Manual informativo de orientações nutricionais na Síndrome de Down para familiares e profissionais da saúde

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1 Projeto Ding Down: FUNFARME - FAMERP Manual informativo de orientações nutricionais na Síndrome de Down para familiares e profissionais da saúde Autoras: Julina Moreli França Daniele Contini Felicio Lana C. de Paula Bianchi São José do Rio Preto, 2011

2 Sumário I - A base da dieta para vida saudável...01 II Hipotirodismo...02 III Orientação nutricional na Hipertrigliceridemia...03 IV Pirâmide alimentar...04 V - Sugestão de cardápio...05 VI - Alimentos com propriedades funcionais...06 VII - Receitas nutritivas...07 VIII Dicas de saúde...08 IX Referências Bibliográficas...09

3 I - A base da dieta para vida saudável Aquilo que se come e bebe não é somente uma questão de escolha individual. A pobreza, a exclusão social e a qualidade da informação disponível frustram ou, pelo menos, restringem a escolha de uma alimentação mais adequada e saudável. Uma alternativa de ação para a alimentação saudável deve favorecer, por exemplo, o deslocamento do consumo de alimentos pouco saudáveis para alimentos mais saudáveis, respeitando a identidade cultural-alimentar das populações ou comunidades. Por outro lado, supervalorizar ou mistificar determinados alimentos em função de suas características nutricionais ou funcionais também não deve constituir a prática da promoção da alimentação saudável. Atualmente, em função das exigências do padrão de estética em moda, muitas vezes inapropriado para a grande maioria das pessoas, são muitas as opções de dietas milagrosas que prometem a perda de peso, de forma acentuada e rápida. Não faltam exemplos, como a dieta da lua, dieta das frutas, dietas da sopa, dieta das proteínas, dietas dos shakes, dietas com restrição a carboidrato, entre tantas outras. São dietas que Geralmente restringem o tipo de alimento a ser consumido (tipo e qualidade) e a quantidade diária de ingestão. Em sua grande maioria causam efeitos negativos na saúde e não atendem aos requisitos exigidos de uma alimentação saudável para manutenção da saúde. A formação dos hábitos alimentares se processa de modo gradual, principalmente durante a primeira infância; é necessário que as mudanças de hábitos inadequados sejam alcançadas no tempo adequado, sob orientação correta. Não se deve esquecer que, nesse processo, também estão envolvidos valores culturais, sociais, afetivos/ emocionais e comportamentais, que precisam ser cuidadosamente integrados às propostas de mudanças. De acordo com os princípios de uma alimentação saudável, todos os grupos de alimentos devem compor a dieta diária. A alimentação saudável deve fornecer água, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, fibras e minerais, os quais são insubstituíveis e indispensáveis ao bom funcionamento do organismo. A diversidade dietética que fundamenta o conceito de alimentação saudável pressupõe que nenhum alimento específico ou grupo deles isoladamente, é suficiente para fornecer todos os nutrientes necessários a uma boa nutrição e conseqüente manutenção da saúde. A ciência comprova aquilo que ao longo do tempo a sabedoria popular e alguns estudiosos, há séculos, apregoavam: a alimentação saudável é a base para a saúde.a natureza e a qualidade daquilo que se come e se bebe é de importância fundamental para a saúde e para as possibilidades de se desfrutar todas as fases da vida de forma produtiva e ativa, longa e saudável.

