MUSCULAÇÃO. Estética Recreativa Terapêuticas Competitivas Preparação física Saúde e qualidade de vida. Tipos de trabalho muscular:

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1 MUSCULAÇÃO Halterofilismo FISIOCULTURISMO Ginástica com peso Exercícios resistidos Exercícios contra a resistência FINALIDADE DE MUSCULAÇÃO Estética Recreativa Terapêuticas Competitivas Preparação física Saúde e qualidade de vida Classificação funcional dos músculos: Agonista responsável direto pela contração Antagonista produz ação contrária ao agonista Sinergistas cooperam na execução do movimento Estabilizador Fixam determinados seguimentos para que o músculo tenha um ponto de apoio para exercer tensão. Tipos de trabalho muscular: Concêntrico aproxima-se origem e inserção, o músculo encurta. Excêntrico Origem e inserção se afastam, o músculo estende Isométrico Contração sem movimento articular Auxotônico Combinam-se contração concêntrica com excêntrica e isométrica. Isocinético Responde proporcionalmente à força e à velocidade da tensão muscular Pliométrico Caracterizada pelo ciclo do alongamento-encurtamento = transferência rápida da fase excêntrica (amortecimento) para fase concêntrica (impulsão) SISTEMAS DE ALAVANCAS Vantagem Mecânica = Braço de potência maior que braço de resistência. Desvantagem Mecânica = Braço de potência menor que braço de resistência. Tipos de fibras musculares: De contração Lenta ( tipo 1 ou vermelhas) Atividades aeróbias endurance. Contração rápidas ( tipo 2 ou brancas) Atividades anaeróbias força e velocidade 1

2 Outro fator determinado pela hereditariedade Fibras brancas Fibras vermelhas Velocista e saltadores 60% brancas Levantadores peso 55% brancas Corredor de fundo 70% a 90% vermelhas (Fox e Mathews, 1986) % influência da heraditariedade Potência aeróbia máxima 93,4% Potência muscular 99,2% Tempo de reação 85,7 % (Fox e Mathews, 1986) A Hipertrofia é atribuída aos seguintes fatores: Síntese protéica, Sobrecarga tensional (miofibrilar) de 1 a 6 repetições com cargas elevadas. Estável permanecem por tempo prolongado. Modificações bioquímicas resultados no aumento do ATP-CP, glicogênio, mitocôndrias, várias enzimas e água Sobrecarga Metabólica (sarcoplasmática) de 10 a 15 repetições ou mais, com cargas mais leves. Instável com a parada do treinamento os resultados logo desaparecem. SISTEMAS ENERGÉTICOS Aeróbios e Anaeróbios Cada tipo de esforço aciona um sistema e alguns aciona mais de um sistema energético Tipos de esforços Anaeróbio Alático Anaeróbio Lático Anaeróbio / Aeróbio Aeróbio Anaeróbio Alático Musculatura obtém energia através da quebra dos radicais PC (fosfocreatina) 1 a 10 segundos 90 a 100% intensidade Não forma Lactato Não participa O2 3 a 5 minutos intervalo 48h recuperação 2

3 Anaeróbio Lático Musculatura obtém energia através da quebra anaeróbia da glicose 10 segundos a 3 minutos Formação de Lactato Não participa O2 5 a 30 minutos intervalo 48h recuperação Anaeróbio / Aeróbio Musculatura obtém energia através da quebra em parte anaeróbia da glicose e parte da glicose aeróbia. (esforços mistos) 3 a 6 minutos Formação de Lactato Participa O2 5 a 10 minutos intervalo 48h recuperação Aeróbio Musculatura obtém energia através da quebra aeróbia da glicose podendo também utilizar gorduras como fonte energética. Superior a 6 minutos Aa gorduras começam a ser acessadas após 12 minutos de duração em média. Princípios científicos do Treinamento Individualidade Biológica: Cada indivíduo possui uma estrutura física e uma formação psíquica própria, o que obriga a estabelecerse diferentes tipos de condicionamento para obedecer as características físicas e psíquicas individuais. GENÓTIPO: caracteres adquiridos até o nascimento. O potencial genético é intransponível, ou seja, não existe treinamento, ergogênio ou doping que extrapole tal potencial. FENÓTIPO: influência externas à partir do nascimento que interferem no indivíduo. O treinamento é parte do fenótipo. GENÓTIPO + FENÓTIPO = INDIVÍDUO BIOLÓGICO Adaptação: Quando o organismo é estimulado, imediatamente aparecem mecanismos de compensação, estruturais e funcionais, para responder ao aumento das necessidades fisiológicas. Os estímulos devem ocorrer de forma dosada e progressiva para que haja a devida compensação (recuperação) evitando uma situação de sobretreinamento (over training). 3

