THIS TOPIC OF YOUR CHOOSING

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1 - A PUBLICATION OF COMPANY XYZ - AN INTRODUCTION TO THIS TOPIC OF YOUR CHOOSING THE STEP-BY-STEP GUIDE TO [THIS TOPIC] AND HOW YOU CAN DO IT

2 ÍNDICE 5 Introdução 9 Fundamentos e definições 24 Tipos de treinamento para potência 42 Levantamentos Estilo Olímpico 61 Programação e montagem de treinos 81 Conclusão e referências

3 A força explosiva é o principal diferencial físico que um atleta de destaque em sua modalidade pode apresentar. Saber trabalhar os atletas para que atinjam o máximo grau de desenvolvimento de força neuromuscular é o objetivo de todo programa de preparação física da iniciação ao alto rendimento. Desde 2009, tenho levado o Curso Treinamento de Potência a diversas cidades do país. Nos mais de oito anos de cursos ministrados, pude ensinar a centenas de profissionais da área de Educação Física e Esporte a trabalhar com duas das principais ferramentas da potência: o levantamento de peso olímpico (LPO) e a pliometria. Os exercícios de LPO estão entre os mais explosivos que se pode fazer em um ambiente de academia. Com pequenos ajustes e orientações simples, que ensino de forma prática no curso, os profissionais da área podem aplicar esse tipo de treinamento de forma eficiente e com alto grau de segurança para qualquer idade. A pliometria, juntamente com o LPO, é outro método extremamente importante e eficiente para este fim. O treinamento pliométrico é um método que, quando corretamente orientado, promove o treinamento do ciclo alongamentoencurtamento (CAE). Está provado que o uso da energia elástica da musculatura tem correlação positiva com o aumento da força explosiva e, portanto, os exercícios pliométricos se tornam únicos neste aspecto. 3

4 A capacidade de produzir movimentos explosivos é fundamental no esporte. Sejam em modalidades de expressão pura da capacidade, como no atletismo - lançamentos, saltos e provas de velocidade -, como também nas conhecidas modalidades intermitentes (técnico-táticas intermitentes). Essas modalidades dependem de ações variadas como sprints curtos, saltos, sequências de golpes ou mudanças de direção, além de se utilizarem do metabolismo aeróbio e anaeróbio em distintas proporções. As modalidades intermitentes representam no conjunto grande parte dos esportes mais populares - os de campo (futebol, rugby, beisebol...), de quadra (handebol, voleibol, tênis, basquete, futsal...) e lutas (judô, boxe, MMA...). Nos últimos 20 anos, vimos também o crescimento em importância da potência em modalidades de endurance (resistência), principalmente nas corridas de meiofundo, no ciclismo e na natação. Afinal, na linha de chegada, vence quem chegar primeiro! (FINAL 5000m European Athletics Champs Amsterdam 2016, decidida no photo finish ) Vários métodos têm sido recomendados para aumentar a potência e melhorar a capacidade atlética como um todo. Desde o ano 2009, tenho percorrido todo o Brasil com o curso Treinamento de Potência justamente divulgando dois métodos fundamentais para isso: o levantamento de peso olímpico (LPO) e a pliometria. 4

5 Levantamentos Explosivos - LPO na preparação física não busca apenas mostrar uma excelente forma de treinamento balístico para potência. O objetivo deste livro é bem mais amplo: impulsionar treinadores e professores de EDF a desenvolverem o treinamento da força explosiva com seus atletas/alunos através do uso de derivados do LPO de forma segura, prática e com respaldo nos estudos científicos. Que fique claro que este livro não é sobre o LPO competitivo, mas de seus exercícios derivados - que chamo de Levantamentos Estilo Olímpico (LEO) - e que hoje possuem ampla fundamentação científica e constatações empíricas de eficácia no treinamento esportivo. Vou mostrar o modo particular como tenho aplicado o LEO nos últimos 10 anos com atletas juvenis e profissionais de alto rendimento de distintas modalidades. No entanto, não veja isso como um método definitivo. Este livro tem dois objetivos: primeiro, explicar e atualizar os conhecimentos sobre o uso do LPO na preparação física e, segundo, ajudar os treinadores a aplicá-lo da melhor maneira possível, apresentando diversos exercícios e considerações práticas. Antes de iniciar quero destacar alguns pontos importantes logo de início. Muitos estudos foram feitos e divulgados sobre este tema nos últimos anos e é justamente sobre essa forma de se utilizar o LEO como fonte de treino para potência que esse livro se trata. Não se engane: este livro não é somente sobre estudos e teorias! Com a proposta de prática fundamentada em ciência, quero revisitar o uso do LPO na preparação física - que foi o tema do primeiro livro lançado em atualizando as informações e introduzindo novos exercícios para a montagem de treinos. Quero mostrar como aplicar o treinamento balístico baseado no LEO de forma segura dando exemplos práticos.. 5

