Prof. Esp. Marçal Guerreiro CREF 555/Pr

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1 Prof. Esp. Marçal Guerreiro CREF 555/Pr

2 MUSCULAÇÃO NOS DIAS ATUAIS Muito mais do que um simples meio de melhorar a estética corporal, ou de aprimorar as valências físicas neuromusculares com o fim de melhores rendimentos esportivos, a musculação ou Treinamento Resistido tem o papel de: Agente terapêutico; Agente profilático;

3 Agente terapêutico: estabilização ou correção de desvios ou disfunções orgânicas; Agente profilático: prevenção de desvios posturais e distúrbios funcionais advindos de hipocinesias e lesões atléticas. Pesquisas incentivam a prática desta modalidade por crianças e idosos, com a devida orientação, como também várias patologias podem ter melhoras no tratamento através da prática do Treinamento Resistido.

4 Objetivos Profilática Terapêutica Funcional Estética emagrecimento/hipertrofia Coadjuvante em desportos Competitiva fisiculturismo; levantamento de potência

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8 Considerações sobre o Treinamento de Força O treinamento de força ébastante conhecido por induzir a hipertrofia do músculo esquelético e por aumentar a capacidade de gerar força (KRAEMER, 2002).

9 O TR é o que apresenta os melhores resultados em relação ao: - aumento do gasto calórico; (ADES et al., 2005; TREVISAN e BURINI, 2007) - da massa muscular; (CYRINO et al., 2000; SANTOS et al., 2002; FARTHING e CHILIBECK, 2003; TREVISAN e BURINI, 2007), - da força (RASO et al., 2001; RHEA et al., 2002; KEMMLER et al., 2004; DIAS et al., 2005b; AZEVEDO et al., 2007; ALTIMARI et al., 2008), - assim como no emagrecimento e no controle glicêmico de forma aguda (FENICCHIA et al., 2004).

10 Kirk et al.journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21(1), National Strength & Conditioning Association. O treinamento resistido tem demonstrado ser o método mais efetivo no desenvolvimento da força muscular e da hipertofia.

11 A musculação apresenta-se hoje como uma importante atividade nas áreas de preparação física, prevenção e recuperação de lesões, desenvolvimento muscular e, até mesmo, como forma de lazer ou manutenção da atividade física diária na fuga do sedentarismo e busca de uma vida mais saudável. (Rosário e Liberali, 2008).

12 O treinamento resistido consiste em uma atividade voltada para o desenvolvimento das funções musculares através da aplicação de sobrecargas, podendo estas serem impostas através de pesos livres, máquinas específicas, elásticos ou a própria massa corporal. (FLECK e KRAEMER, 2006).

13 Os exercícios resistidos favorecem o aumento da força e resistência muscular, mantém e aumentam a massa corporal magra (POLLOCK et al., 1998; KISNER, 1992; SANTAREM, 1999; MONTEIRO, 1997; BARBOSA et al., 2000), melhoram a coordenação, a velocidade de reação, a velocidade, o equilíbrio, previnem e tratam lesões e auxiliam no tratamento de deficiências físicas. (PEARL, 1996).

14 O treinamento resistido vem ganhando cada vez mais popularidade e adeptos durante os últimos 20 anos. (Kraemer e Ratamess, 2004)

15 Este aumento na popularidade se deve aos benefícios associados a sua prática: Melhoria da qualidade de vida e da saúde. (BIRD, et al., 2005; ACSM, 2003). Redução do risco de Doenças Crônico Degenerativas (HASS et al., 2001). Melhoria das atividades da vida diária. (SUETA et al., 2004). Tratamento não medicamentoso em várias doenças. (ACSM, 2003; SIGAL et al., 2004)

16 O TR tem participação no condicionamento e reabilitação cardiovascular estimulando as qualidades de aptidão e saúde músculo esquelética, reduzindo a solicitação cardiovascular nos esforços da vida diária, contribuindo para a melhora na qualidade de vida. (VINCENT K.R., VINCENT H.K. in 2006)

17 F O R Ç A É a capacidade de um músculo ou grupo muscular de vencer ou suportar uma determinada resistência, segundo condições específicas. (Siff e Verkoshansky, 2000) A força écaracterizada pela habilidade do sistema nervoso de ativar os músculos envolvidos em movimentos específicos. (Maior e Alves, 2003) Capacidade de superar ou se opor a uma resistência externa por meio de esforço muscular. (Zatsiorsky e Kraemer, 2008)

18 Forteza divide a força em 3 pontos de vista: 1. Mecânico: é a causa capaz de modificar o estado de repouso ou movimento de um corpo. Podendo deformar os corpos por meio de pressão, estiramento ou tensão, ou seja, é a força de empurrar ou jogar algo através de contato mecânico direto ou pela ação da gravidade que se altera ou varia o movimento de um objeto. (Luttgens e Wells, 1985)

19 Esta capacidade é a responsável por deformar um corpo ou modificar a aceleração do mesmo, iniciar ou deter o movimento de um corpo, aumentar ou reduzir sua velocidade ou, ainda, fazê-lo mudar de direção. É o produto de uma massa por uma aceleração (F=m.a) e é expressa em Newton.