4 Sobrecarga: Assimilação compensatória = período de restauração + período de restauração ampliada. Estímulos fortes devem ser aplicados por ocasião do final do período de restauração ampliada para que se eleve a aptidão física do atleta. A carga deve ser aumentada progressivamente para que se mantenha o estímulo forte. Continuidade: A condição atlética só é conseguida após tempo de efetivo treinamento, isto tudo dentro de uma especialização constante do esporte escolhido, além de existir uma influencia significativa de preparações anteriores. Esta condição atlética adquirida pode ser prejudicada por uma inesperada interrupção no treinamento. Interdependência Volume-Intensidade: Dentro de um programa de treinamento, as variáveis volume e intensidade devem se interdepender dentro do macrociclo, porém essa interdependência é inversa, ou seja, o aumento do volume leva a diminuição da intensidade e viceversa. Especificidade: Para se montar um programa de treinamento deve-se levar em consideração as especificidade da modalidade em questão. Gesto desportivo músculo utilizado regime de trabalho muscular vias energética utilizadas. Manutenção A Manutenção da aptidão física pode ser mantida por determinado período de tempo, mesmo que se diminua a duração e a freqüência de treinamento (volume), desde que a intensidade seja mantida. 4

5 Conscientização O Atleta consciente de suas ações (treinamento) torna-se motivado a executá-las e os resultados tendem a ser superiores. Saúde O exercício físico deve não apenas aprimorar a performance, mas também proporcionar saúde ao praticante. Tal princípio, às vezes, não se aplica ao esporte de alto rendimento. PRINCIPIO DO TAMANHO Unidades motoras menores são recrutadas inicialmente e com o aumento das cargas alem do aumento de números de unidades motoras recrutadas sincronizadamente, passa a recrutar também unidades motoras maiores assim colaborando com o aumento da força. ALTERAÇÕES MORFOLÓGICAS HIPERTROFIA (aumento da secção transversal de cada fibra muscular HIPERPLASIA (aumento dos números de fibras musculares). Importante: É importante o equilíbrio entre a musculatura agonista e antagonista, para a menor incidência de lesões articulares e do tecido conjuntivo. A amplitude do movimento nos exercícios deve ser total, garantindo a força e a potência em todos os ângulos articulares e não afetando negativamente a flexibilidade. 5

6 Aparelhos guiados o indivíduo realiza o movimento padrão dado pelo equipamento, exigindo que a postura seja adequada para a realização eficaz do movimento. Nos exercícios livres é necessário utilizar toda a musculatura para estabilizar a realização do movimento. A Ordem dos exercícios podem ser especifico para uma determinada modalidade esportiva, ou iniciar com os de grandes massa muscular para os menores, e os multiarticulares. TREINAMENTO CONCORRENTE Treinamento de força X exercícios aeróbios. Se ocorrer transferência negativa, pode ser do aeróbio sobre a força, nunca em relação da força sobre o aeróbio. Exercícios aeróbios de 20 a 40 minutos mantendo a intensidade na zona aeróbia de treinamento, de 2 a 3 vezes por semana, seria suficiente sem comprometer a recuperação adequada. MATERIAIS Luvas = Evitar calosidade Cinturão pélvico = Geralmente utilizado em exercícios com cargas elevadas (ex agachamento) auxilia os músculos abdominais na manutenção da postura, aliviando a tensão na coluna e cintura pélvica. Deve ser utilizados apenas nos exercícios com cargas elevadas. 6

7 Repetição: Movimento completo de um exercício, ação concêntrica e excêntrica do músculo. Série: Grupo de repetições de forma contínua, sem interrupção. AQUECIMENTO E RESFRIAMENTO Dividir o aquecimento em geral e específico: GERAL = Atividade cíclica ESPECÍFICO = Executar gesto que será realizado no exercício principal com carga mais leve e um pouco mais de repetições. Alongamento após a musculação para acelerar o período de recuperação. Velocidade Tanto para força máxima, quanto para força explosiva e hipertrofia: Fase concêntrica = rápida Fase excêntrica = Lenta (não demasiadamente lenta). A magnitude do peso é quem deve controlar a velocidade (velocidade inversamente proporcional ao Peso) Tipo de respiração: Continuada: Não se fixa um ponto de inspiração nem expiração, executa-se o movimento respirando normalmente. Ativa: Durante o movimento concêntrico, inspirase e durante o excêntrico expira-se. Passiva: Durante o movimento concêntrico, expira-se e durante o excêntrico inspira-se Bloqueada: Antes do movimento concêntrico, inspira-se, bloqueia e executa-se o movimento excêntrico e expira-se. Combinada: Antes do movimento concêntrico, inspira-se, Realiza-se o movimento concêntrico e durante o movimento excêntrico, expirase. 7

