SPARTA 300: SEGREDOS DE MUSCULAÇÃO DO FILME 300. O Caminho mais rápido para ter um Corpo Definido Um Programa para Libertar o Guerreiro Interior

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1 SPARTA 300: SEGREDOS DE MUSCULAÇÃO DO FILME 300 O Caminho mais rápido para ter um Corpo Definido Um Programa para Libertar o Guerreiro Interior

2 2 ÍNDICE SUMÁRIO... 3 TREINAMENTO VISÃO GERAL... 5 DEFINIR METAS... 6 CALORIAS E MACRO NUTRIENTES... 7 PROTEÍNA SAUDÁVEL NAS ESCOLHAS ALIMENTARES... 8 ESCOLHA GORDURAS ALIMENTARES SAUDÁVEIS QUANTOS CARBOIDRATOS PARA UMA PERCA DE GORDURA EFICIENTE? ESCOLHAS SAUDÁVEIS DE CARBOIDRATOS REFEIÇÃO PRÉ-TREINO REFEIÇÃO PÓS-TREINO PLANEJANDO JUNTOS DESCRIÇÃO DO TREINO ESPARTANO ATENÇÃO AO TREINO PERÍODO DE DESCANSO NÍVEL DE TREINAMENTO: BOX JUMPS FLOOR WIPERS DIETA PROGRAMA ESPECIAL SPARTAN DESCRIÇÃO DA ROTINA: ORIGINAL SPARTAN INICIANTE SPARTAN INTERMEDIÁRIO SPARTAN 300 DESCRIÇÃO DO TREINO UMA VISÃO EM EXCLUSIVIDADE DA ROTINA SPARTAN 300 E SEUS EXERCÍCIOS PULL UPS (BARRA FIXA) DEADLIFTS (LEVANTAMENTO TERRA) PUSHUPS BOX JUMPS FLOOR WIPERS SINGLE-ARM CLEAN E PRESS DUMBBELL DEADLIFTS BODY-WEIGHT SQUAT JUMP V-UPS DUMBBEL PUSH PRESS BODY-WEIGHT ROWS BODY-WEIGHT SQUAT JUMPING JACKS (POLICHINELO) MOUNTAIN CLIMBERS FLEXÃO FECHADA TREINO SPARTAN 300 PARA LIBIDO DÊ PRAZER COMO NUNCA À SUA MULHER! BENEFICIOS DA PLENITUDE DOS EXERCICIOS PALAVRAS FINAIS ENCONTRE SEU GUERREIRO INTERIOR!... 25

3 3 SUMÁRIO Morrendo de vontade de ver os músculos de Hollywood em seu próprio corpo? Consiga uma transformação completa agora com este treino Spartan utilizado e elogiado pelo elenco do filme! Portanto, agora que você já viu o filme, se prepare para entrar nesse corpo! Esta intensa rotina de treino Spartan 300 é tudo o que você precisa para construir um corpo esculpido de uma vez por todas. Dedique alguns minutos do seu tempo diário ao seu corpo e transforme-se agora! Este livro irá orientá-lo sobre o treino Spartan 300 em detalhes, juntamente com todas as informações necessárias que você precisa saber para alcançar os resultados que deseja. Este livro irá guiá-lo através de: Detalhes sobre o treino Spartan 300 de forma ampla e em passo a passo na Formação de diferentes níveis nos programas de treino para conseguir o corpo dos seus sonhos. Guia Nutricional para perda de gordura. Rotina diária com detalhes finais sobre cada um dos exercícios do Spartan 300. E ainda mais, saiba sobre os benefícios adicionais de seguir um intenso regime e treino para a sua vida sexual. Leia o livro e considere este o seu mais recente desafio para um corpo perfeito: Spartan 300. Todos os exercícios indicados são feitos sem pausas regulares entre os exercícios.

4 4 INTRODUÇÃO SAIBA COMO O TREINO FUNCIONA Os métodos de treinamento como levantamento de peso ou musculação criam, em um número de pessoas, músculos volumosos, quando são coordenados, e corpos magros se tornam os corpos saudáveis e ágeis que todos nós idealizamos. Acredite ou não, os grandes e volumosos músculos são um traço simples de sobrevivência. Mas a construção muscular exige muito mais do que isso. O treino Spartan 300, introduzido pela marca Twight, utiliza uma série de equipamentos de levantamento de peso e uma grande variedade de exercícios de peso corporal. O programa de treino concentra-se basicamente em exercícios que requerem uma maior consciência do corpo inteiro além de coordenação e controle. É por isso que os formadores especializados no Spartan 300 foram contratados para treinar o elenco e torna-los aptos a manter seu corpo atlético e exibir abdomens definidos. Os movimentos funcionais de todo o corpo, juntamente com o circuito de treinamento de alta intensidade permitem que você desenvolva um corpo definido sem ficar muito volumoso. Usando kettlebells, halteres, calisthenics (push-ups e pull-ups) e vários exercícios de força, como puxar pneus, Twight fez os atores pingarem suor durante pelo menos duas horas todos os dias durante quatro meses regularmente, antes do começo das filmagens. Mais tarde, eles continuaram a treinar durante as filmagens para manter seus corpos atléticos, e definidos. Uma vez que o treino e o trabalho eram muito intensos, eles diminuíram as séries de treino para apenas uma vez ao dia. Não é possível tirar os olhos de seus corpos enquanto você assiste ao filme, especialmente se você sonha em ter o mesmo corpo que eles. É hora de colocar as suas preocupações e medos de lado e aprender mais sobre isso, sobre uma rotina de exercícios que é eficaz e é orientada para os resultados matadores de abdômen e músculos. Com alguns meses de treinamento intenso você pode realmente alcançar resultados tão grandes como todos os atores do filme 300. A melhor parte, é que você não precisa ter os mesmos especialistas, para não mencionar muito caros, e instrutores para ver os seus músculos matadores. Leia este livro e aprenda como você pode fazer a diferença para o seu corpo agora.

