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1 REAPROVEITE MAIS, DESPERDICE MENOS SUGESTÕES DE RECEITAS PRÁTICAS

2 Índice 4 Introdução Entradas 6 Patê de Talos 7 Pasta de Beringela Sopa 8 Sopa de talos e folhas Prato de Carne 9 Tomates Recheados Prato de Peixe 10 Arroz frio de salmão com pinhões Prato Vegetariano 11 Feijoada de folhas com tofu Prato de acompanhamento 12 Salada de talos, manga e rabanete Bebidas 13 Sumo de casca de manga 2

3 14 Infusão de casca de abacaxi/ananás com hortelã Sobremesas 15 Muffin de Sementes 16 Bolo de casca de banana 17 Dicas 18 Ficha Técnica 3

4 BREVE ENQUADRAMENTO Numa sociedade onde o consumismo e consequente desperdício constituem um fenómeno constante, surge a necessidade de oferecer soluções quotidianas que visem a diminuição desta tendência. A promoção de uma alimentação saudável e simultaneamente económica exige particular importância no cenário contemporâneo, conduzindo à necessidade de rentabilizar os recursos alimentares adquiridos, em ambiente doméstico. Pretende-se assim com o presente e-book promover o aproveitamento integral de alimentos e o reaproveitamento dos mesmos, por intermédio de pequenas receitas práticas e saudáveis. Frações dos alimentos vulgarmente rejeitadas aquando da sua preparação, como cascas, talos, folhas, e ainda, sobras de refeições diárias, podem ser reaproveitadas e inseridas adequadamente num dia alimentar. Delicie-se com as nossas sugestões de receitas. Reaproveite e poupe! 4

5 SABIA QUE... Um terço da produção alimentar em todo o mundo é desperdiçada? E ao mesmo tempo cerca de 870 milhões de pessoas estão subnutridas? A produção anual de resíduos alimentares nos 27 Estados-Membros é cerca de 89 milhões de toneladas, isto é, 179 kg por habitante? Em Portugal, o desperdício alimentar estimado é de 97kg por habitante por ano, dos quais 31% provém dos consumidores? O Parlamento Europeu propôs que 2014 seja proclamado como o ano europeu contra o desperdício alimentar? 5

6 ENTRADAS PATÊ DE TALOS Ingredientes: - 1 Iogurte sólido natural não açucarado - 4 Colheres de sopa cheias de talos de aipo picados - 4 Colheres de sopa cheias de talos de espinafres picados - 1 Colher de café de pimenta preta - 1 Colher de café rasa de sal 1. Higienize bem os talos e coloque-os, de seguida, na liquidificadora juntamente com metade da porção indicada de iogurte natural. 2. Depois de se obter uma pasta, adicione o restante iogurte, mexendo com uma colher. 3. Sirva o patê em tostas ou pão. Dica: Pode aproveitar algum pão que tenha ficado endurecido, fazendo torradas e servindo com este patê. 6

7 ENTRADAS PASTA DE BERINGELA Ingredientes: - 2 Beringelas médias com casca cortadas em pequenos pedaços - 1 Colher de sobremesa de orégãos - 1 Colher de sopa de salsa picada - 1 Cebola média picada - 2 Dentes de alho picados - 1 Colher de sopa de azeite - 1 Colher de sobremesa de vinagre - 1 Colher de café de gengibre em pó 1. Numa panela ao lume coza os pedaços de beringela, com a adição de uma colher de sobremesa de vinagre, até ficar macia. 2. Depois de cozida, retire a água com o auxílio de um coador. 3. Num recipiente, misture os restantes ingredientes. 4. Deixe arrefecer a beringela e coloque-a numa liquidificadora, o tempo suficiente até obter uma textura pastosa. 5. Transfira a pasta obtida para um recipiente e adicione os demais ingredientes. Misture bem envolvendo a beringela nos restantes sabores. 6. Deixe repousar um pouco no frigorífico e sirva em fatias de pão. Dica: Aproveite a água de cozedura da beringela para fazer sopas, molhos ou cozer massa ou arroz. 7