8 MODALIDADES DE FORÇA Força explosiva Força Máxima Maior força que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração voluntária máxima Para treiná-la, utiliza-se a metodologia de treinamento denominada FORÇA PURA. Exercícios básicos (multiarticulares e grandes grupos musculares) Corresponde à força produzida e o tempo necessário para produzi-la (força x velocidade) É a principal modalidade de força solicitada na maioria dos esportes ( Chute no futebol, Bloqueio no voleibol, soco no boxe, arremessos no atletismo) Exercícios básicos ou semelhantes ao gesto esportivo (especificidade) Força de resistência Capacidade do sistema neuromuscular de sustentar níveis moderados de força por períodos prolongados, como numa maratona. Exercícios básicos e específicos uniarticulares isolando determinados grupos musculares (crucifixo, elevação lateral, cadeira extensora ou flexora) Intensidade de Treino Forças Pura Dinâmica Explosiva R.M.L Endurance Isométrica Força máxima 85% à 95% 70% à 85% 30% à 60% 40% à 60% 25% à 40% 50% à 70% Repetições 2 à 5 6 à 12 6 à à 30 Acima de 30 Velocidade Lenta Média lenta Máxima Média Médiarápida 3 à 5 Tempo de contração de 6 à 15 seg Séries 3 à 8 3 à 5 4 à 6 3 à 5 4 à 6 3 ângulos Pausa 2 à 5 min 1 à 3 min 2 à 5 min 30 à 45 seg Necessária Necessária Recuperação 20 à 24 h 36 à 48 h 18 à 24 h 48 a 72 h 48 à 72 h 12 à 24 h Emprego Força máxima Hipertrofia e força Força rápida Resistência aeróbia e anaeróbia Resistência aeróbia a nível muscular Melhora da força em ângulo especifico As Formas básicas de montagem de treinamento baseadas na anatomia biomecânica Alternada por segmento A seqüência dos exercícios é realizada utilizando grupos musculares de segmentos diferentes. Localizada por articulação (agonista/antagonista e completo) sempre que um exercícios trabalhar determinado grupo muscular, o exercício seguinte deverá ser para o seu antagonista (ambos utilizando a mesma articulação). Na completa, dado um exercício, todos os movimentos da articulação deverão ser explorado. 8

9 Associada a articulação adjacente (pré-exaustão) Esta é uma forma de promover a pré exaustão na musculatura trabalhada em um primeiro exercício. Isso se dá por ser um estímulo específico para a musculatura em questão, e no exercício seguinte, com o auxílio de outra articulação, pode-se chegar a exaustão. Direcionada por grupo muscular A intenção e levar o grupo muscular à maior fadiga possível; por isso, deve-se dirigir exercícios que trabalhem a mesma musculatura seguidamente, e após iniciar o trabalho para outro grupo muscular, não devemos mais voltar àquele. Mista Princípios avançados de treinamento Programas estruturados através de duas ou mais montagens das anteriores citadas. Pirâmide crescente: (hipertrofia e força máxima) Aumenta o peso à cada série diminuindo a repetições, mantendo-se intervalo. Pirâmide decrescente: (hipertrofia) Diminui-se o peso e aumenta as repetições a cada séries. (para aumentar a intensidade deve-se diminuir o intervalo a a cada série) Série decrescente (DROP SET) (hipertrofia e RML) Realiza-se determinado número de repetições. Imediatamente diminui-se o peso, e sem descansar, realiza-se mais repetições até a exaustão. Mais uma vez o peso é diminuído e são realizadas mais algumas repetições até a exaustão. Repetições negativas: (hipertrofia e força máxima) Usa-se cargas acima de 100% (entre 110 e 130%) dando-se ênfase à fase excêntrica. A fase concêntrica é quase toda ajudada pelo professor. 9