5 5 Treinamento Visão Geral Especialistas em fitness, muitas vezes criam programas de treinamento dividindo-os em diferentes categorias. Por exemplo, se um movimento exige um impulso vertical (como empurrar a partir do chão), um agachamento ou um puxão vertical, tais como uma rotina de pull-ups ou pull-such, como uma rotina de remo ou um impulso horizontal push-such e push-ups. Alguns especialistas em fitness podem dividir ainda mais alguns movimentos no corpo em inferior e superior. Veja em detalhes abaixo: Barra Fixa Mais capacidade de puxar seu corpo verticalmente Leg press Ajuda a aumentar os músculos na parte superior Kettlebell Aquisição de força e resistência Squat Trabalham ao mesmo tempo os glúteos, quadríceps e glúteos Remo seco Parte superior, pernas e nádegas ao mesmo tempo Flexões de braços Músculos extensores do trem superior Leg curl Músculos da parte inferior do corpo Na maioria das vezes, os especialistas tentam criar uma combinação de movimentos, pegando-os de cada uma dessas categorias para formar um programa de treino eficaz. Por outro lado, alguns treinadores concentram-se em alguns elementos que acreditam mais importantes ou de acordo com os objetivos de seus clientes. Poucos exercícios, tais como os de levantamento Olímpicos ou os movimentos de kettlebell, contêm muitos desses elementos importantes e, portanto, são incorporados em quase todo tipo de programa de treinamento de musculação / peso. Outro grande exemplo é a rotina Dead Clean. Este movimento específico é normalmente feito a partir do solo, com um impulso vertical, e também incorpora um componente de agachamento que requer uma extensão rápida acima dos joelhos, quadris e usa até mesmo os tornozelos. Twight manteve o foco em incorporar os movimentos certos no programa de treino que trabalhasse diferentes partes do corpo de forma direta, mas natural, colocando o corpo inteiro para trabalhar ao mesmo tempo. A ideia é gerar mais força para alcançar melhores resultados em menos tempo - algo que todos os fisiculturistas querem. Não se esqueça, o seu objetivo é definir o corpo todo em vez de trabalhar só em uma parte específica. A variação no programa de treino de Twight permitiu que o corpo permanecesse flexível com rotinas de treino variadas em vez de se adaptar a uma rotina específica. Isso não permite que o corpo se acomode e assim o ajuda a ganhar com todo exercício que é aplicado a ele. Na indústria de fitness, este nível de flexibilidade física é conhecido como Preparação Física Geral. A maneira mais simples de entender é, considerando que o seu significado é "estar na forma perfeita". Se você acha que tem o que é preciso para se tornar um Spartan 300, assuma o desafio agora. Não há vergonha alguma se você não for capaz de realizar perfeitos push-up ou pull-up, este é o momento certo para voltar a academia e aprender a partir do zero, e assim alcançar resultados surpreendentes. Prepare-se para o treino Spartan 300 e siga um programa que fará você ser mais rápido e muito mais forte e poderoso, ajudando você a se livrar de toda a gordura indesejada em seu corpo. Comece agora!