6 Não existe uma única maneira de ensinar e aplicar o LPO, havendo diversas escolas. O treinamento da potência, apesar de princípios e bases claras, também possui uma gama de métodos, com treinadores privilegiando certo tipos de exercícios e sobrecargas. Sendo assim, considere as informações desse livro como ideias e sugestões e não como regras definitivas do treinamento de potência. Prefiro que você pense neste livro como um conjunto de ferramentas obtidas na ciência que buscam atingir resultados práticos de força e potência. Ainda que alguns sejam mais puristas quanto a utilização correta dos termos, este livro tem o objetivo de ser um manual para treinadores do que um tratado científico sobre o tema. Portanto vou utilizar o termo explosivo como sinônimo de potência pois considero este termo mais fácil para visualizar a ação do movimento. Por exemplo, é mais fácil visualizar (e entender) quando falo dar um salto explosivo do que dar um salto potente. O termo potência - o cientificamente correto - vou utilizar quando quiser me referir a capacidade como um todo, principalmente na parte científica do livro. Desejo a você uma ótima leitura! prof. João Coutinho 6

7 TREINAMENTO BALÍSTICO O treinamento balístico é uma forma de treinamento resistido onde não se verifica desaceleração do movimento. A sobrecarga é acelerada durante toda a amplitude de movimento sendo finalmente liberada no final (21,32). Alguns treinadores referemse ao treinamento balístico como fazer o exercício com baixa carga e máxima velocidade, o que por definição está incorreto. Como exemplos clássicos de exercícios balísticos temos o jump squat (agachamento com salto), os lançamentos de medicinebol e o bench throw (supino com lançamento da barra). Outros grupos de exercícios balísticos por natureza são: o LPO e suas variações e a pliometria. 1. Pliometria Apesar de se encaixar dentro da definição de exercício balístico, a pliometria deve ser considerada pelos treinadores de maneira separada, como uma forma especial de treinamento balístico com prescrição própria (39). No treinamento pliométrico as maiores velocidades são obtidas somente com o peso corporal. À medida que se adiciona carga, a velocidade de contramovimento é diminuída perdendo assim o efeito do ciclo alongamento-encurtamento (CAE). Portanto, a potência do salto diminui. 7

8 Observe no estudo clássico de Y. Verkhoshanski (1968) como a adição de cargas no drop jump (salto em profundidade) tornou a transição no solo mais lenta diminuindo o efeito da energia elástica no salto (41). Se você quiser se aprofundar no treinamento pliométrico, ministro um curso presencial desde 2010 com foco prático na introdução e progressão dentro do método. Sugiro também a leitura do livro digital Pliometria: sequência racional que se encontra a venda no site. Para evitar erros recomendo aos treinadores utilizar o seguinte referencial: treinamento balístico é sobre adição de sobrecargas enquanto a pliometria não. Com esse entendimento não corremos a estranha situação de ter, por exemplo, o jump squat sendo considerado pliométrico porque é um salto. 8

9 2. Exercícios Balísticos Existem diversos estudos mostrando as diferenças entre a forma convencional e a balística de exercícios resistidos. Do ponto de vista biomecânico os exercícios feitos da forma convencional (A) apresentam duas fases (2,19,32) 1- Impulsão: período de aceleração até atingir o pico de velocidade 2- Frenagem: período de desaceleração até frear o movimento. O exercício balístico (B) por outro lado só apresenta a fase de impulsão, com os músculos atuando sem desacelerar. Como vimos, para aumentar a potência temos que aumentar tanto a força como a capacidade de mover cargas em alta velocidade. O treinamento balístico atua justamente na variável velocidade. Os estudos sugerem que o treinamento balístico promove o aumento no disparo neural, maior taxa de ativação das fibras tipo II e aumento da TDF. Lembrando que treinar com a forma balística dos exercícios também promove aumento da força máxima (19,29,31,32). 9

