ESTRUTURAS PARA MONTAGEM DO TREINAMENTO DE FORÇA

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1 ESTRUTURAS PARA MONTAGEM DO TREINAMENTO DE FORÇA O treinamento de força (musculação) poderá ser realizado de maneira e estrutura simples (iniciantes); ou complexas, para praticantes avançados ou atletas, controlando todas as variáveis envolvidas no treinamento. Ou ainda elaborado e planejado para pessoas com algum tipo de patologia, considerados como grupos especiais, com condromálacia patelar, hipertensão, diabetes, pós-cirúrgica, entre outros. Seja qual for o treinamento ou desporto, é de suma importância que se respeite algumas coisas para o sucesso do programa. Princípios do treinamento esportivo: conceitos, definições, aplicações e novos olhares Para Tubino (TUBINO, 1984), os cinco princípios do treinamento esportivo são: Princípio da Individualidade Biológica; Princípio da Adaptação; Princípio da Sobrecarga; Princípio da Continuidade; Princípio da Interdependência Volume-Intensidade Segundo o autor, Antes de passar ao estudo de cada princípio, é importante enfatizar que os 5 princípios se inter-relacionam em todas as suas aplicações. (ibidem, 1984, p. 99). Estélio Dantas, atualizando o elenco dos cinco princípios preconizados por Tubino, incluiu mais um: o Princípio da Especificidade (DANTAS, 1995). Após estes seis primeiros princípios veremos mais dois princípios levantados por Marcelo Gomes da Costa: o Princípio da Variabilidade e o Princípio da Saúde, totalizando oito princípios. Ao final trataremos da inter-relação entre os princípios. É importante que se respeite todos os princípios e bases do treinamento para que se alcancem os objetivos com total segurança. Segundo a OMS- Organização Mundial da Saúde, citado por Bouchard et ali.(1990) o conceito para aptidão física é a capacidade de desempenhar satisfatoriamente os trabalhos musculares, como a resistência cardiorrespiratória e muscular, força, flexibilidade e a composição corporal. Programas de treinamento de força 1) Treinamento de força para iniciantes Para iniciantes, o tempo para o ajustamento biológico é maior do que para praticantes em destreino, e também sofre variações temporais de acordo com à frequência do cliente. Para a elaboração das primeiras sessões de treinamento de um determinado cliente, devemos, primeiramente, realizar uma avaliação física em busca de informações, como biometria, diâmetros, dobras cutâneas, testes ergométricos, flexibilidade, pressão arterial, anamnese completa e exames médico, PAR-Q. Com isso, diminuímos as chances de risco do aluno/paciente desenvolver algum problema durante à prática dos exercícios físicos. Saber qual o objetivo do aluno/paciente para dar início ao planejamento do treinamento e da primeira sessão (Bossi. Periodização na musculação. São Paulo. Phorte 2009). Como citado no texto acima por Bossi, acho muito importante também informar ao aluno, após todas as avaliações supracitadas se no momento ele tem condições reais de alcançar as metas e objetivos

2 que deseja. Por exemplo: o aluno quer desenvolver os dorsais, mas durante sua avaliação foi observado que ele tem uma discinese escapular. A postura correta do profissional é informar a ele que no início o trabalho ficará comprometido devido essa disfunção e que ele terá que resolver primeiro esse problema. Fase de ajustamento biológico O período de ajustamento biológico, conhecido como adaptação, é importante para ativar todos os músculos, os ligamentos e os tendões, para que eles se ajustem às cargas das próximas fases do treinamento, e criar uma estrutura corporal simétrica, prevenir lesões e buscar maximizar o rendimento dos músculos, ligamentos e tendões para que não haja barreiras de rendimentos. (Bompa, T.; Cornachia, L.J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000). Exemplo de montagem de treino para iniciantes. Aquecimento geral e localizado com exercícios de circundução e depois ciclo ergômetro ou esteira. Os exercícios de circundução vêm antes do aquecimento aeróbio por precaução. Caso o cliente venha a ter algum mal súbito, como tontura, hipoglicemia, taquicardia ou angina, será mais fácil verificado pelo treinador, evitando assim maiores danos como cair da esteira ou bicicleta ergométrica. O programa de treino para o iniciante será realizado em método de segmento alternado por articulação para que não ocorra fadiga precoce. Chiesa Exemplo de primeira sessão para pessoas sem nenhuma restrição física: 3 sessões semanais de treino em dias alternados. Primeira sessão Aquecimento Agachamento (sem carga) Supino Puxada aberta a frente Desenvolvimento com halteres Rosca direta Tríceps pulley Desaquecimento e Relaxamento Bossi 2009

