Deseja Descobrir Como Ganhar Massa Muscular Agora?

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1 ATENÇÃO! A informação contida neste material é fornecida somente para finalidades informativas e não é um substituto do aconselhamento por profissionais da área da saúde como médicos, professores de educação física, fisioterapeutas, psicólogos... O autor e editor não fazem nenhuma reivindicação legal, expressa ou implícita, de que o material se destina a substituir os serviços de profissionais da área da saúde. O autor, editor e / ou detentor dos direitos autorais não assumem nenhuma responsabilidade pela perda ou dano causado, ou alegadamente causados, direta ou indiretamente através da utilização das informações aqui contidas. O autor e editor não assume nenhuma responsabilidade efetuada a partir do uso ou aplicação do conteúdo deste material. Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste material pode ser reproduzida ou transmitida por qualquer forma ou por qualquer meio, eletrônico, mecânico, fotocópia, gravação ou outro, sem prévia permissão por escrito do publicador. Se você encontrar este conteúdo sendo distribuído gratuitamente em algum website, denuncie para denuncia@massamuscularagora.com, sua identidade será totalmente preservada! Pirataria é crime! Deseja Descobrir Como Ganhar Massa Muscular Agora? Acesse:

2 TREINAMENTO AVANÇADO Muito bem, este talvez deva ser o momento mais esperado por você, que é o treinamento avançado! Mas atenção, só realize este treinamento se já possui 6 meses de treinamento ininterruptos e vivenciou tanto a fase de adaptação como a intermediária. Negligenciar e pular etapas fará com que só consiga sérias lesões articulares, ósseas, musculares e períodos indefinidos longe das academias e muita frustração. Dentro desses passados 6 meses seguindo nosso programa, você já deve ter notado modificações no seu físico, está se sentindo mais forte, mais inchado e até mesmo pessoas como seus parentes, amigos, familiares já estão comentando sobre como você mudou e está mais forte! Não há nada melhor do que esses elogios, certamente eles te deixarão mais motivado, empolgado e com vontade de seguir em frente, excelente! É muito importante que você faça uma reavaliação física para verificar os seus resultados até aqui, o que precisa ser mudado, o que está dando certo, e se ajustes são necessários na sua rotina e se realmente já está apto para uma série avançada. O avaliador vai explicar e determinar tudo isso para você. No programa avançado usaremos várias técnicas com o intuito estimular bastante suas fibras musculares, por isso, verá várias propostas de treinos e variações. Os treinamentos serão mais duros e rigorosos e cada músculo treinado, dependendo do tipo de treinamento e objetivos a serem atingidos poderão necessitar até mesmo de 7 dias de descanso antes de ser estimulado novamente. O protocolo de duração do planejamento de treinos agora será alterado, onde treinaremos 4 semanas ao invés de 6 semanas seguidas, e os descansos poderão se manter, portanto, ficará assim: 4 Semanas De Treino 4 Dias De Descanso 4 Semanas De Treino 4 Dias De Descanso 4 Semanas De Treino 7 Dias De Descanso. Será realizado entre 15 a 4 repetições de cada exercício com no máximo 4 séries de cada. Realize no máximo 10 minutos de aquecimento antes de fazer o treinamento com pesos e alongue-se antes de começar. Músculos aquecidos e alongados ganham mais amplitude de movimento, ficam mais flexíveis e isso evita bastante a incidência de lesões. O aquecimento deve ser leve, como uma caminhada rápida, ou trotes.

3 Descanse entre 1 minuto a no máximo 1min e 30 seg em cada série e exercícios. Agora, os treinos serão divididos em três a quatro planilhas de treinos pois começaremos a intensificar e a especificar mais o estimulo em cada grupamento. Vamos começar com uma série divida em três. Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Treino Descanso Treino Descanso Treino Treino Descanso (série A) (série B) (série C) (série A) E Na Outra Semana: Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Treino Descanso Treino Descanso Treino Treino Descanso (série B) (série C) (série A) (série B) E Na Outra Semana: Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Treino Descanso Treino Descanso Treino Treino Descanso (série C) (série A) (série B) (série C) Repare que começamos a semana com a série A e também terminamos com ela, então na outra semana, começaremos com a série B e terminaremos com ela também e assim será com a série C. Na série A treinaremos os seguintes grupamentos musculares: Pernas E Região Lombar Na série B treinaremos os seguintes grupamentos musculares: Peito, Bíceps E Abdômen Na série C treinaremos os seguintes grupamentos musculares: Costas, Tríceps, Ombros E Trapézio

4 TREINAMENTO AVANÇADO SEMANA 1 SÉRIE A Agachamento Passada C/ Halteres Cadeira Extensora Simutâneo Leg Horizontal 2 x 15 (Aquecimento) 2 x 12 (Carga Atual) 2 x 12 (Carga Atual) Cadeira Adutora 1 x 15 (Aquecimento) 1 x 12 (Carga Atual) 1 x 10 (Aumentar Carga) Mesa Flexora Panturrilha No Leg Inclinado Simultâneo Extensão Lombar Na Bola Suíça Sustentação Abdominal Lateral Canivete Lateral 1 x 12 (Carga Atual) 2 x 10 (Aumentar Carga) 2 x 15 (Carga Para Simultâneo) 2 x 12 (Carga Para ) 3 x 12 (Carga Atual) 3 x 12 Segundos 3 x 12 Segundos (2x15) 4-0-1(2x12) 1 min. A 1min 30s (1x15) 3-0-1(1x12) 3-0-1(1x10) 1 min. A 1min 30s (1x12) 4-0-1(2x10) (2x15) 2-0-1(2x12) 1 min. A 1min 30s. *

