intro Mantenha-se hidratado coma de forma saudável legumes e frutas coloridas da época Estabeleça horários

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1 RECEITAS VERÃO

2 intro VERÃO: relaxe sem engordar Durante as férias de verão é frequente haver um ligeiro aumento de peso, que se deve não só à diminuição dos níveis de stress, como também, à alteração de hábitos alimentares, nomeadamente ficar muitas horas sem comer e concentrar o consumo energético nas refeições principais. Com a DIETA3PASSOS é possível disfrutar da praia e da piscina sem perder a linha. Saiba como com este ebook de verão. As nossas recomendações gerais são: 1. Mantenha-se hidratado. Durante o verão, com o aumento da temperatura, torna-se ainda mais importante a hidratação do corpo, devido ao risco de desidratação. Leve sempre uma garrafa de água consigo e beba, por dia, pelo menos 2L de água. 2. Na praia ou na piscina, coma de forma saudável. Fuja das tentações e prepare uma lancheira com iogurtes e queijinhos magros, uma a duas peças de fruta, sandwiches de pão escuro, alimentos DIETA3PASSOS e outros snacks recomendados pela sua dietista/nutricionista. 3. Opte por legumes e frutas coloridas da época, de forma a fazer uma alimentação mais saudável e variada, ingerindo diferentes nutrientes. 4. Estabeleça horários. Faça pequenas refeições de 3 em 3 horas de maneira a manter a sua glicémia estável e reduzir a absorção de nutrientes energéticos. 5. Aproveite estar de férias na praia para fazer caminhadas. Para além de relaxante é uma excelente forma de se manter ativa(o), em forma e tonificada(o). 6. Prefira a água, chá e refrigerante sem açúcar, cerveja ou 1 copo de vinho em vez das bebidas mais calóricas, nomeadamente, as sangrias, caipirinhas, gin, mojitos ou whisky. 7. Evite os alimentos e preparações ricas em gorduras. No verão acabamos por não fazer bem a digestão desses alimentos, o que causa uma sensação de mal-estar. Em vez de maionese tempere as suas saladas com molho de iogurte, muito menos calórico e muito mais refrescante.

3 entradas SOPA FRIA de tomate e manjericão Corte o tomate mantendo as sementes e a pele. Coloque numa panela com água a ferver o suficiente para o cobrir. Deixe cozinhar até o tomate ficar macio (adicionar mais água se necessário). Quando chegar ao ponto macio, retire o tomate e guarde a água. Bata o tomate no liquidificador juntamente com algumas folhas de manjericão a gosto, colocando a água da cozedura até adquirir a textura desejada. Adicione sal a gosto. Sirva fria com manjericão picado e um fio de azeite. Pode decorar com ovo cozido picado, pimento, tomate ou presunto em cubos. ingredientes (2 pax) 500g de tomate água manjericão sal marinho

4 entradas SOPA FRIA de pepino Bata todos os ingredientes no liquidificador, guarde no frigorífico para refrescar e está pronta a servir. ingredientes (1 pax) 2 chávenas de chá de pepino picado com casca 1 colher de sopa de salsa picada 1 iogurte magro natural sumo de 1 limão sal a gosto 3 folhas de hortelã fresca

5 entradas Salada grega Lave bem os pepinos e o tomate. Descasque o pepino e corte em rodelas muito finas. Corte o tomate-cereja em metades, coloque numa saladeira pouco funda, adicione as azeitonas fatiadas e o queijo feta cortado em pequenos cubos. Para preparar o molho vinagrete, misture numa taça o azeite, o vinagre, os coentros picados finamente, uma pequena pitada de sal e pimenta a gosto. Verta o preparado por cima da salada e envolva. Pode servir esta salada como entrada ou acompanhamento de um peixe ou carne grelhada na brasa. ingredientes (4 pax) 3 pepinos 100g de queijo feta 12 tomate-cereja 2 colheres de sopa de azeitonas pretas 2 colheres de sopa 1 colher de vinagre balsâmico 1 colher de sopa de coentros Sal e pimenta q.b.

