Saúde da Mulher. Dra. Fatima do Nascimento Remigio

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1 Saúde da Mulher Dra. Fatima do Nascimento Remigio

2 ALIMENTOS DE UMA DIETA SAUDÁVEL E QUE PODEM ALIVIAR A TPM FEMININA Alguns itens que não podem faltar em uma dieta equilibrada e saudável, devendo ser combinada com exercícios, e importantes no alívio da TPM são: 1. Carboidratos complexos - Colaboram na produção de serotonina, uma substância cerebral reguladora do humor. É um combustível de liberação lenta de energia no organismo, o que impede a queda brusca de açúcar no sangue que causa o cansaço, fraqueza, desânimo e a compulsão por doces. Portanto provoca saciedade, bom humor, queima de gordura e diminui a vontade de comer doces. Produtos integrais além de serem de liberação lenta, também combatem a prisão de ventre. Fontes: arroz, aveia, batata, cereais matinais, grãos integrais, macarrão, mandioca, mandioquinha, milho, pães, vegetais frescos,... Derivados de farinhas como biscoitos integrais, farofa e trigo sarraceno. Cuidado com açúcar, doces, mel e geléia que são fontes de liberação rápida e devem ser evitados. Devem fazer parte de todas as refeições. Café da manhã - 1 a 2 fatias de pão. Almoço e jantar - 4 colh. de sopa. Dê preferência aos produtos integrais. 2. Ácido Graxo Ômega-3 - Estudos tem mostrado que agem como protetores em doenças do coração e possuem uma ação antiinflamatória em artrite, cólicas e edemas (inchaços). Melhoram a pele, diminuindo as acnes (espinhas). Combatem alterações de humor e desordens depressivas. Fontes: Atum, cavala, nozes, salmão, sardinha, semente de linhaça e truta. Também pode óleo de canola e sardinha em lata. Dê preferência ao uso de óleo de canola para cozinhar. Linhaça (sementes ou farinha) em todas as refeições. Peixes 2 vezes por semana. A linhaça pode ser usada no arroz, pães, saladas, sopas, ou até mesmo sobre banana amassada. 3. Ácidos Graxos poliinsaturados das nozes e castanhas - Ajudam no combate do edema, possui ação antiinflamatória e favorecem a ação dos antioxidantes. Assim, cooperam com a melhora da pele.

3 Fontes: Amêndoas, avelã, castanha do Pará, castanha de caju, macadame, nozes e pistache. 4 a 5 unidades por dia Misturar com frutas secas, iogurte, saladas ou no arroz. 4. Cálcio - É um mineral essencial na formação e manutenção dos ossos e dentes (previne osteoporose). Parece ter um efeito sobre o humor, relaxam a musculatura ajudando contra a insônia e cólicas, minimizam a retenção de líquidos melhorando edemas. Ajuda a regular a pressão arterial. O leite, além de ser rico em cálcio, possuo um aminoácido essencial, o triptofano, que no cérebro leva ao aumento de serotonina que tem um efeito sedativo, induzindo o sono. Fontes: Iogurte, leite e derivados, salmão, sardinha enlatada com espinhas, soja fortificada e folhas verdes (menos o espinafre que possui ácido oxálico que impede a absorção de cálcio). Existem estudos mostrando que chocolate em pó misturado ao leite dificulta a absorção do cálcio. Pelo menos 2 vezes ao dia. Um copo de leite ou iogurte a noite favorece ao sono. O organismo precisa de vitamina D para que aconteça a absorção do cálcio. Sua principal fonte é a luz solar, mas pode ser encontrada no leite, bebidas de soja enriquecidas, arroz enriquecido, gema de ovo, manteiga e margarina. 5. Magnésio - É um mineral importante para a formação dos ossos, no funcionamento adequado dos músculos e na transmissão se impulsos nervosos. Em conjunto com o cálcio, ajuda a relaxar a musculatura e a diminuir o edema e a vontade de comer doces. Fontes: Abacate, acelga, alcachofra, aveia, banana, beterraba, castanhas, espinafre, figo, quiabo, nozes e semente de abóbora. Em menor quantidade em ameixa, caju, cereais integrais, feijão, germe de trigo, peixes e tofu. 2 vezes ao dia. Cuidado com o excesso de chocolate, pois o chocolate amargo também tem magnésio e por ser de rápida liberação de energia aumenta a compulsão por doces. 6. Fibras - Ajudam a melhorar o funcionamento intestinal, eliminando toxinas e substâncias nocivas que causam irritação e desequilíbrio hormonal. Diminuem o risco de câncer, melhoram a imunidade.

4 Fontes: Principalmente frutas, legumes e verduras. Algas, cereais integrais e leguminosas (grão de bico, ervilha, feijão e lentilhas). Consumir em todas as refeições. Almoço e jantar - pelo menos uma porção de salada, vegetais cozidos e cereais integrais. Pelo menos 3 frutas por dia. Deve-se dar preferência aos alimentos naturais e não usar os suplementos de fibras. 7. Vitaminas do complexo B - Essenciais para várias reações do organismo. Diminuem o cansaço, vontade de comer doces e dores de cabeça, promovendo o bem estar, o humor e combate o desequilíbrio hormonal. Muito usado pelo organismo em situações de estresse. Fontes: Algas, cereais integrais e vegetais verdes escuros. 2 vezes por dia. Não cozinhar muito os vegetais para não perder as vitaminas. Dê preferência a vegetais crus ou cozidos no vapor. Em fases de estresse aumentar o consumo. 8. Água - É essencial para todas as funções do corpo, como transporte de nutrientes, eliminação de resíduos e regulação de temperatura corporal. Ajuda a combater a retenção de líquidos. Melhora a hidratação e aspecto da pele. Fontes: Ideal é a própria água. Também água de coco, chás frutas ou ervas naturais, água com gás. Consumo diário: 2 litros de água (= 8 copos de 250 ml) ao longo do dia. Aumentar a dose com exercícios ou períodos de maior transpiração. Não se deve esperar sentir sede para beber água. Evitar sempre: gorduras saturadas de origem animal álcool cafeína

