Dieta e Dicas para Emagrecimento Saudável Vol.01 Para mulheres

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1 Dieta e Dicas para Emagrecimento Saudável Vol.01 Para mulheres

2 Seu Biotipo Emagrecer não deve requerer sacrifícios e sim disciplina. O emagrecimento deve respeitar o seu biotipo para que seja benéfico. Cada pessoa é única e deve buscar melhorar a sua saúde conforme seu biotipo. A redução de peso ou aumento de massa magra, deve ser coerente com as características de cada pessoa. Quando a alimentação é saudável e aliada a um esporte escolhido pelo prazer da sua prática, o corpo encontra seu equilíbrio natural e alinha-se ao seu biotipo.

3 Programa de emagrecimento saudável Volume 01:para 30 a 40 dias para emagrecimento saudável de 3 a 4 kg para pessoas sem problemas de saúde. Regras básicas: -Fazer o café da manhã -Se alimentar a cada 3hs a 3:30hs -Não pular Refeições -Respeitas as quantidades de alimentos das semanas -Tomar líquidos 30 minutos antes ou 60 minutos após as refeições -Se alimentar antes do exercício -Esperar 60 minutos para se alimentar após o exercício e água durante e após. -No jantar consumir mais lanches que comida

4 Café da manhã: 1 fatia de pão integral requeijão light ou maionese ou margarina 1 xícara de café com adoçante ou chá ou leite com café ou leite com achocolatado Lanche da manhã: 1 fruta (menos maçã) Almoço: 4 colheres de sopa de arroz (branco ou integral) 1 conche grande de feijão 1 carne média (tamanho da palma da mão) 3 tipos de salada cruas à vontade 2 colheres de legume refogado 1 fruta Lanche da tarde: 1 a 2 fatias de pão integral 1 fatia de queijo branco fino 1 xícara de suco natural ou café ou 1 fruta

5 Jantar: 2 fatias de pão integral ou 1 francês 2 colheres de frango desfiado ou carne moída ou atum ou sardinha ou ovo mexido 1 colher de sobremesa de requeijão light ou maionese ou catchup ou molho vermelho 1 colher de sopa de cenoura ralada ou beterraba ou vagem picada 1 copo de 250ml de suco natural ou 1 fruta OU 1 filé de peixe médio grelhado ou 1 omelete de 2 claras com legumes 2 a 3 tipos de salada cruas 2 colheres de legumes cozidos (brócolis ou outro) Ceia: 1 iogurte com aveia ou 3 palmitos com limão e orégano ou 2 taças de gelatina diet ou 1 copo de vitamina com adoçante

6 Dicas para sua reeducação alimentar: As frutas devem ser utilizadas 3 vezes ao dia. Veja os Exemplos de lanches com frutas: Entre as refeições 1 fruta que de saciedade: banana nanica, pera, caqui, mamão com canela, pêssego grande, abacate (evitar a maçã que aumenta a fome). Com as refeições em fatias de fruta: laranja com bagaço, abacaxi, manga, melão, kiwi ou outras. Antes do exercício: banana com aveia, mamão com granola mel e canela, salada de frutas com mel. Ceia: abacate cacau, melão, frutas com iogurte diet.

7 Dicas de refeições para o café da manhã 1 e 2 semana: Prefira o pão integral pela manhã na quantidade de 1 a 2 fatias (para emagrecimento 1 fatia) e para passar no pão a manteiga ghee, requeijão light, patê caseiro, molho pesto, ricota light, cream cheease ou azeite extra virgem. Para acompanhar o pão: leite desnatado com café e doçante, achocolatado zero açúcar, ou suco de frutas natural ou substituir todos por um lanche mais magro com iogurte frutas e cereal.

8 Trocar o café da manhã por um lanche completo O iogurte é rico em proteínas e cálcio e dá saciedade principalmente se aliado à cereais e futas, podendo ser substituído pelo pão e leite pois é rico em carboidratos proteínas e fibras.

9 Substituição para o lanche da manhã: O mix de castanhas e frutas secas é saudável melhorando cabelos e unhas e dá saciedade. Pode ser consumido entre o café da manhã e o almoço. Outras opções de lanche da manhã são as frutas como banana nanica, caqui, pera, mamão com canela (para ter efeito termogênico) ou outras. A barra de cereais com castanha também é indicada quando não se tem opção de frutas frescas.

