DICAS DE NUTRIÇÃO. Para otimizar os resultados do seu treino e superar as suas metas.

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1 33 DICAS DE NUTRIÇÃO Para otimizar os resultados do seu treino e superar as suas metas.

2 SOBRE Localizado na região de Alphaville SP, o Centro de Treinamento Breed oferece um conceito inovador de treinamento, alinhado ao acompanhamento clínico esportivo. Com foco no bem estar e qualidade de vida, o CT Breed oferece uma estrutura diferenciada, com treinos de Jiu-Jitsu, Muay Thai e Funcional, além de acompanhamento clínico esportivo envolvendo as especialidades de nutrição esportiva e quiropraxia. A Breed acredita que a vida pode ser mais interessante se buscarmos um estilo de vida mais saudável e ativo. Para isso é necessário conciliar a atividade física, com a alimentação e bem estar. Calçada Vega, 24 1º Andar Centro de Apoio 2 Santana de Parnaiba São Paulo (11) (11) 01

3 _ 01 Tenha uma alimentação sempre variada (colorida), pois assim você estará ingerindo os diferentes nutrientes necessários para o bom funcionamento do seu organismo. _ 02 Aumente a ingestão de vitaminas e minerais por meio de frutas e vegetais. Você precisa ingerir pelo menos 3 frutas e 3 tipos de saladas diferentes por dia. Atenção: 1 maçã diária, para prevenção cardiovascular, é importante! _ 03 Evite alimentos que contenham gordura vegetal hidrogenada. Elas são reconhecidas pelo nosso corpo como gordura saturada, que em excesso faz mal para a saúde, principalmente para o coração. Portanto evite alimentos como folhados, doces de confeitaria à base de cremes, sorvetes, bolachas recheadas, amanteigados e fritos. _ 04 Não faça refeições menos de uma hora e meia antes de ir ao treino de Jiu-Jitsu. 02

4 _ 05 Não treine de estômago totalmente vazio. Caso não tenha tido tempo para uma boa refeição, coma alimentos leves antes do treino, como uma banana. _ 06 A alimentação, ao lado dos exercícios complementares, são aspectos chaves para você ir longe no Jiu-Jitsu. _ 07 Cultive bons hábitos alimentares como preferir alimentos naturais e orgânicos e não consuma alimentos industrializados. _ 08 Evite óleos de baixa qualidade, dê preferência a óleos com gordura boa, tais como azeite e banha. 03

5 _ 09 Coma alimentos ricos em água! Lembre-se: a qualidade de sua vida depende da qualidade da vida de suas células. Então, ao trabalho: frutas frescas, verduras, legumes, brotos, e muita água. Sua dieta deve conter 70% de alimentos ricos em água. Quanto mais baixo o nível de água, mais probabilidades você tem de contrair desequilíbrios (doenças) _ 10 Cuide de seu estômago durante os primeiros 50 anos, e ele cuidará de você nos 50 seguintes, é a lição do Dr. Steven Smith. _ 11 Esteja certo de não comer amido, carboidrato e proteína na mesma refeição. _ 12 Coma com leveza antes de dormir, apenas para saciar a fome. Se quiser comer muito, coma salada. E só coma frutas depois das 21h. Lembre-se, após ingerir uma refeição adequadamente combinada, deve-se esperar pelo menos de três a quatro horas antes de ingerir qualquer outro alimento. 04

6 _ 13 É importante anotar que beber às refeições dilui os sucos digestivos e atrasa o processo de digestão, então não beba muita água, especialmente gelada. _ 14 O único alimento que faz seu cérebro trabalhar é glicose. A fruta é principalmente frutose que pode ser transformada com facilidade em glicose. Na maioria das vezes, 90 a 95% da fruta é composta de água. Isso significa que ela está limpando e alimentando ao mesmo tempo! _ 15 A fruta é o mais perfeito alimento do planeta, pois gasta uma quantidade mínima de energia para ser digerida e dá ao seu corpo o máximo em retorno. Coma frutas ao acordar e de estômago vazio. Seu coração e o organismo em geral vão agradecer. 05

