Alimentação e Vestibular: uma questão que não se pode errar!

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Ângelo Miranda
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Saúde pela Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG)

Viçosa (UFV) Título de Especialista em Nutrição Clínica pela

1 Alimentação e Vestibular: uma questão que não se pode errar! Aline Miranda - NUTRICIONISTA - CRN9: 1822 Mestrado em Educação em Saúde pela Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) Especialização em Nutrição e Saúde pela Universidade Federal de Viçosa (UFV) Título de Especialista em Nutrição Clínica pela Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN) Licencianda em Ciências Biológicas pela UNIPLENA EDUCACIONAL

2 Relembrando...

5 Colesterol H. ESTERÓIDES Hormônios Esteróides das Supra Renais CORTICOSTERÓIDES (córtex) CATECOLAMINAS (medula) Androgênios Mineralocorticóides Glicocorticóides SINTÉTICOS NATURAIS HIDROCORTISONA - CORTISOL - CORTISONA - CORTICOSTERONA

6 O CORTISOL É um hormônio essencial para a manutenção das funções bioquímicas e fisiológicas normais. Todavia, quando cronicamente elevado, possui diversos efeitos adversos ao organismo.

7 Após um evento estressante agudo há um aumento rápido da produção de CORTISOL, assegurando substrato energético suficiente para o cérebro e músculos.

8 Entretanto... Em situações de estresse crônico a via de produção de CORTISOL pode estar desregulada ocasionando um descontrole na produção hormonal.

9 Efeitos do Cortisol Regulação do metabolismo de macronutrientes: Mobilização de gorduras e proteínas Síntese de glicose Modulação do Sistema Imune Inibição da resposta imunológica Influenciam o comportamento, memória e aprendizado Modela o tônus emocional, o estado de vigília Atrofia do HIPOCAMPO (região do cérebro que mais produz neurotransmissores).

10 CAUSAS DO AUMENTO DO CORTISOL ESTRESSE PSICOLÓGICO PRIVAÇÃO DE SONO JEJUM PROLONGADO REFEIÇÕES RICAS EM PROTEÍNA ÁLCOOL CIGARRO CAFEÍNA ESTÍMULOS EXCESSIVOS DIETAS RICAS EM SÓDIO

11 DOENÇAS CAUSAS DO AUMENTO DO CORTISOL

12 SITUAÇÕES DO DIA-A-DIA...

13 SITUAÇÕES DO DIA-A-DIA... ESTRESSE PSICOLÓGICO JEJUM PROLONGADO CAFEÍNA DIETAS RICAS EM SÓDIO

14 SITUAÇÕES DO DIA-A-DIA... ESTRESSE PSICOLÓGICO REFEIÇÕES RICAS EM PROTEÍNA ESTÍMULOS EXCESSIVOS CAFEÍNA DIETAS RICAS EM SÓDIO

15 SITUAÇÕES DO DIA-A-DIA... ESTRESSE PSICOLÓGICO PRIVAÇÃO DE SONO JEJUM PROLONGADO CAFEÍNA

16 SITUAÇÕES DO DIA-A-DIA... PRIVAÇÃO DE SONO REFEIÇÕES RICAS EM PROTEÍNA ÁLCOOL CIGARRO CAFEÍNA ESTÍMULOS EXCESSIVOS DIETAS RICAS EM SÓDIO ESTRESSE FÍSICO

17 SITUAÇÕES DO DIA-A-DIA... PRIVAÇÃO DE SONO REFEIÇÕES RICAS EM PROTEÍNA ÁLCOOL CIGARRO CAFEÍNA ESTÍMULOS EXCESSIVOS DIETAS RICAS EM SÓDIO ESTRESSE FÍSICO

18 Em resumo, estes hábitos de vida levam à: - AUMENTO DO APETITE - GANHO DE PESO (OBESIDADE) - BAIXA DA IMUNIDADE (ADOECIMENTO FREQUENTE) - DISBIOSE INTESTINAL - OSTEOPOROSE E FRATURAS - SEDENTARISMO - DIFICULDADE DE APRENDIZAGEM - PIORA DA MEMÓRIA - ALTERAÇÃO DO RITMO CIRCADIANO - CANSAÇO - BAIXO RENDIMENTO ESCOLAR