10 3. Levantamento de Peso Olímpico O levantamento de peso olímpico (LPO) é um esporte onde o atleta levanta uma barra carregada do chão até acima da cabeça em dois movimentos distintos: o snatch (arranco) e o clean & jerk (arremesso). Apesar da grande quantidade de carga que os atletas de LPO levantam - alguns na casa dos 260 kg - os dois movimentos são extremamente explosivos, pois requerem uma combinação de força máxima com velocidade. Antes de aprofundar no tópico, quero rever a biomecânica do LPO competitivo, que será muito útil quando mais a frente estudarmos os exercícios derivados deles. Fases da Puxada (Pull) Primeira puxada (1st Pull): a barra no solo é levantada principalmente através da extensão dos joelhos até a altura da patela. Transição (transition): ocorre quando a barra passa pela patela e através de uma manobra com os joelhos, a double knee bend, o atleta se coloca na power position. Segunda puxada (2nd Pull) : é a fase mais explosiva do movimento, onde o atleta sai da power position com extrema aceleração do quadril até a extensão completa dos membros inferiores a tripla extensão. 10

11 Após a puxada, que corresponde a todo movimento de ascensão da barra, ocorrem mais duas fases que completam o movimento competitivo. Essas fases não são de interesse quando se pensa em utilizar movimentos adaptados para a preparação física, pois são justamente as fases que se quer evitar: Deslize (turnover): quando o atleta rapidamente sai da tripla extensão para um agachamento profundo para pegar a barra acima da cabeça (snatch) ou nos ombros (clean). Recuperação (recovery): quando o atleta estabiliza a posição embaixo e retorna a posição em pé com o controle da barra acima da cabeça (no snatch) ou apoiada nos ombros para executar o jerk ( no clean). Os exercícios de LPO são utilizados na preparação física devido às suas semelhanças biomecânicas com o salto vertical e a sua capacidade de desenvolver grande quantidade de força e potência em comparação com outros exercícios, como os tradicionais de força (ex: agachamento, supino e levantamento terra) Ainda que exista a dúvida de alguns treinadores sobre a real transferência deste tipo de treino para a parte específica do esporte, o conjunto de evidências e volume de estudos sobre o tema nos últimos 10 anos sugere que o LPO pode ser uma ferramenta eficaz para melhorar a capacidade atlética (42,43,44,45,46). Por isso que esses exercícios e suas variações são um método efetivo para melhorar o desempenho atlético no esportes que exigem força em alta velocidade para correr, saltar e mudar de direção, como é o caso dos esportes intermitentes (42,43,44,45,46). 11

12 Vamos analisar os dois aspectos fundamentais que justificam os treinadores a adotar os exercícios baseados no LPO como parte da preparação física: A - Treinamento da Potência Os exercícios de LPO atuam principalmente na faixa de potência da curva forçavelocidade onde o atleta move cargas médias-altas o mais rápido possível, promovendo um alto estímulo neuromuscular. Observe na tabela abaixo como os movimentos adaptados do LPO competitivo produzem enormes quantidades de força e potência em comparação com outros exercícios de força. Dentro do treinamento de potência, os exercícios de LPO já demonstraram ter uma relação direta com a taxa de desenvolvimento da força (44,45), gerando enormes valores de TDF. 12

13 B - Tripla Extensão Além das razões referentes ao aumento da potência citadas acima, suas semelhanças biomecânicas com muitos movimentos esportivos também merecem destaque. A tripla extensão refere-se à ação explosiva produzida pela extensão simultânea das articulações do quadril, joelho e tornozelo. A extensão bilateral ou unilateral simultânea dos membros inferiores é o padrão nos esportes, pois é este movimento que gera impulso do corpo para correr ou saltar, por exemplo. Dentro do LPO, o movimento de tripla extensão (a puxada) serve para acelerar a barra e levantá-la a uma altura suficiente para que o atleta possa agachar e pegar a barra acima da cabeça. Podemos observar no gráfico de aceleração da barra que durante todo o movimento de puxada, às articulações do tornozelo, do joelho e do quadril mostram um aumento da velocidade angular resultando na velocidade da barra, que continua aumentando até o final da segunda puxada atingindo o pico de velocidade do movimento. Portanto, no final da segunda puxada é onde efetivamente temos a conclusão da tripla extensão (46)!. 13