3 Nessa primeira sessão serão realizadas 1 ou 2 sets com 12 repetições. Os sets dependerão da forma física do cliente e as repetições do objetivo a ser alcançado. Segunda sessão Aquecimento Agachamento Hack (sem carga) Crucifixo reto Puxada a frente supinada Elevação lateral Rosca scott Leg press 45º Abdomen Triceps francês Desaquecimento e Relaxamento Bossi 2009 Nessa segunda sessão, acrescentam-se novos exercícios para diversificar o treino e aprimorar o aprendizado motor, e manter algum exercício que o cliente tenha gostado de realizar no treino anterior para manter a motivação dele. Terceira sessão Aquecimento Leg Press Horizontal Peck Deck (Voador) Rem. Baixa com Triângulo Remada Alta Rosca direta na Polia Panturrilha Sentada Tríceps corda Avanço com Halteres Banco Lombar Desaquecimento e Relaxamento Bossi 2009 Nas próximas sessões ainda deve ser mantida execução de novos exercícios e devem ser acrescentados exercícios unilaterais, uma vez que, nesses haverá estimulo cruzado para o cérebro, e dobra-se o número de séries, aumentando, assim, o volume de treino. Os sets (séries) do treino são aumentados semanalmente para que haja tempo de ajustamento gradual ao organismo do cliente. Ex: 1ª semana 1x12 2ª semana 2x12 3ª semana 3x12

4 2) Treinamento de força para hipertrofia musculoesquelética Segundo Guedes Jr. (1997), Uchida, M.C et al. (2002), hipertrofia muscular é o aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e a adição de sarcômero dentro das fibras musculares, da densidade capilar, dos tecidos conjuntivos tendinosos e ligamentosos, do ATP-CP, do glicogênio muscular e das mitocôndrias. Exemplo de treinamento para hipertrofia (para pessoas sem restrições físicas): Percentual de carga 67 a 85% 70 a 85% Repetições 6 a 12 Sets (séries) 45 a 2 min. Intervalo entre os treinos 48 a 72h Velocidade de execução Moderada a lenta Treinos semanais 3 a 6 vezes Mesociclo I Microciclo Característica do microciclo Dias da semana Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom Semana 1 Ordinário 80% 80% 80% 80% 80% 80% 1 1 Ordinário 80% 80% 80% 80% 80% 80% 2 2 Ordinário 70% 70% 70% 70% 70% 70% 3 2 Ordinário 70% 70% 70% 70% 70% 70% 4 Percentuais de carga (força de treinamento) Chiesa Segunda- Quinta Peitoral e Deltoides Ordem Exercícios Sets Repetições Carga Supino 10-9 Crucifixo 10-9 Supino 45º 10-9 Cross Over 10-9 Desenv. halteres 10-9 Elev. Lateral 10-9 Rem. Alta 10-9 Elev. Frontal Altern 10-9 Terça - sexta Coxas, Tríceps e Panturrilhas Ordem Exercícios Sets Repetições Carga Extensora 3 10 Leg 45º 3 10 Flex. Horizontal 3 10 Cad. Abdutora 3 10 Tríceps Pulley 3 10 Tríceps Testa 3 10 Tríceps Corda 3 10

5 Pant. em Pé 5 10 Quarta - Sábado Dorsais, Trapézio e Bíceps. Ordem Exercícios Sets Repetições Carga Pux. à Frente Pux. Supinada Rem. Baixa Rem. Unilateral Encolhimento Rosca Direta Rosca scott Rosc. Concent ) Treinamento de força para grupos especiais: hipertensão arterial - epidemiologia Musculação vs Pressão Arterial A carga relativa (e não a carga absoluta) é que aumenta o componente isométrico devido a fadiga (além da manobra de valsalva). Devem ser evitados ; (McCARTNEY,1999) O duplo-produto é menor no treinamento resistido do que no exercício aeróbio intenso contínuo; (FARINATTI E ASSIS,1998) Apesar de discrepâncias(sub-estimar),o método Auscul- tatório pode ser utilizado para verificar o comportamento da PA nos exercícios resistidos. (POLITO E FARINATTI,2003 CEFE

6 Prescrição de Exercício Força para o hipertenso Número de exercícios: 8 a 10 Utilizar predominantemente exercícios que envolvam grupos musculares maiores (exercícios multiarticulares) Número de repetições: 8 a 12 RM ou (60 a 80% da CVM) Freqüência: 2 à 5 vezes por semana Número de séries: 1 a 3 Intervalo entre as séries: 2 a 3 minutos Respiração: passiva ACSM, 2008, AHA, 2008 Cuidados gerais no treinamento de pessoas hipertensas:

7 Observações Relevantes! 1. Interromper a série se a velocidade de execução diminuir. 2. Nunca chegar a fadiga concêntrica. Início dos maiores picos de pressão Momento do maior pico de pressão, principalmente diastólica! 3. Evitar manobra de valsava 4. Respiração ativa Prof. Alexandre C. Rocha Tabela XV Redução percentual do FCT, na presença de betabloqueadores Betabloqueador em Redução porcentual da dosagem equivalente ao propranolol Frequência cardíaca 10mg 11% 25mg 12% 40mg 14% 50mg 15% 80mg 18% 100mg 20% 120mg 22% 150mg 25% 160mg 26% 200mg 30% Passaro et al., 1999 Obs: utilizar também a Escala de Borg e frequencímetro. Nesse artigo citei alguns aspectos sobre o princípio do treinamento, montagem de treinos e evolução, cuidados e princípios básicos. Sabemos também a complexidade que existe na montagem de um programa de treinamento e suas variáveis. Por isso a importância de mantermos um estudo continuado!