6 6 Nutrição Espartana Guia De Perca De Gordura É necessário seguir o guia de nutrição espartana antes de começar com o programa de treinamento. Você precisa perder gordura corporal, a fim de manter a massa muscular. E se diminuir a gordura é importante, este capítulo será o seu guia especializado para perde-la e deixar esse corpo no caminho certo. A perda de gordura pode ser um desafio, no entanto, não é impossível. Aqueles que já são magros sabem o que eles precisam fazer para perder gordura corporal sem intervenções drásticas ou truques. Como mencionado anteriormente, pode não ser a coisa mais fácil de fazer, mas se você compreender os processos e saber o que precisa ser feito para conseguir, você vai tomar as decisões certas e chegar onde você quer ser. Aqui vamos discutir tudo o que você precisa aprender para atingir uma perda de gordura segura, e construir o seu corpo como um espartano. Novamente, não há atalhos aqui. Na verdade, é mais uma mudança em seu estilo de vida ao fazer pequenas alterações para ganhar mais no treino. Definir metas Antes mesmo de começar com um plano de perda de massa gorda, você precisa definir metas mensuráveis e realistas para si mesmo. Verifique se você está certo sobre o que você realmente quer. Por exemplo, saber a quantidade de gordura que você precisa perder, ou como você gostaria de ver a si mesmo em alguns anos. Portanto, seu objetivo pode ser perder 10 quilos, ou ser capaz de ver os seus músculos, ou ainda definir o abdômen até a oitava semana de treino. Independentemente de que objetivo você definiu, certifique-se de definir um prazo razoável para alcançá-lo. Definir período de tempo para alcançar seus objetivos irá mantê-lo motivado até que você o alcance. Quando você se aproximar do tempo definido, você vai colocar mais esforço e trabalhar mais. Assim, certifique-se que o período de tempo está adequado para criar o senso de urgência ideal e fazer progressos efetivos. Determinar o seu tipo de corpo para a efetiva perda de gordura É crucial entender o seu tipo de corpo para uma perda de gordura eficaz, bem como para a construção de massa muscular. Ao tentar perder gordura é importante treinamento e dieta. Diferentes tipos de corpos requerem diferentes níveis de volumes de treinamento, macro nutrientes e calorias. Portanto, verifique se você sabe seu tipo de corpo antes de decidir o quanto treinar e quanto comer para se ver como um espartano. ECTOMORPH, ou ECTOS são simplesmente classificados como finos. É devido à estrutura do esqueleto que é, naturalmente, muito estreito. Isso faz com que ECTOS pareçam muito magros, com membros longos, finos e estreitos, e pequenas caixas torácicas. Para um ECTOMORPH, é difícil construir gordura e músculo no corpo. Portanto, um ECTOS luta para ganhar peso corporal e o processo é normalmente muito lento. Embora seja muito difícil para um ECTOMORPH se tornar maior e mais forte por causa de seu tipo de corpo, eles naturalmente têm um metabolismo muito rápido que lhes dá uma vantagem sobre os outros tipos de corpo, pois isto os ajuda a ficar magros. MESOMORPH, ou mesos são os bem-aventurados. Eles são geneticamente bem-nascidos, é como se tivessem o bilhete de loteria premiado. Seu tipo de corpo natural é muito atlético.

7 7 MESOMOPHS nascem com o tipo de corpo ideal, que dispõe de ombros largos e uma cintura fina. Outra grande característica deste tipo incrível de corpo é que é muito fácil para eles perderem gordura e ganhar músculos. Embora existam vantagens genéticas apreciadas por este tipo de corpo, eles não estão imunes a gordura. Para eles, é essencial seguir uma dieta adequada e uma rotina de treinamento, a fim de melhorar e manter seus físicos. ENDOMORPH, ou endos são exatamente o oposto dos ECTOMORPHS. Eles têm uma grande estrutura esquelética. Isto significa que cinturas, ombros e tórax são geralmente largos. A pessoa com este tipo de corpo tem que ter muito cuidado, porque ganhar gordura e músculo é muito fácil para eles. Pode ser muito difícil para um ENDOMORPHS atingir e manter um físico mais magro. Mas mesmo sendo difícil um ENDOMORPHS atingir uma estrutura corporal magra, não é impossível. Além disso, uma vez que seu corpo lhes permite manter os tecidos musculares. Agora você já pode julgar o seu corpo com esta informação. Você é um ECTOMORPH, MESOMORPH ou ENDOMORPH? Se você tem uma resposta, já pode continuar a aprender mais sobre a nutrição que você precisa para o seu tipo de corpo. Calorias e macro nutrientes Os três macros nutrientes principais são gordura, carboidratos e proteínas. Saiba mais sobre eles aqui na seção de nutrição. O consumo destes nutrientes é vital para perda de gordura eficaz. Cada um dos nutrientes mencionados abaixo desempenham um papel importante no interior do corpo. Portanto, é muito importante que você forneça esses nutrientes para o seu corpo na quantidade certa. Além disso, seu tipo de corpo também desempenha um papel significativo em como ele responde ao consumo destes nutrientes. Dependendo do seu tipo, você terá que seguir recomendações diferentes para cada ingestão de calorias e nutrientes. A maioria das pessoas estão conscientes de que existem calorias, mas realmente não sabem exatamente o que são. Calorias são, basicamente, as unidades de medida de alimentos. Elas medem a quantidade de energia que cada alimento detém. Seu corpo necessita de calorias, ele as gasta como energia diariamente. A quantidade que ele usa varia conforme o que você faz. Se você come mais calorias do que gasta, o excesso vira gordura. Mas, se você consumir menos calorias do que o que você utilizar, o seu corpo vai fazer uso da gordura corporal armazenada para satisfazer as suas necessidades energéticas. Carboidratos, gorduras e proteínas, todos têm calorias. A seguir estão as recomendações de calorias para você consumir de acordo com diferentes tipos de corpo. Identifique o seu tipo de corpo e siga as recomendações em conformidade. ECTOMORPH: Peso corporal (multiplique por) = ingestão calórica diária MESOMORFO: Peso corporal (multiplique por) = ingestão calórica diária ENDOMORPH: Peso corporal (multiplique por) = ingestão calórica diária Isto não é tudo. Nem todas as calorias são criadas iguais. Calorias consumidas de gordura, carboidratos e proteína não são todas tratados da mesma forma quando você as consume. Continue lendo e saiba por que. Esta informação vai ajudar muito você a se livrar da gordura em seu corpo e construir músculos como um espartano.