10 Repetições forçadas: (hipertrofia e força máxima) Cargas elevadas acima de 80% com ajuda do professor nas ultimas 3 a 5 repetições no ângulo de maior dificuldade na fase concêntrica. Repetições Roubadas (hipertrofia e força máxima) Sem ajuda realiza-se 3 a 5 repetições a mais do momento da falha, sacrificando assim a postura correta, outros músculos auxiliam o agonista na realização do movimento. Contração de Pico: (hipertrofia) Faz-se uma contração isométrica (2 a 3 segundos) no final da fase concêntrica em cada repetição. Super-série e tri-séries: (hipertrofia e RML) Dois ou três exercícios são executados consecutivamente sem intervalos entre eles. (pode ser agonista/antagonista ou pré-exaustão) Série Gigante: (hipertrofia e RML) Semelhante à super-série, porém, são 3 ou mais exercício para o mesmo grupo muscular executados consecutivamente como se fosse um circuito. Carga ondulatória (hipertrofia) 6 RM pausa menor que 1 minuto 20 RM pausa acima de 2 minutos 6 RM pausa menor que 1 minuto 20 RM 10

11 Repetições parciais: (hipertrofia) Dividi-se a amplitude de articulações em ângulos diferentes, realizando séries parciais nesses ângulos. Circuito (hipertrofia E RML) Geralmente alternado por segmento. Preferência para exercícios multiarticulares. 6 a 15 estações Repetições de 15 a 30 ou tempo de execução de 30 a 60 segundos (R.M.L) Pausa entre passagens ativas (Bike, esteira ou outras) de 1 a 3 minutos 1 a 3 passagens. Choque: Variabilidade (confusão muscular): Utiliza-se vários princípios simultaneamente no mesmo treino. Variar freqüentemente os exercícios, séries, repetições e os princípios de treinamentos. Fases de treinamento Iniciante Nunca praticou ou interrompeu a muito tempo. Alternada por segmento evitando uma fadiga local precoce. R.M.L com uso de aparelhos guiados afastando o risco de lesão, facilitando o aprendizado do gesto mecânico e preparando o organismo para cargas futuras. Freqüência de 3 vezes por semana em dias alternados. 1 exercício por grupo muscular 2 séries por exercícios Intermediário Com continuidade de treinamento e boa evolução. Agonista/antagonista já localizando articulações e dividindo series por grupamentos musculares. Intensidade de treino conforme os objetivos do aluno e já usando alguns exercícios livres (barra e halteres). Freqüência de 4 vezes por semana com 2 dias de treino por 1 de descanso. 2 a 3 exercícios por grupo muscular. 3 séries por exercícios. Pode-se começar a utilizar princípios avançados a fim de aumentar a intensidade como Pirâmides crescente ou decrescente, super-séries e outras dependendo do objetivo do aluno. 11

12 Programa para fase avançada Sistemas avançados de treinamento Quem atinge esta fase, atinge nível de aptidão superior (força e hipertrofia) portanto para que continue causando ajustes positivos é necessário que a intensidade do treinamento seja elevada. Para isso são adotadas estratégias avançadas de treinamento. Consistem na distribuição dos grupos musculares ao longo das semana de treino (microciclos). Com o aumento da intensidade do treinamento, necessário para essa fase, o volume diminui. Para isso menos grupos musculares são treinados por sessões. Sistema 3x1 Grupos musculares divididos em 3 (ABC) Treinados em 3 dias consecutivos e 1 de descanso. A seqüência é repetida ao longo da semana. Exemplo: A = peito, deltóide e tríceps B = Costas, trapézio e bíceps C = Coxas e gêmeos D= Descanso Sistema 3x1x2x1 Variação do sistema 3x1 Quintas-feiras e domingos = aeróbio * Intensidade máxima Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sab Des A B C* Des A B Des C A B* Des C A Des B C A* Des B C Sistema 2x1x1x1 Variação do sistema 3x1 Sistema interessante para microciclo recuperativo Treina-se dois dias consecutivos, descansa no terceiro dia, treina o quarto dia e descansa novamente. Programa de maior dificuldade C Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sab A B Des C Des A B Des C Des A B Des C Sistema Prioritário Exemplo: Sistema 4x1 Costas, trapézio e bíceps OMBRO (prioridade) Coxa e gêmeos Peito e tríceps 12

