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1 Preparações diversas ALMÔNDEGA COM AVEIA (1) Utensílios: Temperatura: Ingredientes Carne Moída Aveia em Flocos Salsa Cebola Picada Alho Frito Colorau Tempo de preparo: Número de porções: Quantidade 3 kg 6 colheres ½ maço pequeno 1 unidade pequena 2 dentes A gosto Técnica de preparo: Ø Coloque a Carne Moída em refratário; Ø Disponha a aveia e os temperos e amasse até obter uma massa homogênea Ø Enrole as bolinhas em tamanho pequeno; Ø Frite-as em óleo quente; Ø Após estarem todas fritas, faça um molho de tomate e disponha-as envolto das almôndegas. OMELETE DE CENOURA E QUEIJO (2) Utensílios: Temperatura: Ingredientes Ovos Cenoura Ralada Queijo Mussarela Salsa Tomate Picado Farinha de Trigo Sal Técnica de preparo: Tempo de preparo: Número de porções: Quantidade 4 unidade média 1 kg ½ maço 4 unid. pq A gosto Ø Bata os ovos inteiros, após obter uma mistura homogênea, agregue a cenoura ralada, queijo mussarela ralado, tomate, salsa e a farinha de trigo; Ø Frite em uma frigideira, poderá optar em fazer aberto ou fechado. CASO ESCOLHA FAZER A OMELETE FECHADO É ACONSELHADO QUE DEIXE A CENOURA E O QUEIJO PARA SERVIR COMO RECHEIO.

2 SUFLÊ DE CHUCHU (3) Utensílios: Temperatura: Ingredientes Chuchu cozido e amassado Gema de ovo Clara de ovo em neve Queijo Ralado Margarina Leite Amido de Milho Sal Tempo de preparo: Número de porções: Quantidade 350 g 2 und 2 und 100 g 1 colher (sopa) 1 xíc. 1 colher (sopa) 1 colher (café) Técnica de preparo: Ø Coloque o chuchu e os demais ingredientes no liquidificador (menos as claras) bata bem; Ø Retire e coloque em uma vasilha e envolva as claras delicadamente; Ø Unte uma forma para suflê com margarina coloque nela a massa e leve ao forno quente até que você espete um palito e saia firme. FEIJÃO COM SOJA (4) Utensílios: Temperatura: Ingredientes Feijão Soja Cebola Alho Picado Salsa Tempo de preparo: Número de porções: Quantidade Técnica de preparo: Ø Para cada 1 kg de Feijão cozido coloque 300 g de soja.

3 Suco Itaperapuã SUCOS 4 ½ xícaras (chá) de suco de laranja 15 unidades de morango 3 colheres (sopa) de açúcar Modo de Preparo Higienize e retire as extremidades superiores dos morangos. Esprema as laranjas. Bata tudo no liquidificador. Sirva gelado Suco anticelulite Ingredientes ml de água de coco - 1 pires (chá) de couve manteiga crua - 1 colher (sobremesa) de salsa - 1 fatia média de abacaxi - ½ limão para suco - 3 folhas de hortelã Modo de preparo 1. No dia anterior ao preparo do suco, coloque a água de coco em forminhas para gelo e leve ao congelador. 2. Bater bem no liquidificador a água de coco, a couve e a salsinha. 3. Acrescentar o abacaxi, gotas de suco de limão e hortelã. 4. Bater até ficar bem homogêneo. 5. Adoce caso seja necessário. Rendimento: 2 copos de 200 ml. Segredinho Se preferir, substitua o abacaxi por melão.

4 Suco desintoxicante para o combate à celulite 1/2 beterraba cozida 1 colher de sopa de salsinha 1 colher de sopa de couve 1/2 maçã 150 ml de água Bater tudo no liquidificador e tomar pela manhã. Além de energético, é rico em betacaroteno (bom para pele). Ele é diurético e auxilia na circulação sanguínea. Suco de Clorofila -1/2 xícara de chá de aveia -1 cenoura média -1/4 de pepino -2 maçãs -2 folhas de couve -1 punhado de salsinha Lave bem a cenoura e corte-a em pedaços. Descasque a maçã e retire o miolo. Lave muito bem as folhas de couve e a salsinha. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata por alguns instantes. Acrescente água apenas se achar necessário. Sirva a seguir Suco Energia e Vitalidade -1 Beterraba ralada crua -1 xícara de chá de Chá de suco de laranja -1 cenoura picada -1 Folha de couve -1 xícara de chá de água Bater tudo no liquidificador. Se necessário, adicionar gotinhas de adoçante.