5 TREINAMENTO AVANÇADO SEMANA 2 SÉRIE A Agachamento Passada C/ Halteres Cadeira Extensora Simutâneo Leg Horizontal Cadeira Adutora 2 x 15 (Aquecimento) 1 x 12 (Carga Atual) 1 x 10 (Aumentar Carga) (2x15) 4-0-1(1x12) 4-0-1(1x10) 2 x 10 (Aumentar Carga) 1 min. A 1min 30s x 15 (Aquecimento) 1 x 10 (Carga Atual) 1 x 8 (Aumentar Carga) (1x15) 3-0-1(1x10) 3-0-1(1x8) Mesa Flexora Panturrilha No Leg Inclinado Simultâneo Extensão Lombar Na Bola Suíça Sustentação Abdominal Lateral Canivete Lateral 1 x 10 (Carga Atual) 1 x 8 (Aumentar Carga) 1 x 6 (Aumentar Carga) 2 x 12 (Aumentar Carga Para Simultâneo) 2 x 10 (Aumentar Carga Para ) 1 x 12 (Carga Atual) 2 x 10 (Aumentar Carga) 3 x 15 Segundos 3 x 15 Segundos 1 min. A 1min 30s (1x10) 4-0-1(1x8) 4-0-1(1x6) (2x12) 2-0-1(2x10) (1x12) 2-0-1(2x10) 1 min. A 1min 30s. *

6 TREINAMENTO AVANÇADO SEMANA 3 SÉRIE A Agachamento Passada C/ Halteres Cadeira Extensora Simutâneo Leg Horizontal Cadeira Adutora 2 x 15 (Aquecimento) 1 x 10 (Carga Atual) 1 x 8 (Aumentar Carga) (2x15) 4-0-1(1x10) 4-0-1(1x8) 2 x 8 (Aumentar Carga) 1 min. A 1min 30s x 15 (Aquecimento) 1 x 8 (Carga Atual) 2 x 6 (Aumentar Carga) (1x15) 3-0-1(1x8) 3-0-1(1x6) Mesa Flexora Panturrilha No Leg Inclinado Simultâneo Extensão Lombar Na Bola Suíça Sustentação Abdominal Lateral Canivete Lateral 2 x 8 (Carga Atual) 2 x 6 (Aumentar Carga) 2 x 10 (Aumentar Carga Para Simultâneo) 2 x 8 (Aumentar Carga Para ) 1 x 12 (Carga Atual) 2 x 10 (Aumentar Carga) 4 x 20 Segundos 4 x 20 Segundos 1 min. A 1min 30s (2x8) 4-0-1(2x6) (2x10) 2-0-1(2x8) (1x12) 2-0-1(2x10) 1 min. A 1min 30s. *

7 TREINAMENTO AVANÇADO SEMANA 4 SÉRIE A Agachamento Passada C/ Halteres Cadeira Extensora Simutâneo Leg Horizontal Cadeira Adutora 2 x 15 (Aquecimento) 1 x 8 (Carga Atual) 1 x 6 (Aumentar Carga) (2x15) 4-0-1(1x8) 4-0-1(1x6) 2 x 6 (Aumentar Carga) 1 min. A 1min 30s x 15 (Aquecimento) 2 x 8 (Carga Atual) 2 x 6 (Aumentar Carga) (1x15) 3-0-1(2x8) 3-0-1(2x6) Mesa Flexora Panturrilha No Leg Inclinado Simultâneo Extensão Lombar Na Bola Suíça Sustentação Abdominal Lateral Canivete Lateral 1 x 8 (Carga Atual) 3 x 6 (Aumentar Carga) 2 x 8 (Aumentar Carga Para Simultâneo) 2 x 6 (Aumentar Carga Para ) 2 x 10 (Carga Atual) 2 x 8 (Aumentar Carga) 4 x 20 Segundos 4 x 20 Segundos 1 min. A 1min 30s (1x8) 4-0-1(3x6) (2x8) 2-0-1(2x6) (2x10) 2-0-1(2x8) 1 min. A 1min 30s. *

8 TREINAMENTO AVANÇADO SEMANA 1 SÉRIE B Supino Reto No Banco Crucifixo Com Halter 2 x 12 (Carga Atual) 2 x 10 (Carga Atual) Voador Peitoral 1 x 12 (Aquecimento) 2 x 10 (Aumentar Carga) 1 x 8 (Aumentar Carga) Bíceps Alternado Com Rotação Com Halteres Bíceps Simultâneo Supinado Com Halter Bíceps Concentrado Com Halter Abdominal Simultâneo Só Supra Só Infra Flexão UniLateral Do Tronco Com Rotação No Chão 2 x 8 (Carga Atual) 2 x 6 (Carga Atual) 1 x 12 (Carga Atual) 1 x 10 (Aumentar Carga 2 x 20 Simult. (Carga Atual) 2 x 15 Supra (Carga Atual) 2 x 15 Infra (Carga Atual) 1 min. A 1min 30s (2x12) 4-0-1(2x10) 1 min. A 1min 30s (1x12) 4-0-1(2x10) 4-0-1(1x8) (2x8) 4-0-1(2x6) 1 min. A 1min 30s (1x12) 4-0-1(1x10) 1 min. A 1min 30s. Simult:2-0-1(2x20) Supra:2-0-1(2x15) Infra:2-0-1(2x15) 3 x 15 (Carga Atual)

