C A R T I L H A ALIMENTAR IMPORTANTE

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1 ! C A R T I L H A ALIMENTAR IMPORTANTE As idéias, as sugestões, os conceitos e as opiniões retratadas nesta cartilha alimentar tem como único objetivo informar e educar. A intenção da cartilha alimentar é de orientar e ensinar como fazer melhores escolhas de alimentos e as melhores combinações. Caso você tenha alergia a qualquer alimento listado, certifique-se de substituí-lo por outras opções. Desculpe por toda esta formalidade, porém, ela é necessária para se cobrir os aspectos legais sobre os quais esta cartilha alimentar está publicada.

2 FUNDAMENTAL Conforme você percebeu aqui na Cartilha Alimentar do Método G13 te sugere uma alimentação saudável e correta que permite construir um estilo de vida saudável e de longo prazo saúde. Aqui não tem como objetivo ter o controle detalhado de quantidades, calorias, nutrientes, etc. Afinal, o que queremos é atingir nosso objetivo de boa forma e manter o corpo dos nossos sonhos, sem estresse, a boa notícia é que isso é totalmente possível de se fazer e de se realizar e o principal manter por muito tempo, como um estilo de vida. A grande maioria das das pessoas vem estragando o paladar ao ingerir estas comidas artificiais, industrializadas e processadas por aí, que adicionam uma carga enorme de gostos e componentes químicos para realçar sabores que não são naturais e por aumentar o tempo de validade do produto, deixando assim o alimento nada saudável. QUERO resgatar a sensibilidade das suas papilas gustativas e preste atenção em como o sabor de uma alimentação que inspira saúde começará a ficar cada vez mais delicioso. QUERO que você se alimente de vida, de nutrientes, de sabores naturais, de vitaminas e conquiste a sua tão merecida saúde e o seu corpo em forma. Lembre-se que tudo pode ser adaptado de acordo com suas preferências. O QUE É CARBOIDRATO Os Carboidratos também são conhecidos como açúcares, tendo como sua principal função fornecer energia para o organismo. Carboidratos simples são aqueles facilmente absorvidos pelo organismo e trazem a sensação imediata de saciedade, um pico energético em pouquíssimo tempo, pertencente ao grupo : pães, massas, biscoitos, doces, mel, frutas em geral. Carboidratos complexos são absorvidos mais lentamente e a sensação de saciedade mais prolongada, pertencente ao grupo: integrais, aveia, tubérculos, frutas vermelhas. O QUE ACONTECE NO CORPO QUANDO METABOLIZA OS CARBOIDRATOS O carboidrato se transforma em açúcar quando metabolizado pelo organismo, aumentando a taxa de glicose no sangue. Quando esse!2

3 consumo alimentar é alto aumentado além do necessário, esse açúcar força a produção extra de insulina, além de outras funções ela facilita o armazenamento de gordura, ou seja, resumindo mais carboidrato, mais insulina e mais gordura acumulada. QUAIS OS CARBOIDRATOS QUE SE DEVEM CONSUMIR Os carboidratos que devemos dar preferência são os carboidratos complexos, eles nos favorecem a não ter pico de insulina no organismo, e ajuda a dar saciedade favorecendo a ter menos fome. O QUE SÃO PROTEÍNAS Proteínas são combinações de um grande número de aminoácidos que tem como principal função ajudar na recuperação e ganho muscular. A ingestão de proteína é feita fundamentalmente de alimentos de origem animal aonde tem um alto valor biológico. Tendo um papel importante no organismo garantir a estruturação de células e tecidos musculares e também construção muscular. As proteínas de origem animal são as carnes em geral : carne vermelha, carne suína, frango, peixe, ovos, leite, queijos e iogurtes. As proteínas de origem vegetal são vinda dos vegetais como ervilha, feijão, soja, lentilhas, quinoa, trigo sarraceno são importantes componentes para dieta vegetarianas. QUAIS AS PROTEÍNAS QUE DEVEMOS CONSUMIR As proteínas que devemos dar preferência pensando no alto valor biológico, são as proteínas de origem animal elas favorecem o crescimento muscular. O QUE SÃO GORDURAS!3