8 8 Proteína A proteína é algo que você não pode ignorar para o bem-estar do seu corpo. É extremamente importante. Existem diferentes tipos de proteínas e cada uma tem funções diferentes. Algumas destas moléculas são utilizadas como proteínas contráteis, o que permite aos músculos levantar peso e contrairse. Há outras proteínas restantes que são, basicamente, as enzimas que resultam em reações químicas no interior do corpo e estes podem ser utilizados para produzir energia. Quando você está seguindo um plano de perda de gordura, é imperativo que você se concentrar na manutenção do tecido muscular. A proteína é dividida pelo seu corpo em aminoácidos e, em seguida, é enviada para a corrente sanguínea. Os aminoácidos são transportados pela corrente sanguínea onde as células os usa no interior do corpo. O corpo realmente gosta de armazenar proteína para o tecido muscular, em vez de usá-lo para gerar energia. No entanto, se o corpo requer energia, a proteína é decomposta e utilizada. Este processo sintetiza glicose e por isso é conhecido como glicogênese. E é o resultado da degradação de proteínas, especialmente quando alguém está lutando para manter a massa muscular (algo que você deve evitar durante a seu treino Spartan 300 para construir músculos). Ao todo, proteínas são idealmente utilizadas como um bloco de construção ou substrato, em vez de ser utilizado para a geração de energia no corpo. Exigência de proteína para construção de massa muscular e perca de gordura: ECTOMORPH: Peso corporal (multiplique por) 1,0 a 1,2 gramas MESOMORPH: Peso corporal (multiplique por) 1,1 a 1,3 gramas ENDOMORPH: Peso corporal (multiplique por) 1,1 a 1,4 gramas Proteína saudável nas escolhas alimentares Ao construir e manter a massa muscular, níveis adequados de consumo de proteína são uma obrigação. As escolhas saudáveis para a ingestão de proteínas são as proteínas animais magras. Confira a lista de opções de proteína saudáveis abaixo:

9 Peito de peru Peito de frango Leite (baixa ou nenhuma gordura) Peixe (de preferência salmão) Queijo (baixa ou nenhuma gordura) Claras de ovos Iogurte grego Queijo Cottage Carne magra de porco Caseína proteína Proteína do trigo Ovos inteiros Gordura Você deve estar se perguntando como o consumo de gordura pode ser importante quando você está desejando a perda de gordura. Bem, gorduras alimentares são moléculas cruciais que você não pode ignorar, mesmo durante o plano de perda de gordura, porque elas desempenham um papel significativo em vários processos corporais. Acredite ou não, a gordura é o nutriente mais rico em energia. Embora ambos, os carboidratos e proteínas contenham 4 calorias em um grama, a gordura tem 9 calorias em um grama. A razão da gordura ser considerada um nutriente ruim é porque pode ser facilmente armazenado como um tecido e se acumular no corpo. No entanto, o papel que ela desempenha em nossas funções corporais não pode ser ignorado. Uma das funções mais importantes é que é responsável pela produção de testosterona no organismo. Isto é uma coisa que você precisa se lembrar porque, embora esteja seguindo uma dieta de perda de gordura, o nível de testosterona pode baixar. O corpo naturalmente sente que o fornecimento de energia está em baixa, portanto, menos energia deve ser gasta em construção muscular e crescimento. Por outro lado, ácidos graxos também são essenciais, porque produzem o bom colesterol. Isto é essencial porque o colesterol pode ser convertido em testosterona. Se o seu consumo desse nutriente essencial for muito baixo, seu corpo não terá ácidos graxos suficientes para produzir nível adequado de testosterona. Isso vai afetar ainda mais o nível de testosterona em seu corpo. Ao seguir uma dieta de perda de gordura, você deve trocar as gorduras ruins pelas saudáveis. Uma vez que estes nutrientes são mais altamente calóricos, em comparação com carboidratos e proteínas, eles são uma das escolhas mais fáceis de cortar, se você realmente quiser ver resultados significativos. O que você realmente precisa se concentrar é em reduzir o consumo de gordura, fazer da ingestão diária necessária a fim de manter o nível de testosterona saudável. Qual é o nível ideal de ingestão de gordura para uma efetiva perda de gordura? ECTOMORPH Para peso corporal quilos: de 45 a 50 gramas / dia 1