9 TREINAMENTO AVANÇADO SEMANA 2 SÉRIE B Supino Reto No Banco Crucifixo Com Halter 2 x 10 (Aumentar Carga) 2 x 8 (Aumentar Carga) Voador Peitoral 1 x 12 (Aquecimento) 2 x 8 (Carga Atual) 1 x 6 (Aumentar Peso) 1 min. A 1min 30s (2x10) 4-0-1(2x8) 1 min. A 1min 30s (1x12) 4-0-1(2x8) 4-0-1(1x6) Bíceps Alternado Com Rotação Com Halteres Bíceps Simultâneo Supinado Com Halter Bíceps Concentrado Com Halter Abdominal Simultâneo Só Supra Só Infra 2 x 8 (Aumentar Carga) 2 x 6 (Aumentar Carga) 1 x 10 (Carga Atual) 1 x 8 (Aumentar Carga) 2 x 15 Simult.(Aumentar Carga) 2 x 12 Supra (Aumentar Carga) 2 x 12 Infra (Aumentar Carga) (2x8) 4-0-1(2x6) 1 min. A 1min 30s (1x10) 4-0-1(1x8) 1 min. A 1min 30s. Simult:2-0-1(2x15) Supra:2-0-1(2x12) Infra:2-0-1(2x12) Flexão UniLateral Do Tronco Com Rotação No Chão 4 x 15 (Aumentar Carga)

10 TREINAMENTO AVANÇADO SEMANA 3 SÉRIE B Supino Reto No Banco Crucifixo Com Halter 2 x 8 (Aumentar Carga) 2 x 6 (Aumentar Carga) Voador Peitoral 1 x 12 (Aquecimento) 2 x 6 (Carga Atual) 1 x 4 (Aumentar Peso) Bíceps Alternado Com Rotação Com Halteres Bíceps Simultâneo Supinado Com Halter Bíceps Concentrado Com Halter Abdominal Simultâneo Só Supra Só Infra 2 x 6 (Aumentar Carga) 2 x 6 (Aumentar Carga) 1 x 8 (Carga Atual) 1 x 6 (Aumentar Carga) 2 x 12 Simult. (Aumentar Carga) 2 x 10 Supra (Aumentar Carga) 2 x 10 Infra (Aumentar Carga) 1 min. A 1min 30s (2x8) 4-0-1(2x6) 1 min. A 1min 30s (1x12) 4-0-1(2x6) 4-0-1(1x4) (2x6) 4-0-1(2x6) 1 min. A 1min 30s (1x8) 4-0-1(1x6) 1 min. A 1min 30s. Simult:2-0-1(2x12) Supra:2-0-1(2x10) Infra:2-0-1(2x10) Flexão UniLateral Do Tronco Com Rotação No Chão 5 x 12 (Aumentar Carga)

11 TREINAMENTO AVANÇADO SEMANA 4 SÉRIE B Supino Reto No Banco Crucifixo Com Halter 2 x 6 (Aumentar Carga) 2 x 4 (Aumentar Carga) Voador Peitoral 2 x 12 (Aquecimento) 2 x 4 (Carga Atual) 1 min. A 1min 30s (2x6) 4-0-1(2x4) 1 min. A 1min 30s (2x12) 4-0-1(2x4) Bíceps Alternado Com Rotação Com Halteres Bíceps Simultâneo Supinado Com Halter Bíceps Concentrado Com Halter 2 x 6 (Aumentar Carga) 2 x 6 (Aumentar Carga) 1 x 6 (Carga Atual) 1 x 4 (Aumentar Carga) (2x6) 4-0-1(2x6) 1 min. A 1min 30s (1x6) 4-0-1(1x4) Abdominal Simultâneo Só Supra Só Infra Flexão UniLateral Do Tronco Com Rotação No Chão 2 x 10 Simult. (Aumentar Carga) 2 x 10 Supra (Aumentar Carga) 2 x 10 Infra (Aumentar Carga) 1 min. A 1min 30s. Simult:2-0-1(2x10) Supra:2-0-1(2x10) Infra:2-0-1(2x10) 5 x 10 (Aumentar Carga)

12 TREINAMENTO AVANÇADO SEMANA 1 SÉRIE C Pulley Costas Pronado Remada Sentada Supinado Remada Apoiada Pegada Neutra Tríceps Na Polia Alta Simultâneo Pegada Pronada Supinada Tríceps Francês Flexão De Ombros C/Halteres Simultâneo Abdução Dos Ombros C/Halteres Simultâneo Desenvolvimento Com Halter Simultâneo Pegada Neutra Ombros Com Halter Rotação P/ Frente P/Trás Ombros Sem Rotação No Smith 2 x 12 (Carga Atual) 2 x 10 (Carga Atual) 1 x 12 (Carga Atual) 1 x 10 (Aumentar Carga) 1 x 8 (Aumentar Carga) 3 x 8 3 x 8 (Cargas Atuais) 2 x 12 (Carga Atual) 2 x 12(Carga Atual) 2 x 12 (Carga Atual) 1 x 12 (Carga Atual) 2 x 10 (Aumentar Peso) 3 x 15 3 x 15 (Cargas Atuais) 1 x 15 (Carga Atual) 2 x 12 (Aumentar Carga) 1 min. A 1min 30s (2x12) 4-0-1(2x10) 1 min. A 1min 30s (1x12) 4-0-1(1x10) 4-0-1(1x8) 1 min. A 1min 30s min. A 1min 30s. Flexão:3-0-1(2x12) Abdução:3-0-1(2x12) 1 min. A 1min 30s (1x12) 4-0-1(2x10)