5 Suco Refrescante -1 pera sem casca -6 morangos -1 copo duplo de água de coco Bater tudo no liquidificador. Se necessário, adicionar gotinhas de adoçante. - Para acordar: No liquidificador, bata 1 xícara de leite de soja ou de arroz, 1 banana, 4 damascos secos, 1 colher de chá de mel e 1 pitada de noz-moscada. Esta mistura é cheia de vitaminas do complexo B. - Adeus ao cansaço: Prepare um suco de laranja ou grapefruit com beterraba, maçã, cenoura e uma fatia de gengibre para obter uma bebida rica em fitoquímicos. - Frutas vermelhas : Bata morangos e blueberries, adicione suco de laranja e alguma gotas de limão e delicie-se com uma boa dose de vitamina C! Vitamina de manga com leite de soja 200 ml de leite de soja ½ xícara de manga picada 1 colher (sopa) de linhaça, aveia ou quinua Bata tudo no liquidificador e sirva Vitamina de banana com gengibre 1 banana 200 ml de leite 1 pedaço pequeno de gengibre 1 colher (sopa) de linhaça, aveia ou quinua Bata tudo no liquidificador e sirva. Vitamina de banana e damasco 1 banana 3 damascos secos 200 ml de iogurte natural 1 colher (sopa) de linhaça, aveia ou quinua Bata tudo no liquidificador e sirva. VITAMINAS

6 Vitamina super C 5 morangos médios 1 fatia de melancia ou melão cantalupo sem sementes e cortado em cubos ½ banana pequena 3 colheres (sopa) de iogurte sabor morango 2 colheres (sopa) de suco de laranja 1 colher (chá) de mel Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo. BOLOS E BISCOITOS Bolo de cenoura com avelã 250 g de cenoura 2 ovos 125 g de avelãs moídas 250 ml de óleo 100 g de açúcar 50 g de farinha de trigo 10 g de fermento em pó Manteiga para untar Sal Rale as cenouras descascadas. Bata os ovos em uma tigela, acrescente as cenouras, as avelãs, o óleo, o açúcar, a farinha e o fermento. Coloque uma pitada de sal. Trabalhe bem para formar uma massa. Unte com manteiga uma forma redonda e despeje a massa. Leve ao forno preaquecido por 40 minutos. Deixe esfriar e sirva. Bolinho de lentilhas 1 xícara de lentilhas cozidas e temperadas 1 xícara de aveia em flocos finos 4 colheres de sopa de tahine diluído em água Coloque todos os ingredientes em uma tigela e forme os bolinhos com as mãos. Arrumá-los em uma assadeira untada com óleo e assá-los por 45 minutos. Bolinho de espinafre 2 xícaras de espinafre 1 tomate picadinho 1 pires de azeitonas picadinhas 2 colheres (sopa) de tahine 1 ½ xícara de farinha de aveia 1 ½ xícara de germe de trigo Sal e temperos verdes a gosto Misturar todos os ingredientes e formar os bolinhos. Colocá-los em assadeira untada e assá-los em forno moderado.

7 Bolo Frio de Vegetais (por porção) - 1 pão francês picado -3 colheres de sopa de atum em água -½ cebola ralada -1 tomate em cubinhos -3 colheres de sopa de molho de tomate -1 cenoura cozida em cubinhos picada -½ xícara de chá de brócolis cozido picado Misture todos os ingredientes muito bem. Coloque em um pirex pequeno, apertando a massa o máximo possível. Vire a forma para retirar o bolo. Decore com alface em tiras BISCOITO DE CASCA DE LIMÃO Farinha de trigo peneirada 3X Fermento em pó 1 c Sal 1 c café Margarina 5 c Açúcar ½ X Ovo- 1 und Casca de Limão 1 C sopa TÉCNICA DE PREPARO: Misture a farinha de trigo, o fermento, o sal e reserve. Em outra tigela, bata a manteiga, o ovo, o açúcar e as raspas de limão. Vá acrescentando os ingredientes reservados, e amasse com as mãos até que se obtenha uma massa homogênea. Faça bolinhas, modele com um garfo, e coloque em forma untada e enfarinhada. Asse em forno modelado por 15 minutos.