20 2- Fisiológico A força é entendida como a capacidade de produzir tensão possuída pelo músculo ao ser ativado. Está intimamente relacionada ao número de pontes cruzadas de miosina que interagem com os filamento de actina, o número de sarcômeros, a distância das fibras e do músculo, o tipo de fibra e os fatores facilitadores ou inibidores da ativação muscular.

21 3- Definição prática no esporte Segundo Badillo e Serna (2002), força é a manifestação externa (força aplicada) que se faz da tensão interna, gerada no músculo ou grupo de músculos em um tempo determinado.

22 TIPOS DE FORÇA FORÇA MÁXIMA FORÇA DE RESISTÊNCIA FORÇA EXPLOSIVA FORÇA DE HIPERTROFIA

23 A- FORÇA MÁXIMA Caracteriza-se pelo platô de força muscular máxima que o indivíduo possa alcançar em consequência de uma tensão muscular contra uma resistência, podendo ou não existir movimento articular. (Platonov e Bulatova, 1998) É a capacidade do músculo esquelético produzir força, tensão e torque máximos, sem restrição de tempo, em condições estáticas ou dinâmicas. (Moura, 2003)

24 Se a carga a vencer é pequena, o impulso de aceleração depende essencialmente da taxa de produção de força, enquanto com cargas maiores o impulso é determinado mais pela força máxima que o sujeito pode produzir contra essa resistência. (Maior, A S., 2008)

25 A recomendação para o aquisição/desenvolvimento de força máxima preconiza a utilização de intensidades próximas do máximo, entre % 1 RM (KRAEMER & RATAMESS, 2004).

26 Divisões da força máxima Força máxima isométrica ou estática(fim) ou Pico Máximo de Força (PMF): é a força realizada contra cargas insuperáveis, ou seja, não se observa qualquer tipo de movimento apesar de existir contração muscular. (Badillo, 2000a)

27 Uma das principais respostas associadas ao aumento da capacidade gerar tensão é a hipertrofia do músculo, aferida pela sua área de secção transversa (AST). A AST é diretamente proporcional à capacidade do músculo produzir força (AAGAARD et al., 2001) e o seu aumento parece estar associado ao grau de tensão mecânica gerado na musculatura durante os exercícios de treinamento (DREYER,et al., 2006).

28 Força máxima dinâmica (FMD) Érealizada quando a resistência a vencer pode ser deslocada pelo menos uma vez. TESTE DE 1RM Saber qual é a força dinâmica máxima de um indivíduo em determinado exercício possui alguns objetivos, e entre esses destaca-se o controle da carga de treino e o acompanhamento da evolução do ganho de força. (Moura et al., 2004 apud Marques et al., 2009)

29 Dificuldades do teste de 1RM Demora para a realização do teste. (Mayhew et al., 1999; Silva et al., 2004; Uchida e Bacurau, 2005); Dificuldade para encontrar a carga inicial do teste. (Silva et al., 2004, 2005); Risco de lesão pelas altas cargas. (Marins & Giannichi, 1998; Katch & Katch, 2003; Contraindicado para certas populações. (Capinassu, 1989;Tritschler, 2003)

30 Carga de trabalho Para gerar tensão capaz de produzir alterações nos níveis de força, deve-se utilizar altas sobrecargas. Segundo Bompa (2002) utiliza-se: a)supramáxima: é uma carga que excede a força máxima do atleta. Em atletas, usa-se de 100 a 175%, usando a fase excêntrica. b)máxima: usa-se cargas de 90 a 100% da máxima.

31 Teste de 1RM Deve-se alternar os segmentos a serem testados; Dar um intervalo longo entre as tentativas. Entre 3 e 5 minutos. Utiliza-se até 06 séries, no máximo, por região.

32 Treino de Força Máxima Taxa de Produção de Força em função do nível dos praticantes ( Grosser et al 1989 apud Navarro, 1991) PRINCIPIANTES AVANÇADOS ESPECIALISTA S Intensidade da carga 80 a 90 % 90 a 100 % Repetições evitar 06 a a 01 Séries 06 a a 10 Intervalo 3 a 5 min 3 a 4 min

33 Relação entre número de repetições e percentual de trabalho (Siff e Verkoshansky, 2000) Pesos % Repetições Máximo Submáximo Grande Moderado Médio Pequeno Muito pequeno

34 Dosagem e métodos empregados no treinamento de força (Bompa, 2002) Percentual da força máxima: 85 a 100% Repetições por série: 01 a 05 Ritmo de execução: lento a moderado Intervalo de descanso: 2 a 5 minutos Número de séries: 3 a 5 para iniciantes 5 a 8 atletas avançados. Método: 85%, 95%, 100% 95% intensidade 05, 2 a a3

35 B- FORÇA DE RESISTÊNCIA É a capacidade do organismo de resistir à fadiga durante o trabalho de força prolongada. (De La Rosa, 2007) É a capacidade do sistema neuromuscular sustentar níveis de força moderada por intervalos de tempo prolongado. (Weineck, 1999; Platonov & Bulatova, 1998; Guedes, 1997)

36 É dependente: Da intensidade do estímulo: % da FM Do volume do estímulo: número de repetições

37 Se divide em: GLOBAL ou GERAL: capacidade de resistir à fadiga, com utilização de mais de 2/3 da musculatura esquelética. REGIONAL: capacidade de resistência à fadiga da periferia corporal com emprego entre um terço e dois terços da musculatura esquelética. LOCAL: capacidade de resistência à fadiga do corpo com o emprego de menos de um terço do total da musculatura esquelética. (Novaes, 1998)

38 Bompa, em 2002, classifica assim: RESISTÊNCIA MUSCULAR ACÍCLICA: É possível melhorar partes do elemento com o treinamento resistido. METODOLOGIA: com carga entre 50 e 80% da máxima, com repetições entre 10 e 30. Ideal para lutadores e ginastas, porém, se obtém grande vantagem combinando este tipo de treinamento com outros componentes da força.