19 NUTRIENTES QUE MODULAM O CORTISOL CHÁ VERDE CACAU ÔMEGA 3 ALIMENTOS ANTIOXIDANTES ABACATE GERGELIM SEMENTE DE ABÓBORA

20 Dicas Importantes Seguem algumas dicas simples, que irão tanto otimizar suas horas dedicadas ao estudo, melhorando sua concentração, como melhorar seu momento de relaxamento e descanso, também necessários nesse período, para que o cérebro se mantenha sempre receptivo à mais informações:

21 Dica 1 Não salte refeições, principalmente o café da manhã. (A energia proveniente dos alimentos ingeridos nessa refeição irá te beneficiar ao longo de todo o dia, promovendo mais saciedade para as demais refeições, além de energia e concentração para realização das atividades diárias)

22 Dica 2 Não é o momento de restrições! (Excluir alimentos, ou nutrientes da sua rotina alimentar, sem a real necessidade, poderá ser fatal para seu bom desempenho nos estudos, podendo comprometer sua concentração, seu sono e sua disposição diária).

23 Dica 3 Hidrate-se! Beba muita água ao longo do dia. (Para não esquecer, deixe sempre uma garrafinha ao seu alcance).

24 Dica 4 Alimente sua memória. (Coma mais alimentos fontes de ômega 3: oleaginosas - castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, nozes; sementes - chia, linhaça; peixes - sardinha, salmão, atum).

25 Dica 5 Tenha sempre na mochila, lanches rápidos saudáveis. (mixes de castanhas, sementes - girassol, abóbora, linhaça, chia - e frutas secas - uva passa, damasco, lascas de coco - barrinha de cereal, iogurte).

26 Dica 6 Faça um prato colorido! (Tenha uma alimentação bem variada ao longo do dia, principalmente na hora do almoço. Harmonize seu prato com cores variadas dos alimentos de sua preferência).

27 Dica 7 Coma frutas! (Não importa a quantidade - uma ou cinco ao dia, a escolha é sua!).

28 (Energéticos, refrigerantes a base de cola, café, guaraná em pó e álcool - ansiedade demais prejudica a concentração e a memória). Dica 8 Evite alimentos estimulantes em excesso.

29 Dica 9 Evite excessos! (Faça refeições prazerosas em família ou com amigos. Mas independente da qualidade dessa refeição, lembre-se: os excessos é que são inimigos, e não o alimento!).

30 Dica 10 Tenha uma boa noite de sono. (Evite refeições muito pesadas e faça a última refeição pelo menos uma hora antes de dormir. Alimentos e bebidas calmantes como alface, maracujá - principalmente maracujá doce -, camomila, erva doce, melissa são bons aliados do sono tranquilo).

31 E para acalmar...

SEROTONINA! NEUROTRANSMISSOR atua no cérebro regulando o humor, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade a dor, movimentos e funções intelectuais.

32 SEROTONINA! NEUROTRANSMISSOR atua no cérebro regulando o humor, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade a dor, movimentos e funções intelectuais. Baixos níveis de serotonina agressividade, ansiedade, compulsão (vontade incontrolável de comer doces e carboidratos), dificuldade para dormir, mau humor, depressão. Triptofano (precursor) carne bovina e de peru, peixes, amendoim, banana, leites e seus derivados (queijo e iogurte), ovos, frutas secas, ômega 3 e chocolate.

33 ENDORFINA! Substância ligada à sensação de bem-estar. Regula as emoções; ajuda na redução do estresse e ansiedade, aliviando as tensões. Liberada na prática de exercícios físicos (durante e depois).

34 Alimentação Saudável Atividade Física

35 Mindfulness ( Atenção Plena ou Consciência Plena ) Estado mental de controle sobre a capacidade de se concentrar nas experiências, atividades e sensações do presente. EFEITOS: Alívio para o estresse do dia a dia Melhora as capacidades mentais Aumenta a produtividade no trabalho e na escola.

Mindfulness Técnica: O aluno deve se concentrar durante um período de tempo, em determinada coisa, como um objeto ou nas próprias reações de seu corpo: a respiração ou os batimentos

36 Mindfulness Técnica: O aluno deve se concentrar durante um período de tempo, em determinada coisa, como um objeto ou nas próprias reações de seu corpo: a respiração ou os batimentos cardíacos, por exemplo. A concentração deve ser de modo pleno, aberto e sem qualquer julgamento sobre o objeto ou sensação observado. A ideia é apenas viver o momento presente daquela situação ou coisa.

37 Mindful Eating ( comer com atenção plena )

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