4 II Hipotirodismo Sinais e sintomas: Hipotiroidismo, o subfuncionamento da glandula tireoide, pode apresentar sinais e sintomas como pele seca, mãos e rosto co manchas, fadiga, ganho de peso, fala lenta, apatia mental, constipação, perda auditiva, enfraquecimento da memória, respiração reduzida, intolerancia ao frio e unhas quebradiças. Recomendações para dieta e nutrição: Utilizar uma dieta com controle calórico ajustada para idade, sexo e altura. Garantir um suprimento adequado de fibra e alimentos laxantes. Nas dietas para mulheres grávidas ou crianças, verificar se quantidades adequadas de iodo estão sendo fornecidas. Alimentos que são bociogenicos naturais devem ser limitados. Tais alimentos pertecem à familia das Brássica: repolho, couve-de-bruxelas, brócolis e couve-flor. Aspargos, soja, alface, ervilhas, espinafre, nabos verdes e agrião também têm sido relacionados. III Orientação nutricional na Hipertrigliceridemia Recomendações: Realize 06 refeições ao dia (café da manha, almoço e jantar) intercaladas com lanches saudáveis (lanche da manha, merenda e ceia) em pequenas quantidades; Consuma diariamente 03 colheres de sopa de farelo de trigo, aveia ou gérmen de trigo em água, leite ou suco, distribuídas durante o dia. Poderá também ser adicionado em preparações como: feijão, sopas, ensopados, mingaus, farofas, pães, etc. As fibras auxiliarão no controle dos triglicérides; Prefira as refeições com alimentos variados e saudáveis; Beba em média 02 litros de água fervida ou filtrada por dia; Alimente-se em locais tranqüilos, de preferência longe de televisão; Pratique atividades físicas regularmente, porém somente após orientação médica. De preferência no seu dia-dia: Pães, massas e grãos Consumir esses alimentos com moderação Carnes e ovos Carnes magras, peixes e aves sem pele de preferência cozidas, grelhadas ou assadas Gorduras e óleos

5 Óleos vegetais: soja, milho, canola, azeite de oliva e margarina. Todos em pouca quantidade. Evite creme de leite Leite e derivados Leite desnatado, iogurte light, queijo branco, ricota ou requeijão light Verduras, legumes e frutas Consuma as frutas como sobremesa e dê preferência ao consumo de vegetais folhosos. Inclua verduras e legumes 02 vezes ao dia e frutas 9com bagaço) até 04 vezes ao dia, pois são fontes de vitaminas, minerais e fibras Sobremesa e doces Reduza o consumo de açúcar. Utilize adoçante Bebidas Suco de frutas natural e consumo eventual de refrigerante diet Tire de seus hábitos diários: Pães, massas e grãos Pães em excesso, roscas, tortas, biscoitos, farinhas e massas Carnes, aves, peixes e frutos do mar Carnes gordurosas em geral (picanha, cupim, carne de porco, contra-filé), carnes salgadas (carne seca, ingredientes de feijoada, peixes salgados), hambúrguer, miúdos, (fígado, coração, moela), embutidos (presunto, salame, mortadela, lingüiça, rosbife, paio, salsicha, chouriço, apresuntado), frutos do mar, camarão Gorduras e óleos Toucinho, banha, óleo de coco, dendê, manteiga, creme de leite e maionese leite e derivados Leite integral, iogurte integral, queijos gordurosos (parmesão, mussarela, prato, provolone, etc), nata e requeijão Verduras, legumes e frutas O consumo excessivo de tubérculos como batata, mandioca, beterraba, cenoura, inhame, cará, mandioquinha e outros, com moderação Sobremesa e doces Chocolate, biscoitos, pudim, campotas, geléias, goiabada, frutas secas e cristalizadas, sorvetes, mel, rapadura, gelatina, leite condensado. Inclusive o açúcar Bebidas Com açúcar como sucos prontos, sucos artificiais, refrigerantes, caldo de cana e bebias alcoólicas