13 TREINAMENTO AVANÇADO SEMANA 2 SÉRIE C Pulley Costas Pronado Remada Sentada Supinado Remada Apoiada Pegada Neutra Tríceps Na Polia Alta Simultâneo Pegada Pronada Supinada Tríceps Francês Flexão De Ombros C/Halteres Simultâneo Abdução Dos Ombros C/Halteres Simultâneo Desenvolvimento Com Halter Simultâneo Pegada Neutra Ombros Com Halter Rotação P/ Frente P/Trás Ombros Sem Rotação No Smith 2 x 10 (Aumentar Carga) 2 x 8 (Aumentar Carga) 1 x 12 (Aumentar Carga) 1 x 10 (Aumentar Carga) 1 x 8 (Aumentar Carga) 3 x 8 3 x 8 (Aumentar Cargas) 1 min. A 1min 30s (2x10) 4-0-1(2x8) 1 min. A 1min 30s (1x12) 4-0-1(1x10) 4-0-1(1x8) 1 min. A 1min 30s x 10 (Aumentar Carga) 2 x 10 (Aumentar Carga) 2 x 10 (Aumentar Carga) 1 x 12 (Carga Atual) 2 x 8 (Aumentar Peso) 3 x 12 3 x 12 (Aumentar Cargas) 1 x 15 (Aumentar Carga) 2 x 12 (Aumentar Carga) 1 min. A 1min 30s. Flexão:3-0-1(2x10) Abdução:3-0-1(2x10) 1 min. A 1min 30s (1x12) 4-0-1(2x8)

14 TREINAMENTO AVANÇADO SEMANA 3 SÉRIE C Pulley Costas Pronado Remada Sentada Supinado Remada Apoiada Pegada Neutra Tríceps Na Polia Alta Simultâneo Pegada Pronada Supinada Tríceps Francês Flexão De Ombros C/Halteres Simultâneo Abdução Dos Ombros C/Halteres Simultâneo Desenvolvimento Com Halter Simultâneo Pegada Neutra Ombros Com Halter Rotação P/ Frente P/Trás Ombros Sem Rotação No Smith 2 x 8 (Aumentar Carga) 2 x 6 (Aumentar Carga) 1 x 10 (Aumentar Carga) 1 x 8 (Aumentar Carga) 1 x 6 (Aumentar Carga) 3 x 6 3 x 6 (Aumentar Cargas) 1 min. A 1min 30s (2x8) 4-0-1(2x6) 1 min. A 1min 30s (1x10) 4-0-1(1x8) 4-0-1(1x6) 1 min. A 1min 30s x 10 (Aumentar Carga) 2 x 8 (Aumentar Carga) 2 x 8 (Aumentar Carga) 1 x 12 (Carga Atual) 2 x 6 (Aumentar Carga) 3 x 12 3 x 12 (Aumentar Cargas) 1 x 12 (Aumentar Carga) 3 x 10 (Aumentar Carga) 1 min. A 1min 30s. Flexão:3-0-1(2x8) Abdução:3-0-1(2x8) 1 min. A 1min 30s (1x12) 4-0-1(2x6)

15 TREINAMENTO AVANÇADO SEMANA 4 SÉRIE C Pulley Costas Pronado Remada Sentada Supinado Remada Apoiada Pegada Neutra Tríceps Na Polia Alta Simultâneo Pegada Pronada Supinada Tríceps Francês Flexão De Ombros C/Halteres Simultâneo Abdução Dos Ombros C/Halteres Simultâneo Desenvolvimento Com Halter Simultâneo Pegada Neutra Ombros Com Halter Rotação P/ Frente P/Trás Ombros Sem Rotação No Smith 2 x 6 (Aumentar Carga) 2 x 6 (Aumentar Carga) 1 x 10 (Aumentar Carga) 1 x 8 (Aumentar Carga) 1 x 4 (Aumentar Carga) 3 x 6 3 x 6 (Aumentar Carga) 1 min. A 1min 30s (2x6) 4-0-1(2x6) 1 min. A 1min 30s (1x10) 4-0-1(1x8) 4-0-1(1x4) 1 min. A 1min 30s x 8 (Aumentar Carga) 2 x 8 (Aumentar Carga) 2 x 8 (Aumentar Carga) 1 x 12 (Carga Atual) 2 x 6 (Aumentar Carga) 3 x 10 3 x 10 (Aumentar Cargas) 1 x 12 (Aumentar Carga) 3 x 10 (Aumentar Carga) 1 min. A 1min 30s. Flexão:3-0-1(2x8) Abdução:3-0-1(2x8) 1 min. A 1min 30s (1x12) 4-0-1(2x6)

16 Observe que o número de exercícios variam de 1 a 3 para determinados grupamentos musculares. Inserimos nessa fase um método de treinamento chamado de super séries, onde você irá treinar dois exercícios para um mesmo grupamento muscular sem intervalos, ou seja, termine um e já comece imediatamente o próximo sem descansar. Este é um tipo de treinamento que objetiva uma maior estimulação das fibras musculares daquela região em que está sendo trabalhada. Deixe já os pesos montados e preparados antes de começar para que tudo já esteja pronto na hora de realizar os exercícios que usem esta técnica. Descanse 4 dias seguidos após completar suas 4 semanas seguidas de treinamento. Vamos agora a mais uma sessão de treinamento de série dividida em 3 de duração de 4 semanas: Na série A treinaremos os seguintes grupamentos musculares: Peito, Costas, Pernas, E Antebraços. Na série B treinaremos os seguintes grupamentos musculares: Abdômen, Lombar, Panturrilhas. Na série C treinaremos os seguintes grupamentos musculares: Bíceps, Tríceps, Trapézio E Ombros.