13 Sistema 6x1 Treina-se de segunda a sábado, alternando consecutivamente os programas ABC e descansa no Domingo. Ou para atletas Muito avançados programas ABCDEF e descansa no Domingo, treinando um grupo muscular por dia. Exemplo: Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom Peito Costas Ombro Coxa Braço Abdômen Gêmeos Descanso PERIODIZAÇÃO Organização dos meios de treinamentos ao longo da temporada para atingir os resultados desejados na data planejada. Para atingirmos a performance máxima nas datas das principais competições ou para um determinado período. Não conseguimos manter o pico da performance o ano inteiro. Fases de treinamento MACROCICLO = Ano de treinamento MESOCICLO = Mês de treinamento MICROCICLO = Semana de treinamento SESSÃO DE TREINAMENTO = Treino Ano ou temporada MACROCICLO Nas academia macrociclo trimestral devido a rotatividade de alunos. No treinamento de não atletas, o período competitivo costuma ser substituído pelo de manutenção. MESOCICLO Mês ou fase de treinamento Conjunto de microciclo MICROCICLO Geralmente uma semana de treinamento, mais não necessariamente. Objetivo controlar as cargas de treinamento. De acordo com as características das cargas divididos em: Condicionante ou Ordinário, Choque, Fixador ou estabilizador, Regenerativo ou recuperativo, Controle ou avaliação. 13

14 Condicionante ou Ordinário Intensidade forte, proporciona a quebra da homeostase para melhoria da aptidão física. Choque Intensidade muito forte, Supera platôs. Fixador ou estabilizador Intensidade média, fixar a aptidão alcançada Regenerativo ou recuperativo Intensidade fraca, permitir a recuperação completa proporcionando a supercompensação. Controle ou avaliação Utilizada no final das etapas de treinamento para avaliar a aptidão física atual e ajustar as cargas de treinamento. Modelo básico distribuição microciclos ao longo de um mesociclo Microciclo 1 e 2 = condicionante Microciclo 3 = Choque Microciclo 4 = Regenerativo Básica Adaptação Fases de treinamento P. Pré-competitiva Hipertrofia 1 e 2 Pré-com Misto For e Hiper Pré-com Força Máxima Preparação Competitiva Definição muscular Mês PR Ava Usar alguns métodos avançados no condicionante e de choque. Um sistema de treinamento como 2x1x1x1 no regenerativo. PERIODIZAÇÃO LINEAR Mantém as características de carga de treinamento (volume intensidade) por períodos longos. Volume alto e intensidade baixa, invertendo essa condição ao longo do treinamento. MODELO DE PERIODIZAÇÃO LINEAR MESOCICLO 1 Adaptação (3 a 8 semanas) Método- circuito alternada por segmento 12 a 15 Repetições 1 a 3 séries (passagens) Duração de 2 a 3 semanas para os mais experientes e de 6 a 8 para os menos experientes. 14

15 MESOCICLO 2 Hipertrofia 1 (6 A 8 Semanas) Método = Localizado por articulação 6 a 12 repetições 2 a 4 Séries MESOCICLO 3 Hipertrofia 2 (6 A 8 Semanas) Introduzir Métodos de Treinamento avançados. MESOCICLO 4 Treinamento misto (força máxima e hipertrofia (6 A 8 Semanas) Sessões de hipertrofia alternadas com força máxima. Treina-se primeiro força máxima depois hipertrofia. Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sab Descanso geral F.Máxima Hipertrofia Descanso aeróbico F.Máxima Hipertrofia Descanso aeróbico MESOCICLO 5 Força máxima (4 Semanas) Método- Alternado por segmento 2 a 6 Repetições 2 a 5 séries 2 a 5 minutos de intervalo 2 a 4 vezes por semana de freqüência Exercícios básicos (multiarticulares) MESOCICLO 6 Definição muscular (4 A 8 Semanas) Método Circuito ou localizado por articulação. Utilizar métodos avançados de treinamento que prolonguem o número de repetições. Aumentar o componente aeróbio Repetições 12 a 20 Séries 3 a 4 Intervalo de 30 a 60 segundos PERIODIZAÇÃO ONDULADA Como na Linear também alternar o volume e intensidade. As cargas variam no microciclo Os resultados ocorrem mais rapidamente. Para indivíduos treinados. Exemplo: Semana 1 = 12 a 15 repetições (sobrecarga metabólica) Semana 2 = 6 a 10 repetições (sobrecarga tensional) Assim sucessivamente. Musculação Feminina Principais Objetivos = Músculos firmes e definição. Grupamentos mais solicitados = Tríceps abdômen glúteos e coxas. Dificuldade em hipertrofia: Quantidade baixa de testosterona que impossibilita alto grau de hipertrofia muscular e grande quantidade de estrógeno que tende a retenção hídrica. Melhor estimulo para hipertrofia e de Sobrecarga Metabólica. 15

