Sabores e saberes da alimentação básica

Transcrição

1 Sabores e saberes da alimentação básica Angélica Magalhães - Nutricionista, Doutora Agronegócios/Saúde Coletiva Indiara Comasseto Nutricionista, Especialista em Nutrição Clínica 1

2 Apresentação Este livro de receitas foi elaborado pela Secretaria Municipal de Assistência Social da Prefeitura de Florianópolis e destina-se aos beneficiários de programas sociais da Rede de Proteção Social Básica, com vistas a orientação de um modelo alimentar adequado e saudável. Os ingredientes das receitas são integrantes da Pauta de alimentos da Cesta Básica fornecida aos beneficiários. Para adequar as receitas foram utilizadas, ainda, hortaliças cultivadas na horta que é parte do projeto Espaço de diálogos sobre Alimentação adequada e saudável, desenvolvido no Centro de Referência em Assistência Social (CRAS) Sul III. O objetivo é demonstrar que mesmo utilizando ingredientes simples é possível variar o cardápio e preparar alimentos saudáveis e ao mesmo tempo, atraentes, coloridos e saborosos. Ele se diferencia de outros livros de receita porque estas foram testadas, calculada a quantidade de porções que rende e o valor nutricional. Além das receitas, este livrinho traz também umas dicas de Nutrição e de cuidados no preparo das refeições. A responsabilidade técnica ficou a cargo das Nutricionistas Angélica Magalhães, Doutora em Saúde Coletiva, coordenadora do projeto e Indiara Comassetto, Especialista em Gastronomia, cuja participação esteve condicionada à atividade integrante do curso de Formação de Educador Alimentar no âmbito do Desenvolvimento Social, realizado pela Secretaria Municipal de Assistência Social da Prefeitura de Florianópolis. 2

3 Um pouquinho sobre Alimentação e Nutrição Os alimentos exercem diferentes funções no organismo, como fornecer energia, fornecer material para a construção e reparação de células, tecidos e órgãos, ou ainda regular o funcionamento do organismo. Dependendo dos nutrientes predominantes, os alimentos se agrupam da seguinte forma: a) energéticos: são os principais fornecedores da energia necessária para que todas as funções do organismo sejam realizadas. Os alimentos desse grupo são ricos em carboidratos complexos. Formam a base da pirâmide e devem ser consumidos em maior quantidade em relação aos demais. Pertencem a esse grupo: cereais (arroz, milho, milho-pipoca, trigo, cevada, centeio e aveia), as raízes (aipim, batata-doce, batata inglesa, cará, inhame, batata salsa) e seus derivados, como canjica, farinhas e féculas; b) reguladores: são alimentos ricos em vitaminas e minerais, que participam das reações químicas e promovem o aproveitamento de outros nutrientes e em fibras que servem principalmente para regular o funcionamento do intestino. Pertencem a esse grupo as frutas e as hortaliças; c) construtores: são os alimentos que fornecem material para a construção e regeneração de células, tecidos e órgãos. São ricos em proteínas. Pertencem a 3

4 esse grupo as carnes (gado, porco, aves, peixes, frutos do mar, vísceras e derivados), as leguminosas (feijões, lentilha, soja, grão-de-bico, ervilha), os ovos, o leite e seus derivados; d) energéticos extras: são os alimentos ricos em gordura, nutrientes que fornecem uma cota extra de energia. Por serem muito energéticos, devem ser consumidos com moderação. Os carboidratos simples são adicionados a esse grupo para facilitar a orientação dietética, pois como são nutrientes de absorção rápida, acabam interferindo no metabolismo, principalmente de diabéticos. Assim, estão nesse grupo os doces (sacarose), a manteiga, os óleos, as margarinas, as banhas e os azeites. A Pirâmide Alimentar serve para orientar o consumo adequado de alimentos. Existem vários modelos de Pirâmide alimentar, mas No Brasil devemos seguir a Pirâmide Alimentar adaptada para a população brasileira (ver figura). Com formato de triângulo, quando visto em três dimensões se transforma em uma pirâmide, com quatro divisões horizontais. Cada divisão corresponde a um grupo de alimentos, classificados pela composição química, e conseqüentemente pela função que exercem no organismo. O Guia Alimentar da Pirâmide orienta o consumo de alimentos dos quatro grupos, pois cada um desses grupos provê alguns, mas não todos os nutrientes que o organismo precisa. Alimentos de um grupo não 4