17 TREINAMENTO AVANÇADO PARTE 2 SEMANA 1 E 2 SÉRIE A Supino 45º Com Barra Pulley Frente Pronado Pegada Aberta 3 x 12/10/8 (Aumente A Carga Para Cada Nova Repetição E Aumente As Cargas Na Semana 2) 1 min. A 1min 30s Voador Peitoral Remada Sentada Pegada Neutra Cadeira Extensora Cadeira Flexora Leg Press Horizontal Mesa Flexora Flexão Dos Punhos Extensão Dos Punhos Simultâneos 3 x 8 (Aumente A Carga Na Semana 2) 3 x 15/12/10 (Aumente A Carga Para Cada Nova Repetição E Aumente As Cargas Na Semana 2) 3 x 12 (Aumente A Carga Na Semana 2) 3 x 10 (Aumente A Carga Na Semana 2) 1 min. A 1min 30s min. A 1min 30s

18 TREINAMENTO AVANÇADO PARTE 2 SEMANA 3 E 4 SÉRIE A Supino 45º Com Barra Pulley Frente Pronado Pegada Aberta 3 x 10/8/6 (Aumente A Carga Para Cada Nova Repetição E Aumente As Cargas Na Semana 3 e 4) 1 min. A 1min 30s Voador Peitoral Remada Sentada Pegada Neutra Cadeira Extensora Cadeira Flexora Leg Press Horizontal Mesa Flexora Flexão Dos Punhos Extensão Dos Punhos Simultâneos 3 x 6 (Aumente A Carga Na Semana 3 e 4) 3 x 12/10/8 (Aumente A Carga Para Cada Nova Repetição E Aumente As Cargas Na Semana 3 e 4) 3 x 10 (Aumente A Carga Na Semana 3 e 4) 3 x 8 (Aumente A Carga Na Semana 3 e 4) 1 min. A 1min 30s min. A 1min 30s

19 TREINAMENTO AVANÇADO PARTE 2 SEMANA 1 E 2 SÉRIE B Abdominal Supra Na Bola Suíça Extensão Lombar Na Bola Suíça Abdominal Infra No Chão Bom Dia Em Pé C/Barra Abdominal Oblíquo Alternado Sustentação Abdominal Na Bola Suíça (Sem Carga) 4 x 15 (Aumente A Carga Na Semana 2) 4 x 15 (Aumente A Carga Na Semana 2) 4 x 20 Segundos 4 x 12 (Aumente A Carga Na Semana 2) 1 min. A 1min 30s. Infra: min. A 1min 30s. Flex. Tronco: Panturrilha Em Pé Na Máquina Simultâneo Panturrilha No Leg Inclinado Simultâneo 2 x 15 (Aumente A Carga Na Semana 2) 3 x 12 (Aumente A Carga Na Semana 2)

20 TREINAMENTO AVANÇADO PARTE 2 SEMANA 3 E 4 SÉRIE B Abdominal Supra Na Bola Suíça Extensão Lombar Na Bola Suíça Abdominal Infra No Chão Bom Dia Em Pé C/Barra Abdominal Oblíquo Alternado Sustentação Abdominal Na Bola Suíça (Sem Carga) 5 x 12 (Aumente A Carga Na Semana 4) 5 x 10 (Aumente A Carga Na Semana 3 e 4) 5 x 15 Segundos 5 x 10 (Aumente A Carga Na Semana3 e 4) 1 min. A 1min 30s. Infra: min. A 1min 30s. Flex. Tronco: Panturrilha Em Pé Na Máquina Simultâneo Panturrilha No Leg Inclinado Simultâneo 2 x 12 (Aumente A Carga Na Semana 3 e 4) 4 x 10 (Aumente A Carga Na Semana 3 e 4)

21 TREINAMENTO AVANÇADO PARTE 2 SEMANA 1 E 2 SÉRIE C Bíceps Supinado Na Polia Baixa Tríceps Pronado Na Polia Alta Banco Scott Simultâneo Com Barra Tríceps Testa Simultâneo Com Barra Flexão Alternada De Ombros Com Halteres Crucifixo Invertido Com Halteres No Banco Inclinado Abdução De Ombros Com Halteres Simutâneo Ombros Com Rotação Para Trás Com Halteres Desenvolvimento Frontal No Smith Ombros Com Rotação Para Frente C/Halteres 3 x 15/12/10 (Aumente A Carga Para Cada Nova Repetição E Aumente As Cargas Na Semana 2) 3 x 10 (Aumente As Cargas Na Semana 2) 3 x 15/12/10 (Aumente A Carga Para Cada Nova Repetição E Aumente As Cargas Na Semana 2) 3 x 12 (Aumente As Cargas Na Semana 2) 3 x 10 (Aumente As Cargas Na Semana 2) 1 min. A 1min 30s. Abdução Ombros: Enc.Ombros: min. A 1min 30s. Desenv. Frontal: Enc.Ombros:2-0-1

22 TREINAMENTO AVANÇADO PARTE 2 SEMANA 3 E 4 SÉRIE C Bíceps Supinado Na Polia Baixa Tríceps Pronado Na Polia Alta Banco Scoth Simultâneo Com Barra Tríceps Testa Simultâneo Com Barra Flexão Alternada De Ombros Com Halteres Crucifixo Invertido Com Halteres No Banco Inclinado Abdução De Ombros Com Halteres Simultâneo Ombros Com Rotação Para Trás Com Halteres Desenvolvimento Frontal No Smith Ombros Com Rotação Para Frente C/Halteres 3 x 12/10/8 (Aumente A Carga Para Cada Nova Repetição E Aumente As Cargas Na Semana 3 e 4) 4 x 8 (Aumente As Cargas Na Semana 3 e 4) 3 x 12/10/8 (Aumente A Carga Para Cada Nova Repetição E Aumente As Cargas Na Semana 3 e 4) 4 x 10 (Aumente As Cargas Na Semana 3 e 4) 4 x 8 (Aumente As Cargas Na Semana 3 e 4) 1 min. A 1min 30s. Abdução Ombros: Enc.Ombros: min. A 1min 30s. Desenv. Frontal: Enc.Ombros:2-0-1