10 Para peso corporal quilos: 50 a 55 gramas / dia Para peso corporal superior a 90 quilos: 55 a 60 gramas / dia MESOMORPH Para peso corporal quilos: de 40 a 45 gramas / dia Para peso corporal quilos: de 45 a 50 gramas / dia Para peso corporal mais de 90 quilos: gramas / dia ENDOMORPH Para peso corporal 45-68: 50 a 55 gramas / dia Para peso corporal 68-90: gramas / dia Para peso corporal superior a 90 quilos: 60 a 65 gramas / dia Escolha gorduras alimentares saudáveis Os ácidos graxos essenciais são necessários pelo seu corpo para funcionar corretamente. Aqui estão algumas excelentes, escolhas: Azeite Óleo de linhaça Óleo de peixe O Óleo de Borragem Nozes Manteiga De Amêndoas Manteiga De Amendoim (Evitar Óleos Hidrogenados) Óleo De Prímula Gemas De Ovos Carboidratos Salmão O corpo quebra carboidratos em açúcares para produzir glicose. Embora existam dietas que restringem completamente os carboidratos complexos, eles são nutrientes essenciais e não devem ser ignorados. A glicose é a principal fonte de energia, e alimenta vários órgãos, tecidos musculares e o cérebro. Ela é ainda convertida em glicogênio para ser armazenado dentro dos tecidos musculares, onde são mantidos até que eles possam ser utilizados, por exemplo, durante a formação e alteração do músculo. Como o seu objetivo principal é construir e manter os músculos espartanos, é muito importante fazer uma ingestão ideal de carboidratos, já que este nutriente é essencial para a sua formação. Se o nível suficiente de carboidratos estiver ausente em seu corpo, ele irá converter aminoácidos em glicose para produzir energia. Se houvesse bastante hidratos de carbono em seu corpo, os aminoácidos teriam sido armazenados como proteínas. Agora, a questão principal: 1

11 Quantos carboidratos para uma perca de gordura eficiente? Se um grama de carboidrato contém 4 calorias, você precisa multiplicar quanto de carboidratos você precisa comer por 4, e assim o total será sua quantidade de calorias "em carboidratos" a serem consumidos. Por exemplo, um a pessoa que deva consumir 200 gramas de proteína/carboidrato por dia vai fazer a seguinte conta: 200 X 4 = 800 Em uma dieta de 2500 calorias, 800 deverão ser de proteínas/carboidratos. Lembre-se de que: - 1 Grama de proteína equivale a 4 calorias. - 1 Grama de carboidrato equivale a 4 calorias. - 1 Grama de gordura equivale a 9 calorias. Escolhas Saudáveis De Carboidratos Falar sobre escolhas alimentares práticas e carboidratos é muito mais fácil do que gorduras e proteínas. No entanto, existem dois tipos diferentes para escolher: carboidratos simples (açúcares) e carboidratos complexos. Ironicamente, carboidratos complexos farão a perda de gordura ser mais fácil para você. A seguir estão algumas ótimas opções de alimentos: A batata-doce Aveia Arroz integral Batatas vermelhas Macarrão de trigo integral Cereais integrais Vegetais Frutas Feijões Dextrose (um açúcar que fornece energia pós treinamento) Pão integral Maltodextrina (um hidrato de carbono complexo, proporciona que picos de insulina, tais como o açúcar, e grandes benefícios pós-treinamento) Refeição Pré-Treino Assim como o café da manhã, a refeição pré-treino é uma refeição muito importante do dia. Você precisa desta refeição para energizar seu corpo e obter o combustível para queimar em suor quando você treinar. Tenha certeza de consumir tanto carboidratos e proteínas em sua refeição quanto necessários para sua sessão de treinamento. A maioria das pessoas não percebe que suar é um ato extremamente catabólico. Portanto, alimentando-se com uma refeição pré-treino apropriada irá aumentar seus hormônios catabólicos, enquanto você estiver treinando. É importante lembrar que 1

12 uma refeição pré-treino deve ser consumida pelo menos 1,5 a 3 horas antes de sua sessão de treino. Refeição pós-treino Assim que estiver terminado de suar, você precisa de um shake de proteína para controlar o nível de cortisol e manter o crescimento dos músculos. O shake é proteína de digestão rápida, responsável por manter a síntese de proteínas por um longo tempo. Portanto, você precisa de uma refeição pós-treino para fazer isso. Consuma a sua refeição depois de 1-2 horas de seu treinamento. Delicie-se em uma boa refeição com carboidratos e proteínas, minimizando o consumo de gordura. Após esta refeição a rotina de treinos irá ajudá-lo a criar músculos e desfrutar o corpo espartano de seus sonhos. PLANEJANDO JUNTOS Perda de gordura e construção muscular acontecem de forma diferentes para todos. A ideia é manter o seu objetivo e se concentrar em seus hábitos alimentares para alcançar a sua transformação física desejada. Se você acha que tem o que é preciso para ser um espartano, prepare-se para alguns esforços. Descrição e notas para o treino Spartan 300: Resumo Treino Spartan 300 Alvo Principal: Perder Gordura Corporal Tipo: Corpo Inteiro Nível De Treinamento: Original, Iniciante E Intermediário Equipamentos Necessários: Kettle Bells, Barbell, Outros. Treinamento por semana: 3 dias 1