5 tabagismo (cigarro e outros) --- x --- Classificação com fins didáticos dos sintomas da TPM em 4 grupos: 1 - TPM TIPO A: Principais sintomas: ansiedade, irritabilidade, oscilação de humor e nervosismo. Pouco antes da chegada da TPM ingerir mais nutrientes que diminuam o desequilíbrio hormonal e promova o bem estar e o bom humor: Triptofano (aminoácido que dá sensação de bem estar) arroz, aveia, batata, batata doce, brotos, caqui, cará, carnes, castanhas, cevada, cogumelos, espinafre, feijão, gengibre, inhame, leite, mandioquinha, manga, moranga, ovos, palmito, peixes, siri, soja. Vitamina E (participa da síntese hormonal e melhora a pele) farinha de soja integral, germe de trigo, castanhas, nozes, óleos vegetais. Lactobacilos (melhora a flora intestinal) leite tipo A, leite fermentado, coalhada, iogurte. TPM - acréscimo alimentar para o tipo A iogurte ou coalhada 3 x ao dia cereais integrais (aveia, arroz integral, cevada) todas as refeições frutas abacate, ameixa, banana, figo, goiaba, laranja, manga, melão, morango - todas as refeições vegetais preferíveis o verde escuro como agrião, alcachofra, ervilha, espinafre, quiabo, rúcula, vagem - todas as refeições. nozes, castanhas e sementes amêndoa, castanhas, gergelim, linhaça + 2 x ao dia. peixes 1x ao dia 2 - TPM TIPO C: Principais sintomas: compulsão alimentar, principalmente por doces, dores de cabeça e fadiga. Antes da chegada dos sintomas, ingerir mais alimentos que dão energia, provoca a saciedade e o bem estar geral: Cromo (facilita o uso dos açucares pela célula) castanhas, nozes, óleos vegetais Vitamina C (melhora o aproveitamento de açúcares e gordura, é antioxidante e melhorar a imunidade) acerola, abacaxi, caju, goiaba, kiwi, laranja, limão, pimentão, salsa TPM Acréscimo alimentar para o Tipo C iogurte 1 x ao dia cereais integrais aveia, centeio, granola, farinha de soja, milho, trigo todas as refeições nozes, castanhas e sementes - avelã, castanha de caju, linhaça x ao dia peixes x ao dia

6 macarrão x ao dia frutas abacate, abacaxi, ameixa, banana, caju, figo, laranja + 1 x ao dia 3 - TPM TIPO D: Principais sintomas: depressão, confusão, insônia e perda de memória. Antes dos sintomas, ingerir mais destes alimentos para que o organismo possa regularizar a produção de neurotransmissores e combater a depressão. Gorduras boas (monoinsaturadas ou poliinsaturadas) abacate, azeite de oliva castanhas e sementes. Vitaminas do complexo B (ácido fólico) alface, aspargos, aves, espinafre, ovos, grãos e vegetais. TPM - Acréscimo alimentar para o Tipo D iogurte ou coalhada 1 x ao dia grãos lentilha, soja, feijão + 1x ao dia vegetais (cor verde) agrião, alface, aspargo, quiabo, brócolis, couve, espinafre, rúcula todas as refeições nozes, castanhas e sementes gergelim, amêndoas, castanhas, linhaça,... todas as refeições peixes 2 x ao dia 4 TPM Tipo H: Principais sintomas: retenção hídrica, edema, ganho de peso, dores no seios. sal. Antes da chegada dos sintomas, ingerir mais alimentos diuréticos, antiinflamatórios e evitar o Zinco (sua deficiência aumenta a retenção de líquidos) carnes, peru, vitela, soja, nozes, sementes e castanhas. TPM - Acréscimo alimentar para o Tipo H iogurte 1 x ao dia cereais integrais (aveia, arroz integral) 2 x ao dia nozes, castanhas e sementes 2 x ao dia carnes (peru, frango ou carne vermelha) 1 x ao dia água-de-coco 1 x ao dia alimentos diuréticos (abacaxi, agrião, alcachofra, alface, aspargo, melancia, melão, pepino, salsa) todas as refeições X -----

7 Sintomas TPM (HC) Pontuação Sintoma (0 = sintoma não esta presente; 1 = sintoma leve, não interfere nas atividades; 2 = sintoma moderado, isto é, quando interfere nas atividades não é incapacitante; 3 = sintoma intenso, prejudicando o desempenho das funções diárias). Tabela de sintomas tensão instabilidade emocional irritabilidade ansiedade agressividade aumento de peso mialgia de membro inferior (dor nas pernas) mastalgia (mamas doloridas) edema abdominal (inchaço) cefaléia (dor de cabeça) compulsão por doce aumento de apetite taquicardia fadiga (cansaço) tontura depressão (desânimo) esquecimento choro fácil confusão insônia isolamento sem iniciativa cólica dor lombar (nas costas) acne (espinhas) náuseas (enjôo) libido outros

8 D A T A