6 IV Pirâmide alimentar brasileira Foram planejadas três dietas-padrão, a partir da pirâmide norte-americana, contendo kcal (para mulheres com atividade física sedentária e adultos idosos), kcal (para crianças, adolescentes do sexo feminino, mulheres de atividade física intensa, homens de atividade física sedentária) e kcal (para adolescentes do sexo masculino, homens com atividade física intensa e mulheres com atividade física muito intensa). As dietas desenvolvidas, utilizando os alimentos do hábito da população brasileira, foram distribuídas em seis refeições diárias café da manha, lanche da manha, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite. Os percentuais de distribuição calórica dos macronutrientes foram 10 a 15% para proteínas, 20 a 30% para lípides e 50 a 60% para carboidratos. A quantidade certa de calorias para o individuo depende de fatores como idade, gênero, peso, estatura, freqüência de atividade, física, entre outros. Os alimentos foram distribuídos na pirâmide da seguinte forma: - Grupo do arroz, massa, pão, batata e mandioca: 05 porções no mínimo e 09 no máximo - Grupo das verduras e legumes: 04 porções no mínimo e 05 no Maximo - Grupo das frutas: 03 porções no mínimo e 05 no Maximo - Grupo das carnes e ovos: 01 porção no mínimo e 02 no Maximo - Grupo do leite, queijo e iogurtes: 03 porções - Grupo dos feijões: 01 porção

7 - Grupo dos óleos e gorduras: 01 porção no mínimo e 02 no Maximo - Grupo dos açucares e doces: 01 porção no mínimo e 02 no Maximo Porções a partir dos grupos alimentares e suas substituições: Grupo dos vegetais 1 porção = 15 kcal Abobrinha cozida 03 colheres de sopa Alface 15 folhas Beterraba cozida 03 fatias Berinjela cozida 02 colheres de sopa Cenoura cozida (picada) ¾ colher de servir Grupo das frutas 1 porção = 35 kcal Banana prata ½ unidade Maçã ½ unidade Melancia 01 fatia Laranja pêra ou lima 01 unidade Tangerina 06 gomos Grupo dos cereais 1 porção = 150 kcal Arroz branco (cozido) 04 colheres de sopa Batata cozida 01 ½ unidade Macarrão cozido 03 ½ colheres de sopa Pão de forma 02 fatias Pão francês 01 unidade Grupo das gorduras 1 porção = 73 kcal Bacon (gordura) ½ fatia Manteiga ½ colher de sopa Óleo de soja 01 colher de sopa Azeite de oliva 01 colher de sopa Creme vegetal 01 colher de sopa Grupo das leguminosas 1 porção = 55 kcal Feijão cozido (50% caldo) 01 concha Lentilha cozida 02 colheres de sopa Ervilha seca cozida 02 ½ colheres de sopa Soja cozida 01 colher de servir Grão de bico cozido 01 ½ colher de sopa

8 Grupo das carnes e ovos 1 porção = 190 kcal Nugget de frango 04 unidades Coxa de frango assado 01 unidade Carne moída refogada 05 colheres de sopa Bife grelhado 01 unidade Salsicha 01 ½ unidade Grupo do leite e queijos 1 porção = 120 kcal Iogurte de frutas 01 unidade Leite em pó integral 02 colheres de sopa Queijo minas 01 ½ fatia Leite integral 01 copo (200 ml) Danoninho 02 potes Grupo dos açucares 1 porção = 110 kcal Açúcar mascavo fino - 1 colher de sopa Açúcar mascavo grosso - 1 ½ colher de sopa Açúcar refinado - 1 colher de sopa Nescau 02 colheres de sopa Doce industrializado tipo goiabada - ½ fatia Grupo das sopas 1 porção = 120 kcal Sopa de feijão 01 concha Creme de ervilhas 01 concha Creme de cebola 02 conchas Caldo de carne com vegetais 03 conchas Canja sem pele 01 concha Com base na pirâmide alimentar, foram definidas algumas recomendações básicas visando complementar a orientação nutricional: Escolher uma dieta variada com alimentos de todos os grupos da pirâmide; Consumir grãos integrais 9arroz, farinha, pães); Dar preferência aos vegetais, como frutas, verduras e legumes; Consumir alimentos com baixo teor de gordura, dando preferência ás gorduras insaturadas (óleo vegetal e margarina), leite desnatado e carnes magras; Usar, com moderação, açúcar, doces, sal e alimentos ricos em sódio;

