M É T O D O Raquel Britzke

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João Batista Delgado Sequeira
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1 M É T O D O Raquel Britzke

2 SOBRE A AUTORA raquel britzke Raquel Britzke se formou em nutrição pela Universidade Estadual do Centro-Oeste, no Paraná, Brazil. Após isso, ela continuou seus estudos, e decidiu fazer pós-gradução na Inglaterra, sendo a primeira brasileira a se formar em nutrição esportiva pelo Comite Olimpico Internacional. Ainda com muita vontade de aprender sempre mais, Raquel se formou em Personal Training Level 3, pela National Academy of Sports Medicine, no Reino Unido. Mas o que mudou mesmo a maneira como Raquel conduziu sua vida pessoal e profissional, foi um programa de imersao baseado em coaching na Itália, chamado Future Leaders for the World, onde ela aprendeu muitas lições de vida que ela continua disseminando para tentar ajudar mais pessoas a mudarem de vida assim como ela conseguiu mudar a dela. Além de ter criado o programa de emagrecimento online, Projeto Fina e Dura, Raquel atende pacientes em sua clinica em Londres, na Inglaterra, onde trabalha com seu time de nutricionistas em consultas presenciais ou online. A MINHA PAIXÃO NA VIDA É AJUDAR O MAIOR NÚMERO DE PESSOAS POSSÍVEL A MUDAREM DE VIDA. You can find me: raquelbritzke /nutrilondon

3 O QUE É O projeto fina e dura? O Projeto Fina e Dura é um programa de emagrecimento focado em reeducação alimentar. Este programa de coaching online utiliza o método criado pela nutricionista Raquel Britzke. Ela descobriu que dividindo os macronutrients de forma inteligente, faz com que os pacientes percam gordura e muitas vezes até ganhem músculos ao mesmo tempo, além de melhorar todos os marcadores de síndrome metabólica, como colesterol, trigliceridios, glicemia, esteatose hepática e etc. 3 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E. CO M

CARDÁPIO DIA 01 CAFÉ DA MANHA Overnight Oats LANCHE 20g castanhas de caju ALMOÇO 120g de quinoa ou arroz 120g frango capirira 100g de brócolis folhas à vontade + 1

4 CARDÁPIO DIA 01 CAFÉ DA MANHA Overnight Oats LANCHE 20g castanhas de caju ALMOÇO 120g de quinoa ou arroz 120g frango capirira 100g de brócolis folhas à vontade + 1 colher de azeite de oliva extra-virgem LANCHE 25g de chocolate 70-80% cacau + 1 banana JANTAR Omelete com vegetais e oléo de coco 4 PROJETO FINA E DURA

CAFÉ DA MANHÃ overnight oats de banana FÁCIL 5 minutos 1 porção Você pode trocar as frutas ou as amêndoas por outras utilizando a lista de substituições.

5 CAFÉ DA MANHÃ overnight oats de banana FÁCIL 5 minutos 1 porção Você pode trocar as frutas ou as amêndoas por outras utilizando a lista de substituições. A vantagem de morango e mirtilos é que eles têm menos açúcar do que outras frutas. INGREDIENTES 2 colheres (sopa) de aveia em flocos 6 colheres de sopa de leite de amêndoas ou coco ou leite de vaca 1/2 banana picada 1/2 pote de iogurte grego canela à gosto 20g nozes 50g de morangos MODO DE FAZER 1. Coloque no fundo do pote 2 colheres (sopa) de aveia em flocos umedecidas com 6 colheres (sopa) de leite de amêndoas ou coco ou leite de vaca. Junte 1/2 banana picada por cima, distribua 1/2 pote de iogurte grego misturado com 1 colher (sopa) de chia. Distribua uma outra metade da banana picada, cubra com o restante do iogurte grego e para finalizar, polvilhe com canela, Cubra com 20g nozes ou amêndoas. 5 PROJETO FINA E DURA

6 POR QUE FAZER MUSCULAÇÃO e não exercícios aeróbicos? Eu percebo no consultório que a maioria das pessoas acredita ser melhor fazer exercícios como corrida, caminhada ou zumba para emagrecer. Na minha experiência, se você tiver tempo de fazer apenas um tipo de exercício, o melhor de todos é musculação. Não existe outra modalidade que consiga transformar o seu corpo em tão pouco tempo. Eu amo Yoga e acho que todos deveriam fazer pelo menos uma vez na semana, mas com certeza a musculação é o mais importante para quem quer emagrecer, por várias razões. As principais são que quando treinamos com pesos, ficamos com o metabolismo aumentado por até 48 horas, queimando assim, mais calorias. Ao mesmo tempo, podemos ganhar massa muscular, o que faz com que o metabolismo também aumente. Sem falar na questão da flacidez, que a musculação tem um papel fundamental. DICAS PARA INICIANTES Faca um aquecimento de 10 minutos, seja uma caminhada, bicicleta ou outro exercício aeróbico. Descanse entre 40 segundos e 1 minuto e 30 segundos a cada série de exercícios. Utilize pesos que sejam difíceis. O ideal é que ao final das repetições, o seu músculo esteja falhando, mas que você consiga fazer o movimento corretamente. Não adianta colocar muito peso e não conseguir finalizar o exercício de forma correta. Você deve sentir como se não conseguisse fazer mais nenhuma repetição. Caso esteja leve, faça mais repetições ate que o músculo falhe e aumente o peso na próxima vez. Sempre mantenha uma boa postura para não machucar as costas. A coluna deve estar reta. Caso sinta que está forçando a coluna, pare imediatamente. A idéia é cansar seus músculos mas não sentir dor. Se sentir algum tipo de dor, pare imediatamente e procure ajuda médica. Nunca faça um treino se tiver dor ou estiver machucada. Seus exercícios devem ser esgotantes e desafiadores, mas não são dolorosos. Mas não esqueça!!! Exercícios aeróbicos são super importantes para melhorar o seu condicionamento físico. Você pode combinar o seu treino com dias de exercícios aeróbicos ou yoga, pilates ou natação. 6 PROJETO FINA E DURA

7 membros inferiores segunda CHUTE PARA FRENTE 3 series de 20 repetições AGACHAMENTO COM O PESO DO CORPO 3 séries de 20 repetições AGACHAMENTO ALTERNADO 3 séries de 15 repetições por perna PULO TRANSVERSO 3 séries de 8 repetiçõespor perna continua na próxima página > 7 PROJETO FINA E DURA

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