6 peixe Carpaccio de Salmão Para ser mais fácil obter fatias finas, utilize o lombo congelado e corte com uma fiambreira. Num jarro, junte os vinagres, o molho de soja e o azeite. Disponha num prato fundo as fatias de lombo de salmão, tempere a gosto com sal e pimenta e regue com o molho vinagrete já preparado. Deixe repousar durante cerca de 15 a 30 minutos para a acidez do molho cozer o salmão. Acompanhe com uma salada de rúcula temperada com azeite, lima, vinagre de framboesa e rabanetes. ingredientes (2 pax) 200g de lombo de salmão fresco cortado em fatias muito finas 2 colheres de sopa de vinagre de arroz 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico 1 colher de sopa de molho de soja sem açúcar 2 colheres de sopa de azeite Sal e pimenta q.b.

7 peixe Filetes de peixe-espada com molho de vieiras e espargos Regue um pirex com um fio de azeite. Coloque os filetes de peixe e regue novamente com azeite, sumo de 1 limão e cebolinho cortado. Leve ao forno a 200ºC durante cerca de 30 minutos. Enquanto o peixe está no forno, lave os espargos, corte o caule mais grosso, e coloque-os ao lume uma panela com água a ferver durante 5 minutos. Retire os espargos, escorra a água e reserve. Numa frigideira anti-aderente, coloque ½ colher de sopa de azeite e as vieiras e vá virando durante cerca de 5 minutos. Adicione um iogurte grego natural sem açúcar e tempere com sal e pimenta. Retire o peixe do forno, regue com o molho e volte a colocar no forno cerca de 5 minutos na resistência superior. Sirva de imediato com os espargos temperados com um fio de azeite e sumo de limão. ingredientes (2 pax) 2 filetes de peixe-espada Azeite q.b. Sumo de 1 limão + ½ Cebolinho q.b. 1 molho de espargos verdes 100g de vieiras iogurte grego natural sem açúcar Pimenta preta e sal grosso q.b.

8 peixe BACALHAU tipo Brás com alho francês Corte o alho francês em rodelas finas e reserve. Numa frigideira anti-aderente, coloque o azeite, o alho em fatias e o bacalhau e deixe cozinhar em lume brando. Junte o alho francês e rectifique os temperos com sal e pimenta. Sirva enquanto quente. ingredientes (2 pax) 200g de bacalhau desfiado descongelado 2 alho francês 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite Sal e pimenta preta moída no momento, q.b.

9 carne ESPETADA de FRANGO à francesa Para a marinada, misture a mostarda, o azeite, o tabasco, o tomilho, o alho e o manjericão numa tigela funda não metálica, larga o suficiente para conter 6 espetos. Se usar espetos de madeira, ponha-os previamente de molho em água durante 10 minutos. Para as espetadas, tempere os pedaços de frango com um pouco de sal e pimenta, e a seguir coloque-os nos espetos. Junte à marinada e volte-os de maneira a envolvê-los. Tape e coloque no frigorífico por 1 hora, mexendo de vez em quando. Pré-aqueça a grelha no máximo e pincele o tabuleiro com azeite. Disponha as espetadas no tabuleiro, pincele com metade da marinada e grelhe durante 6 minutos. Volte-as, pincele-as com o resto da marinada e grelhe por mais 2 a 3 minutos, até o frango estar tenro e grelhado. ingredientes frango 3 Peitos de frango s/ pele cortados em pedaços Sal e pimenta preta a gosto azeite para pincelar ingredientes marinada 3 colheres de sopa de mostarda 1 colher de sopa de azeite 1/2 colher de chá de Tabasco 1 dente de alho esmagado 1/2 colher de chá de tomilho seco 3 folhas de manjericão Folhas de manjericão para guarnecer