39 RESISTÊNCIA MUSCULAR CÍCLICA Para desportos que possuem tempo de execução a 2 minutos. (natação de 400a 1500 metros, por exemplo) Carga de treino: 20 a 50% da máxima e para eventos de duração menor preconiza de 40 a 50% da FM.

40 Carga de Treinamento (Fleck e Kraemer, 1999) Repetições: 12 a 20 RM Séries: 2 a 3 Intervalo: 2 a 3 min

41 FORÇA EXPLOSIVA É a capacidade que o sistema neuromuscular tem de superar resistências com a maior velocidade de contração possível (Harre, 1976). É definida como a força produzida na menor unidade de tempo. (Zatsiorsky,1999; Badillo & Ayestäran,2001). É a capacidade de superar uma resistência com alta velocidade de contração muscular (De la Rosa, 2007) É a habilidade de movimentar o corpo e/ou um objeto no menor período de tempo. (Prestes et al.,2010)

42 Depende de: Força máxima Velocidade de contração (tipo de fibra) Coordenação intermuscular da participação adequada dos diferentes músculos envolvidos. (Román, 1997)

43 Segundo Bühhrle-Schmidtbleicher (1981), a elevação da FE depende dos seguintes fatores: - Número de unidades motoras simultaneamente envolvidas no início do movimento (coordenação intramuscular); - A velocidade de contração das fibras musculares ativadas; - A força de contração das fibras musculares empenhadas, ou seja, a secção transversal do músculo. Força explosiva também é conhecida como Potência Muscular que é produto da força e da velocidade do movimento. Sendo assim quanto mais força conseguimos gerar na menor fração de tempo maior nossa potência. (Wilmore & Costill,2001).

44 Propriedades Reativas Caracterizada pelo aumento da potência do esforço miométrico sob a influência da rápida extensão preliminar e forçada dos músculos, produto da energia cinética da massa deslocada, ou seja, da massa corporal do atleta na fase de aterrissagem amortecida. É uma mudança instantânea do regime muscular excêntrico ao concêntrico. (Forteza, 2007)

45 propriedade reativa dos músculos PLIOMETRIA grego plethyein que significa aumentar, cujo objetivo é contribuir para a transformação da força máxima em explosiva.

46 HIPERTROFIA Coffey e Haley (2007) e Spiering et al. (2008) demonstraram que ocorrem alterações e adaptações das vias intracelulares do músculo esquelético após a realização do treinamento de força e concluíram que o estímulo mecânico é o responsável pela ativação das vias moleculares que resultam na hipertrofia muscular.

47 A hipertrofia muscular é controlada tanto quantitativa como qualitativamente por meio da produção de proteínas musculares. A adaptação ao treinamento de força inclui o aumento da síntese proteíca decorrente do aumento do número de miofibrilas e, em consequência, o de sarcômeros.

48 TIPOS DE HIPERTROFIA HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA resposta aguda ao treinamento éa que primeiro ocorre. Éresultante do redirecionamento do fluxo sanguíneo para o músculo em contração. Dura pouco tempo, pois o líquido retorna à corrente sanguínea algumas horas após o exercício.

49 HIPERTROFIA MIOFIBRILAR. Resultante do treinamento de força de longo prazo, realizado com cargas progressivamente maiores resposta crônica caracterizada por mudanças estruturais resultantes do aumento do tamanho das fibras pré-existentes.

50 Características Segundo Kraemer e Fleck (1999), os treinos visando a força na hipertrofia devem ser: Repetições: 6 a 12 Série: 3 ou + Pausa: até90seg.

51 Bompa (1998) estabelece que: Nível praticante Iniciante Intermediário Avançado Atletas Repetições 6 a 12 9 a 12 9 a 12 9 a 12 Séries exercício Recup. entre séries Sessões/ semana 2 a 3 4 a 5 4 a 5 3 a 7 60 a a a a 45 2 a 3 3 a 5 4 a 5 5 a 6

52 Prescrição do Treinamento de Força Objetivo % 1- RM Rep. Sets Intervalo FME > a 20 3 a 4 1 a 2 contrações de 6 a 8s FMD a 8 3 a 5+ 2 a 5 FE a 15 3 a 6 2 a 5 FR <70 12 a 20 2 a 3 20 a 30 Hipertrofia a 12 4 a 6 30 a 90 FME: Força Máxima Estática FMD: Força Máxima Dinâmica FE: Força Explosiva (Potência) FR: Força de Resistência BAECHLE, 1992; MANSO, 1996, adaptado por RABELO,

53 MÉTODOS NA ELABORAÇÃO DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO

54 1-ALTERNADA POR SEGMENTO Forma mais tradicional de montagem de treino para iniciantes. Executa-se um exercício para um grupamento muscular e após este exercício realiza-se um outro para um grupo muscular diferente do anterior. Vantagens: - Estimulação de todos os grupos musculares em uma sessão. - Treinamento básico. - Desvantagens: - Não permite especialização no treinamento. - Sessões muito longas.