8 SOPA SOPA DE FOLHAS E TALOS Ingredientes (para 4 pessoas): - 1 Chávena almoçadeira de folhas e talos de couve-flor - 1 Chávena almoçadeira de folhas e talos de beterraba - 1 Cenoura média picada - 1 Cebola pequena picada com os respetivos talos verdes - 1 Batata-doce ( 80g) - 1 Colher de sopa de azeite 1.Higienize adequadamente os talos e folhas. 2. Pique bem os talos e as folhas de couve-flor e beterraba. 3. Numa panela com água junte-os com a cenoura picada, a cebola e a batata-doce. 4. Deixe ferver a água, e aguarde o tempo necessário até que todos os ingredientes fiquem macios. 5. Por fim, coloque os talos verdes picados da cebola. Aguarde 5 minutos. 6. Adicione uma colher de sopa de azeite, em cru, e sirva a preparação quente. Dica: Caso não disponha de batata-doce, pode optar por reaproveitar as sobras de leguminosas e colocá-las na sopa. Pode optar também por sobras de massa ou arroz cozinhados. 8

9 PRATO DE CARNE TOMATES RECHEADOS Ingredientes (para 2 pessoas): - 4 Tomates grandes - 4 Colheres de sopa de queijo mozzarella light ralado - Sobras de carne cozinhada - 1 Cebola pequena picada - 1 Dente de alho picado - 1 Colher de sopa de salsa picada - 1 Colher de chá de azeite 1. Corte ligeiramente a parte superior do tomate. Apenas o necessário para que possa remover o seu conteúdo com uma colher de chá, e reserve a polpa do tomate retirada. 2. Triture as porções de carne e reserve. Numa panela coloque a cebola, o alho, a salsa picada e a polpa do tomate anteriormente removida. Adicione um pouco de água. Deixe cozer em lume brando durante alguns segundos. 3. Adicione a carne picada e junte novamente um pouco de água e a colher de chá de azeite e deixe estufar. 4. Pré-aqueça o forno a 200 C. 5. Adicione a carne ao interior dos tomates isentos de conteúdo. Coloque o queijo mozzarella light por cima, e leve a preparação ao forno durante 15 a 20 minutos para gratinar. 6. Adicione uma colher de sopa de azeite, em cru, e sirva a preparação quente. Dica: Se adquirir habitualmente as cenouras com as respetivas folhas, não as desperdice. Reserve-as e utilize como substituto da salsa ou para adicionar à sopa. Pode também inseri-las nesta preparação. 9

10 PRATO DE PEIXE ARROZ FRIO DE SALMÃO COM PINHÕES Ingredientes (para 2 pessoas): - 1 Chávena de chá de sobras de salmão - 2 Copos de arroz branco cozido (pode aproveitar sobras) - 3 Colheres de sopa de coentros - 2 Colheres de sopa rasas de pinhões - 1 Colher de chá de azeite - 1 Colher de chá de vinagre balsâmico - 1 Colher de café de pimenta - 2 Folhas pequenas de manjericão 1. Numa taça misture as sobras de salmão (previamente desfiado e isento de espinhas) com o arroz, os coentros e os pinhões. 2. Seguidamente tempere a preparação com azeite, vinagre balsâmico e pimenta, e envolva a mesma nestes ingredientes. 3. Finalize a preparação com duas folhas pequenas de manjericão e sirva de imediato. 10

11 PRATO VEGETARIANO FEIJOADA DE FOLHAS COM TOFU Ingredientes (para 4 pessoas): - 3 Chávenas de chá de feijão manteiga - 250g de tofu - 1 Prato de sopa de folhas de nabo lavadas e picadas - 1 Prato de sopa de folhas de cenoura lavadas e picadas - 1 Prato de sopa de folhas de couve-flor lavadas e picadas - 1 Cebola pequena picada - 2 Dentes de alho picados - 1 Colher de sopa de azeite - 2 Folhas de louro - 1 Colher de café rasa de sal - 1 Colher de café de pimenta preta 1. Coza o feijão manteiga (previamente demolhado) numa panela de pressão, durante cerca de 20 minutos. 2. Numa panela ao lume, adicione o azeite, a cebola, as folhas de louro, os dentes de alho e um pouco de água. 3. Acrescente o feijão manteiga cozido, o sal e a pimenta e deixe ferver em lume brando, durante aproximadamente 10 minutos. 4. Adicione as folhas dos vegetais e o tofu e deixe ferver durante cerca de 10 minutos. Dica: Se utilizar feijão manteiga enlatado escorra o líquido de conservação e passe-o por água para reduzir o teor de sal da sua refeição. Caso utilize o líquido de conservação, não adicione mais sal. 11

