tudo que você precisa saber sobre ganhar massa muscular

Transcrição

1 tudo que você precisa saber sobre ganhar massa muscular

2 Comprar quilos e quilos de frango e batata doce. Eis a solução que você estava procurando para ganhar massa muscular. #Sóquenão. Apesar de ser uma alternativa um tanto importante, não deve ser única. O que quero dizer com isso é: a alimentação não ajuda a crescer sem os exercícios e os exercícios físicos não geram resultado sem alimentação. Um completa o outro. Há diferenças genéticas que influenciam no crescimento e fortalecimento dos músculos. Se você tem um biotipo que demonstra facilidade em definir o tônus muscular, o que normalmente acontece com homens devido a quantidade do hormônio testosterona, ganhar massa muscular sem a dieta adequada pode até funcionar com a prática de exercícios físicos que estimulem isso, mas o resultado pode ser muito melhor com uma alimentação adequada. Digo o mesmo para aquelas pessoas que encontram dificuldade em conseguir massa muscular. Apostar na alimentação associada à prática de exercícios que trabalham a contração muscular é ter o corpo mudando numa velocidade consideravelmente mais rápida. Eu preparei esse material com o objetivo de orientar quem está sem ideia de como começar, não sabe como funciona o processo de ganho de massa ou já usou algumas tentativas, mas não conseguiu atingir o objetivo. A proposta é munir vocês de informações sobre atitudes (treino, comportamento e alimentação) que influenciam no crescimento muscular. Uma boa leitura!

3 É uma informação óbvia, mas que você precisa entender como acontece para compreender o seu próprio corpo. Quando fazemos um treino localizado, como a musculação, há uma micro ruptura no músculo que está sendo contraído. Depois disso, o corpo entende que devemos recuperar as fibras e entra em processo de cicatrização. É aí que o músculo cresce. Portanto, o que não se machuca não precisa ser cicatrizado e, consequentemente, não cresce. Então, mexa-se! Não imagine que uma caminhada no parque ou um passeio uma vez na semana na academia vai te fazer crescer. Quando o assunto é treino, há algumas coisas que você pode fazer para acelerar esse processo se quer ganhar massa muscular satisfatoriamente, mas isso quem deve orientar é um profissional especialista, como personal trainers.

4 Há muita especulação em cima dos carboidratos não integrais (coitados), mas, apesar de serem prejudiciais se consumidos na quantidade errada, para quem sabe a dose certa e está buscando energiapara ganhar massa muscular eles são fundamentais. Dietas para conseguir músculos normalmente são hipercalóricas com carboidratos presentes, pois eles fornecem com maior velocidade a energia que os músculos precisam. Por isso, carboidratos em falta diminuem os estoques de energia o que pode levar à fadiga precoce e ao desgaste físico e emocional, ou seja: menos disposição para treinar e fazer o corpo crescer, além da diminuição na eficiência do processo de perda de gordura. PORÉM, o consumo excessivo pode favorecer o acúmulo de gordura no adômem, provocar alterações hormonais e, até mesmo, a facilitar a entrada de doenças crônicas como a diabetes. O carboidrato é encontrado no ovo, macarrão, pão, arroz, em biscoitos, queijos brancos, carnes magras (cozidas ou assadas) e raízes (mandioca, batata), mas não adianta saber onde encontrá-los se você não sabe a hora certa, o tipo (integral ou tradicional) e a quantidade de consumir. O Nutricionista é quem determina isso num plano alimentar, depois de avaliar todas as condições do paciente.

5 Não a toa, as proteínas são as queridinhas dos grupos marombas. Extremamente necessárias, elas fazem uma diferença enorme para a evolução do ganho de massa porque são responsáveis pela formação e reparação das fibras musculares - aquelas que foram perdidas durante o treino. Proteínas são compostas por uma combinação de aminoácidos e alguns deles contribuem para a contração muscular. As de origem animal (frango, carne bovina) são consideradas as mais eficazes para os músculos, mas é preciso ter cuidado na hora de escolher o que incluir no cardápio, pois muitas podem vir recheadas de gordura saturada e colesterol. E que tem a indicação mais adequada é, mais uma vez, o nutricionista. As fontes de proteína são carnes em geral (aves, suína, bovina), ovos, leites e seus derivados, pescados, suplementos, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha), quinoa, entre outras.