5 podem ser substituídos por alimentos de outro. O número de porções que cada pessoa precisa varia de acordo com sua idade, sexo, estatura e atividade física. 5

6 Cuidados na seleção e preparo dos alimentos Na hora da escolha dos alimentos prefira aqueles mais saudáveis, com pouca gordura e sal (ou sódio). Todo alimento industrializado é rico em conservantes e corantes, muitos deles são a base de sódio, que trazem malefícios para a saúde como o aumento da pressão, problemas cardíacos e renais, além do aumento da retenção de líquidos. O excesso de gordura dos alimentos leva a obesidade e a todas as consequencias que ela nos traz, como o diabetes tipo II, o acúmulo de gordura nas artérias gerando os acidentes vasculares encefálicos, derrames, problemas cardíacos, descontrole do colesterol e triglicerídeos sanguíneos, entre outras complicações. Devemos ter cuidado também, com a higiene no preparo e armazenamento de alimentos é importante para evitar as doenças transmitidas por alimentos (DTA s), como as intoxicações alimentares. Existem três tipos de contaminações, a física, química e biológica. A contaminação física ocorre quando objetos contaminam o alimento, como pêlos de animais, pregos, cacos de vidro, cabelos, pedaços de unha, fragmentos de insetos, entre outros. 6

7 A contaminação química ocorre quando produtos químicos entram em contato com os alimentos, como agrotóxicos, inseticidas, raticidas, desinfetantes, entre outros. Esse tipo de contaminação pode comprometer a saúde. Já a contaminação biológica, causada por microorganismos (os micróbios), são as que causam os maiores problemas para a saúde, como as intoxicações, que tem como sintomas as diarreias, vômitos, febres, entre outros mais graves, podendo até levar a morte. Para evitar esses tipos de contaminações devemos manter sempre cuidados na hora de manusear alimentos como uma boa higiene pessoal, lavando sempre bem as mãos antes de ir preparar o alimento, depois de irmos ao banheiro, manter sempre o cabelo preso, não colocar as mãos na boca, no nariz ou no ouvido e depois no alimento, não usar alimentos vencidos, guardar alimentos em potes com tampa, lavar bem os hortifrutigranjeiros e, principalmente, cozinhar bem os alimentos para que os microorganismos morram com as altas temperaturas e não causem contaminações. As hortaliças que serão consumidas cruas devem ser lavadas em água corrente, depois colocar em molho com hipoclorito de sadio (água sanitária) na medida de uma colher de sopa de água sanitária para um litro de água, deixar por 15 minutos e após enxaguá-los novamente. 7

8 Macarrão com Molho de Berinjela: 1 Berinjela média 1 cebola pequena 1 tomate médio 2 colheres (sopa) de óleo 1 dente de alho amassado sal Corte as hortaliças em cubos Refogue todos os ingredientes com pouca água. À parte, cozinhe o macarrão em água fervente e sal. Escorra e sirva com o refogado. 8

9 Polenta com sardinha Ingredientes: 1 cebola média picada 1 xícara de farinha de milho 2 colheres de sopa óleo de soja 2 colheres de tempero verde 1 sardinha sardinha em lata 1 colher de sobremesa de colorau 1 pitada de sal refinado Modo de preparo: - polenta: seguir as instruções da embalagem - Molho de sardinha: Em uma panela refogue a cebola, acrescente a sardinha, o colorau e um pouco de água. Cozinhar por alguns minutos. Rendimento: 2 porções Por Total porção Calorias 511,00 255,50 CHO (g) 92,50 46,25 PTN (g) 15,43 7,71 LIP (g) 20,70 10,35 Fibras (g) 6,88 3,449