8 BISCOITOS DE CEBOLA 1 cebola grande ralada 150 grs de margarina 3 gemas 1/2 xícara de suco de laranja 150 grs de queijo ralado 3 claras em neve fraco 1 colher (sobremesa) de fermento em pó 500 grs de polvilho doce Modo de preparo: Doure a cebola em 50 grs de margarina e reserve. Bata na batedeira as gemas com o restante da margarina. Desligue e vá acrescentando o suco de laranja, mexendo sempre, o queijo, o fermento, as claras em neve e a cebola. Vá adicionando aos poucos o polvilho. Faça um rolo e corte em diagonal ou dê o formato desejado. Deixe descansar por 2 horas na geladeira antes de assar. Leve para assar em forma untada. OBS: Congelamento em aberto em forma forrada com plástico (sem assar ). Não é necessário descongelar para assar. BISCOITOS DE QUEIJO 200 grs de margarina 1½ xícara de açúcar 1 colher ( chá ) de sal 2 ovos 1 xícara ( chá ) de queijo minas frescal ralado 500 grs de polvilho doce Modo de preparo: Bata em creme a margarina, o açúcar e o sal. Sempre batendo junte os ovos e o queijo. Vá acrescentando o polvilho aos poucos. Amasse bem, até obter uma massa homogênea. Enrole a massa em cordões e corte. Coloque em tabuleiro untado e asse em forno moderado por mais ou menos 20 minutos.

9 Iogurte caseiro PREPARAÇÕES A BASE DE IOGURTE NATURAL 1 litro de leite ½ xícara de iogurte natural 3 colheres (sopa) de leite em pó Modo de preparo: Ferva o leite e deixe esfriar até aproximadamente 40º. Coloque em recipiente de plástico que deve ser escaldado com água fervente. Junte o iogurte natural, o leite em pó e misture bem. Tampe e cubra com uma toalha felpuda para conservar o calor. Estará no ponto após quatro a cinco horas. Guarde na geladeira. Creme de hortelã com morango ou ameixa 1 envelope de gelatina em pó sem sabor 1 pote de iogurte desnatado ¼ xícara de chá de folhas de hortelã 2 colheres de sopa de adoçante ½ xícara de chá de morangos ou ameixas secas Modo de preparo: Dissolva a gelatina em três colheres de sopa de água. Leve ao banho-maria até dissolver. Bata no liquidificador o iogurte, a hortelã e o adoçante. Junte a gelatina e bata mais um pouco. Leve a geladeira. Coloque as frutas sobre o creme. Gabriel Cairo Nunes CRN

10 Creme de peras 1 pote de iogurte desnatado 2 cravos da índia 1 canela em pau 1 pedaço de casca de laranja 2 colheres de sopa de adoçante culinário 1 pera sem casca cortada em fatias 1 colher de chá de essência de baunilha Modo de preparo: Em uma panela coloque o cravo, a canela, a casca de laranja e 1 colher de adoçante. Quando começar a ferver junte as peras, tampe a panela e cozinhe ate ficar macia. Bata o iogurte, o restante do adoçante e a baunilha no liquidificador. Coloque em taças e leve a geladeira. Distribua as peras com a calda sob o creme. Delícia de abacaxi ½ abacaxi picado 1 xícara de água 1 pacote de gelatina diet de abacaxi 1 colher sopa de adoçante em pó 1 pote iogurte desnatado Modo de preparo: Cozinhar o abacaxi na água. Acrescentar a gelatina (dissolvendo bem), o adoçante e o iogurte. Misture tudo e coloque para gelar em taças individuais. Decore com raspas de limão. Frozen de iogurte 2 xícaras de chá de iogurte natural desnatado ½ xícara de chá de frutas frescas variadas e picadas Canela em pó e adoçante a gosto Modo de preparo: Coloque todo o iogurte em um filtro de papel. Deixe coando na geladeira por uma noite. Despeje em uma tigela o iogurte coado e misture as frutas, a canela e o adoçante. Mexa bem. Ponha em um recipiente plástico e leve ao congelador por 12 horas. Retire do congelador e serva.

11 Frozen de iogurte com Aveia 2 potes (200g cada) de iogurte natural 15 morangos lavados e cortados ao meio ½ xícara (chá) de açúcar ½ xícara (chá) de aveia Modo de Fazer: Leve o iogurte e os morangos ao congelador por 4 horas. Retire e bata no liquidificador com açúcar até formar um creme homogêneo. Acrescente a aveia e misture bem. Sirva em seguida Mousse de chocolate 1 copo de iogurte desnatado 1 xícara de chá de leite desnatado 2 colheres de sopa de cacau em pó 1 colher de sopa de adoçante culinário 1 colher de café de essência de baunilha 1 colher de sopa de gelatina em pó sem sabor dissolvido em 5 colheres de sopa de água Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Despeje em quatro taças e leve a geladeira até a hora de servir.