7 _ 16 Para contar com energia para treinar, você só precisa da glicose das frutas, vegetais e brotos. _ 17 Uma má alimentação causa diminuição dos níveis de hormônios anabólicos, causado diretamente pelo aumento da gordura corporal. _ 18 A má alimentação causa dependência psíquica: desejo de continuar comendo, a comida lixo provoca uma dependência psíquica, um bom exemplo é que quando mais se come chocolate, mais vontade se tem de comer. _ 19 A má alimentação causa sensação de fraqueza, esta sensação se dá em função da enorme quantidade de energia que o corpo gasta para digerir a comida lixo. _ 20 Adicione os Super alimentos na sua dieta, são eles: Quinoa, goji berry, brócolis. Eles são chamados super alimentos, porque eles têm uma grande quantidade de nutrientes, incluindo vitaminas e minerais. 06

8 _ 21 Coma carboidratos complexos ou alimentos com baixo índice glicêmico no período da manhã, antes e depois dos treinos. Isso irá garantir que seu corpo tenha um fornecimento estável de energia. Eles devem ser ingeridos uma hora e meia antes de treinar para que o efeito seja otimizado, assegurando, assim, que seu corpo não sofra uma queda brusca de energia, como aconteceria se fossem ingeridos os carboidratos simples. Exemplos de alimentos de baixo índice glicêmico: farinha de aveia, farelo de aveia, batata-doce, milho, inhame, feijão, ervilhas, legumes, maçã, abacate, banana, cenoura, castanha de caju, couve-flor, cerejas _ 22 Coma carne e peixe para compor as proteínas necessárias (e gorduras saudáveis no caso do peixe), especialmente após o treino. _ 23 Adicione os Ovos em sua dieta, incluindo a gema, que é rica em gorduras saudáveis. 07

9 _ 24 Beba muita, mas muita água! _ 25 Quando tiver vontade de beliscar: Primeiro beba 1 copo de água, depois escolha: Gelatina diet/light ou capuccino diet ou chá ou frutas secas ou água de coco. _ 26 Alimentos que podem apresentar consumo livre: Chá ou café (com adoçante), água de coco, limonada (com adoçante), gelatina diet/light, suco de melão ou melancia (sem açúcar) e hortaliças. _ 27 Quando sair para comer fora: Escolher pratos que acompanhem legumes e usar bebida alcoólica com moderação (intercalada com 1 copo de água). 08

10 _ 28 Temperos que emagrecem: Pimenta vermelha (3g/dia), gengibre (1 colher de chá/ dia) e vinagre de maçã (2 colheres de chá/dia) são alimentos termogênicos, capazes de acelerar o metabolismo. _ 29 Comece pela salada: Pessoas que comem saladas antes do almoço consomem 12% menos de calorias do que se fossem direto ao prato principal. _ 30 Evite açúcar e farinha branca. _ 31 Coma verduras de folhas verde escuras como brócolis, couve, espinafre, pois contém bioflavonoides, substâncias que interferem no metabolismo das gorduras. 09

11 _ 32 As gorduras são importantíssimas. É fundamental que sejam bem escolhidas. Acrescente as fontes de gorduras em seus lanches, como as oleaginosas (castanha de caju, castanha do Pará, amêndoas, noz, amendoim, coco seco, abacate, etc). Lembre-se que em pequenas porções. _ 33 Não faça dieta restrita, tenha tempo suficiente para ajustar o peso, beba muita água, diminua o carboidrato aos poucos, aumente a proteína e inclua as gorduras boas em sua rotina. BIBLIOGRAFIA arseu-jiu-jitsu.html anca-ate-a-faixa-preta/ ra-o-jiu-jitsu/ 10

12 Calçada Vega, 24 1º Andar Centro de Apoio 2 Santana de Parnaiba São Paulo (11) (11)