Orientações para uma vida ativa e saudável através da alimentação

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1 Orientações para uma vida ativa e saudável através da alimentação

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3 Introdução Para ter uma qualidade de vida favorável, com boa saúde e manter-se ativo, além dos cuidados diários com medicações, acompanhamento regular ao médico e prática de atividade física, é necessário também a realização de uma alimentação balanceada e saudável. A alimentação do idoso não se diferencia da alimentação em geral do adulto, mas alguns cuidados extras são imprescindíveis, visto que, com o avançar da idade ocorrem mudanças no metabolismo, como sua diminuição e, associação de doenças comuns à terceira idade, tais como: Diabetes e Hipertensão. Esses cuidados extras na alimentação estão relacionados à qualidade e quantidade de calorias consumidas. Dessa forma, este manual pode auxiliar na organização da sua rotina alimentar e orientar quanto às escolhas saudáveis, tanto para pessoas sadias, quanto para diabéticos e hipertensos, através de 10 passos.

4 1 Passo: Realize 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) ao dia e pelo menos 2 lanches nos intervalos da manhã e tarde. Estabeleça horários para as refeições; Diminua o volume das refeições; mais vezes ao dia e menor quantidade; Coma devagar, mastigue bem os alimentos para facilitar a digestão e ter um maior aproveitamento dos nutrientes; As restrições dietéticas devem ser respeitadas, isso não significa que a alimentação do diabético ou de quem sofre com hipertensão não possa ser saborosa. 2 Passo: Inclua todos os dias alimentos dos grupos dos cereais, dando preferência aos integrais e aos naturais. Fazem parte do grupo dos cereais: arroz, pão, batata, mandioca, inhame, trigo e etc; Os cereais integrais são os mais indicados para o consumo, pois possuem maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, ajudam no bom funcionamento do intestino, melhoram o controle do diabetes, colesterol, triglicérides, previnem o aparecimento de certos tumores e oferecem maior saciedade; Coma feijão pelo menos 5 vezes na semana, é um alimento de baixo custo, rico em ferro, ácido fólico e proteínas que nosso organismo necessita.

5 3 Passo: Consuma verduras e legumes no almoço e jantar, deixe as frutas para a sobremesa ou para os lanches intermediários. Veduras e legumes são ricas em fibras, vitaminas e minerais. Consuma diariamente As frutas devem ser opção de sobremesa ou lanche da manhã ou tarde; Varie o máximo possível, pois a variedade traz vitaminas e minerais diferentes; Dê preferência aos alimentos da época (estação e safra) 4 Passo: Os leites e derivados devem estar presentes na alimentação. Importante: 3 porções diárias é o ideal. O cálcio, muito importante para os ossos e batimentos cardíacos, está presente em maior quantidade nos leites, iogurtes e queijos; Opte pelo leite desnatado que possui o menor teor de gordura; Lembre-se que quanto mais amarelo o queijo, mais gordura ele vai ter, por isso consuma apenas queijo branco; Evite manteiga, opte pela margarina.

6 5 Passo: Na escolha da carne, prefira carnes magras, aves sem pele e peixes. Evite fritura na preparação das carnes, prefira grelhados e cozidos; O ovo pode ser consumido até 2x na semana. 6 Passo: Utilize óleos vegetais na preparação dos alimentos com moderação. Óleos para cozinhar são: soja, canola, milho. Dica: 1 litro de óleo é suficiente para 2 pessoas em um período de 2 meses; Use azeite nas preparações frias e prontas. O azeite protege o coração; Não cozinhe com banha, bacon e manteiga, pois são alimentos de origem animal ricos em colesterol.

7 7 Passo: Evite doces, biscoitos recheados, refrigerantes, sucos industrializados prontos para beber, ou em pó. Doces, biscoitos recheados, refrigerantes e as demais guloseimas são ricas em açúcares, prefira sucos naturais, água e frutas; Uma pessoa saudável necessita no máximo 1 porção diária de açúcar. Atenção diabéticos: Os doces devem ser evitados, no lugar consuma frutas e no máximo 3 porções ao dia! Atenção aos hipertensos: refrigerantes diet e light contém muito sódio, por isso, evite consumir, para que sua pressão não aumente! 8 Passo: Diminua a quantidade de sal na comida e não utilize o saleiro na mesa. Utilize apenas temperos naturais para dar sabor aos alimentos, tais como: orégano, manjericão, manjerona, alecrim, salsa, salsinha, cebolinha, cebola, alho e etc; Evite alimentos defumados, enlatados, embutidos e frios (mortadela, salame, sardinha, linguiça, salsicha), contém muitos conservantes e muito sódio; Não utilize caldos ou outros temperos prontos, pois estes, também, são ricos em sódio, o que faz a pressão arterial aumentar.

8 9 Passo: Mantenha-se hidratado, beba bastante água diariamente. Beba de 6 a 8 copos de água; Hidrate-se com água de coco ou chá; Não substitua água por suco, café ou refrigerantes. 10 Passo: Não faça uso de bebidas alcoólicas e nem cigarros, mantenha-se ativo, pratique exercícios! Bebidas alcoólicas trazem complicações ao fígado; cigarros comprometem a respiração. Dessa forma, evite maus hábitos, pratique atividade física e, se tiver um desses hábitos procure seu médico para ajuda-ló.

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