Muito obrigada por baixar nosso e-book. Quem somos?

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2 Muito obrigada por baixar nosso e-book. É muito gratificante saber que nosso conteúdo pode inspirar as pessoas a alcançarem mais saúde, mais conhecimento e melhor qualidade de vida através da nutrição e da gastronomia funcional. Essa é a nossa missão! Aproveitem! Quem somos? Especialista em Nutrição Funcional, Ortomolecular, Fitoterapia e Pós Graduanda em Gastronomia Funcional. Kathia Abreu Nutricionista Funcional Chef de Cozinha Funcional, formada em Gastronomia e Pós Graduada em Gastronomia Funcional com Cursos de Extensão na área de alimentação saudável sem glúten e lactose. Juliana Costa Chef de Cozinha Funcional 1

3 Primeiro Passo: Preparar o Caldo de Legumes Para acompanhar nosso e-book com sucesso, o primeiro passo que você precisa dar é preparar esse delicioso caldo de legumes. Ele será utilizado em nossas sopas. Ingredientes Cenoura Cebola Salsão Alho poró Água Medidas 1 unidade 1 unidade 1 talo 1 talo 3 litros Modo de preparo 1. Cortar todos os legumes em cubos grandes; 2. Em panela acrescentar os legumes e água; 3. Após levantar fervura cozinhar por 10 min; 4. Deligar o fogo e deixar tampado, por cerca de 10 min; 5. Utilizar na receita desejada. 2

4 3

5 1- Sopa Cremosa de Mandioca e Cogumelos Nessa receita você terá a cremosidade da mandioca (aipim ou macaxeira) e suas propriedades nutricionais. Ela é rica em sais minerais, como o cálcio, ferro e fósforo. Além disso, possui vitaminas do complexo B e grandes quantidades de potássio. Os cogumelos são uma boa fonte de proteínas, tem baixo valor calórico, são ricos em vitaminas, gordura insaturada e minerais importantes. 4

6 1- Sopa Cremosa de Mandioca e Cogumelos Ingredientes Mandioca Cozida Cenoura Cozida Cebola Picada Alho Poró Alho Picado Caldo de legumes Nóz Moscada Folhas de Tomilho Folhas de Manjericao Cogumelos shimeji ou shitake ou paris Azeite de oliva Sal e pimenta Medidas 400g 1 unidade 1 unidade 1\2 unidade 3 dentes 3 copos 1 cl de chá 1 cl de chá 1 bandeja 1 colher de sopa Modo de Preparo 1. Em frigideira refogar o alho até dourar pouco; 2. Acrescentar a cebola o alho póro e cogumelos, após refogado reservar; 3. Cozinhar a Mandioca com a cenoura e o caldo, após macio bater até obter um creme; 4. Voltar a panela e acrescentar o refogado de cogumelos, se precisar acrescente mais caldo; 5. Corrigir sal e pimenta e finalizar com as ervas aromáticas; 6. Servir quente. 5

7 2- Minestrone de Grão de Bico e Crisp de Couve O grão-de-bico é uma leguminosa. Fonte de proteínas, carboidratos, minerais, vitaminas e fibras, além de conter diversos compostos bioativos. Ele se destaca por ter melhor digestibilidade do que outras leguminosas, como o feijão, ervilha, soja e lentilha, além de apresentar baixo teor de fatores antinutricionais e melhor disponibilidade de ferro. Embora presentes em poucas quantidades, os fatores antinutricionais são facilmente reduzidos ou eliminados por técnicas de cozimento. Os fatores promotores da flatulência, apesar de estarem presentes em maiores quantidades no grão-de-bico em decorrência dos teores de oligossacarídeos, se tornam inativados pelo aquecimento. O brócolis se destaca por apresentar quantidades significativas de fibras, auxiliando no funcionamento intestinal, além de minerais como o ferro e cálcio, ácido fólico (essencial para o funcionamento e formação do sistema nervoso) e vitaminas A e C. 6