10 carne LOMBO RECHEADO com espinafres Lave bem as cenouras e raspe-lhes a pele. Corteas em tiras e coza durante cerca de 10 minutos em água abundante, temperada com sal. Estenda, dobre as fatias de lombo pela metade e coloque os espinafres cozidos, bem escorridos, as tiras de cenoura e o presunto sobre as mesmas. Dobre as fatias de lombo, e prenda com a ajuda de um cordel, ou com um palito. Coloque-as num tacho, com azeite bem quente. Regue o lombo com o vinho e cozinhe em lume brando, até que o líquido reduza. Tempere com sal e pimenta e adicione, por fim, a cebola e o aipo, picados. Tape o tacho e deixe cozinhar durante mais 1 hora. Polvilhe com salsa e sirva! ingredientes 4 fatias de lombo de vitela 200 g de espinafres cozidos 1 talo de aipo 2 cenouras 1 cebola 50 g de presunto 2 colheres de sopa de azeite 1 copo de vinho tinto Sal e pimenta moída no momento

11 sobremesa GELADO de frutos silvestres Coloque previamente no congelador 4 copos de vidro com cerca de 200 ml cada. Coloque o açúcar light, o iogurte e a menta no liquidificador e triture tudo. Junte os frutos con- gelados e triture novamente até homogeneizar. Retire do congelador os copos fresco e os frutos silvestres congelados. Divida os mirtilos frescos pelos copos. Coloque a mistura anterior nos copos com uma colher sobre os mirtilos frescos, e está pronto a comer. ingredientes (4 pax) 500g de frutos silvestres congelados 150g de mirtilos frescos 2 a 3 colheres de sopa açúcar light 500g de iogurte natural magro cremoso 1 colher de sopa de menta fresca

12 sobremesa Soufflé de limão e canela Bata as claras em castelo com o adoçante e uma pitada de sal. Junte o limão e a canela e bata mais 30 segundos. Coloque em taças individuais de ir ao forno e deixe cozer a 180ºC durante 30 minutos. ingredientes (4 pax) 6 claras Sumo de 1 limão Canela em pó q.b. 4 colheres de café de adoçante em pó 1 pitada de sal

13 A DIETA 3 PASSOS em resposta à perda de peso A DIETA3PASSOS é um programa de perda de peso cientificamente comprovado, de acompanhamento semanal, em consulta com uma especialista em Nutrição (dietista ou nutricionista), que permite perder peso sem fome nem perda de massa muscular. A DIETA3PASSOS Programa Perda de Peso está dividida em 3 fases ou passos, nomeadamente: 1.º Passo Indução do Catabolismo 2.º Passo Adaptação Metabólica 3.º Passo Gestão do Peso. Esta divisão em 3 etapas prende-se com 3 objectivos principais: Estimular o organismo a metabolizar a gordura armazenada (reservas lipídicas) como fonte de energia e acelerar o metabolismo 1.º Passo. Estudar o perfil metabólico de cada paciente, mediante as introduções semanais e graduais de alimentos na Dieta e estimular o metabolismo a esgotar as suas reservas de gordura 2.º Passo. Fornecer ao paciente estratégias de gestão de peso, para que no futuro, consiga manter e gerir o seu peso, adoptando estilos de vida saudáveis 3.º Passo. A DIETA3PASSOS é um tratamento não farmacológico que se baseia na restrição alimentar e na toma de suplementos alimentares, que visam não só, compensar as restrições que são efectuadas, como também potenciar a perda de peso. Estes suplementos são à base de plantas, 100% naturais, pelo que a sua segurança é assegurada. Os suplementos prescritos em consulta por uma das nossas especialistas são sempre adequados a cada fase e paciente, sendo efectuada uma avaliação pormenorizada do estado de saúde de cada pessoa na 1.ª consulta. Apesar da restrição alimentar, o paciente que faz a DIETA3PASSOS não sente fome dado que terá ao longo do dia vários alimentos proteicos que poderá consumir. Aconselha-se a ingestão fraccionada de alimentos de 3 em 3 horas, de forma a estimular o metabolismo e diminuir a absorção nas refeições seguintes, sem sentir fome. Marque a sua consulta Dieta3Passos e descubra a solução para o seu problema de peso.

14 wwww.dieta3passos.pt Para saber o Ponto de Consulta mais próximo de si clique aqui ou vá ao nosso site. dieta3passos T

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