10 Molho Branco: Ingredientes: 1 colher de Farinha de trigo 5 colheres de Leite em pó integral com 250ml de água 2 colheres de Óleo de soja ¼ de cebola picada Sal refinado Modo de preparo Refogue a cebola no óleo, acrescente a farinha e o sal. Junte o leite dissolvido e mexa sempre até ferver. Rendimento: 4 porções Total Por porção Calorias 578,7 144,675 CHO (g) 45,5 11,375 PTN (g) 24,1 6,025 LIP (g) 16,3 4,075 Fibras (g) 0,4 0,1 10

11 Patê de Berinjela 1/2 Berinjela média 1/2 cebola pequena 1 tomate médio 1 colher (sopa) de óleo 1 dente de alho amassado sal Corte as hortaliças em cubos Refogue todos os ingredientes com pouca água. Junte u copo de molho branco e bata tudo no liquidificador 11

12 Creme de Chocolate: Ingredientes: 3 colheres de sopa de achocolatado 3 colheres de sopa de açúcar Refinado 2 colheres de sopa de farinha de trigo 4 colheres de sopa de leite em pó integral 500ml de água Modo de preparo: - Reserve 100ml de água e ponha o resto para ferver. - Misture todos os ingredientes com os 100ml de água. - Junte a mistura na água fervente e misture bem até dar o ponto de creme. Rendimento: 3 porções Por Total porção Calorias 817,9 272,6 CHO (g) 151,8 50,6 PTN (g) 17,9 6,0 LIP (g) 3,5 1,2 Fibras (g) 0,7 0,2 12

13 Farofa de Couve: Ingredientes: 6 colheres de sopa de Farinha de mandioca 2 colheres de sopa de Óleo de soja refinado ¼ de cebola média 5 folhas de couve Sal refinado Modo de Preparo: - Corte a couve em tiras finas, e a cebola em cubos pequenos, refogue. - Adicionar o sal e a farinha de mandioca e mexer sempre. Rendimento : 3 porções Total Por porção Calorias 428,8 142,93 CHO (g) 70,40 23,47 PTN (g) 0,96 0,32 LIP (g) 15,92 5,31 Fibras (g) 5,20 1,73 13

14 Patê de Brócolis Ingredientes: 1 colher de Farinha de trigo 5 colheres de Leite em pó integral com 250ml de água 2 colheres de Óleo de soja 4 folhas de brócoli ¼ de cebola picada Sal refinado Modo de preparo Ferva as folhas de brócolis picadas no leite Refogue a cebola no óleo, acrescente a farinha e o sal e deixe dourar. Junte o leite com a folha de brócolis e mexa sempre até ferver. Bata no liquidificador formando um creme Rendimento: 6 porções Total Por porção Calorias 578,7 96,5 CHO (g) 45,5 7,6 PTN (g) 24,1 4,0 LIP (g) 16,3 2,7 Fibras (g) 0,4 0,1 14

15 Panquecas de Folhas de Cenoura 1 copo de farinha de trigo 1 pitada de sal 1 copo de água Folhas de batata-doce, de cenoura ou de beterraba. 15

16 Pão de Milho 16

17 Pão de folhas de cenoura: 17

18 Pizza Verde com Sardinha 18

19 Pavê de Chocolate: ½ Biscoito tipo Maria 3 colheres de sopa de achocolatado 3 colheres de sopa de açúcar Refinado 2 colheres de sopa de farinha de trigo 4 colheres de sopa de leite em pó integral 500ml de água Modo de preparo do creme: Reserve 100ml de água e ponha o resto para ferver. Misture bem a farinha com o achocolatado, o leite em pó e o açúcar. Dissolva na água fria e junte ao restante da água quente, mantenha no fogo mexendo bem ferver. Montagem: Numa forma, alterne camadas de creme com bolhas esmigalhadas, sendo a última camada de creme. Sirva gelado. Por Total porção Calorias 1664,6 208,07 CHO (g) 151,8 18,97 PTN (g) 17,9 2,24 LIP (g) 3,5 0,43 Fibras (g) 0,7 0,09 19 Rendimento: 8 porções