Acredito no poder das boas decisões que podem mudar vidas.

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1 RECEITAS FESTAS DE FINAL ANO

2 C O N H E C E N D O A N U T R I Nutricionista Clínica e Coach. Formada há 12 anos com pós em Clínica e Oncologia; Ajudar os clientes é o que me satisfaz a cada dia. A nutrição não é contagem de calorias ou nutrientes, descobri que a nutrição é entender cada pessoa no seu âmbito pessoal, sonhos, ansiedades, culturas, preferência e personalidades. Meu objetivo como nutricionista é desmistificar que a alimentação saudável é comer o alimento X ou Y com determinado nutriente e benefícios para a saúde. Quando descobrimos o prazer ao comer, sem medo, sem culpa, sem cobranças e sem rigidez, pode nos tornar mais felizes e consequentemente atingir nosso objetivo. Acredito no poder das boas decisões que podem mudar vidas.

3 S A L A D A Ingredientes 3 maçãs verdes com casca cortada em cubos 2 colheres (sopa) de suco de limão 1 lata de creme de Leite light 1 xícara (chá) de salsão bem picado ½ xícara (chá) de nozes picadas ½ xícara (chá) de uva passa preta sem semente 1 maço de endívia (Essa receita fica ideal com a endívia, mas você pode utilizar outra folha de sua preferência). 1 pitada de sal

4 T A B U L E D E Q U I N O A - S A L A D A Ingredientes 1 xic de quinoa em grão 1 tomate médio sem pele e sem semente em cubinhos 1 cebola média picada 1 dente de alho picado 3 c.sopa de salsinha picada 2 c. sopa de hortelã picada suco de limão 2 c. sopa de azeirte sal á gosto Modo de preparo: Leve ao fogo médio uma panela pequena com a quinoa e 2 xic de água. Deixe cozinhar por 25 minutos, com a panela parciaolmente tampada, até a água secar. Transfira para uma pena e deixe esfriar. Misture todos os ingredientes, mexa bem e leve a geladeira. Se quiser sirva com coalhada.

5 S A L P I C Ã O D E F R A N G O Ingredientes 1 peito de frango desfiado 1 cebola picada 1 pimentão vermelho pequeno em tiras 1 pimentão verde pequeno em tiras 2 talos de salsão picados 1/2 xícara de ervilhas frescas 1 cenoura ralada Salsinha picada 1 xícara de maionese light 1 xícara de iogurte natural Sal Pimenta preta Limão Modo de preparo: Cozinhar o frango em água fervente por 30 minutos. Desfiar o frango. Misturar a maionese, o iogurte, a cebola, os pimentões, o salsão, as ervilhas e a cenoura. Adicionar o frango e a salsinha. Misturar e levar para a geladeira durante 1 hora. Na hora de servir tempere com sal, limão e pimenta.

6 E S P E T I N H O C A P R E S E C O M M O L H O Ingredientes P E S T O 2 Caixas de tomate cereja 150g de queijo fresco ½ xícara de chá de folhas de Manjericão frescas ou rúcula Pimenta do reino Sal Palitos de espeto Para o molho pesto: 1 Xícara de folhas de Manjericão frescas ou rúcula ¼ Xícara de Azeite de oliva extra virgem 1 Dente de Alho 2 Colheres de sopa de queijo parmesão ralado 1 Colher de sopa de pinoli, castanha de caju ou Nozes Modo de preparo: Comece por reunir os ingredientes necessários ao preparo dos espetinhos e do molho pesto. Monte os espetinhos a seu gosto, intercalando nos palitos tomates, folhas de manjericão e a mussarela de búfala cortada em cubinhos. Coloque os espetinhos em um recipiente e tempere com sal e pimenta do reino. Reserve e prepare o molho pesto rápido batendo todos os ingredientes no liquidificador, até obter uma mistura homogênea