8 2- Minestrone de Grão de Bico e Crisp de Couve Para consumir um brócolis de boa qualidade é necessário, primeiramente, saber escolher um bom vegetal. Por ser uma planta que se deteriora com facilidade após o cultivo, deve-se evitar aquele que já tem flores se abrindo (pois este é um indício de que a verdura não está muito fresca). O Crisp de couve servirá para dar crocancia no seu Minestrone. Importante reparar que, ao invés de croutons, estamos usando um vegetal rico em cálcio, magnésio, além de possuir vários benefícios nutricionais. 7

9 2- Minestrone de Grão de Bico e Crisp de Couve Ingredientes Grão de Bico Cozido Caldo de Legumes Azeite Alho picado Cebola média bem picada Tomate em cubos Cenoura em cubos Mandioquinha em cubos Alho Poró laminado Brócolis pré cozido Pimento dedo de moça sem semente picada Sal Pimenta do reino Salsinha Picada Couve laminada bem fina Medidas 2 Xicaras de chá Quanto baste 1 colher de sopa 2 unidades 1\2 unidade 1 xicara de chá 1 xicara de chá 1 xicara de chá 1 unidade 1 xicara de chá 1\2 unidade 6 folhas Modo de Preparo 1. Levar a couve ao forno até ficar crocante. Reservar 2. Em uma panela refogar o alho, sem deixar que doure muito; 3. Acrescentar a cebola e refogar até murchar bem; 4. Acrescentar o tomate e pimenta dedo de moça, mexer até dissolver bem; 5. Acrescentar os legumes restantes exceto o brócolis; 6. Cobrir com o caldo e cozinhar até que fiquem macios; 7. Após pegar duas conchas dos legumes com o caldo e bater no liquidificador; 8. Voltar para panela; 9. Acrescentar o grão de bico e brócolis; 10. Corrigir sal e pimenta; 11. Cozinhar até encorpar; 12. Finalizar com a salsa picada. 8

10 3- Creme de Mandioquinha e Agrião Quem já fez sopas e papinhas com a mandioquinha, que também é conhecida como mandioquinha salsa, batata salsa, ou batata baroa, sabe o quanto ela é capaz de agregar muito sabor à receita. É um alimento rico em carboidratos (fontes de energia). Possui diversos minerais, como fósforo, ferro, magnésio e cálcio. Vitaminas importantes como a A, B1, B3, C e E. O agrião tem sabor único e levemente picante. Contribui para o bom funcionamento do fígado, aumenta a imunidade e favorece a digestão. É um excelente expectorante, além de ser ótima fonte de vitaminas A e C. Possui também vitaminas do complexo B em boas quantidades. Esses nutrientes são responsáveis pelo crescimento saudável, bom humor e concentração. 9

11 3- Creme de Mandioquinha e Agrião Ingredientes Mandioquinha Caldo de legumes Azeite Alho picado Cebola em cubos pequenos Açafrão da terra em pó Sal Pimenta do reino moida Folhas de Agrião Medidas 1 kg 2 litros 1 cl de sopa 2 dentes 1\2 unidade 1\2 maço 1. Em panela aquecer o azeite e refogar o alho, não deixar dourar muito; 2. Após, acrescentar a cebola e refogar até branquear; 3. Acrescentar a mandioquinha e o caldo; 4. Cozinhar até que a mandioquinha esteja macia; 5. Bater no liquidificador até que obtenha um creme bem liso, se precisar acrescente mais caldo; 6. Voltar a panela e corrigir, sal e pimenta do reino deixar reduzir até encorpar; 7. Finalizar com a cúrcuma e o agrião; 8. Servir bem quente. Modo de Preparo 10

12 Se você gostou das nossas receitas compartilhe esse material com outras pessoas! /nutrikathia /Juliana Costa Cozinha Natural Gourmet 11

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