9 Dar preferência aos alimentos em sua forma natural, ás preparações grelhadas, assadas e cozidas em água ou vapor, para garantir melhor valor nutritivo; Ler os rótulos dos alimentos industrializados para conhecer o valor nutritivo e escolher melhor o alimento que será consumido; Se fizer uso de bebidas alcoólicas, fazer com moderação Beber, no mínimo, de seis a oito copos de água por dia; Mudar os hábitos alimentares indesejáveis gradativamente, pois medidas radicais não são recomendadas; Considerar sempre o estilo de vida para atingir o peso ideal: planejar a dieta de maneira adequada e fazer atividade física regularmente, cerca de 30min ao dia V Sugestões de cardápios 1 - Dieta para indivíduo adulto com kcal Café da manhã Leite desnatado - 1 xícara de chá Café (infusão) - 1 xícara de café Açúcar refinado - ½ colher de sobremesa Biscoito água e sal - 4 unidades Geléia - 1 colher de sobremesa Requeijão - 2 pontas de faca Suco de laranja - ¾ copo de requeijão Lanche da manhã Banana-nanica - 1 unidade Almoço Macarrão ao sugo - 2 escumadeiras Queijo parmesão ralado - ¼ colher de sopa Brócolis cozido - 1 escumadeira Óleo de soja - 1 colher de sobremesa Lanche da tarde Bolo simples - 1 fatia Chá (infusão) - 1 xícara de chá Açúcar refinado - ½ colher de sobremesa Jantar Alface - 4 folhas Tomate - 1 unidade Ervilha - 2 colheres de sopa Azeite de oliva - 1 colher de sobremesa Arroz branco cozido - 3 colheres de sopa

10 Feijão (50% grão/caldo) - 2 colheres de sopa Carne assada - 1 fatia Batata cozida - ½ unidade Vagem cozida - 2 colheres de sopa Suco de laranja - 1 copo de requeijão Lanche da noite Iogurte polpa de fruta - 1 pote 2 - Dieta para indivíduo adulto com kcal Café da manhã Leite desnatado - 1 xícara de chá Café (infusão) - 1 xícara de café Açúcar refinado - ½ colher de sopa Biscoito água e sal - 4 unidades Geléia - 1½ colher de sobremesa Requeijão - 2 pontas de faca Melão - 1 fatia Lanche da manhã Banana-nanica - 1 unidade Almoço Macarrão ao sugo - 4 escumadeiras Queijo parmesão ralado - ¼ colher de sopa Brócolis cozido - 1 escumadeira Óleo de soja - 1 colher de sobremesa Morango fresco - 6 unidades Lanche da tarde Biscoito água e sal - 4 unidades Margarina/manteiga - ½ colher de sobremesa Chá (infusão) - 1 xícara de chá Açúcar refinado - ½ colher de sopa Jantar Alface - 6 folhas Tomate - 1 unidade Azeite de oliva - 1 colher de sobremesa Arroz branco cozido - 4 ½ colheres de sopa Feijão (50% grão/caldo) - 4 colheres de sopa Carne assada - 1 fatia grande Batata frita - 1 escumadeira Vagem cozida - 2 colheres de sopa Laranja - 1 unidade 3 - Dieta para indivíduo adulto com kcal Café da manhã