7 RECEITAS ENTRADA- BOLINHO 3 xícaras (chá) de batata-doce cozida e espremida 3 colheres (sopa) de aveia 1 ovo Sal a gosto 1 xícara (chá) de leite desnatado gelado para empanar Farinha de trigo integral para empanar Margarina para untar Recheio: 2 xícaras (chá) de queijo de minas frescal em cubos Sal, salsa picada e orégano a gosto 2 colheres (sopa) de azeite Modo de preparo: Em uma tigela, misture a batata, a aveia, o ovo e sal até ficar homogêneo. Em outra tigela, misture os ingredientes do recheio. Retire pequenas porções de massa, coloque um cubo de queijo temperado no meio e modele bolinhas. Empane no leite, na farinha integral e disponha em uma fôrma untada, uma bolinha ao lado da outra. Leve ao forno médio, pré aquecido, por 30 minutos, virando na metade do tempo. DE QUEIJO

8 RECEITAS LASANHA Ingredientes 5 abobrinhas fatiadas bem finas Sal e pimenta-do-reino a gosto 1 fio de azeite Molho de Tomate: 4 colheres (sopa) de azeite 300g de carne moída 2 dentes de alho esmagados 8 tomates bem maduros e picados 2 galhos de folhas de manjericão fresco Sal e pimenta calabresa a gosto Molho Branco: 4 colheres (sopa) de margarina 4 colheres (sopa) de farinha de trigo 2 e 1/2 xícaras (chá) de leite desnatado 3 gemas Sal, noz-moscada e pimenta do reino a gosto Recheio: 400g de queijo tipo cottage 500g de peito de peru fatiado e em tiras Modo de preparo Tempere as abobrinhas com sal, pimenta e grelhe rapidamente em uma frigideira antiaderente com um fio de azeite. Reserve. Para o molho de tomate, aqueça o azeite em uma panela e doure a carne. Adicione o restante dos ingredientes e cozinhe em fogo médio por aproximadamente 10 minutos ou até formar um molho espesso. Desligue e reserve. Para o molho branco; derreta a margarina em uma panela, coloque a farinha e frite por 2 minutos, mexendo bem. Em seguida, coloque o leite com as gemas misturadas. Vá misturando, até que fique um creme espesso. Tempere com sal, noz-moscada e pimenta. Desligue e reserve. Para o recheio, misture o queijo cottage e o peito de peru. Reserve. Para montar a lasanha, em um refratário médio, coloque um pouco do molho branco. Espalhe muitas camadas de abobrinha, em seguida espalhe o recheio de queijo e peito de peru e finalize com o molho de tomate. Repita este processo, até que acabem os ingredientes. Leve ao forno médio, preaquecido, por 20 minutos. Retire e sirva em seguida. FIT

9 RECEITAS TORTA Ingredientes 3 ovos 1 cenoura 1 tomate 1/2 abobrinha, 1/2 berinjela 2 cebolas pequenas 4 dentes de alho cheiro-verde sal a gosto 300 g de peito frango 2 c.sopa de farinha de trigo integral ou linhaça 2 colheres (sopa) de aveia 2 colheres (sopa) de requeijão 1 colher (chá) de fermento em pó Modo de preparo Em uma panela de pressão, coloque o frango, 1 cebola picada, 2 dentes de alho, um pouco de cheiroverde, sal e água suficiente para cobrir a mistura Deixe por 15 minutos na pressão ou até o frango estar cozido Desfie o frango com um garfo e reserve. Em uma panela, refogue o restante da cebola e do alho, acrescente os legumes e temperos a gosto Acrescente um pouco de água e deixe os legumes refogarem, até ficarem macios, reserve. Em uma bacia, coloque os ovos, a farinha, o requeijão, a aveia, o frango e os legumes Misture bem, acrescente o fermento e misture novamente Transfira a massa para uma forma untada com azeite Leve ao forno preaquecido a 230 C Deixe assar por 20 minutos ou até ficar dourada

10 P R A T O P R I N C I P A L - C H E S T E R C O M M A Ç Ã 1 chester ½ garrafa de vinho Suco de 6 laranjas 1 colher de manteiga ½ xícara (chá) de salsa picada 6 maçãs Red 150 gramas de uvas passas 100 gramas de nozes picadas ½ copo de vinho 1/2 colher (sopa rasa) de adoçante Modo de Preparo: Tempere o chester com o vinho e a laranja, de véspera. Misture a manteiga à salsa picada e besunte a ave. Coloque numa assadeira com metade do líquido. Cubra com papel alumínio e leve ao forno préaquecido a 200ºC, por aproximadamente 2 oras, regando-a sempre com o caldo de laranja e vinho em que passou a noite. Para o recheio das maçãs, coloque as uvas passas no vinho, com o adoçante e deixe de molho por meia hora. Faça uma cavidade no centro das maçãs e retire um pouco da polpa. Recheie as maçãs com as passas e leve ao forno para assar, na última meia hora do chester, já com o papel alumínio retirado, para que a ave possa dourar. Decore-as maçãs com nozes.