6 Nem sempre há necessidade de incluir suplemento na dieta de alguém que quer ganhar massa muscular. Tudo depende das condições físicas e genéticas da pessoa e do quanto ela se mantém determinada com aquilo. Uma dieta boa, aliada ao treino certo, pode não precisar de suplementação se essa pessoa tiver um metabolismo acelerado. Já quem tem aparência magra, tem facilidade de perder peso, o suplemento pode ser essencial. Há aqueles, também, que querem mesmo marombar e, mesmo com os músculos aparentes, fazem uso de suplementos para crescer mais ainda. Quem quer potencializar o processo, dar um gás, o suplemento ajuda muito, mas não adianta querer começar querendo tomar tudo. A mistura Whey Protein, BCAA (aminoácidos), hipercalórico não precisa a princípio. Quem está começando deve ir para o básico. Um shake de Whey Protein e um BCAA, por exemplo. Se for muito magro, pode ser um BCAA e um hipercalórico. A escolha vai depender da avaliação de um nutricionista esportivo, até porque há uma grande variação de suplemetos. O que eu faço questão de frisar é: jamais tome suplemento sem orientação de um profissional da saúde.

7 A água é essencial tanto no processo de emagrecimento, quanto para ganhar massa muscular. Ela garante o bom funcionamento dos rins e bexiga, que são responsáveis pela eliminação das toxinas do corpo, e auxilia na digestão e na absorção, o que contribui para o processo de ganho de massa muscular, principalmente para quem toma suplementos. E por falar em suplementos, se você quer contar com a ajuda dele para ganhar massa muscular, vai precisar consumir mais água que aqueles tradicionais dois litros por dia. A quantidade muda conforme o tipo de exercício que é praticado, qual o suplemento que vai ser escolhido e o peso de cada pessoa. Quem toma suplemento e faz atividade física necessita beber mais ainda. Para isso, levamos em consideração: o peso, a duração da atividade e onde que a atividade é feita. As pessoas que fazem atividade ao ar livre (ciclismo, corrida, ou atividade exposta a luz solar), por exemplo, precisam beber uma quantidade de água diferente das que treinam em academias. Então, aquela ideia de que beber dois litros de água por dia é o suficiente não funciona para todos.

8 A pessoa acha que na academia é que o corpo está crescendo. Aí vai lá na academia e passa três horas treinando. Agora eu vou marombar! Não, não. Isso não funciona. No treino você está rompendo as fibras musculares, mas é nos outros horários, principalmente à noite, que o músculo está aumentando de tamanho. Exagerar não faz você ficar mais forte, muito pelo contrário. Passada a primeira hora de treino intenso, os níveis de cortisol (hormônio responsável pelo estresse que estimula o acúmulo de gordura) aumentam. O corpo também libera cortisol quando dormimos pouco. Isso favorece a perda de massa muscular e o ganho de gordura. Durante o sono o corpo produz o hormônio do crescimento (GH) e faz a síntese proteica, que é um processo essencial para o ganho de massa muscular. Por esses motivos que o descanso é extremamente necessário para quem busca hipertrofiar. Para quem está nesse processo, os minerais são indispensáveis, pois, como a maioria, é antioxidante. Eles ajudam a minimizar danos musculares causados pelos radicais livres. Além disso, minerais como magnésio, cálcio, potássio e sódio são responsáveis pela contração muscular. Na falta de qualquer um desses, pode haver cãibras ou fadiga muscular aguda, que provocam a diminuição na performance.

9 Atendimento no consultório de nutrição 'Omar de Faria' no Vista Shopping, sala 1302 (Rua das Figueiras, Lote 7 - Águas Claras/DF); Atendimento clínico esportivo na Golden Clinic (Edifício Júlio Adnet - Quadra Asa Sul/DF); Atendimento clínico esportivo em estética na Academia Select Fitness (Beverly Hills Plaza - Águas Claras/DF) Bacharel em Nutrição pela Universidade Católica de Brasília, em 2010; Pós graduado em Nutrição Clínica em Estética pelo Instituto de Pesquisa, Ensino e Gestão em Saúde, em 2013; Pós graduando em Nutrição Esportiva Funcional pela VP Consultoria omarnutricionista Este material foi desenvolvido pela BSBCONNECT