11 Leite tipo C - 1 xícara de chá 1 Café (infusão) - 1 xícara de café Açúcar refinado - ½ colher de sopa Pão francês - 1 unidade Margarina/manteiga - 1 colher de sobremesa Mamão papaya - ½ unidade Lanche da manhã Vitamina de leite e frutas - 1 copo Almoço Pão francês - 1 unidade Macarrão ao sugo - 4 escumadeiras Queijo parmesão ralado - ¼ colher de sopa Brócolis cozido - 1 escumadeira Óleo de soja - 1 colher de sobremesa Morango fresco - 6 unidades Lanche da tarde Biscoito água e sal - 4 unidades Geléia - 1 ½ colher de sobremesa Chá (infusão) - 1 xícara de chá Açúcar refinado - ½ colher de sopa Jantar Alface - 6 folhas Tomate - 1 ½ unidade Azeite de oliva - 1 colher de sobremesa Arroz branco cozido - 4 ½ colheres de sopa Feijão (50% grão/caldo) - 4 colheres de sopa Carne assada - 2 fatias Batata frita - 1 escumadeira Vagem cozida - 2 colheres de sopa Laranja - 1 unidade Lanche da noite Pão francês - 1 unidades Requeijão - 2 pontas de faca Suco de maracujá com açúcar - 1 copo de requeijão VI - Alimentos com propriedades funcionais

12 Os alimentos funcionais fazem parte de uma nova concepção de alimentos, lançada pelo Japão na década de 80, através de um programa de governo que tinha como objetivo desenvolver alimentos saudáveis para uma população que envelhecia e apresentava uma grande expectativa de vida. Os vários fatores que têm contribuído para o desenvolvimento dos alimentos funcionais são inúmeros, sendo um deles o aumento da consciência dos consumidores, que desejando melhorar a qualidade de suas vidas, optam por hábitos saudáveis. Os alimentos funcionais devem apresentar propriedades benéficas além das nutricionais básicas, sendo apresentados na forma de alimentos comuns. São consumidos em dietas convencionais, mas demonstram capacidade de regular funções corporais de forma a auxiliar na proteção contra doenças como hipertensão, diabetes, câncer, osteoporose e coronariopatias. Alimentos funcionais são todos os alimentos ou bebidas que, consumidos na alimentação cotidiana, podem trazer benefícios fisiológicos específicos, graças à presença de ingredientes fisiologicamente saudáveis. Alguns parâmetros devem ser levados em conta em relação aos alimentos funcionais. Eles devem exercer um efeito metabólico ou fisiológico que contribua para a saúde física e para a redução do risco de desenvolvimento de doenças crônicas. Nesse sentido, devem fazer parte da alimentação usual e proporcionar efeitos positivos, obtidos com quantidades não tóxicas e que exerçam tais efeitos mesmo após a suspensão da ingestão e que não se destinem a tratar ou curar doenças, estando seu papel ligado à redução do risco de contrair doenças. Origem dos alimentos funcionais A baixa incidência de doenças em alguns povos chamou a atenção para a sua dieta. Os esquimós, com sua alimentação baseada em peixes e produtos do mar ricos em ômega 3 e 6, têm baixo índice de problemas cardíacos, assim como os franceses consumidores de vinho tinto. Os orientais, devido ao consumo de soja, que contém fitoestrogênios, têm pouco câncer de mama. Nesses países, o costume de consumir frutas e verduras também resulta em uma redução do risco de doenças coronarianas e de câncer, comprovada por dados epidemiológicos. Com base no exposto acima, aliado à perspectiva de elevado retorno financeiro, fez-se com que a indústria alimentícia investisse na pesquisa, desenvolvimento e marketing de novos produtos.