12 Mousse de damasco light 150gr damasco seco 1 pote de iogurte natural desnatado 2 colheres de sopa de leite em pó Modo de preparo: Coloque os damascos em uma panela e cubra com água. Leve a panela ao fogo e espere ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que fiquem macios. Desligue o fogo e escorra a água. Coloque os damascos e o iogurte em um liquidificador e bata por 1 minuto ou até obter um creme homogêneo. Retire o creme do liquidificador e coloque em um recipiente. Acrescente o leite em pó e misture bem. Distribua o creme em forminhas e leve a geladeira por, no mínimo, 1 hora. LANCHES Assado completo -2 cebolas em rodelas -2 tomates em rodelas -2 batatas cruas, raladas (se for congelar usar a batata baroa) -1 xícara de chá de brócolis Cru -1 xícara de chá de repolho, em tiras, cru -1 xícara de chá de carne moída crua, temperada com sal -papel alumínio Em um pirex coloque as rodelas de cebola cobrindo todo o fundo do vasilhame. Espalhe a batata ralada. Por cima, coloque a carne moída, apertando bem. Faça uma camada com o brócolis, uma com o repolho e por último a de tomate. Cubra com papel alumínio e asse. Panqueca Verde com Atum massa: -2 claras -1 xícara de chá de farinha de trigo -1 xícara de chá de água -1 xícara de chá de espinafre -sal recheio: -1 lata de Atum em água -1 xícara de chá de ricota amassada Misture o atum e a ricota e reserve. Liquidifique os ingredientes da massa em doure as panquecas em frigideira tipo tefflon. Coloque um pouco do recheio em cada panqueca.

13 Risoto de Pizza -300 gramas de arroz branco preparado -1 xícara de Chá de Carne moída Preparada -1 xícara de chá de mussarela light -3 tomates Picados em cubos, sem a pele -1 xícara de chá de peito de peru ralado -orégano Misture todos os ingredientes. Leve ao forno. Salada Quente -1 batata média cozida -½ copo de iogurte natural desnatado -1 colher de sopa de salsa picada -1 colher de sopa de milho verde ou uva passa -1 cenoura em cubos -1 xícara de chá de repolho aferventado -1 pitada de sal -orégano -1 ovo cozido picado em 4 partes -1 xícara de chá de espinafre. Misture todos os ingredientes muito bem. Coloque em um pirex pequeno e leve ao forno. Molho de tomate com legumes disfarçados 1 colher (sopa) de azeite 1 cebola roxa picada 1 cenoura pequena ralada ½ abobrinha pequena ralada ¼ de pimentão vermelho picado ¼ maçã ralada 1 dente de alho amassado 2 latas de tomate em conserva 2 colheres (sopa) de purê de tomate ¼ de colher (chá) de orégano 1 colher (chá) de açúcar Sal a gosto Refogue a cebola, a cenoura, a abobrinha, o pimentão e a maçã no azeite quente, por 5 minutos, até ficarem macios, mas sem corar. Junte o alho amassado e refogue por mais 1 minuto. Acrescente os ingredientes restantes. Deixe ferver e então reduza o fogo, com a panela semitampada, deixando cozinha lentamente por 20 minutos ou até que todos os vegetais estejam macios. Mexa de tempos em tempos. Bata tudo no liquidificador ou processador. Tempere com sal.

14 Chips de Legumes com Maionese de Cenoura Ingredientes Fatias bem finas de batata, batata doce, beterraba, mandioquinha, inhame, abóbora, cenoura, abobrinha, etc. Sal a gosto Preparo Deixe a batata, a mandioquinha, o inhame, a abóbora, a cenoura de molho por 15 minutos em água gelada e em seguida seque as fatias com o auxílio de um guardanapo. Não é necessário fazer o mesmo com os outros legumes. No microondas: Arrume as fatias de legumes colocando-as lado a lado (cuide para não colocar uma fatia sobre a outra). Tempere com sal e leve ao forno de microondas por 8 minutos virandoas na metade do tempo. No forno: Em seguida, leve a forno convencional ou forno elétrico por 10 minutos para que os chips fiquem crocantes. Dica Esses chips são uma ótima opção para quem não dispensa aqueles petiscos maravilhosos no inverno, com a vantagem de serem muito mais saudáveis e bem menos calóricos. No caso de chips de abobrinha, por exemplo, o tradicional que normalmente é empanado e frito, tem 130 Kcal contra apenas 20 Kcal sendo preparado dessa maneira. Está esperando o que pra experimentar. Maionese de cenoura 1 colher de chá de suco de limão 3 colheres de sopa de vinagre de maçã 1/2 xícara chá de azeite de oliva 2 cenouras médias cruas 2 cenouras médias cozidas sal (com moderação) Preparo: Bata as cenouras no liquidificador com os demais ingredientes até obter uma pasta lisa.

