DIA INTERNACIONAL. da mulher. dicas de nutrição. para as mulheres

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1 DIA INTERNACIONAL da mulher 8 de março dicas de nutrição para as mulheres

2 Para comemorar o dia 8 de março, a Equipe da Nutrição preparou 8 dicas para melhorar sua alimentação e saúde São dicas simples e fáceis de incluir no seu dia-a-dia e podem trazer muitos benefícios a sua saúde!

3 1 aposte nos alimentos integrais Os alimentos integrais são ricos em vitaminas A, B, B2 e B5 e em minerais, como cálcio, fósforo e ferro e são fontes de fibra, trazendo os seguintes benefícios: Saciedade: Quando o alimento integral é ingerido, ele forma géis que forram a parede do estômago, retardando o seu esvaziamento. Com o processo digestivo acontecendo de forma mais lenta, há uma menor absorção de gordura e de glicose, além de diminuir a sensação de fome. Menos gordura: As fibras insolúveis, como o farelo de trigo, tem a capacidade de reduzir a absorção de gordura enquanto as fibras solúveis, como farelo de aveia, feijão, frutas e hortaliças, combatem o colesterol ruim, o LDL. Intestino regulado: Além de auxiliar a regular o funcionamento intestinal, aumentam a quantidade de bactérias benéficas e diminuem a quantidade daquelas que podem causar doenças intestinais. É importante lembrar que também deve ser ingerida bastante água para auxiliar na ação das fibras e no bom funcionamento do intestino.

4 2 consuma alimentos ricos em cálcio O cálcio deve ser consumido ao longo da vida para evitar a osteoporose (perda de massa óssea) o que aumenta as chances de fratura. Além de consumir alimentos que são fonte de cálcio, é preciso ingerir aqueles que aumentam a absorção do mineral no organismo. A vitamina D obtida principalmente por meio da luz solar auxilia o processo de aproveitamento e fixação do cálcio por meio da regulação dos níveis do mineral na corrente sanguínea. Outra maneira de fixar o cálcio nos ossos é praticando atividades físicas aeróbicas, como caminhada, corrida etc. São fontes de cálcio o leite e derivados, verduras verde-escuras, gergelim, algas, amêndoas, feijão, leguminosas, marisco, tofu (queijo de soja), ovos e nozes

5 3 invista em alimentos antioxidantes Esses alimentos (frutas, legumes e verduras) protegem o organismo e combatem a ação dos radicais livres, que em grande quantidade danificam as nossas células. O consumo desses alimentos fortalece o sistema imunológico, age contra o envelhecimento e o estresse, previne doenças cancerígenas e outras. Conheça algum desses alimentos e seus benefícios: Os alimentos amarelos possuem betacaroteno e além de antioxidantes são ricos em vitamina A e C. Agem no fortalecimento dos tecidos, dos cabelos, combatem a cegueira noturna, mantém o sistema nervoso saudável e de maneira geral aumentam a imunidade do organismo. Estão presentes no abacaxi, laranja, mamão, maracujá etc. A melancia, morango, goiaba e outros alimentos avermelhados possuem licopeno, um pigmento que atua como antioxidante celular e também possuem vitamina C. Os alimentos verdes como abacate, manjericão e folhas verdes possuem quantidades consideráveis de betacaroteno e luteína, ambos antioxidantes.

6 4 Evite alimentos gordurosos, açucarados e com muito sal O consumo excessivo de sal e de gorduras saturadas aumenta o risco de hipertensão, doenças renais e cardiovasculares, enquanto o consumo de açúcar em excesso aumenta o risco de obesidade e de várias outras doenças crônicas. Além disso, o consumo de muitos alimentos gordurosos e açucarados provocam o aumento de gordura no corpo. Já o consumo de alimentos com muito sal causa a retenção de líquidos dentro da célula, o que aumenta o inchaço, provoca a celulite e deixa a pele com o aspecto de casca de laranja.

7 5 Proure incluir alimentos que elevam o humor :) A química dos alimentos é capaz de alterar a produção de neurotransmissores, que são substâncias que transmitem impulsos nervosos no cérebro e são responsáveis pelas sensações. Existem vários alimentos que podem contribuir para melhorar o ânimo porque estimulam a produção dos neurotransmissores responsáveis pelo prazer, bem-estar e euforia. Conheça alguns deles: Aveia, banana madura, brócolis, espinafre, folhas verde-escuras, frutas oleaginosas, laranja, maracujá, jabuticaba, leite, ovos, peixes e frutos do mar, pimenta, alface, sementes de abóbora e girassol.

8 6 abandone o cigarro e diminua a bebida Se você fuma, procure abandonar este vício. Procure seu médico e adote medidas para auxiliá-la. Restrinja a quantidade de bebida alcoólica que você consome: no máximo 1 lata (350 ml) de cerveja, ou 1 taça de vinho (150 ml) ou 1 e ½ doses de destilados (45 ml). O excesso de álcool pode fazer sua pressão, seu peso, seu colesterol e triglicérides aumentarem. uma taça de vinho tinto por dia, no jantar, faz bem para a saúde!

9 7 coma com regularidade e atenção e em ambientes apropriados Procure comer em locais limpos e confortáveis, sem se envolver em outra atividade. Procure fazer suas refeições diárias em horários semelhantes e evite beliscar nos intervalos entre as refeições. Refeições feitas em horários semelhantes todos os dias e consumidas com atenção e sem pressa favorecem a digestão dos alimentos e também evitam que se coma mais do que o necessário.

10 8 não siga dietas da moda Apesar de levarem a perda rápida de peso, elas não surtem efeito em longo prazo e a pessoa volta facilmente a engordar. Para emagrecer com equilíbrio e melhorar sua saúde, nada melhor que investir na reeducação alimentar. Antes de começar, confira algumas dicas: Tenha paciência, pois não é saudável emagrecer do dia para a noite; Não exclua, de repente, um alimento ou grupo de alimentos: aprenda quando e quanto pode consumi-lo; Determine horário para as refeições; Faça pratos coloridos, com verduras e legumes; mel Beba bastante água.

11 Feliz dia da mulher! compartilhe com suas amigas e família. cuide de quem você ama!