13 DESCRIÇÃO DO TREINO ESPARTANO Neste livro, vamos compartilhar três níveis diferentes de treino Spartan 300, incluindo o treino 'ORIGINAL' criado pelo perito da aptidão física Mart Twight para o elenco do filme. Uma vez que o sistema de formação é extremamente intenso, ele não é concebido para ser realizado de uma única vez. A melhor maneira de abordar este treino Spartan 300 para o seu sistema de formação de corpo inteiro é realizá-lo três vezes por semana, na seguinte ordem: DIAS SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO DOMINGO ROTINA DE TREINOS TREINO ESPARTANO CARDIO- EXTRA PERCA DE GORDURA TREINO ESPARTANO CARDIO TREINO ESPARTANO CARDIO DESCANSO ATENÇÃO AO TREINO Antes de começar seu treino espartano, você precisa ter algumas coisas em mente. Nós fizemos uma lista, para facilitar: Período de descanso O treino espartano não permite descanso entre os movimentos e exercícios. Se isto é exigente demais para você completar uma serie exercícios, você pode tirar uma pausa de alguns segundos, até estar pronto para forçar a si mesmo a continuar. Não esqueça: Sem Dor, Sem Ganho. Nível de treinamento: Spartan 300 tem uma intensa rotina de treinos, e não é indicado para iniciantes ou pessoas sem treino anterior. Induzir o corpo a uma rotina extrema de treinos sem acompanhamento adequado pode causar riscos a sua saúde. Uma rotina como Spartan 300 deve ser bem avaliada antes de ser executada. Box Jumps O treino Spartan 300 inclui uma caixa de saltos para alguns exercícios. No caso de você não encontrar uma caixa, use um banco estável para realizar o exercício. 1

14 Floor Wipers Deite-se de costas reta no chão, segurando uma barra com 60 quilos sobre seu peito. Agora levante os pés na direção da barra, primeiro de um lado e depois do outro. Nós vamos falar mais sobre isto a seguir. Dieta Como mencionado anteriormente, combine o seu treino Spartan 300 com um plano de dieta sensato com base na gordura corporal atual e seu objetivo final. Este sistema de condição física ajudou alguns dos membros do elenco a perder até 20 quilos de gordura e eles puderam usar essa rotina para transformar seu corpo flácido em algo absolutamente bem definido. O próximo capítulo revela em detalhes o treino Spartan 300. Dê uma olhada antes de começar. 1

15 PROGRAMA ESPECIAL Spartan 300 Você está pronto para assumir o desafio de treino Spartan 300? Confira os programas dos espartanos peritos abaixo e entre em forma com o corpo dos seus sonhos. Os exercícios devem ser feitos sem descanso entre as repetições. Descrição da Rotina: ORIGINAL SPARTAN 300 Pull-Ups 25 Reps Barbell Deadlift com 60 quilos 50 Reps Push-Ups 50 Reps 24 Box Jumps 50 Reps Floor Wipers 50 Reps Single-Arm Clean-And-Press com 16 quilos Kettlebell 50 Reps Pull-Ups 25 Reps INICIANTE SPARTAN 300 DESCRIÇÃO DO TREINO Body-Weight Rows 15 Reps Body-Weight Squats 25 Reps Push-Ups 15 Reps Jumping Jacks 50 Reps Mountain Climbers 20 Reps Close-Grip Pushups 10 Reps Body-WeightRows 15 Reps 1

16 INTERMEDIÁRIO SPARTAN 300 DESCRIÇÃO DO TREINO Reps Pull-Ups 25 Reps Dumbbell Deadlift 50 Reps Push-Ups 50 Reps Body-Weight Squat Jumps 50 Reps V-Ups 50 Reps Dumbbell Push Press 50 Reps Pull-Ups 25 Reps Mesmo que você já tenha se exercitado, o próximo capítulo irá cobrir detalhes sobre como esses exercícios podem ser realizados de maneira correta. Leia e corrija suas posturas erradas para obter grandes resultado. Uma visão em exclusividade da rotina de treino Spartan 300 e seus exercícios. Como você sabe, esta é uma rotina de treino desafiadora e requer tempo e esforço para que dê resultados. Tenha certeza de você está pronto e determinado para seguir. Nós compartilhamos neste livro uma versão facilmente adaptada do treino Spartan 300 para ajudar você a entrar na forma ideal. O treino Iniciante vai diminuir suas repetições para menos de 150 no total, juntamente com número limitado de exercício para ajudar você a começar. Para indivíduos com nível de condicionamento físico moderado, recomendamos começar a partir do nível dos novatos antes para ir mudando gradualmente para os níveis intermediário e originais. Todos os exercícios realizados no 'iniciante', 'intermediários' e 'original' Spartan 300 estão aqui em detalhes para você. Pode conferir! Pull ups (Barra fixa) O intermediário e o original treino Spartan 300 requer uma rotina de barra fixa. Para fazer este exercício, segure a barra com suas mãos para baixo e deixe os braços mais separados que os ombros. Agora agarre a barra com força e puxe seu corpo para cima e o peito para a barra. Neste ponto, faça uma pausa por alguns segundos (permitindo que seu corpo se ajustar a esta altura) e, em seguida, volte para a sua posição anterior. 2