14 Adaptado de Essa sequência de fases é chamada de ciclo de alongamento-encurtamento (CAE). Na verdade, a pliometria também poderia ser chamada de exercícios para o ciclo alongamento-encurtamento (4). Um exemplo simples para demonstrar o efeito do CAE é realizar um pequeno teste comparando as alturas obtidas pelo atleta no salto vertical máximo sem contramovimento (squat jump) e com contramovimento (counter movement jump). O atleta deve obter melhor resultado no salto com contramovimento, visto que ele se beneficiará da energia elástica. 14

15 LEVANTAMENTOS ESTILO OLÍMPICO Os movimentos do LPO competitivo são complexos tendo uma grande quantidade de pontos técnicos a serem aprendidos e aplicados durante um segundo de execução. Por isso, quem quiser aprendê-los deve procurar um técnico experiente - e um local com o equipamento apropriado. Apesar disso, os atletas de LPO treinam e desenvolvem sua força, mobilidade e habilidade técnica nos movimentos competitivos através de exercícios adaptados, usando variações de snatch e clean de diversas posições de saída e manipulando a carga para enfatizar mais força ou velocidade nos movimentos. Justamente são essas variações que podem ser utilizadas com sucesso por atletas de outros esportes para desenvolver a potência (42,43,46). 15

16 No LEO, modificações e adaptações são feitas na estrutura dos exercícios competitivos de modo a serem mais simples tecnicamente e fáceis de aprender, utilizando cargas absolutas menores focando na velocidade e aliviando a carga geral do treinamento. O treinador pode se perguntar: o tempo gasto para aprender a técnica de maneira adequada não poderia ser utilizado com outros exercícios? Eu concordo com esse argumento, com certeza o movimento competitivo do LPO é um dos mais técnicos no mundo esportivo. Não é fácil acertar tantos detalhes para uma execução de um movimento com grande sobrecarga em ângulos profundos em menos de um segundo de ativação. Por isso, a proposta com o LEO é justamente treinar com movimentos mais simples que aceleram o processo de aprendizagem dos atletas e aumentam a segurança sem, no entanto, prejudicar os benefícios que já vimos do LPO de se movimentar carga em alta velocidade. Por exemplo, o exercício hang clean possui muito menos pontos técnicos e se utiliza no treino cargas até 50% menores do que no clean competitivo, no entanto gera um de nível potência muito maior. Fiz uma medição informal durante um treino com um atleta de tênis com o aplicativo Bar Sense (android) comparando ambos exercícios para ilustrar. 16

17 LEO na Preparação Física Resumindo as informações até aqui, observamos que ao longo do tempo alguns treinadores esportivos tem se utilizado do LPO dentro da preparação física, havendo atualmente diversos estudos sobre o tema. Enquanto o LPO é uma modalidade esportiva, as adaptações aos seus movimentos competitivos - chamado de LEO - são amplamente utilizadas no treinamento esportivo principalmente por treinarem a força e potência. Uma vantagem é que a maioria dos estudos feitos com o LEO teve como sujeitos atletas universitários ou atletas do colegial,com pouca ou nenhuma experiência com treino de LPO, o que aproxima esses estudos da realidade da maioria dos preparadores físicos aqui no Brasil que trabalham na base com atletas juniores e infanto juvenis. Mesmo os atletas profissionais com quem já trabalhei, boa parte não possuía um elevado nível de treinamento neuromuscular e muito menos experiência com movimentos de LPO, não tendo inclusive um bom nível de agachamento...isso aproxima nosso público com o das pesquisas tornando os resultados obtidos nos estudos perfeitamente factíveis para nossos atletas. 17

18 Ao longo dos últimos anos viajando pelo Brasil dando cursos sobre LPO e Pliometria na preparação física, pude interagir com treinadores de diversas regiões e de certa forma este livro é o resultado dessa troca de conhecimento! Vou apresentar a forma mais simples para qualquer treinador implementar o LPO no seu programa de treinamento. Apesar do grande número de variações decorrentes do LPO competitivo, neste livro vou apresentar os 6 exercícios que considero mais simples e fundamentais que irão melhorar a força e potência de atletas intermitentes, de modo rápido e com segurança. Reuni justamente os exercícios que vão permitir aos treinadores que não tem muita experiência prática com o LPO aproveitarem os benefícios do treinamento balístico com suas variações. Os critérios para a escolha desses 6 exercícios foram: Exercícios que eu utilizo com meus próprios atletas (seria incoerente falar de algo que não faço!) Você pode conferir aqui vídeos dos meus atletas utilizando o LEO 18

