PEN TA CAM PEÃO TREINO DE

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Yasmin Barateiro Damásio
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2 TREINO DE Phil Heath conquistou seu quinto título do Mr. Olympia. Confira uma etapa da sua periodização de treino e dieta para esta temporada Julianne Cerasoli São cinco títulos do Mr. Olympia. E contando. Aos 35 anos, Phil Heath não sabe o que é ser derrotado no maior campeonato de fisiculturismo do mundo desde e não dá sinais de que seu reinado esteja chegando ao fim. Recentemente coroado campeão novamente, o norte-americano, que abandonou o basquete para brilhar nos palcos com um misto de trabalho duro e uma genética que lhe rendeu o apelido de The Gift (algo como privilegiado ),- caminha a passos largos para igualar, pelo menos, os seis triunfos seguidos de Dorian Yates nos anos E há quem não duvide de que ele é um sério candidato a chegar nas oito conquistas de Lee Haney e Ronnie Coleman. PEN TA CAM PEÃO 23 31

Recentemente coroado campeão novamente, o norte-americano, que abandonou o basquete para brilhar nos palcos com um misto de trabalho duro e uma genética que lhe rendeu o apelido de The Gift (algo

3 FST-7 Heath é conhecido por incorporar elementos do sistema de treinamento FST- 7 em suas rotinas. Trata-se do treinamento de alongamento de fáscia, indicado para praticantes mais experientes. A fáscia é uma estrutura fibrosa que circunda os músculos, podendo limitar seu crescimento. Portanto, a ideia do treino é alongá-las para dar mais espaço para o tecido muscular se desenvolver. Sua principal diferença em relação a outros trabalhos de hipertrofia é a realização de sete séries acima de 10 repetições e com descanso curto, não ultrapassando 30 segundos em um exercício isolado no final do treino

A fáscia é uma estrutura fibrosa que circunda os músculos, podendo limitar seu crescimento.

4 ADAPTE-SE Este é um dos diferenciais que podemos observar no treino de Heath que SuperTreino traz nesta edição. Este programa, um dos usados pelo campeão na preparação para o Mr. Olympia deste ano, é marcado ainda pelo alto volume. É claro que Heath consegue treinar todos os dias e com tanto volume porque vive do esporte e pode se dar ao luxo de organizar toda sua vida em função do treino. Ou seja, para conseguir segui-lo é importante adequar sua ingestão calórica para não acabar ficando sem energia e se certificar de que descansará bastante. ADAPTE-SE MESMO! Também é preciso lembrar que o objetivo de Heath é assegurar títulos - e que este treino é apenas parte de toda uma periodização com esse foco. Ou seja, ele não treina dessa forma o ano todo. Quando chega mais perto da competição, por exemplo, o culturista diminui o volume da musculação e treina em dois períodos, sendo um deles dedicado ao cardio. Além disso, todo esporte, quando praticado em alto nível, fica no fio da navalha entre o máximo de performance e o risco de lesões devido às altas cargas de treinamento. Quando fala- mos de musculação em geral, visando saúde, é importante proteger suas articulações e seus ligamentos, adotando treinos mais adequados a esta realidade e pensando na longevidade no esporte

É claro que Heath consegue treinar todos os dias e com tanto volume porque vive do esporte e pode se dar ao luxo de organizar toda sua vida em função do treino.

5 PEITO + COSTAS + BÍCEPS Dentro da rotina, vemos que Heath usa bastante os estímulos dos treinos de peito e costas para ativar a musculatura dos braços, trabalhando-os diretamente apenas uma vez na semana. Também é perceptível que o bíceps é privilegiado em detrimento ao tríceps, uma preferência do atleta, que já revelou ter facilidade em desenvolver este grupo muscular. POSTERIOR DA COXA O mesmo ocorre com os membros inferiores. Heath tem facilidade em desenvolver os músculos dos quadríceps e, por isso, foca mais na parte posterior da coxa, chegando inclusive a dividir os treinos para se certificar de que atacará de maneira correta este grupo muscular

Também é perceptível que o bíceps é privilegiado em detrimento ao tríceps, uma preferência do atleta, que já revelou ter facilidade em desenvolver este grupo muscular.