55 Exemplo Exercício Séries Supino reto 1 a 2 x 15 Leg press horizontal 1 a 2 x 20 Abdominal normal 1 a 2 x 20 Puxador frontal 1 a 2 x 15 Mesa flexora 1 a 2 x 20 Abdominal c/ rotação 1 a 2 x 20 Elevação lateral 1 a 2 x 15 Adutor de coxa 1 a 2 x 20 Lombar 1 a 2 x 20 Rosca direta 1 a 2 x 15 Panturrilha em pé 1 a 2 x 20 Tríceps testa 1 a 2 x 15

56 2-Série Localizada por Articulação Os exercícios são localizados em uma mesma articulação, sobrecarregando o grupamento muscular. Através deste esforço localizado, aumenta-se o volume ou a intensidade do treino. Pode ser Localizada por Articulação Agonista-Antagonista e Localizada por Articulação Completa.

57 LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO AGONISTA - ANTAGONISTA Exercício Leg press Mesa flexora Cadeira adutora Cadeira abdutora Panturrilha sentado Dorsoflexão polia baixa Abdominal Extensão do tronco Supino máquina Remada horizontal Puxador frontal Desenvolvimento frontal Rosca direta Tríceps testa

58 LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA Exercício Série Supino reto 2x10 Peck deck 2x12 Puxador frontal 2x12 Puxador horizontal 2x10 Desenvolvimento frontal 2x12 Tríceps puxador 2x12 Rosca direta 2x10 Leg press 45o 2x15 Adutor de coxa 2x15 Flexora 2x15 Abdutor de coxa 2x15 Abdominal normal 2x20 Abdominal com rotação 2x20 Lombar 2x20

59 3-Série Dividida Nesta evolução do treino, divide-se o corpo em partes que serão treinadas separadamente, possibilitando assim treinar mais intensamente. Com esse parcelamento o praticante treina mais vezes na semana, porém, menos grupos musculares em cada treino, podendo levar o músculo até a exaustão.

60 Série A-B 2ªe 5ª A)Peito Costas Ombros Abdômen 1- Supino inclinado 2- Supino reto 3- Crucifixo inclinado 4- Puxador frontal 5- Puxador horizontal 6- Remada unilateral 7- Elevação lateral 8- Crucifixo invertido 9- Encolhimento de ombros 10- Abdominal normal 11- Abdominal com rotação 3ªe 6ª B) Coxa Bíceps Tríceps -Lombar 1-Leg press 45º 2- Cadeira extensora 3- Afundo 4- Mesa flexora 5- Panturrilha sentado 6- Panturrilha em pé 7- Rosca direta 8- Rosca scott 9- Tríceps testa 10- Tríceps no puxador 11- Lombar

61 4-Série Parcelada - Avançado Devido à alta intensidade dos treinos dividese os grupos musculares de maneira que sejam treinados apenas uma vez na semana. A duração do treino é curta e a intensidade alta. Ideal para hipertrofia muscular.

62 Segunda a sexta 2ª feira: peitoral abdominal supra 3ª feira: coxa panturrilha oblíquo 4ª feira: costas lombar 5ª feira: deltóide trapézio - abdominal infra 6ª feira: bíceps tríceps panturrilha Sábado: off Domingo: off

63 2ªfeira: peitoral abd. supra 1- Supino inclinado com halteres ( ) 2- Supino reto (4x8) 3- Crucifixo inclinado ( ) 4- Crucifixo declinado (4x10) 5- Abdominal normal pés elevados (4x20) 6- Abdominal prancha (4x40 seg)

64 3ªFeira: coxa panturrilha oblíquo 1- Cadeira extensora ( ) 2- Agachamento ( ) 3-Leg press 45º(4x12) 4- Mesa flexora ( ) 5- Stiff (4x10) 6- Panturrilha em pé(4x15) 7- Panturrilha sentado (4x15) 8- Abdominal com rotação (4x20)

65 4ªfeira: costas lombar 1- Puxador frontal ( ) 2- Remada puxador vertical (4x10) 3- Puxador horizontal ( ) 4- Pullover (4x10) 5- Lombar (4x12)

66 5ªFeira: deltóide trapézio abd infra 1- Desenvolvimento frontal ( ) 2- Elevação lateral (3-4x12) 3- Crucifixo invertido (4x10) 4- Encolhimento de ombros (4x15) 5- Abdominal infra (4x20)

67 6ªfeira: tríceps bíceps panturrilha 1- Supino tríceps Tríceps testa Tríceps francês 4x10 4- Rosca direta Rosca Scott 4x10 6- Rosca alternada 4x12 7- Panturrilha sentado 4x10 8- Panturrilha leg press 4x20