17 Deadlifts (Levantamento terra) Carregue a barra com 60 quilos e coloque contra suas pernas. Fique com os quadris e joelhos de modo a formar uma curva. Mantenha a coluna reta. Pegue a barra com ambas as mãos fechadas para dentro. A distância entre as mãos deve ser igual a de seus ombros. Mantenha sua cabeça reta; não curve ou dobre a parte inferior das costas, empurre seus quadris para frente e levante o torso, e fique de pé, pegando a barra do chão. Não se esqueça de contrair o abdômen, e respirar na descida, expirar na subida. Levante-se e faça uma pausa por alguns segundos, abaixe a barra de volta para o chão. Mantenha a barra perto de seu corpo quando você estiver segurando. 50 repetições. Pushups Enquanto flexões são um dos exercícios mais comuns para perda de gordura e construção muscular, a postura errada pode levar a lesões musculares e dores graves de coluna. Certifique-se de que você está fazendo certo. Fique apoiado no chão com as mãos e os pés, separe as mãos mais distante que seus ombros. Deixe seu corpo mais baixo na ponta de seus pés. Mantenha a coluna e pescoço alinhados. Abaixe o corpo de forma que o nariz quase encoste no solo. Pare por alguns segundos nesta posição e, em seguida, empurre-se de volta para a posição anterior. Você deve repetir este exercício pelo menos 50 vezes. Portanto, verifique se você está fazendo isso rápido, com ritmo. Box Jumps Arranje uma caixa firme, que possa facilmente suportar o seu peso, se você saltar sobre ela 50 vezes em seguida. Você pode usar um banco se preferir. Certifique-se a caixa tenha pelo menos 60 centímetros de altura. Fique na frente da caixa, salte alto o suficiente para ficar sobre a caixa diretamente. Isso vai exigir grande esforço e força física. Faça 50 vezes. Para descer dobre seus joelhos e mantenha os pés alinhados. Volte a posição inicial, e salte para a caixa novamente. Floor Wipers Deite-se de costas reta no chão, segurando uma barra com 60 quilos sobre seu peito. Agora levante os dois pés juntos e traga-os para a parte esquerda (placa esquerda) primeiro e, em seguida, volte os pés a posição anterior. Agora levante novamente os pés e traga-os para o lado direito (placa direita) desta vez. Isto será contado como uma repetição. Complete todas as 50. Single-arm Clean e press Coloque o kettlebell (16 quilos) entre seus pés, separe os pés seguindo a direção dos 2

18 ombros. Pegue o kettlebell com a mão de uma vez, dobrando os joelhos, mova-o para trás por entre as pernas, suba até o quadris e peito, com um movimento do pulso o levante até acima da cabeça. Segure por um momento e baixe-o novamente lentamente. O Kettlebell deve tocar o chão antes de repetir o movimento. Isto conta como uma única repetição. Você precisa fazer 50, sendo 25 por cada braço. Dumbbell Deadlifts Coloque os halteres no chão e fique em linha reta de frente para eles. Mantenha a cabeça reta, flexione os joelhos e quadris, pegue os halteres com suas mãos fechadas para dentro. Ao executar este exercício, certifiquese de sua parte inferior das costas não esteja inclinada. Fique em pé com os halteres em sua mão e os braços esticados em direção ao chão. Pare por um momento, dobre seu corpo novamente e abaixe os halteres à sua posição anterior. 50 Repetições. Body-Weight Squat Jump Coloque seus braços acima de seus ombros, com os dedos na parte de trás de sua cabeça. Estique os cotovelos para que eles se alinhem com as suas mãos e corpo. Mantendo os braços na mesma posição, entre na postura de agachamento, curvando os joelhos enquanto você se prepara para saltar. Mantenha a postura, salte tão alto quanto possível, de forma abrupta. Ao voltar para o chão, comece imediatamente tudo outra vez. 50 repetições. V-ups Deite-se de costas com as pernas e os braços estendidos. Simultaneamente levante suas pernas e braços, como se você quisesse alcançar seus dedos dos pés. Isto ira deixar seu corpo em um perfeito V. Segure por alguns segundos e volte a posição inicial. 50 repetições para este exercício! 2

19 Dumbbel push press Segure um par de halteres e ambas as mãos e levante a partir dos ombros. Mantenha suas palmas para dentro e os joelhos levemente dobrados. Deixe os pés alinhados com seus ombros. Dê impulso com seus joelhos e coloque força nos ombros para levantar seus halteres esticando os braços. Ambos ao mesmo tempo. Abaixe os halteres para a posição inicial ao lado dos seus ombros. 50 repetições. Body-Weight rows Use uma barra na altura da cintura. Deite-se sob a barra segurando-a com as suas mãos. A distância entre as mãos deve ser um pouco mais larga do que os seus ombros. Pendure todo o seu corpo, com as pernas esticadas retas no chão sob a barra. Veja se o seu corpo está se formando uma linha reta desde a sua cabeça até seus tornozelos. Agora puxe seu corpo em direção a barra salientando as omoplatas. Levante-se até que seu peito esteja quase tocando a barra. Pause por alguns segundos antes de abaixar seu corpo de volta para a posição anterior. Uma vez que este é o treino iniciante como preparação para o treino Spartan 300 ORIGINAL, continue até 15 repetições. Body-Weight Squat Esta rotina de exercícios requer uma postura de agachamento. Em pé, mantenha uma distância entre seus pés igual aos seus ombros estique seus braços para frente. Abaixe seu corpo, como se fosse sentar numa cadeira. Incline o tronco para frente e os quadris para trás o máximo que puder. Pare por um instante e volte a posição inicial. Repita 25 vezes para completar o nível iniciante. Jumping Jacks (Polichinelo) Em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Salte alguns centímetros no ar, abra as pernas e levante os braços acima da cabeça, não pare. Imediatamente volte a posição anterior e repita até completar 50 repetições Mountain Climbers Nós acreditamos que o seu corpo conhece a posição para as flexões, então fique na posição para a flexão com os seus braços estendidos, mantenha sua postura. Com as pernas esticadas, traga um joelho até seu peito, agora coloque o pé novamente atrás, e traga o outro joelho. Se você fizer isto corretamente vai sentir como se estivesse escalando uma montanha. Repita até completar 20 repetições. 2