23 Nesta fase de treinamentos priorizamos um método chamado de agonista x antagonista (só não foi utilizado nos músculos do trapézio, ombros e panturrilhas), onde você irá treinar um grupamento muscular e sem descanso o grupamento muscular oposto a ele. Por exemplo, você realiza o movimento de flexionar o cotovelo quando realiza o bíceps supinado na polia baixa e aí na sequência e sem intervalos realiza o movimento de estender o cotovelo ao realizar o tríceps pronado na polia alta. Descanse no máximo 1minuto e 30 segundos entre cada série de exercícios. Repare que as semanas 1-2 e 3-4 repete-se o número de séries e repetições neste método de treinamento, mas isso não significa que a carga deverá ser a mesma. Semanalmente aumente as cargas do maior número de exercícios que conseguir. Alguns exercícios estão com a seguinte instrução: Flexão Alternada De Ombros Com Halteres Crucifixo Invertido Com Halteres No Banco Inclinado 3 x 15/12/10 (Aumente A Carga Para Cada Nova Repetição E Aumente As Cargas Na Semana 2) Isso significa que você irá fazer o exercício flexão alternada de ombros com halteres com um determinado peso para 15 repetições, e sem descansar, fará o crucifixo invertido com halteres no banco inclinado também 15 repetições. Descanse 1 minuto e 30 segundos no máximo. Na próxima rodada, você aumentará a carga e fará o exercício flexão alternada de ombros com halteres 12 repetições, e sem descansar, fará o crucifixo invertido com halteres no banco inclinado também 12 repetições. Descanse 1 minuto e 30 segundos no máximo. Na última rodada você novamente aumentará a carga e fará o exercício flexão alternada de ombros com halteres 10 repetições, e sem descansar, fará o crucifixo invertido com halteres no banco inclinado também 10 repetições. Nas semanas seguintes, você aumentará as cargas, ou seja, não usará a carga que usou para fazer 15/12/10 repetições. Reajuste todas. Após terminar as 4 semanas deste treinamento, descanse 4 dias seguidos.

24 Vamos agora a uma última sessão de treinamento de série dividida em 3 de duração de 4 semanas: Na série A treinaremos os seguintes grupamentos musculares: Pernas, Bíceps, Ombros. Na série B treinaremos os seguintes grupamentos musculares: Costas, Tríceps, Abdômen. Na série C treinaremos os seguintes grupamentos musculares: Peito, Trapézio, Panturrilhas.

25 TREINAMENTO AVANÇADO PARTE 3 SEMANA 1 SÉRIE A Agachamento Livre Com Barra Cadeira Extensora Simultâneo 4 x 15/12/10/8 3 x 12 (Simultâneo) 3 x 8 () Cadeira Flexora 3 x 15/12/10 Mesa Flexora 3 x 12 1 min. A 1min 30s. Simultâneo (Simultâneo) Bíceps Banco Scott Com Halteres Bíceps No Banco Inclinado Com Halteres Bíceps 21 Com Barra W Desenvolvimento Cubano Abdução De Ombros No Banco Inclinado 3 x 8 () 3 x 10 1 min. A 1min 30s x 8 2 x 21 3 x 12 2 x 12

26 TREINAMENTO AVANÇADO PARTE 3 SEMANA 2 SÉRIE A Agachamento Livre Com Barra Cadeira Extensora Simultâneo 4 x 15/12/10/8 3 x 12 (Simultâneo) 3 x 8 () Cadeira Flexora 3 x 15/12/10 Mesa Flexora 3 x 12 1 min. A 1min 30s. Simultâneo (Simultâneo) Bíceps Banco Scoth Com Halteres Bíceps No Banco Inclinado Com Halteres Bíceps 21 Com Barra W Desenvolvimento Cubano Abdução De Ombros No Banco Inclinado 3 x 8 () 3 x 10 1 min. A 1min 30s x 8 2 x 21 3 x 10 2 x 12

27 TREINAMENTO AVANÇADO PARTE 3 SEMANA 3 SÉRIE A Agachamento Livre Com Barra Cadeira Extensora Simultâneo 4 x 12/10/8/8 3 x 10 (Simultâneo) 3 x 6 () Cadeira Flexora 3 x 12/10/8 Mesa Flexora 3 x 10 1 min. A 1min 30s. Simultâneo (Simultâneo) Bíceps Banco Scoth Com Halteres Bíceps No Banco Inclinado Com Halteres Bíceps 21 Com Barra W Desenvolvimento Cubano Abdução De Ombros No Banco Inclinado 3 x 8 () 3 x 8 1 min. A 1min 30s x 6 2 x 21 3 x 8 2 x 10

28 TREINAMENTO AVANÇADO PARTE 3 SEMANA 4 SÉRIE A Agachamento Livre Com Barra Cadeira Extensora Simultâneo 4 x 12/10/8/8 3 x 10 (Simultâneo) 3 x 6 () Cadeira Flexora 3 x 12/10/8 Mesa Flexora 3 x 10 1 min. A 1min 30s. Simultâneo (Simultâneo) Bíceps Banco Scott Com Halteres Bíceps No Banco Inclinado Com Halteres Bíceps 21 Com Barra W Desenvolvimento Cubano Abdução De Ombros No Banco Inclinado 3 x 8 () 3 x 8 1 min. A 1min 30s x 6 2 x 21 3 x 6 2 x 8

29 TREINAMENTO AVANÇADO PARTE 3 SEMANA 1 SÉRIE B Remada Com Barra Apoiado No Banco Inclinado Remada Barra Fixa Livre Supinado Tríceps Corda Na Polia Alta Tríceps Supinado Com Barra No Banco Abdominal Supra Com Corda Ajoelhado (Com Carga) Abdominal Infra Na Paralela (Com Carga) Estabilização Tronco (Sem Carga) Flexão Lateral De Tronco Com Halter (Com Carga) Ponte Lateral (Sem Carga) 3 x 10/8/6 3 x 8 3 x 8 3 x 12/10/8 1 min. A 1min 30s x 10/8/6 3 x 15 30s x 12 3 x 20 segundos 3 x 15 3 x 20 segundos 30s a 1 min s a 1 min