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69 MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINO Poucas evidências científicas comprovaram que um método ou sistema de treino émelhor do que outro. Existem vários sistemas de treinos e por isso deve-se conhecer todos e saber o momento adequado de se utilizar e em que pessoa pode ser aplicado. Atualmente, existem diferentes métodos ou sistemas de treinamento para se atingir essa meta, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um método em relação ao outro. (Baechle TR, Earle RW, Wathen D..2000)

70 1 Método das Múltiplas Séries Utiliza-se de duas a três séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga. (Bompa,2001) A maioria dos sistemas de treinamento são variações do sistema de séries múltiplas. Segundo Willoughby, (1993), se os objetivos do treino são força muscular e potência, este sistema pode ser potencializado através da periodização. Tornou-se popular nos anos 40.

71 Efeito de diferentes protocolos de treinamento de força sobre parâmetros morfofuncionais, hormonais e imunológicos. Marco Carlos Uchida, Marcelo Saldanha Aoki, Francisco Navarro, Vitor Daniel Tessutti e Reury F P Bacurau. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 1 Jan/Fev, 2006 Glutamina abaixou; Relação Testosterona/Cortisol aumentou; Não ocorreram alterações morfofuncionais; Propicia um ambiente favorável ao anabolismo.

72 2- Método da Pirâmide Pode ser: A) Crescente B) Decrescente Suas características estão associadas a ambos componentes de carga: volume e intensidade.

73 Pode ser considerado como um sistema de múltiplas séries, mas com a variação em relação ao modelo convencional, múltiplas séries, mas com a variação em relação ao modelo convencional, visto que, de uma série para a outra o peso é modificado, assim como o número de repetições.

74 Fernandes (2003) classifica o treino em pirâmide da seguinte forma: A)Pirâmide Crescente B)Pirâmide Crescente Truncada C)Pirâmide Decrescente D)Pirâmide Decrescente Truncada

75 PIRÂMIDE CRESCENTE e CRESCENTE TRUNCADA Ocorre o aumento gradual das cargas e também uma diminuição gradual das repetições. Crescente Crescente Truncada % 1 RM Repet % 1 RM Repet

76 Exemplos dos sistemas convencional, piramidal, crescente e decrescente usando de 4 a 5 séries. Séries múltiplas Pirâmide Crescente Decrescente 1ª. 8 a 10 RM Intervalo 1 min 2ª-8 a 10 RM Intervalo 1 min 3ª-8 a 10 RM Intervalo 1 min 4ª-8 a 10 RM Intervalo 1 min 1ª: 6 a 8 RM Intervalo 1 min 2ª: 3 a 5 RM Intervalo 3 min 3ª: 1 RM Intervalo 3 min 4ª: 3 a 5 RM Intervalo 1 min 5ª: 6 a 8 RM 1ª: 12 a 15 RM Intervalo 1 min 2ª: 10 a 12 RM Intervalo 1 min 3ª: 8 a 10 RM Intervalo 1 min 4ª: 6 a 8 RM 1ª: 6 a 8 RM Intervalo 1 min 2ª: 8 a 10 RM Intervalo 1 min 3ª: 10 a 12 RM Intervalo 1 min 4ª: 12 a 15 RM

77 V.3, N 14, p , Março/Abril, 2009 Speretta et al.(2009) estudaram a manipulação do intervalo entre as séries, em particular, 1 e 2 minutos e mostraram que o intervalo estudado afeta o número de repetições realizadas ao longo de múltiplas séries significativamente. CONCLUSÃO: o intervalo de 2 minutos permite maior volume de repetições no sistema de peso crescente.

78 Estudo comparativo do duplo-produto no treinamento de força em séries piramidais crescente e decrescente. n= 35 homens, de 20 a 30 anos. (Andrade e Barbosa, 2002) Exercício: supino reto Cargas: 65%, 75% e 85% de 1RM Conclusões: Os métodos de treino Crescente e Decrescente, com repetições entre 6 e 10 não sobrecarregam o miocárdio;

79 3-Método das Super séries São realizados dois exercícios, em sequência, para o agonista e para o antagonista, sem período de recuperação entre eles. Tem como vantagem a redução total de uma sessão de treinamento, além de aproximar o desenvolvimento harmônico entre o agonista e o antagonista. DESVANTAGEM:não resulta em aumento de força. (Cossenza, 1995)

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81 Variação: Superset agonista ou BI-SET O foco é levar o grupamento muscular à fadiga. São feitos exercícios para o mesmo grupamento muscular, com o intervalo após o segundo exercício a fim de recuperar os estoques energéticos.

82 Exemplos:

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84 4- Método da Tri-série Similar ao sistema da Super Série, porém, realiza-se 03 exercícios em sequência. Geralmente para o mesmo grupo muscular. O objetivo do método é gerar congestão sanguínea (aumento do fluxo sanguíneo na região) e desenvolvimento das várias porções do grupo muscular.

85 TRI-SÉRIE

86 5-Série Gigante São realizados 4 exercícios para o mesmo grupo muscular, em sequência, sem intervalo entre eles. Após o quarto exercício ocorre a pausa que pode durar de 60 a 90 seg. Não é indicado para iniciantes.