20 20 Flexão Fechada O movimento é similar a flexão normal com uma leve alteração. Deite-se no chão com as mãos exatamente abaixo dos ombros e suas pernas fechadas, pés juntos. Levante-se do chão estendendo os braços com o corpo reto, e perfeitamente alinhado, desça o corpo até ao chão dobrando os braços. Empurre o corpo até que os braços estejam estendidos. 10 Repetições. Por série. Parece difícil ou divertido? Independentemente do que você acha, não se esqueça, essa rotina de exercícios irá transformar o seu corpo. Siga o treino agendado, mantenha o ritmo. Treino Spartan 300 para Libido Dê prazer à sua mulher como nunca! O treino Spartan 300 exige grande força corporal, tanto na parte superior quanto inferior para ser capaz de seguir a rotina de exercícios de forma eficiente. Se você continuar a se exercitar de forma regular, e trabalhar seus hábitos alimentares, vai aumentar a massa muscular e aumentar a sua resistência, ficando em posição de melhorar sua vida sexual também. A libido é associada com os seus hábitos de vida. Se você incorporar o exercício físico regular e hábitos alimentares saudáveis em seu estilo de vida, certamente vai melhorar muito mais do que apenas seus níveis de aptidão física. O aumento do nível de resistência e força física o ajudará a satisfazer a sua mulher como nunca antes. Além disso, você desenvolvera extrema flexibilidade em seu corpo com o tempo, o que, eventualmente, permitirá que você faça a sua vida sexual mais excitante. BENEFICIOS DA PLENITUDE DOS EXERCICIOS A execução de um treino intenso, como Spartan 300 vai fazer você ficar certamente "de sangue quente", melhorando sua circulação. Se você já é fisicamente ativo e em forma, ele irá aumentar o fluxo de sangue de seu corpo, que de acordo com a teoria, tem um grande impacto sobre sua vida sexual. Se você gosta de sexo, o modo de aumentar mais o prazer para homens e mulheres envolve o aumento no fluxo sanguíneo nas áreas genitais desde o início da excitação sexual. Portanto, este treino intenso pode inflamar o seu desejo natural de ter relações sexuais. E fazer sexo não irá mais cansá-lo como antes, além do que agora você vai querer fazer ainda mais. Os exercícios também são conhecidos por impulsionarem o efeito das endorfinas, o hormônio que eleva o humor e aumenta seus níveis de energia instantaneamente. Para não mencionar, que ter um corpo espartano irá aumentar o seu sex appeal e você vai se sentir mais sexy e bem melhor consigo mesmo. Assim, se você quer grandes resultados em sua transformação física, bem como outras áreas importantes de sua vida, comece agora!

21 21 PALAVRAS FINAIS ENCONTRE SEU GUERREIRO INTERIOR! É hora de conhecer o seu guerreiro interior, prepare-se para realizar o intenso treino Spartan 300. Prepare-se para ver a si mesmo no corpo dos seus sonhos e começar a sua viagem espartana. Este livro contém todas as informações que você precisa de forma detalhada, desde o básico até a informação nutricional, com a agenda de treino para acompanhar os exercícios realizados e todo o passo a passo para concluir o programa. Você tem todas as informações nas mãos para começar. Transforme-se agora, e se sinta como um Orgulhoso Espartano! Boa sorte!

22 22 Esta publicação é protegida por direitos autorais. Nenhuma parte deste ebook pode ser reproduzida ou transmitida por qualquer forma ou por qualquer meio, incluindo a gravação, fotocópia, digitalização ou cópias eletrônicas, sem prévia permissão por escrito do autor. Todas as informações, ideias e diretrizes mencionadas neste ebook são apenas para fins informativos. Esta publicação não pode ser usada como um substituto para a opinião e conselhos profissionais. As orientações mencionadas neste ebook não levam em consideração as circunstâncias individuais assim podem não ser apropriadas no seu caso. O autor teve o máximo cuidado para confirmar a precisão do conteúdo; no entanto, todos os leitores são encorajados a seguir as informações por seu próprio risco. O autor não pode ser responsabilizado por qualquer dano pessoal ou comercial que resulta da interpretação errada das informações, negligência ou de outra forma Altare P U B L I S H I N G 2014 Altare Publishing