4 # As gorduras são substâncias orgânicas de origem animal e de origem vegetal, tem sua função de fornecimento de energia para o seu organismo, além de permitir a proteção de órgãos internos. As gorduras insaturadas podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim e aumentar os níveis do bom colesterol. Essas gorduras são encontradas no peixes como salmão, sardinha e cavalinha, sementes e nozes ; óleos de girassol, oliva e óleo de coco, incluindo o abacate. As gorduras saturadas pode aumentar os níveis de colesterol e ele aumentado além do excesso de peso trazem riscos de doenças. Essas gorduras são encontradas em alimentos processados, embutidos, bacon, pele de animais, linguiças, salsichas. QUAIS AS GORDURAS QUE DEVEMOS CONSUMIR As gorduras que devemos dar preferência são as gorduras do abacate e oleaginosas. PERFIL ALIMENTAR MÉTODO G13 : DIETA LOW-CARB Qual é o significado de Dieta Low-Carb?!4

5 Significa dieta de baixo Carboidrato, ou seja, propõe na sua alimentação diminuir consideravelmente a quantidade de carboidratos nas suas refeições diariamente, assim proporcionar a perda de peso e diminuir o percentual de gordura corporal. São muitos elementos que fazem parte de nossa alimentação entre os principais eu destaco os macro nutrientes : proteínas, carboidratos e gorduras. Com o perfil alimentar Dieta Low-Carb vamos reduzir o consumo de carboidratos em todas as suas refeições a fim de reeducar o organismo e facilitar a queima de gordura armazenada. Não é uma dieta da moda como muitos leigos dizem a seu respeito, é um perfil de dieta que os nossos ancestrais, nos primórdios da humanidade, coletavam e caçavam para sobreviver, possuindo naturalmente uma dieta rica em gorduras e proteínas. Mas com o avanço industrial os hábitos alimentares mudaram radicalmente, a sua facilidade no processamento dos alimentos aumentaram exponencial o consumo de carboidratos e acabou se tornando a base da alimentação dos indivíduos. Na Dieta Low-Carb iremos dar preferência aos carboidratos complexos e eliminar ou diminuir ao máximo os carboidratos simples, proteínas de origem animal e carnes magras e as gorduras oleaginosas e abacate. BENEFÍCIOS DA DIETA LOW CARB A Dieta Low-Carb visa reverter esse processo, já que o perfil alimentar é consumir menos carboidratos, sua produção de insulina será menor e as células liberarão a gordura armazenada para manter o nível energético. Naturalmente a perda de peso corporal será favorecida de maneira natural e metabólica de acordo com processo natural fisiológico do corpo.!5

6 VANTAGENS NA DIETA LOW-CARB A Dieta Low-Carb é ter uma diminuição considerável na compulsão por alimentos doces, já que o seu perfil alimentar diminuirá a dependência do organismo quanto ao açúcar. EXEMPLOS DE SUGESTÃO ALIMENTAR Opção 1: Café da manhã 01 porção pequena de proteína animal : ovos mexidos no óleo de coco 01 porção pequena de gordura : 01 fatia grossa de abacate. 01 xícara de café com leite desnatado ( adoçado com adoçante ou açúcar de coco) ou café preto ou chá sem açúcar Opção 2 : Lanche da manhã 01 porção média de carboidrato : de morangos 01 porção de proteína animal 01 iogurte sem açúcar Opção 3 : Almoço 01 porção média de proteína animal : filé de frango 01 porção pequena de carboidrato : arroz integral. 01 porção média de legumes refogado com óleo de oliva ( cenoura, brócolis e vagem ) 01 porção grande de folhas alface e rúcula + cebola, temperada com limão e vinagre e sal rosa ou do himalaia. 01 copo de água. Opção 4 : Lanche da tarde 01 porção de carboidrato : 01 fatia de pão integral 01 colher de sopa de queijo cream cheese ligth 01 porção de proteína animal : 01 porção pequena de atum 01 porção salada rúcula. 01 copo de chá sem açúcar!6

7 Opção 5 : Jantar 01 porção média de proteína animal : de filé de peixe grelhado 01 porção média de couve flor + chuchu + cenoura refogado no azeite 01 porção grande de folhas alface + agrião + cebola temperado com acetato balsâmico. 01 porção de gordura : 01 porção pequena de castanhas ou nozes trituradas na salada. DICAS IMPORTANTES Essas sugestões são para visualizar e facilitar quando forem feitas as combinações dos alimentos. Fica livre para ser feito com os alimentos de sua preferência e facilidade. Importante ressaltar os legumes mais indicados na sua alimentação por conta da carga glicêmica e não atrapalhar os resultados, são eles : brócolis, couve flor, aspargos, vagem, chuchu, cenoura. Frutas de índice glicêmico mais baixo : morango, ameixa. Muito importante a ingestão diária de água mínimo 2 litros ao dia, outras bebidas indicadas são café sem açúcar, chás sem açúcar, suco de limão sem açúcar. Viva Saudável, Viva Consciente, Viva a Sua Saúde!!!!7