FISICULTURISMO CINESIOLOGIA - EXERCÍCIOS - LESÕES

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Irene Fernandes Escobar
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1 ANDRÉ PESSOA FISICULTURISMO CINESIOLOGIA - EXERCÍCIOS - LESÕES 1

2 AGRADECIMENTOS Agradeço à Deus pela minha saúde e energia; minha família pelo apoio e confiança, por todas as oportunidades de desenvolvimento em trabalhos na minha área profissional e aos colegas de profissão, que se dedicam para o crescimento, aprendizado e troca de conhecimento adquirido. Ao professor Gustavo Costa, pelo convite em fazer parte da Federação de Culturismo e Fitness do Estado do Rio de Janeiro, IFBB-RIO, como Vice-Presidente da entidade. 2

3 AUTOR Professor André Pessoa -Bacharel e Licenciado em Educação Física (UNESA) -Pós-graduado em Performance Humana (UFRRJ) -Bacharel em Direito pela Universidade Metodista Bennett -Vice-Presidente da Federação de Culturismo do Estado do Rio de Janeiro -Coordenador geral da Academia Pergus -Árbitro Internacional da IFBB (International Federation of Bodybuilding) 3

4 INTRODUÇÃO O Fisiculturismo sofreu um marco na sua evolução à partir do ano de 2005, quando a IFBB-RIO (Federação de Culturismo do Estado do Rio de Janeiro), foi assumida pelo atual presidente Gustavo Costa, que por sua vez, me fez o convite para ser seu vice presidente após ter trabalhado como o Diretor Técnico. Formamos uma equipe de apoio competente, com total qualidade e profissionalismo. Promovemos campeonatos com qualidade e respeito pelos atletas e ao público. As empresas de suplementos, materiais esportivos e outras, obtiveram retorno e passaram a não somente respeitar a IFBB-RIO, como também apostar cada vez mais em nossos eventos, palestras e cursos. Com o crescimento e o bom nível de qualidade, inevitavelmente a competitividade aumentou. Percebi que profissionais de Educação Física passaram a se interessar pelo esporte, mas, os novos atletas ainda estavam carentes de atualizações e intercâmbio para aprimoramento de técnicas e os métodos de programação de treinamento. O 4

5 Fisiculturismo é um esporte onde o erro não é admitido, e a preparação para uma competição leva tempo, desgaste, e tem um custo financeiro elevado. Durante anos foi vivida em limites reduzidos, impedindo trocas de experiências e aproximação de profissionais. Como toda mudança leva tempo para se fixar e ajustar, resolvi iniciar uma pesquisa onde na primeira etapa somente observei toda situação vivida por atletas do esporte. Tipo de profissão, dia-a-dia no treinamento, métodos e técnicas utilizadas, lesões frequentes, somatótipos, dedicação e condições de investimentos. A segunda etapa foi separar alguns pontos mais interessantes para os profissionais de Educação Física que não têm acesso ao esporte. Pesquisando livros, artigos e opiniões, respaldado no que pudesse justificar alguns ou senão todos os procedimentos utilizados no Fisiculturismo, no que diz em respeito à treinamento, métodos e técnicas. Sabe-se que muitas informações e procedimentos são empíricos e somados ao forte preconceito pela performance física adquirida para as competições, desestimulam pesquisadores a investirem em trabalhos específicos no esporte. 5

6 Com intuito de aproximar e estimular profissionais de Educação Física ao Fisiculturismo Brasileiro, sem depender de cópias de treinamentos postados nas redes sociais, onde o destaque comercial aparenta ter maior importância que a preocupação com entendimento do método, procurei nessa obra realizar uma abordagem nos exercícios básicos, utilizados na preparação de culturistas. Baseado em revisão de pontos da biomecânica e cinesiologia, fatores positivos e negativos nas técnicas de execução dos exercícios, riscos de lesões e alternativas para prolongamento da vida útil do atleta. Assim profissionais de Educação Física iniciantes na modalidade do fisiculturismo terão mais um material para que somado à outros e com sua experiência profissional possam desenvolver excelentes preparações de atletas de fisiculturismo e fitness. 6

7 SUMÁRIO Estudo do movimento... 9 Esqueleto Humano Articulações Terminologia dos movimentos articulares 14 Músculos Amplitude articular no treinamento Recrutamento muscular Mecanismos das principais lesões Treinamento Cardiovascular Principais exercícios Elevação lateral de braços com halter Elevação frontal de braços Remada alta Rosca bíceps com pegada aberta e fechada Tríceps Testa Supino com Halter Remada sentada Puxada aberta (frontal e posterior) Cadeira extensora Flexora deitada