11 F R A N G O C O M P E S T O E Q U E I J O 1 filé de peito de frango Sal a gosto Pimenta do reino a gosto 50g de pesto em pasta 40g de queijo mussarela 40g de parmesão 50g de farinha de pão 1 ovo batido Modo de Preparo: Abrir o filé de frango para que fique maior e mais fino. Se necessário usar um martelo de bife. Temperar com sal e pimenta. Passar o pesto, dispor o queijo muçarela e fechar o peito com auxílio de palitos. Em uma tigela, misturar queijo parmesão com a farinha de pão. Passar o frango no ovo e depois na mistura de parmesão com farinha de pão. Dispor em uma forma refratária e levar ao forno 180 graus por 20 minutos ou até que o frango fique cozido.

12 A R R O Z F E S T I V O 1 colher de azeite extra-virgem 2 cebolas pequenas picadas 3 xícaras de arroz integral 6 xícaras de água 1 e 1/2 xícara de amêndoas sem pele picadas 3/4 de xícara de salsinha picada Modo de Preparo: Numa panela grande, coloque o azeite em fogo alto. Acrescente a cebola até refogá-la. Adicione o arroz e refogue mexendo sempre durante 1 minuto. Junte a água e as amêndoas. Cozinhe em fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e tampe. Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando, até o arroz ficar macio (acrescente água somente se necessário). Junte a salsinha e sirva.

13 A R R O Z N U T R I T I V O 1/2 ic de arroz integral 1/2 cenoura pequena 1 c. sopa de chia 1 c. sopa de castanha de caju sem sal 1 c. sopa de sojinha cocrante 1 c. sopa de goji desidratado azeite cebnolinha e sal a gosto 1/2 folha de couve curry em pó Modo de preparo: Cozinhe o arroz, depois de pronto e frio adicione: cenoura ralada, castanhas quebradas, cebolinha e salsinha, goji e a chia.

14 F A R O F A 1 1 colher de sopa de azeite 1 colher de sopa de cebola picada 1 dente de alho picado 6 Fatias de Pão Integral Torrado e Moído (Cerca de 150g) Ou biscoito integral triturado 100g de Falso Bacon (Peito de Peru frito na Air Fryer) Sal, ervas, pimenta e cheiro verde a gosto Modo de Preparo: Refogue a cebola e o alho no azeite. Depois, acrescente o falso bacon. Em seguida, pingue 50ml de água e acrescente o pão triturado. Mecha bem. Ao final, tempere e acrescente o cheiro verde, o sal e outros temperos a gosto

15 RECEITAS FAROFA 100g de quinoa em flocos 100g de farelo de amaranto 100g de gergelim 100g de castanha do Brasil 50g de semente de girassol 20g de cúrcuma em pó 30g de semente de chia 1 cebola picada 2 dentes de alho picados 1 colher de sopa de manteiga, 50g de Goji Berries hidratados ou uva passa sal á gosto Modo de Preparo: Coloque no liquidificador: a quinoa, amaranto, gergelim, castanha, semente de girassol, á cúrcuma e as sementes de chia e reserve. Em uma panela refogue a cebola, o alho e depois a manteiga. Acrescente 2 xícaras da farinha e deixe torrar um pouquinho e por último coloque o goji. 2

