequena METODOLÓGICA AERÓBIO EST ORD ORD EST RESISTIDO ORD ORD ORD EST FLEXIBILIDADE EST EST EST EST