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88 6-SISTEMA SUPERLENTO Preconiza-se a duração da execução de uma repetição dure entre 20 e 60 segundos. Basicamente é usado em exercícios uniarticulares ou em equipamentos que possibilitem um bom controle do movimento. A carga deve ser reduzida e adequada ao gesto. Àmedida que a duração é aumentada. Esse sistema parece ter alguma eficácia potencial no desenvolvimento da Resistência Muscular em velocidade lenta e na diminuição da gordura corporal. (Fleck, 2002)

89 7- Repetições Parciais Caracterizado pela execução de movimentos com menor amplitude em cada série. Tem como vantagem o aumento da carga durante o exercício, porém causa mais estresse articular. Só deve ser usado por curtos períodos de tempo. Exemplo mais utilizado na musculação:

90 ROSCA 21 Rosca direta 0 90 graus: 7RM Rosca direta graus: 7RM Rosca direta graus: 7RM

91 8- Repetições Forçadas Enfatiza o incremento de repetições quando o exercício é realizado até a exaustão. Isso significa que o cliente realiza o treino sob condição de RM e, depois, realiza mais algumas repetições com auxílio. Segundo Prestes et al.,(2010), seria interessante não realizar mais de 3 a 4 repetições para que não saia da zona de treino.

92 9- Sistema em ondas Se caracteriza pela variação do número de repetições e de peso em cada série. Pode-se combinar séries de hipertrofia e resistência de força. Este sistema é diferente da periodização ondulatória, pois a Periodização propõe realizar alterações do volume e da intensidade entre as sessões e o sistema de treino propõe variar o volume e a intensidade entre as séries da mesma sessão de treino.

93 Divisão: Onda Crescente 1x 12 RM 1x 6 RM 1x 10 RM 1x 5 RM 1x 8 RM Onda Decrescente 1x 4 RM 1x 8 RM 1x 5 RM 1x 10 RM 1x 6 RM

94 10- Repetições Roubadas Sistema de treino que utiliza o movimento corporal associado ao movimento articular enfatizado para auxiliar a fase concêntrica do movimento. Deve ser utilizado apenas por alunos avançados, pois utiliza grandes sobrecargas.

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96 11- Drop Set Após alcançar o número desejado de repetições, reduz a carga entre 20 e 40% e, se possível, o executante procura realizar o mesmo número de repetições, até atingir a exaustão. Podem ser feitas 2 ou 3 séries, com o mesmo número de reduções de carga.

97 11- Circuito - Alto gasto energético; - Indicado para emagrecimento e condicionamento cardiovascular mantendo as características do treino resistido; - Não treina especificamente uma única capacidade física em seu grau máximo, mostrando resultados tanto no aspecto cardiorrespiratório como no neuromuscular.

98 Sequência de exercícios (estações) executados um após o outro, com um mínimo de descanso entre eles. (Kramer, 2006) Pode ser adequado ao objetivo desejado, como emagrecimento ou para condicionamento físico global. Pode trabalhar tanto o sistema anaeróbio como o sistema aeróbio ou ambos os sistemas durante uma sessão de treino. (TUBINO, MOREIRA, 2003).

99 Como montar? Exercícios com séries de 12 a 15 rep. Cargas de 40 a 60% da ação voluntária máxima. Intervalos de 15 a 30 seg (Souza, Júnior; 2004) Segundo Guedes, Jr. (2004) o circuito deve conter de 6 a 12 estações, com série de 15 a 20 repetições ou por tempo de 45 a 60, com intervalo de 45 seg. Sua elaboração pode focar alternadamente cada objetivo, por isso, não existe apenas uma regra de montagem do circuito. (Júnior, Tácito. 2006) O programa é alternada por segmento.

100 O treino em forma de circuito pode ser praticado mesmo em condições climáticas desfavoráveis e apresenta resultados em curto prazo (DANTAS, 2003; TUBINO; MOREIRA, 2003). Indivíduos com sobrepeso e obesidade normalmente apresentam pouca experiência em exercícios (ACSM, 2000), o que tornaria difícil à aprendizagem de exercícios muito complexos. O treinamento em circuito apresenta muita facilidade de aprendizagem (TUBINO; MOREIRA, 2003).

101 Comprovações científicas sobre circuito na musculação Marx et al. (2000), relataram que em 24 semanas de circuito com 01 passagem em 10 estações, em 3 x sem, com repetições entre 8 e 12 e com intervalo de 1 a 2 min/estação resultou em 3% menos de gordura corporal e aumentou a massa magra em 1kg. Haltom et al. (1999), avaliou o gasto energético em 16 estações e gasto energético de 277,23 kcal para intervalo de 60. O estudo de Melanson et al. (2002) apresentou que durante um circuito de 60 minutos o gasto calórico chegou há uma média de 448 kcal. Atividades que variam a intensidade do exercício, ora mais intensos (como ocorre nas estações) ora menos intensos (intervalos de recuperação) é o melhor caminho para otimizar o gasto energético (KRAVITZ; VELLA, 2002).

102 Princípios do Treinamento na Musculação A elaboração de um programa de treinamento é muito mais do que apenas 3x10 ou 4x12. Existem princípios que devem ser aplicados nas sessões de treinamento para garantir o sucesso nos resultados do cliente.