16 Musculação crianças e adolescentes Quanto ao crescimento o fator negativo que pode prejudicar as articulações e os ossos é o Trauma, tanto agudo como crônico. Esses fatores são muito mais comuns em outras modalidades esportivas sendo bastante insignificante na musculação. Muitos estudos já demonstram que a musculação com intensidade moderada-alta, além da grande produção do hormônio de crescimento tendem a estimular o crescimento estatural em adolescentes. Deve se optar por exercícios básicos evitando exercícios unilaterais, respeitando intervalos de recuperação mais prolongados do que para adultos, respeitar amplitude ideal do movimento e o tipo de força a ser treinado é a RML. Musculação na terceira Idade Idosos com pouca força apresentam aumento acentuado na freqüência cardíaca e pressão arterial, isso porque a falta de força faz com que as atividades comuns no cotidiano tornem de alta intensidade. Manutenção da massa magra torna o idoso apto a realizar tarefas diárias que exigem maior intensidade de força, tais como: subir escada, carregar objetos, sentar e levantar de alturas relativamente baixas, dar pequenos piques e etc. Essas tarefas são mais comuns para eles do que correr ou nadar longas distancias. Prevenção de doenças crônico-degenerativas como a osteoporose. A musculação na terceira idade tem por finalidade melhorar a qualidade de vida e não performance atlética. Por isso, a intensidade de treino deve ser moderada, evitar exageros com cargas elevadas, exercícios isométricos intensos, respiração em apnéia, intervalos muito curtos que causem aumento da FC, volume de treinamento elevado deixando pouco tempo de recuperação. 2 a 3 vezes semanal, 8 a 10 exercícios multiarticulares principalmente os que envolvam gestos semelhantes aos do cotidiano como empurrar, puxar, abaixar e levantar. 1 a 3 séries, de 8 a 12 repetições, intervalo de 1 a 2 minutos, respiração continua. MUSCULAÇÃO, OSTEOPENIA E OSTEOPOROSE A musculação proporciona efeitos positivos sobre o desenvolvimento e manutenção da massa óssea, prevenindo osteopenia e osteoporose. Sendo mais eficiente na prevenção do que no curativo. Treinamento de força executado 2 a 3 vezes por semana, utilizando 8 a 15 repetições com intervalo de 2 a 3 minutos e exercícios básicos(grandes grupos musculares). MUSCULAÇÃO E DOENÇAS CARDIOVASCULARES Exercícios aeróbios junto com musculação tem sido mais eficiente para melhoria da qualidade de vida de paciente cardíacos e hipertensos do que so uma modalidade isolada. Sessões não extensas (30 minutos), repetições entre 10 a 15 e a amplitude de movimentos progressiva da mais fácil para mais difícil. Intervalo entre 2 a 3 minutos e freqüência semanal de 2 a 3 vezes. Evitando sempre apnéia, usando a respiração passiva (expirando na fase concêntrica e inspirando na fase excêntrica). Sempre com monitoração da freqüência cardíaca, e pressão arterial ao longo da sessão de treinamento MUSCULAÇÃO E DIABETES Toda a atividade física que combate a obesidade é recomendada para diabético. Como a risco de hipoglecimia durante ou após o treinamento, alguns cuidados devem ser tomados: Para treinamento dessa população e fundamental o contato e a participação mútua do professor e do médico. Medir a glicose antes, durante e depois do exercício; Evitar exercícios durante o pico de insulina; Consumir carboidrato antes dos exercícios; As doses de insulina deve ser ajustadas antes e depois dos exercícios; Durante os exercícios pode-se consumir carboidrato de rápida absorção, se necessário; Após exercícios, refeição rica em carboidratos. Exercícios aeróbios junto com musculação para hipertrofia, pois o músculo é um tecido captador de glicose. Recomendações semelhantes ao programa para hipertensos e cardiopatas. MUSCULAÇÃO E EMAGRECIMENTO O mais importante em um programa de treinamento para emagrecimento é o BALANÇO ENERGÉTICO NEGATIVO. A musculação contribui alem do gasto energético com o treinamento, com o aumento da massa muscular que por sua vez aumenta a taxa metabólica basal e de repouso (correspondente a 70% do gasto calórico de um individuo) e Elevando o consumo de oxigênio pós-exercício. 16

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