15 Imitação de maionese - Leite desnatado 1 copo 150ml - Cenoura pequena cozida 1unid. - Batata cozida 1unid. - Amido de milho 1 colher de sopa - Azeite de Oliva 1 colher de sopa - Suco de Limão 1 colher de chá - Tempero de ervas 1 colher de chá - Mostarda 1 colher de chá Modo de Preparo: Ferva o leite com o amido de milho até engrossar, depois de frio bater o creme no liquidificador com os demais ingredientes. Utilize este molho como substituto da maionese. Conservá-lo em recipiente fechado, sob refrigeração até por até uma semana. Molho hipossódico - Cebola: 13g - Alho: 2g (1 dente) - Mostarda em pó: 1 pitada - Noz moscada: 1 pitada - Páprica: 1 pitada - Pimenta do reino: 1 pitada - Cravo: 1und - Vinagre de maçã: 250ml (1 copo grande) - Azeite de oliva: 12 ml (1 colher de sopa) Preparo: Liquidificar os ingredientes e armazenar na geladeira.

16 Opção2 - Vinagre de vinho: 1/2 litro - Cebola: 1/2 und - Alho amassado: 4 dentes - Mostarda: 1 colher de sobremesa - Noz moscada moída: 1/4 da embalagem de 10g (2,5g) - Azeite de oliva ou óleo vegetal: 2 colheres de sopa - Cravo: 1und - Pimenta à gosto Preparo: Moer a cebola e o alho. Depois misturar com o vinagre e passar na peneira. Junte os demais ingredientes e coloque em um vidro limpo. Armazenar na geladeira. Sanduíche Natural SANDUÍCHES 2 xícaras de ricota amassada 1 pote de iogurte natural 100 g de peito de peru defumado picado 2 colheres de salsa picada Sal a gosto e com moderação 10 fatias de pão integral 1 cenoura média ralada 1 xícara de chá de agrião Misture a ricota com o iogurte, o peito de peru, a salsa e o sal. Espalhe essa pasta em cinco fatias de pão integral e distribua a cenoura e o agrião. Feche com a outra fatia e sirva.

17 Sanduíche de Frango Light 1/2 peito de frango desfiado e temperado 2 colheres (sopa) de coalhada 2 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas 1 colher (sopa) de salsinha picada 2 colheres (sopa) de cenoura ralada 1 colher (sopa) de cebola picada 2 colheres (sopa) de tomate picado 6 fatias de pão integral 3 colheres (sopa) de requeijão 6 folhas de alface e 6 rodelas de tomate Numa panela com 1 litro de água, coloque o peito de frango e os temperos. Cozinhe por 40 minutos. Depois de cozido desfie o peito de frango e misture com a coalhada, a azeitona, a salsinha, a cenoura, a cebola, o tomate e reserve. Montagem do sanduíche: Espalhe o requeijão nas fatias de pão integral e coloque as folhas de alface, as rodelas de tomate e a mistura do peito de frango. Cubra com a outra fatia de pão. Sanduíche gratinado com iogurte 1 pão de forma sem casca, integral manteiga para untar 150g de peito de peru fatiado ou frando desfiado 150g de mussarela fatiada Creme: 1 pote de iogurte natural 50g de queijo ralado sal e pimenta noz moscada ralada 1 ovo batido 2/3 xícara(chá) de leite queijo ralado adicional para polvilhar Para o creme, misture tudo e reserve. Unte um refratário, coloque as fatias de pão, regue com o creme, espalhe o recheio, coloque mais creme, a outra fatia de pão. Cubra com o creme, polvilhe com queijo ralado e leve ao forno para gratinar. Sirva quente ou frio.

18 Hamburguer saudável 500 gr de patinho moído(s) quanto baste de sal quanto baste de noz-moscada quanto baste de salsinha picada(s) quanto baste de alho picado(s) 10 fatia(s) de pão preto 200 gr de cottage 1 unidade(s) de cenoura ralada(s) 1/2 colher(es) (chá) de mostarda quanto baste de alface crespa picada(s) quanto baste de tomate em fatias Misture o cottage, a cenoura, sal e mostarda. Misture bem. Em um recipiente coloque a carne moída, sal, noz-moscada, alho e salsinha. Misture bem e modele os hambúrgueres. Em uma frigideira quente, leve para grelhar os hambúrgueres. Toste os pães um pouco. Monte o sanduíche: uma fatia de pão, o cottage com cenoura, depois a alface, o tomate e por último o hambúrguer.