12 SALADA DE ACOMPANHAMENTO SALADA DE TALOS, MANGA E RABANETE Ingredientes (para 4 pessoas): - Uma manga pequena - 1 Chávena de chá de talos de aipo picados - 1 Chávena de chá de talos de espinafres picados - 6 Rabanetes - 1 Alface roxa 1. Disponha numa terrina a alface, os talos de aipo e os talos de espinafres, previamente higienizados. 2. Descasque a manga e corte-a em pequenos cubos. 3. Opte por laminar os rabanetes e adicione-os aos demais ingredientes. Tempere a preparação com um Vinagrete de rama de rabanete: Ingredientes: Rama de 6 rabanetes finamente picada 1 Tomate médio maduro picado 1 Cebola pequena picada ½ Chávena de chá de salsa picada ½ Chávena de chá de água 1 Colher de sopa de azeite 1 Colher de café rasa de sal 1 Colher de café de pimenta Numa tigela, junte todos os ingredientes e misture-os bem. Pode, igualmente, utilizar o vinagrete em tostas ou sobras de pão ligeiramente endurecido. Dica: Não rejeite os talos dos vegetais, incluindo da alface. Além de crocantes e saborosos são igualmente ricos em vitaminas, minerais e fibra. Dica: Ao preparar a salada de talos e manga, reserve simultaneamente as cascas deste fruto e aproveite-as para a preparação de um sumo. Desta forma aproveita todas as frações dos alimentos adquiridos! 12

13 BEBIDAS SUMO DE CASCAS DE MANGA Ingredientes: - Cascas de uma manga - 1L de água - 1 Colher de café de mel (opcional) - 2 Folhas de hortelã 1. Lave cuidadosamente a casca da manga e remova-a. 2. Coloque as cascas e a água no liquidificador para triturar as mesmas. 3. Com o auxílio de um coador elimine o resíduo criado, extraindo somente o sumo. Se considerar necessário, adicione mais água. Poderá ser necessário coar duas vezes. 4. Adicione as folhas de hortelã. 5. Se preferir, pode adoçar a preparação com uma colher de café de mel. Dica: Pode, igualmente, optar por cascas de outro tipo de fruta, como por exemplo o melão, variando assim o sabor dos sumos. Está desta forma a reaproveitar frações de alimentos que habitualmente seriam direcionadas para o lixo. 13

14 BEBIDAS INFUSÃO DE CASCAS DE ABACAXI OU ANANÁS Ingredientes: - Água q.b. - Cascas de um abacaxi ou ananás - 2 Folhas de hortelã 1. Primariamente higienize bem as cascas de abacaxi. Se necessário recorra a uma pequena escova para o fazer, retirando a sujidade e impurezas. 2. Coloque, numa panela, a água a ferver. Assim que comece a ferver adicione as cascas dentro da mesma, durante aproximadamente 15 minutos. 3. Por último, coe e transfira o líquido para uma jarra, acrescentando 2 folhas de hortelã picadas. 4. Deixe repousar um pouco. Pode servir quente ou frio. 14