6 PROGRAMA DE TREINO DOMINGO - MEMBROS INFERIORES EXTENSORA 4 8 a 12 AGACHAMENTO FRONTAL 4 10 a 12 LEG PRESS 3 10 a 12 AGACHAMENTO HACK 7 5 a 7 STIFF 4 10 a 12 FLEXORA DEITADO 4 10 a 12 FLEXORA SENTADO 7 5 a 7 PANTURRILHA EM PÉ 4 15 a 20 PANTURRILHA NO LEG PRESS 4 15 a 20 PANTURRILHA SENTADO 7 12 a 15 SEGUNDA-FEIRA - PEITO SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 10 a 12 CRUCIFIXO INCLINADO 4 10 a 12 SUPINO MÁQUINA 3 10 a 12 PECK DECK 7 10 a 12 MERGULHO NA PARALELA

20 PANTURRILHA NO LEG PRESS 4 15 a 20 PANTURRILHA SENTADO 7 12 a 15 SEGUNDA-FEIRA - PEITO SUPINO INCLINADO COM

7 TERÇA-FEITA - COSTAS BARRA FIXA COM PEGADA ABERTA 3 10 BARRA FIXA 3 10 REMADA EM BARRA T 4 10 a 12 REMADA CURVADO COM PEGADA SUPINADA 4 10 a 12 REMADA UNILATERAL 3 10 a 12 PULLDOWN 7 12 QUARTA-FEIRA - MEMBROS INFERIORES MANHÃ EXTENSORA 4 8 a 12 AGACHAMENTO FRONTAL 4 10 a 12 LEG PRESS 3 10 a 12 AGACHAMENTO HACK 7 5 a 7 NOITE STIFF 4 10 a 12 FLEXORA DEITADO 4 10 a 12 FLEXORA SENTADO 7 5 a 7 PANTURRILHA EM PÉ 4 15 a 20 PANTURRILHA NO LEG PRESS 4 15 a 20 PANTURRILHA SENTADO 7 12 a 15 28

a 12 AGACHAMENTO FRONTAL 4 10 a 12 LEG PRESS 3 10 a 12 AGACHAMENTO HACK 7 5 a 7 NOITE STIFF 4 10 a 12 FLEXORA DEITADO 4

8 Nome: Phillip Jerrod Heath Nascimento: 18/12/1979, em Seattle, EUA Altura: 1,75 m Peso em competições: 113 kg Peso em off season: 127 kg QUINTA-FEIRA - OMBRO DESENVOLVIMENTO 4 6 a 8 ELEVAÇÃO FRONTAL 4 6 a 8 REMADA ALTA 4 6 a 8 ELEVAÇÃO LATERAL 7 6 a 8 ENCOLHIMENTO COM HALTERES 3 a 4 6 a 8 ENCOLHIMENTO COM BARRA 3 a 4 6 a 8 CRUCIFIXO INVERTIDO 4 6 a 8 PECK DECK INVERTIDO 7 10 a 12 SEXTA-FEIRA - COSTAS BARRA FIXA COM PEGADA ABERTA 3 10 BARRA FIXA 3 10 REMADA EM BARRA T 4 10 a 12 REMADA CURVADO COM PEGADA SUPINADA 4 10 a 12 REMADA UNILATERAL 3 10 a 12 PULLDOWN 7 12 SÁBADO - PEITO + BRAÇO SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 10 a 12 SUPINO NA MÁQUINA 3 10 a 12 PECK DECK 7 10 a 12 SUPINO PEGADA FECHADA 3 10 a 12 EXTENSÃO COM BARRA 7 10 a 12 ROSCA COM BARRA EZ 3 10 a 12 ROSCA MARTELO 3 10 a 12 ROSCA CONCENTRADA 3 10 a

COSTAS BARRA FIXA COM PEGADA ABERTA 3 10 BARRA FIXA 3 10 REMADA EM BARRA T 4 10 a 12 REMADA CURVADO COM PEGADA SUPINADA 4 10 a 12 REMADA UNILATERAL 3 10 a 12 PULLDOWN 7 12 SÁBADO - PEITO + BRAÇO

9 DIETA DE COMPETIÇÃO DO MR. OLYMPIA 2015 AO ACORDAR: uma dose de BCAA REFEIÇÃO 1: 225g de peito de frango com 1,5 xícara de claras de ovo + Colostrum (espécie de leite que é vendido como suplemento), BCAA e glutamina REFEIÇÃO 2: 340g de carne vermelha magra + 225g de batata doce REFEIÇÃO 3: 340g de tilápia + aspargos + 1,5 xícara de arroz branco (medir cozido) REFEIÇÃO 4: 340g de peito de frango + 225g de batata doce + BCAA e glutamina REFEIÇÃO 5: 340g de tilápia com brócolis + 1 xícara de arroz branco PRÉ-TREINO: queimador de gordura + whey protein (Growtein) PÓS-TREINO: whey isolado + Growtein + BCAA + glutamina + 2 scoops de aveia REFEIÇÃO 6: 340g de carne vermelha magra + espinafre REFEIÇÃO 7: 2 xícaras de claras de ovo e espinafre ANTES DE DORMIR: Colostrum + aminoácido 30 28

2: 340g de carne vermelha magra + 225g de batata doce REFEIÇÃO 3: 340g de tilápia + aspargos + 1,5 xícara de arroz branco (medir cozido) REFEIÇÃO 4: 340g de peito de frango + 225g de batata doce +

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