8 Agachamento livre Stiff Extensão de quadril Flexão plantar Abdominal Bibliografia

9 ESTUDO DO MOVIMENTO Para analisar os exercícios é necessário utilizar dois pontos fundamentais da biomecânica, a mecânica e o movimento. A mecânica pode ser dividida em cinemática (estudo da descrição do movimento desprezando as forças agentes no sistema) e cinética (estudo das forças agentes no sistema). O movimento pode ser dividido em linear (quando todas as partes do corpo possuem a mesma velocidade e mesma direção), angular (rotação ao redor de uma linha ou ponto central sendo quantificado em graus ou radianos) e misto (associação do movimento linear com angular). 9

10 ESQUELETO Considerando a individualidade biológica, o esqueleto possui aproximadamente 206 ossos que somados chegam a pesar em torno de 16% do peso corporal. Tem como função mecânica: proteção, sustentação e movimento corporal. E função fisiológica: reserva de mineral e hematopoiese (processo de formação, desenvolvimento e maturação dos elementos do sangue). Os tipos de cargas aplicadas nos ossos são: Tração - cargas iguais e em direções opostas aplicadas na direção externa da estrutura com tendência a alongar a mesma Ex: forças aplicadas à ulna durante a realização do exercício barra fixa Compressão - cargas iguais em direções opostas aplicadas na direção interna da estrutura com tendência de achatamento da mesma Ex: força que ocorre na tíbia durante o exercício de agachamento 10

11 Cisalhamento - cargas paralelas a superfície da estrutura com tendência a deformação interna e de forma tangencial (superfície) Ex: força que age sobre o colo do fêmur durante o exercício de agachamento Flexão - cargas que provocam envergamento da estrutura em torno de um eixo Ex: força que age sobre o fêmur durante o exercício de adução de quadril na cadeira adutora Torção - carga aplicada na estrutura fazendo que a mesma gire em torno do seu próprio eixo Ex: força que age sobre as vértebras da coluna durante o exercício de abdominal com rotação deitado para oblíquos. Quanto maior for o esforço mecânico submetido no osso, maior será o depósito mineral e consequentemente se tornará mais denso e resistente. Dessa forma, os estímulos devem ser dados nas estruturas corporais para aumentar a resistência, porém, sempre respeitando as condições momentâneas de cada indivíduo. 11

12 ARTICULAÇÕES O sistema articular refere-se à todas as articulações do corpo, tendo como função, ligar as forças de um osso ao outro. Suas estruturas são divididas em: Fibrosas - tecido conjuntivo fibroso fazendo que as articulações tenham movimento. Fibrocartilaginosas - tecido fibroso, ligamentoso ou fibrocartilaginoso consideradas ligeiramente móveis. Sinoviais - únicas que apresentam cavidade articular, são amplamente móveis e complexas. Articulações sinoviais são responsáveis por 80% das articulações do esqueleto humano, que são compostas de capsula articular - envoltório resistente, formando a cavidade articular; Membrana fibrosa - responsável pela estabilidade da articulação; Membrana sinovial - tecido conectivo vascularizado frouxo que envolve a cavidade formada pela cápsula articular; Bursa - glândula anexa a capsula articular, localizada entre ossos e estruturas móveis com principal função de 12

13 permitir e facilitar deslizamento entre as estruturas; e Cartilagem articular - tecido conectivo firme com espessura variada de acordo com estresse sofrido pelas estruturas na área de distribuição de forças. O corpo humano possibilita milhares de movimentos isolados ou compostos, mas a base deve ser compreendida por todo profissional de Educação Física. 13

14 TERMINOLOGIA DOS MOVIMENTOS ARTICULARES A descrição do movimento articular segue um sistema generalizado baseado em planos e eixos, que são definidos em relação a posição anatômica do corpo ereto: Plano sagital - divide o corpo em partes esquerda e direita. As ações articulares agem em torno de um eixo horizontal (flexão e extensão). Plano Coronal ou Frontal - divide o corpo em partes anterior e posterior. As ações articulares agem em 14

15 torno de um eixo ântero-posterior (adução e abdução). Plano Transverso - divide o corpo em partes superior e inferior. As ações articulares agem em torno de um eixo vertical (rotação, pronação e supinação). Muitos estudantes e até mesmo alguns profissionais, têm dificuldade de analisar um exercício utilizando as bases da cinesiologia e anatomia. Podendo ficar mais propício ao erro no momento de escolher o melhor exercício, ou analisar ou corrigir. Para análise de qualquer exercício, do ponto de vista da ação muscular, a primeira observação a ser realizada é o plano, permitindo assim a identificação dos eixos e músculos envolvidos. Observando o exercício de desenvolvimento com barra longa, por trás e pela frente da cabeça, por exemplo, os movimentos tem pouca diferença na execução, porém ações musculares diferentes. O desenvolvimento com a barra longa por trás da cabeça, é realizado no plano frontal e eixos sagitais. Nesse plano 15

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