15 SOBREMESAS MUFFIN DE SEMENTES Ingredientes (para 12 porções): - ½ Chávena de chá de farinha de trigo refinada - 1 Chávena de chá de farinha de trigo integral - 1 Chávena de chá de sementes de melão ou melancia secas e trituradas num liquidificador - 2 Colheres de chá de fermento em pó - 1 Colher de sopa rasa de açúcar mascavado - 1 Colher de café rasa de sal - 2 Bananas - Canela em pó q.b. - 2 Iogurtes sólidos naturais sem adição de açúcar - 1 Colher de sopa de azeite - 2 Colheres de sobremesa de coco ralado 1. Misture num recipiente a farinha de trigo integral e a farinha de trigo refinada juntamente com as sementes (previamente processadas), o açúcar mascavado, o fermento, o coco ralado e o sal. 2. Esmague levemente as duas bananas e adicione os dois iogurtes naturais e o azeite. 3. Misture ambos os preparados num recipiente e adicione canela a gosto. 4. Coloque um pouco de azeite nas formas de muffin para untar. 5. Coloque a preparação nas formas, e leve ao forno a uma temperatura de 200 C, durante aproximadamente 25 a 30 minutos. Dica: Pode optar por pequenas formas para muffin de silicone, que pela sua capacidade antiaderente, dispensam a adição de gordura para revestir a mesma. 15

16 SOBREMESAS BOLO DE CASCA DE BANANA Ingredientes: - 1 Chávena de chá de flocos de aveia fina - 1 Chávena de chá de farinha branca refinada - ½ Chávena de chá de açúcar mascavado - 4 Ovos - ½ Chávena de chá de leite magro - 1 Colher de sobremesa de fermento - Casca de três bananas - 1 Colher de sobremesa de canela em pó - Sumo de 1 limão gradualmente a restante porção de leite. No final deste processo junte o fermento e a canela. 3. Unte a forma e polvilhe com um pouco de farinha. 4. A superfície do bolo pode ser decorada com rodelas de banana, canela ou raspas de coco, consoante a preferência. 5. Leve ao forno a 180 C durante um período aproximado de 20 a 30 minutos. Inicialmente é necessário conferir especial cuidado na higienização das cascas da banana. Após retirar as pontas das mesmas procede-se à lavagem cuidada das cascas em água com adição de uma colher de chá de sumo de limão. 1. Coloque os ovos, o açúcar, a aveia e a farinha de trigo refinada num recipiente, misturando-os bem. 2. Coloque a mistura numa liquidificadora, ou numa batedeira, à qual serão adicionadas as cascas de banana cortadas em pedaços e um pouco de leite. Durante o processo de liquefação adicione 16

17 OUTRAS DICAS Ao adquirir hortícolas, não descure dos talos, cascas e folhas que lhes são inerentes. Se não aproveitar integralmente os mesmos, congele ou refrigere as demais porções para uma posterior confeção. Congele as sobras da refeição anterior ou armazene-as em recipientes apropriados no frigorífico. Estes devem permanecer fechados evitando o contacto com alimentos crus. Sobras de alimentos não devem ser armazenadas no frigorífico mais de 3 dias e não devem ser reaquecidas mais do que uma vez. Não deixe alimentos confecionados mais de 2 horas à temperatura ambiente. Refrigere rapidamente no seu frigorífico. Descongele os alimentos no frigorífico ou em lugar fresco. Não lave os legumes antes de armazená-los pois este procedimento reduzirá o seu tempo de vida. A preparação e limpeza devem ser feitas imediatamente antes do momento da confeção ou consumo. Sempre que possível consuma as frutas com casca. Ao colocá-las no lixo está a negligenciar nutrientes importantes e a aumentar a produção de resíduos domésticos. 17

18 OUTRAS DICAS Quando opta por descascar os alimentos tenha o cuidado de retirar o mínimo possível da casca. Não rejeite a água de cozedura dos hortícolas, uma vez que esta retém parte das vitaminas que se dissolvem na água, e pode ser utilizada noutras preparações, como por exemplo, na confeção de sopas, molhos, etc. Sempre que possível opte por confecionar os alimentos a vapor. Este método garante uma maior retenção dos nutrientes. Sempre que possível consuma a fruta com casca. Quando muito madura, a fruta pode ser triturada e utilizada em sumos, batidos, purés ou compotas. Rentabilizando os alimentos adquiridos está simultaneamente a poupar dinheiro e a cuidar do ambiente, evitando o desperdício alimentar! 18

19 FICHA TÉCNICA Título: Reaproveite mais, Desperdice menos Direção Editorial: Direção da Qualidade Alimentar Redação: Equipa de Nutrição Continente Ano Publicação:

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