103 Princípios de treinamento a) Princípio da Individualidade biológica b) Princípio da adaptação c) Princípio da sobrecarga d) Princípio da Continuidade / Reversibilidade e) Princípio da Interdependência Volume x Intensidade f) Princípio da Especificidade

104 a) Princípio da Individualidade Biológica As respostas aos treinamentos dependem da carga genética associada ao meio ambiente. Assim sendo, cada ser humano éúnico e, assim, sendo seus programas de treinamento devem ser o mais INDIVIDUALIZADO possível. GENÓTIPO + FENÓTIPO = INDIVÍDUO

105 Diferenças entre Genótipo e Fenótipo GENÓTIPO Estrutura Biotipo ou estrutura corporal Aptidões físicas e intelectuais Força máxima Composição corporal Percentual dos tipos de fibras musculares FENÓTIPO Habilidades motoras e esportivas Nível intelectual Consumo máximo de oxigênio Limiar anaeróbio Percentual de fibras musculares Fonte: modificado de CHIESA, 2004

106 É a teoria que garante a individualização do programa de treinamento, para tanto, devese considerar as necessidades específicas ou os objetivos e as habilidades do indivíduo para quem o programa foi elaborado. (Stoppani, J. 2008)

107 Individualidade Biológica Para a correta elaboração de programa de treino deve-se considerar: - hábitos diários (profissional e pessoal); - doenças pré-existentes (diabetes, hipertensão) - limitações ou lesões em músculos e/ou tendões; - nível de aptidão física inicial; - objetivos pessoais; - avaliação médica, se necessário;

108 ELABORAÇÃO DO PROGRAMA Análise das necessidades TESTES Conhecimento científico assimilação escolhas Variáveis agudas do programa individualização monitoramento, testes Manipulações crônicas do programa

109 b- Princípio da Adaptação Segundo Zatsiorsky e Kraemer (2008), adaptação significa um ajuste do organismo ao seu meio ambiente, indicando que o organismo sofre modificações para viver melhor quando o meio muda. O principal objetivo em um treinamento é a indução a adaptações específicas com o intuito de melhorar os resultados na performance.

110 É importante saber que as melhoras não acontecem no momento do treinamento, já que o stress dos exercícios, normalmente, gera degradação de fontes energéticas e de estruturas do organismo, piorando suas condições.

111 C-Princípio da Adaptação Homeostase:estado de equilíbrio entre todos os sistemas corporais. O objetivo do treinamento com pesos équebrar esta homeostasia fazendo com que o organismo se adapte criando uma resposta compensatória, criando assim a SAG - SÍNDROME DE ADAPTAÇÃO GERAL.

112 SÍNDROME DE ADAPTAÇÃO GERAL. Segundo SELYE (1956) é a reação do organismo aos estímulos que provocam adaptações ou danos ao mesmo, sendo que esses estímulos são denominados agentes estressores ou estressantes. (TUBINO, 1984, p. 102).

113 ESTÍMULO DESEQUILÍBRIO RECUPERAÇÃO equilíbrio inicial SUPERCOMPENSAÇÃO ESTÍMULO MAIS FORTE

114 D- Princípio da Sobrecarga Preconiza que se aplique aumento progressivo na carga, a partir do momento em que o indivíduo adapta-se a essa carga para a melhoria da aptidão física. Pode ser aplicada em 2 situações distintas: VOLUME ou INTENSIDADE

115 Segundo Barbanti, este princípio estipula que as mudanças funcionais no corpo ocorrem somente quando a carga ésuficiente para causar uma ativação considerável de energia e mudança plástica nas células relacionada à síntese de novos tecidos (2002)

116 O conceito de sobrecarga proposto por Howley e Powers (2000), considera apenas as cargas de trabalho, que impõem aos sistemas orgânicos e tecidos corporais, um estímulo acima daquele limite, ao qual o organismo já está acostumado.

117 Sobrecarga abaixo do nível de treinamento: não ocorrem as adaptações, reduzindo a capacidade funcional do organismo. Sobrecarga acima do limite: permanece estagnada e pode até mesmo diminuir a capacidade funcional. Pode ser adequada através do aumento do volume (quantidade total, da duração ou número de sessões semanais), da intensidade (velocidade, carga, redução do intervalo). Barbanti, 2002; Oliveira, P. 2005; Guedes, 2006

118 VOLUME: refere-se ao aumento na quantidade. Ex.: número de séries, repetições e exercícios. INTENSIDADE: refere-se ao aumento no peso.

119 Kraemer e Fleck (2009), descrevem as formas de promoção da sobrecarga 1. Aumento da intensidade (resistência/peso absoluto ou relativo para certo movimento); 2. Aumento no número de repetições realizadas com determinada sobrecarga; 3. Velocidade e tempo de repetição com cargas submáximas podem ser alteradas; 4. Reduzir ou aumentar o intervalo, de acordo com o objetivo; 5. Aumento do volume do treinamento por meio do número de séries ou repetições por série, logo que aconteça a adaptação.