30 TREINAMENTO AVANÇADO PARTE 3 SEMANA 2 SÉRIE B Remada Com Barra Apoiado No Banco Inclinado Remada Barra Fixa Livre Supinado Tríceps Corda Na Polia Alta Tríceps Supinado Com Barra No Banco Abdominal Supra Com Corda Ajoelhado (Com Carga) 3 x 10/8/6 3 x 8 3 x 8 3 x 12/10/8 1 min. A 1min 30s x 10/8/6 3 x 8 a 12 (Aumentar Cargas) 30s Abdominal Infra Na Paralela (Com Carga) Estabilização Tronco (Sem Carga) Flexão Lateral De Tronco Com Halter (Com Carga) Ponte Lateral (Sem Carga) 3 x 8 a 12 (Aumentar Cargas) 3 x 45 segundos 3 x 8 a 12 (Aumentar Cargas) 3 x 45 segundos 30s a 1 min s a 1 min

31 TREINAMENTO AVANÇADO PARTE 3 SEMANA 3 SÉRIE B Remada Com Barra Apoiado No Banco Inclinado Remada Barra Fixa Livre Supinado Tríceps Corda Na Polia Alta Tríceps Supinado Com Barra No Banco Abdominal Supra Com Corda Ajoelhado (Com Carga) 3 x 10/8/6 3 x 8 3 x 8 3 x 12/10/8 1 min. A 1min 30s x 10/8/6 3 x 8 a 12 (Aumentar Cargas) 30s Abdominal Infra Na Paralela (Com Carga) Estabilização Tronco (Sem Carga) Flexão Lateral De Tronco Com Halter (Com Carga) Ponte Lateral (Sem Carga) 3 x 8 a 12 (Aumentar Cargas) 3 x 60 segundos 3 x 8 a 12 (Aumentar Cargas) 3 x 60 segundos 30s a 1 min s a 1 min

32 TREINAMENTO AVANÇADO PARTE 3 SEMANA 4 SÉRIE B Remada Com Barra Apoiado No Banco Inclinado Remada Barra Fixa Livre Supinado Tríceps Corda Na Polia Alta Tríceps Supinado Com Barra No Banco Abdominal Supra Com Corda Ajoelhado (Com Carga) 3 x 10/8/6 3 x 8 3 x 8 3 x 12/10/8 1 min. A 1min 30s x 10/8/6 4 x 8 a 10 (Aumentar Cargas) 30s Abdominal Infra Na Paralela (Com Carga) Estabilização Tronco (Sem Carga) Flexão Lateral De Tronco Com Halter (Com Carga) Ponte Lateral (Sem Carga) 4 x 8 a 10 (Aumentar Cargas) 4 x 60 segundos 4 x 8 a 10 (Aumentar Cargas) 4 x 60 segundos 30s a 1 min s a 1 min

33 TREINAMENTO AVANÇADO PARTE 3 SEMANA 1 SÉRIE C Supino Inclinado Com Halteres Pegada Neutra 4 x 12/12/10/10 1 min. A 1min 30s CrossOver 3 x 12/10/8 1 min. A 1min 30s Flexão De Braços Com Bola Suíça 2 x 10 Ombros Na Máquina 3 x 15/12/10 Ombros Com Halteres Simultâneo 2 x 12 2 x 10 Panturrilha Em Pé Na Máquina Simultâneo Panturrilha Sentado Com Halter 3 x 15 3 x 12 2 x 15

34 TREINAMENTO AVANÇADO PARTE 3 SEMANA 2 SÉRIE C Supino Inclinado Com Halteres Pegada Neutra 4 x 12/12/10/10 1 min. A 1min 30s CrossOver 3 x 12/10/8 1 min. A 1min 30s Flexão De Braços Com Bola Suíça 2 x 12 Ombros Na Máquina Ombros Com Halteres Simultâneo Panturrilha Em Pé Na Máquina Simultâneo 3 x 15/12/10 2 x 12 2 x 10 3 x 15 3 x 12 Panturrilha Em Pé Com Halter 2 x 12

35 TREINAMENTO AVANÇADO PARTE 3 SEMANA 3 SÉRIE C Supino Inclinado Com Halteres Pegada Neutra 4 x 10/10/8/8 1 min. A 1min 30s CrossOver 3 x 12/10/8 1 min. A 1min 30s Flexão De Braços Com Bola Suíça 2 x 12 Ombros Na Máquina Ombros Com Halteres Simultâneo Panturrilha Em Pé Na Máquina Simultâneo 3 x 12/10/10 2 x 12 2 x 10 3 x 12 3 x 10 Panturrilha Em Pé Com Halter 2 x 10

36 TREINAMENTO AVANÇADO PARTE 3 SEMANA 4 SÉRIE C Supino Inclinado Com Halteres Pegada Neutra 4 x 10/10/8/8 1 min. A 1min 30s CrossOver 3 x 12/10/8 1 min. A 1min 30s Flexão De Braços Com Bola Suíça 3 x 10 Ombros Na Máquina Ombros Com Halteres Simultâneo Panturrilha Em Pé Na Máquina Simultâneo 3 x 10/8/8 2 x 12 2 x 10 3 x 10 3 x 8 Panturrilha Em Pé Com Halter 2 x 10