10 Dicas para o prato do almoço para primeira e segunda semana do programa Para um almoço saudável o prato deve conter porção de de carboidrato (arroz integral ou branco ou tubérculo) Indicamos arroz integral pois tem menor índice glicêmico e mais fibras. Uma carne magra ou frango ou peixe do tamanho da palma da mão e 3 tipos de salada crua. Pode acompanhar uma fruta com a salada para reduzir a sede e promover mais mastigação evitando de comer mais alimentos.

11 Opção de almoço mais magro terceira a quarta semana do programa: Consumir apenas a proteína com legumes e saladas auxilia na redução de peso a partir da segunda semana da reeducação alimentar pois o organismo já está adaptado a consumir menos alimentos. Este prato do almoço não é indicado para pessoas que gostam de doces ou tem muito apetite pois a quantidade menor de carboidratos pode estimular a fome no período da tarde.

12 Opção para lanche da tarde para primeira e segunda semana do programa: 2 fatias de pão para a primeira semana do programa e 1 a partir da segunda semana 1 xícara de suco ou leite ou café a fruta é opcional

13 opções mais magras para a terceira semana do programa para lanche da tarde: Iogurte sem açúcar com cereais e frutas

14 Opção de lanche da tarde para segunda semana

15 Opção para a partir da terceira semana para lanche da tarde Polpa de frutas com iogurte cereais e frutas ou açaí com granola

16 Opção de jantar para emagrecimento: lanches e vez de jantar:

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18 Jantar mais magros a partir da terceira semana: omelete com legumes legumes e uma proteína

19 opções de ceia: Mingau de aveia com adoçante

20 3 Picles ou salada de frutas com iogurte

21 Ceia: queijo com azeite ou pudim diet com frutas

22 Evitando o Efeito Sanfona Alimentar-se é um dos maiores prazeres da vida e está relacionado à nossa experiência de vida desde a infância até a vida adulta. Alimentar-se, não é simplesmente, ingerir alimentos, mas estar com a família, com amigos, lembrar da infância, deitar no sofá no seu descanso e abrir a geladeira, selecionar alimentos. Este ato está diretamente relacionado à vida social e ao prazer nas atividades cotidianas. Por isso, quando falamos em restringir alimentos por necessidade de perda de peso, torna-se tão difícil, principalmente medo de abdicar dos prazeres da alimentação. Em função desta dificuldade, alguns procuram métodos rápidos como dietas da moda: dieta dos carboidratos, do abacaxi ou de sopas, na intenção de emagrecer rapidamente como se fosse um sofrimento, querendo fazer rápido para acabar logo, mas infelizmente, não é desta forma que seu organismo entende. Quando o nosso hábito alimentar é feito de forma inadequada, ocorre o famoso efeito sanfona, e como isto ocorre?

23 O emagrecimento é uma adaptação do organismo por ingestão de baixas calorias. É considerado um emagrecimento saudável quando este é de 1kg no período de 1 semana a 10 dias. Se ocorrer um emagrecimento rápido em função de dietas muito restritas em calorias, as células adiposas murcham rapidamente e não há uma adaptação adequada pelo organismo, formando espaços entre as células, e nestes, formam-se novas células adiposas iguais as que já existiam, processo este, denominado: hiperplasia (aumento do número de células). Quando o indivíduo volta a se alimentar como antes, já que não adquiriu hábitos saudáveis, estas calorias que antes eram normais ao organismo, tornam-se um excesso, e as células que murcharam, engordam (hipertrofia) juntamente com as novas células adquiridas pelo emagrecimento rápido, levando ao ganho de peso. Para não ocorrer este efeito sanfona, ou engordar mais do que o peso inicial, é fundamental que haja tempo para o organismo adaptar-se a perda de peso e assim mantê-lo.

24 O ideal, é emagrecer lentamente e para cada 1kg perdido, deve-se mantê-lo por pelo menos 1 mês para dificultar o retorno ao peso inicial. O emagrecimento saudável, e sem riscos de voltar ao peso inicial ou pior, ainda aumentar o peso que já estava, requer uma mudança de hábitos gradativos e constantes, e felizmente sem sofrimentos! A alimentação, mesmo com a finalidade de emagrecimento, deve ser vista com prazer a cada dia, crescendo com a auto-estima, o prazer de se cuidar, de se sentir bem e não por obrigação ou compensação. Quando o cuidar da alimentação alia-se a atividade física, você potencializa a sua auto-estima e um cuidado leva ao outro. Procure mudar seus hábitos gradativamente e cuide-se por prazer! Aguardem o volume 02 para sequencia e mudança de cardápio.