13 Alimento Frutas (melancia, mamão, melão, damasco, pêssego), verduras (cenoura, espinafre, abóbora, brócolis, tomate, inhame, nabo) Óleos vegetais, sementes, nozes, algumas frutas e vegetais Brócolis, couve-flor, repolho, rabanete, palmito e alcaparra Frutas (uva, morango, frutas cítricas), vegetais (brócolis, repolho, cenoura, berinjela, salsa, pimenta, tomate, agrião), chá Frutas cítricas, brócolis, couve, tomate, berinjela, soja, abóbora, salsa, nozes, cereja Leguminosas (principalmente soja), legumes Uva, vinho tinto, morango, chá verde, chá preto, cacau Frutas (amora, framboesa) Peixes de água fria, óleo de canola, linhaça e nozes Frutas, verduras, leguminosas, cereais, integrais Raiz de chicória, cebola, alho, tomate, aspargo, alcachofra, banana, cevada, cerveja, centeio, aveia, trigo, mel Iogurte, leite fermentado Efeito Atividade antioxidante e anticancerígena, (útero, próstata, seio, cólon, reto e pulmão) Redução dos níveis de colesterol total e LDL-colesterol Detoxificação do fígado, atividade anticancerígena e antimutagênica Atividade antioxidante Atividades antioxidante, redução do risco de câncer e de doença cardiovascular Inibição do acúmulo de estrogênio, redução das enzimas carcinogênicas Atividade antioxidante, redução do risco de doença cardiovascular Atividade antioxidante, proteção contra mutagênese Redução do risco de câncer e de doenças cardiovasculares, redução da pressão arterial Redução do risco de câncer e níveis de colesterol Regulação do trânsito intestinal e da pressão arterial, redução do risco de câncer e dos níveis de colesterol total e triglicerídeos, redução da intolerância à lactose Regulação do trânsito intestinal, redução do risco de câncer e dos níveis de colesterol total e triglicerídeos, estímulo ao sistema imunológico

14 VII Receitas nutritivas 1 Almôndega de soja Ingredientes: - 02 xícaras (chá) de soja em Gao (400g) - 01 xícara 8chá) de farinha de trigo - 02 cebolas - 03 dentes de alho - 3 ½ colheres (café) de sal - 01 colher (sobremesa) de molho a base de soja tipo shoyu - 03 colheres (sopa) de óleo - 02 colheres (café) de orégano - 01 folha de louro - 01 pitada de pimenta vermelha Modo de Preparo: - Lavar a soja - Colocá-la para ferver por 02 minutos e deixá-la de molho por 08 horas - Cozinhar a soja em panela de pressão com 06 xícaras (chá) de água, 01 colher (sopa) de óleo e 01 folha de louro por 30 minutos - Escorrer o excesso de água e moer a soja em máquina de moer carne, juntamente com a cebola e o alho - Misturar os demais temperos e o restante do óleo - Juntar a farinha de trigo para dar liga - fazer as bolinhas e levar para assar em forno moderado pré-quente - Se desejar, servir com molho de tomate Rendimento: - 30 unidades de 25 gramas cada 2 Pãezinhos com linhaça

15 Ingredientes: - ½ xícara (chá) de semente de linhaça - 01 tablete de fermento para pão - 01 xícara (chá) de leite desnatado morno - 01 colher (chá) de adoçante dietético próprio para forno e fogão - 01 colher (sopa) de margarina cremosa sem sal - 01 colher (chá) de sal - 02 xícaras (chá) de farinha de trigo Modo de preparo: - Coloque as sementes de linhaça no liquidificador e triture-as rapidamente - Dissolva o fermento no leite e acrescente o adoçante dietético em pó, a margarina, o sal e as sementes de linhaça trituradas - Vá adicionando a farinha de trigo até ficar uma massa firme, mas ainda pegajosa - Distribua a massa em fôrmas de papel duplas, tamanho médio, e deixe crescer por 01 hora - Asse em forno médio (180ºC), pré-aquecido, por cerca de 30 minutos Dica: - Você também pode assar esta massa em uma fôrma de bolo inglês média, untada e polvilhada com farinha de trigo. Se quiser, adicione á massa 02 colheres (sopa) de ervas frescas picadas Rendimento: - 16 unidades 3 Sanduíche integral de berinjela Ingredientes:

16 - 01 cebola picada - 02 dentes de alho amassados - 01 colher (sopa) de azeite de oliva - 01 berinjela pequena cortada em cubinhos com a casca - ½ pimentão vermelho pequeno cortado em cubinhos - 01 colher (café) de sal - orégano a gosto - 02 colheres (sopa) de maionese light - 04 fatias de pão integral light Modo de preparo: - Refogue a cebola e os alhos no azeite - Junte a berinjela, o pimentão e o sal - Deixe refogar em fogo baixo por cerca de 10 minutos, mexendo até que os vegetais fiquem macios - Retire e acrescente o orégano - Espalhe a maionese sobre as 04 fatias de pão - Recheie 02 fatias de pão com berinjela, tampe com as outras fatias, corte ao meio na diagonal e sirva com salada verde Rendimento: 04 sanduíches VIII Dicas de saúde 1 - Faça pelo menos 3 refeições (café-da-manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições: Fazendo todas as refeições, você evita que o estômago fique vazio por muito tempo, diminuindo o risco de ter gastrite e de ficar com muita fome e exagerar na quantidade quando for comer. Evite beliscar entre as refeições, isso vai ajudar você a controlar o peso. Aprecie a sua refeição, coma devagar, mastigando bem os alimentos. Saboreie refeições variadas dando preferência a alimentos saudáveis típicos da sua região e disponíveis na sua comunidade.

17 O consumo freqüente e em grande quantidade de sal, gordura, açúcar, doce, refrigerante, salgadinho e outros alimentos industrializados aumenta o risco de doenças como câncer, obesidade, hipertensão arterial, diabetes e doenças do coração. Escolha os alimentos mais saudáveis, lendo as informações e a composição nutricional nos rótulos dos alimentos. Siga as normas básicas de higiene na hora da compra, do preparo, da conservação e do consumo de alimentos. A higiene é essencial para redução dos 2 - Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural: Alimentos como cereais (arroz, milho, trigo), pães e massas, preferencialmente na forma integral; tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim são a mais importante fonte de energia e devem ser o principal componente da maioria das refeições, pois são ricos em carboidratos. Distribua as seis porções desses alimentos nas principais refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar) e nos lanches entre elas. Nas refeições principais, preencha metade do seu prato com esses alimentos. Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rótulos: escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sódio. 3- Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches: Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras e devem estar presentes diariamente nas refeições, pois contribuem para a proteção à saúde e diminuição do risco de ocorrência de várias doenças. Varie o tipo de frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. Compre os alimentos da época (estação) e esteja atento para a qualidade e o estado de conservação deles. Para alcançar o número de porções recomendadas, é necessário que esses alimentos estejam presentes em todas as refeições e lanches do dia. De preferência a frutas, legumes e verduras crus. Procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fique colorido, garantindo assim diferentes nutrientes. Sucos naturais de fruta feitos na hora são os melhores. A polpa congelada perde alguns nutrientes, mas ainda é uma opção melhor que sucos artificiais, em pó ou em caixinha e aqueles processados com muito açúcar, como os néctares de fruta. 4 - Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde: Misture uma parte de feijão para duas partes de arroz cozido. Varie os tipos de feijão usados (preto, da colônia, manteiguinha, carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e as formas de preparo. Use também outros tipos de leguminosas. A soja, o grãode- bico, a ervilha seca, a lentilha podem ser cozidos e usados também em saladas frias. A fava também é uma leguminosa de ótima qualidade nutricional.