120 Zatsiorski (1999) divide as sobrecargas em: Sobrecarga estimulante; Sobrecarga de manutenção; Sobrecarga de destreinamento;

121 Valência Repetições Séries % Carga Força pura a 100 Força dinâmica a 89 Força explosiva a 69 Resist. de força > < 59 (Chiesa, 1999)

122 Porém, deve-se considerar o tempo de recuperação Carga de treinamento por sessão Extrema Grande Substancial Média Pequena Tempo para restauração > que 72 horas De 48 a 72 horas De 24 a 48 horas De 12 a 24 horas < que 12 horas

123 Quanto se deve aumentar? O ACSM, em 2009, recomenda que o aumento da sobrecarga deve ser de 2 a 5% para pequenos grupos musculares e de 5 a 10% para grupos musculares maiores.

124 Na prática: O aluno, no supino reto, com 50 kg de carga, realiza de 10 a 12 repetições. Sugira que ele faça 14ou 15repetições com a mesma carga. Caso ele consiga, pode-se adicionar de 1 a 5kg de peso.

125 Elevação da carga de acordo com o Princípio da Sobrecarga 5 kg 10 kg 12 kg 15 kg

126 Estímulos Para quebrar a homeostase deve-se trabalhar com os estímulos adequados. (Dantas, 1995) Tipos de Estímulos estímulos débeis => não acarretam consequências; estímulos médios=>apenas excitam; estímulos médios para fortes=>provocam adaptações; estímulos muito fortes=>causam danos. (Tubino, 1984, p. 101).

127 E- Princípio da Continuidade / Reversibilidade Tem como base as mudanças funcionais e morfológicas adquiridas pelo treinamento físico que acabam retornando aos estados iniciais decorrentes da paralisação do treinamento. (Barbanti, 2001) Como regra, quanto mais longo o período de treinamento mais longo será o período de destreino (Zatsiorski, 1999) e todo aquisição que se ganha lentamente e em tempo prolongado mantém-se com mais facilidade e perde-se com mais lentidão do que as aquisições obtidas mais rapidamente em um tempo curto. (Barbanti, 1986)

128 Uma consequência da interrupção ou diminuição da intensidade e/ou volume dos treinamentos (abaixo de um nível mínimo) éa regressão dos resultados obtidos. (Stoppani J, 2008)

129 Princípio da Interdependência volume x Este princípio intensidade se baseia na relação ótima de aplicação do volume e da intensidade de treinamento, comumente, sempre que o volume de treinamento aumenta, reduz a intensidade do mesmo. REGRA GERAL: aumenta-se a obrigatoriamente o volume de treinamento

130 Princípio da Interdependência Volume Quantidade de treinamento, caracterizada por toda mudança ou modificação relacionada ao: 1. Nro. de repetições na série de exercício. 2. Nro. de exercícios em cada série. 3. Nro. de séries 4. Nro. de treinos diários, semanais e mensais no macrociclo. Intensidade Qualidade do treinamento, possui estreita relação com as manipulações sobre: 1. % da sobrecarga. 2. Intervalos de recup. 3. Velocidade do movimento 4.Complexidade dos gestos

131 O êxito dos atletas está relacionado a uma grande quantidade (volume) e a uma alta qualidade (intensidade) no trabalho. As duas variáveis devem sempre estar adequadas às fases de treinamento e interdependentes entre si.

132 Ênfase sobre o VOLUME nos treinamentos R.M.L. FORÇA VELOCIDADE Ênfase sobre a INTENSIDADE nos treinamentos A ESCOLHA DA INCIDÊNCIA DE SOBRECARGA NA INTENSIDADE OU NO VOLUME, RESPEITARÁ DOIS CRITÉRIOS: A QUALIDADE FÍSICA VISADA E O PERÍODO DE TREINAMENTO.

133 Intensidade do peso levantado e número de repetições máximas

134 F- Princípio da Continuidade/Reversibilidad e A idéia de que a condição atlética só pode ser conseguida após alguns anos seguidos de treinamento e, existe uma influência bastante significativa das preparações anteriores em qualquer esquema de treinamento em andamento. Para Tubino (1984), estas duas premissas explicam o chamado Princípio da Continuidade.

135 Está intimamente ligado ao Princípio da Adaptação, pois a Continuidade ao longo do tempo é primordial para o organismo se adaptar. Os efeitos do treinamento são transitórios e reversíveis. (Monteiro, 2006) O mesmo autor diz que a suspensão ou redução do treinamento leva ao reajuste dos sistemas corporais, de acordo com o estímulo fisiológico diminuído.

136 O princípio da reversibilidade basea-se em mudanças funcionais e morfológicas adquiridas pelo treinamento físico que acabam retornando aos estados iniciais decorrente de paralisação do treinamento. (BARBANTI,2001:25). Quanto mais tempo se treina, maior o tempo necessário para perder as adaptações induzidas pelo treinamento.

137 O organismo adapta-se a um nível habitual de solicitação, onde os efeitos do treinamento, revertem-se caso o indivíduo torne-se mais inativo. (Monteiro, 2002)

138 Dois aspectos importantes: 1. Interrupção do treinamento 2. Duração do período de treinamento

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141 FIM! OBRIGADO! ATÉ O PRÓXIMO ENCONTRO.