37 Este plano de treinamento possui alguns exercícios inéditos e outros já conhecidos por você. Encurtamos um pouco mais a duração do treinamento para que você possa treinar com bastante intensidade e não demorar muito na sua sessão. Sugerimos tentar completar estes treinamentos em 45 minutos. Descanse entre 30 segundos a no máximo 1 minuto entre cada série e exercícios. Inserimos também combinações de exercícios simultâneos e unilaterais. Primeiro você estimula e estressa os dois membros e depois foca-se em terminar de estressá-los treinando um lado de cada vez. Ajuste as cargas para quando for fazer simultâneo e unilateral. Os exercícios simultâneos serão feitos com mais cargas e repetições, enquanto que os unilaterais serão feitos com menos cargas e menos repetições. As regras de aumento de cargas continuam valendo. Aumente suas cargas semanalmente e nas séries de pirâmides decrescentes, exemplo: Agachamento Livre Com Barra 4 x 15/12/10/8 Coloque uma carga para realizar as 15 repetições, descanse, aumente a carga para fazer 12 repetições, descanse, aumente para fazer 10 repetições, descanse e aumente para fazer com 8 repetições. Na próxima semana, os pesos que você usou deverão ser aumentados, independente se o número de séries e repetições forem os mesmos. Supere-se!

38 CONCLUSÃO E CONSIDERAÇÕES FINAIS Chegamos ao final do curso Ganhar Massa Muscular Agora, sinceramente esperamos que você tenha lido o livro na íntegra e não apenas chegou até aqui pulando páginas e capítulos. Se fez isso, volte imediatamente e leia o curso por completo. Esse curso agora tornou-lhe vacinado contra o sensacionalismo, as falsas informações, os modismos, os conselhos obscuros e as enganações que rondam o mundo da musculação. Você a partir de agora vai treinar de forma consciente, inteligente, racional, natural e até mesmo não convencional, pois, se fizer e recorrer ao que todo mundo anda fazendo por aí afora, você simplesmente terá resultados medíocres. A partir de hoje você não cairá mais nos conselhos da aberração genética entupida de anabolizante que freqüenta a mesma academia que a sua, nem mesmo da milionária indústria do fitness e dos suplementos que só querem arrancar o seu suado dinheiro vendendo-lhe apenas sonhos que não se tornam realidade. Você ganhou neste curso o poder do olhar crítico, racional que dará-lhe a capacidade de enxergar por detrás das cortinas o que realmente querem de você as propagandas, os conselheiros, vendedores e a mídia em geral como revistas, blogs, websites, vídeos e por aí vai. Definitivamente, é impossível ganhar massa muscular, ficar forte e com um corpo incrível da noite para o dia, treinando leve, sem sangue, suor e lágrimas derramados. Acreditamos na frase No Pain No Gain, que traduzindo significa, Sem Dor Sem Ganho. Entendemos que esta frase significa que o treinamento requer esforços, sofrimento, persistência e capacidade de suportar pressão para que consiga-se atingir os resultados. Mas a dor significa aquela do momento do treinamento, não é aquela que compromete sua saúde, que faz você ficar doente, ou dentro de casa cheio de dores sem poder andar, não, nada disso! Estamos falando daquela dor, daquela queimação muscular, ardência momentânea quando você aumenta a carga do seu exercício, ou faz a repetição máxima de um exercício, e quando você luta para superar seus limites! É disso que estamos falando! No dia seguinte seus músculos estão sim cansados, um pouco doloridos, mas nada que o impeça de realizar perfeitamente todas as atividades do seu cotidiano, com sua saúde perfeita e preservada. Ilude-se aqueles que pensam que ganhar massa muscular e ter o corpo dos sonhos, é ir a academia para treinar leve, bater papo, fazer as mesmas coisas todos os dias, não saber o momento de aumentar os pesos dos exercícios ou quando mudá-los, e encarar a academia como um clube de encontros sociais onde se joga conversa fora, se paquera e se brinca.

39 Sexo, namoro, amizades, diversão é muito importante sim, mas cada um no seu devido lugar e não dentro de uma academia. Repare quando você estiver treinando, o número de pessoas que param para bater papo sentadas no aparelho, que formam rodinhas de bate papo... Como é o físico deles? Você tem visto evolução deles com o passar do tempo ou estão a mesma coisa? Será que eles estão satisfeitos com seus resultados? E o mais engraçado será quando você, que agora possui este curso e sabe como treinar começar a evoluir e ter ganhos impressionantes, ouvir comentários das pessoas perguntando o que você anda fazendo, querendo olhar e imitar seus treinamentos, o que você está tomando, e até mesmo dizendo que toma esteróides anabolizantes! Não perca tempo com essas pessoas, somente diga o seguinte: Estou fazendo o que você deveria fazer. E na sequência dê o endereço do website deste curso a elas e não diga mais nada. Você sabe que recomendando este curso as pessoas como um afiliado, ganhará comissões em dinheiro por cada venda que for efetuada pela sua indicação, portanto, não perca tempo! Não deixe de ler também os bônus que foram preparados para você contando as verdades sobre os treinamentos aeróbios nos ganhos de massa muscular e perda de gorduras, as verdades sobre os suplementos alimentares e as verdades sobre os abdominais, temos certeza de que irá gostar muito do que lerá e aprenderá! Desejamos então a você um enorme sucesso no alcance dos seus objetivos e que sua vida mude completamente a partir de agora com os conhecimentos que adquiriu! Não deixe de enviar-nos o seu depoimento, a sua história de sucesso, os melhores depoimentos serão publicados no nosso website e ganhará comissões financeiras! Saiba mais clicando aqui. As críticas e sugestões também são sempre muito bem vindas para que possamos melhorar cada vez mais o conteúdo deste produto! Nos vemos em breve e desejamos excelentes treinos a você! Atenciosamente, Equipe Ganhar Massa Muscular Agora!

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