18 As sementes (de girassol, gergelim, abóbora e outras) e as castanhas (do Brasil, de caju, nozes, nozes-pecan, amendoim, amêndoas e outras) são fontes de proteínas e de gorduras de boa qualidade. 5 - Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis: Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na alimentação. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma alimentação nutritiva e contribuem para a saúde e para o crescimento saudável. Todos são fontes de proteínas, vitaminas e minerais. Os adultos devem preferir leite e derivados com menores quantidades de gorduras (desnatados). Gestantes devem dar preferência a esses alimentos nas formas integrais, se não houver orientação contrária de seu nutricionista ou médico. Consuma mais peixe e frango e sempre prefira as carnes magras. Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana, tanto os de água doce como salgada são saudáveis. Coma pelo menos uma vez por semana vísceras e miúdos, como o fígado bovino, moela, coração de galinha, entre outros. Esses alimentos são excelentes fontes de ferro, nutriente essencial para evitar anemia. Caso opte por uma alimentação sem carnes (com ou sem ovos, leite e derivados), procure um nutricionista para receber orientações necessárias para alimentação adequada. 6- Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina: Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, embutidos (salsicha, lingüiça, salame, presunto, mortadela), queijos amarelos, frituras e salgadinhos, para, no máximo, uma vez por semana. Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar (canola, girassol, milho, algodão e soja), sem exagerar nas quantidades. Uma lata de óleo por mês é suficiente para uma família de quatro pessoas. Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na quantidade. Evite usá-lo para cozinhar, pois perde sua qualidade nutricional quando aquecido. Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade de óleo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga. Na hora da compra, dê preferência às margarinas sem gordura trans ou a marcas com menores quantidades desse ingrediente (procure no rótulo essa informação). 7 - Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas como regra da alimentação: Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares e doces por dia. Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo o açúcar adicionado a eles. Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos industrializados; a maioria dessas bebidas contém corantes, aromatizantes, açúcar ou edulcorantes (adoçantes artificiais), que não são bons para a saúde.

19 Prefira bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou recheio. 8 - Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa: A quantidade de sal por dia deve ser, no máximo, uma colher de chá rasa, por pessoa, distribuída em todas as refeições. Utilize somente sal iodado. Não use sal destinado ao consumo de animais, que é prejudicial à saúde humana. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque e embutidos (salsicha, lingüiça, salame, presunto, mortadela), salgadinhos e outros produtos industrializados como conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. Leia o rótulo dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de sódio. O consumo excessivo de sódio aumenta o risco de hipertensão arterial e doenças do coração e rins. Utilize temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas frescas e secas ou suco de frutas, como limão, para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos. 9 - Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições: A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo das pessoas em todas as idades. O intestino funciona melhor, a boca se mantém úmida e o corpo hidratado. Use água tratada, fervida ou filtrada para beber e preparar refeições e sucos. Ofereça água para crianças e idosos ao longo de todo o dia. Eles precisam ser estimulados ativamente a ingerir água. Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados e bebidas com cafeína como café, chá preto e chá mate não devem substituir a água Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo: Além da alimentação saudável, a atividade física regular é importante para manter um peso saudável. Movimente-se! Descubra um tipo de atividade física agradável, o prazer é também fundamental para a saúde. Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, brinque com crianças. Aproveite o espaço doméstico e espaços públicos próximos a sua casa para movimentar-se. Convide os vizinhos, amigos e familiares para acompanhá-lo. Incentive as crianças a realizarem brincadeiras mais ativas como aquelas que você fazia na sua infância e ao ar livre: pular corda, correr, pular amarelinha, esconde-esconde, pega-pega, andar de bicicleta e outras. Evitar o fumo e o consumo freqüente de bebida alcoólica também ajuda a diminuir o risco de doenças graves, como câncer e cirrose, e pode contribuir para melhorar a qualidade de vida.

20 IX Referências Bibliográficas 1 - Guia alimentar, Como ter uma alimentação saudável. 2 Guia alimentar para a população brasileira, Promovendo a Alimentação Saudável, Educação nutricional e diabetes tipo 2, compartilhando saberes, sabores e sentimentos, editora jacintha editores, piracicaba 2009, pag 123, 194 e Rev. Nutr., Campinas, 12(1): 65-80, jan./abr., J Vasc Br 2004, Vol. 3, Nº2. 7 Nutrição: da assistência a promoção da saúde, editora RCN ltda, 1ª edição, são Paulo 2007, pág 115 á118 e 370 á Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia, editora roca, 1ª edição, São Paulo 2007, pág 174 a Moraes F. P. e Colla L. M. / Revista Eletrônica de Farmácia Vol 3 (2), , Nutrição relacionada ao diagnóstico e tratamento, 4ª edição, sylvia escott-stump, manole, 1999, pag 383 e Alimentos funcionais em angiologia e cirurgia vascular Anjo DFC, J Vasc Br 2004, Vol. 3, Nº2

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