16 RECEITAS SOBREMESA 1-1 xícara de farinha de arroz branco 1 xícara de farinha de arroz integral 3/4 xícara de polvilho doce 1/2 xícara de fécula de batata 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada opcional 2 colheres de sopa de açúcar de coco 3 ovos 1/2 xícara de óleo de coco 1/2 xícara de água morna + 1 colher de sopa 1 colher de sopa de essência de panetone 10g de fermento biológico (1 pacotinho) 1 colher de chá de goma xantana ½ xícara de gotas de chocolate 85% ou chocolate picadinho ou frutas cristalizadas ou os 2 Modo de Preparo: Em um recipiente misture todos os ingredientes secos. Em outro, misture os ovos, a essência e o óleo, misturando tudo com um garfo. Junte a mistura liquida aos ingredientes secos e acrescente a água morna, misturando bem até que a massa fique bem homogênea. Coloque em uma forma de panetone ou em uma leiteira (para quem não tiver forma), mas desparafuse o cabo. Deixe a massa descansando em um local fechado (dentro do microondas por exemplo) por aproximadamente 25 minutos. Pré aqueça o forno a 180º e leve para assar por aproximadamente 20 minutos ou até que esteja bem douradinho. CHOCOTONE

17 RECEITAS SOBREMESA 2-1 e 1/2 xíc de água 1 c. sopa de azeite 1 ovo 2 c. sopa de suco de laranja 1 1/2 xic de farinha de aveia 11/2 xic de farinha de arroz integral 3 c. sopa de acúcar orgãnico 1 c. sopa de goma xantana 1 c. sopa de fermento biológico seco 1/2 xic de uva passa 1 1/2 xic de frutas cristalizadas Modo de preparo: Em uma tigela adicione todos os ingredientes líquidos e em outro recipiente os secos. depois misture todos os ingredientes e mexa bem. Depois adicione as frutas. Despejear a massa na forma de panetone e deixe descansar por 50 min. leve para assar em forno pré aquecido por aproximadamente 25 minutos PANETONE FIT

18 C H E E S E C A K E L I G H T C O M G E L É I A D E M O R A N G O Massa: 1 pacote de biscoito (maisena ou maria) esfarelado grosso (200g) 4 colheres (sopa) de margarina light derretida (60g) Creme: 1 xícara (chá) de cream cheese light (240g) 1 ½ xícara (chá) de ricota light (370g) 1 xícara (chá) de iogurte natural desnatado Adoçante granular equivalente a 1 xícara de açúcar 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 2 colheres (sopa) de suco de limão 1 colher (chá) de essência de baunilha 6 claras refrigeradas Numa tigela, misture o farelo de biscoito com a margarina até formar uma farofa. Pressione no fundo de uma forma de 22 cm de diâmetro com aro removível. Asse por cinco minutos em forno médio préaquecido a 160 C. Deixe esfriar e reserve. Creme: Em uma tigela de batedeira, junte e bata em velocidade baixa, o cream cheese com a ricota até homogeneizar. Adicione o iogurte, o adoçante, a farinha de trigo, o suco de limão e a baunilha. Continue a bater em velocidade baixa até misturar. Acrescente a clara e continue a bater até misturar. Transfira para a forma com a massa assada. Espalhe e asse em forno médio a 160 C, por cerca de 50 a 60 minutos. Aguarde esfriar 15 minutos e retire o aro da forma. Deixe esfriar por mais 30 minutos. Cubra e refrigere de oito a 12 horas.

19 M O U S S E D E C H O C O L A T E 200 g de chocolate meio amargo 200 g de creme-de-leite fresco 2 claras grandes Modo de preparo: Derreta o chocolate com o creme-deleite e deixe esfriar. Bata as claras até que fiquem bem firmes, em ponto de neve. Misture as claras no chocolate, com cuidado, até que fique homogêneo. Transfira para forminhas individuais e leve para a gelar por 2h30, ou até que fique firme. Sirva gelado.

20 D R I N K N A T A L I N O 300ml de água de coco 3 cerejas sem caroço cortadas ao meio 1/2 pêssego sem casca fatiado 100ml de água com gás Modo de Preparo: Leve as cerejas e o pêssego ao congelador e a água de coco à geladeira por no mínimo 4 horas. Em uma taça coloque a água de coco gelada e as frutas congeladas. Finalize com a água com gás. Decore com folhas de hortelã e sirva em seguida.

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