19 São os mais simples tecnicamente, portanto qualquer treinador com um conhecimento básico de LPO pode ensinar e utilizar esses exercícios com bastante segurança São também os mais rápidos de serem aprendidos pelos atletas. Portanto, podem ser colocados no programa de treinamento de força/potência rapidamente, sem a necessidade de um período extenso de aprendizagem. Possuem estudos científicos suportando seu uso nos esportes Para que a inclusão do LEO no treino funcione, sugiro refazer a programação do treinamento pois o controle de cargas e estímulo é fundamental. A beleza desses exercícios é que os treinadores não vão precisar mudar fundamentalmente o que já estão fazendo, mas, obviamente, terão que ajustar seu programa de força e potência para acomodar o volume adicional de treino balístico com o LEO. Explicarei como fazer isso de maneira correta no capítulo final sobre programação e montagem de treinos. Terminologia. 19

20 . Alguns pontos sobre esse movimento devem ser observados no que diz respeito ao seu uso na preparação física: Ø Os esportes que necessitam executar efetivamente essa técnica são o LPO competitivo e mais recentemente os atletas de Crossfit. Ø É necessário um bom domínio técnico e mobilidade da cintura escapular e do punho para executar essa técnica de modo preciso, o que pode ser um entrave para a maioria dos outros esportes. Ø Quanto mais baixa a posição inicial de saída da barra maior a ação dos joelhos para acelerá-la (menos velocidade), sendo que o maior propulsor do LEO é o quadril. Lembrando que o pico de velocidade da barra ocorre dentro da segunda puxada (ver capítulo anterior). Portanto, treinar retirando a barra do solo favorece a força e uma menor velocidade de movimento. Exige também mais técnica e flexibilidade do atleta. Ø Boa parte dos atletas e praticantes em geral acaba não executando totalmente a tripla extensão se preocupando em abaixar logo para encaixar a barra nos ombros. Se você não for um atleta de LPO ou Crossfit, esse movimento é dispensável. Este é um dos erros mais comuns que observo. O objetivo principal do LEO é treinar a tripla extensão com sobrecarga, portanto é fundamental executá-la para que haja depois a transferência específica. 20

21 PROGRAMAÇÃO E MONTAGEM TREINOS A periodização é a estruturação lógica e sistemática dos métodos e meios de treinamento para o desenvolvimento da plena forma esportiva para um determinado período de competições (17). Para atingir o objetivo principal que é obter a plena forma esportiva, é essencial que o programa de treinamento seja estruturado para desenvolver plenamente as capacidades físicas determinantes da modalidade esportiva e, ao mesmo tempo, controlar os níveis de fadiga e estresse que podem levar o atleta a condição de overtraining. Ainda que exista uma ampla discussão no meio acadêmico sobre a superioridade ou não de treinamentos periodizados (discuto mais a fundo este tema no Curso Online Periodização), de uma perspectiva do treinamento de potência a integração curva FxV + seleção de exercícios + escolha correta de cargas, é a essência do sucesso. Sendo assim, os treinadores devem observar dois tópicos para poder trabalhar com o LEO e combiná-los com os demais métodos de treinamento de força: I - Alinhamento semanal: a ordem da sequencia de métodos de treinos ao longo das semanas de preparação II - Alinhamento diário: garantir que o tipo de exercício esteja em conformidade com a carga para a faixa da curva força x velocidade que se deseja desenvolver no alinhamento semanal. Por exemplo: uma sequência lógica e suportada nos estudos científicos é aumentar primeiro a capacidade neuromuscular (Fmáx) para em seguida mudar a orientação do treinamento para o desenvolvimento da potência ou da velocidade (1,2). Portanto, se tiver 4 semanas disponíveis para treinamento, posso pensar em treinar a Fmáx nas duas primeiras semanas e a potência nas demais (alinhamento semanal). 21

22 Nas duas semanas de Fmáx meu objetivo vai ser desenvolver a porção força da curva FxV através do uso de cargas altas (acima 80%) e tendo como base os exercícios: agachamento frente, supino inclinado e clean pull (alinhamento diário). Antes, vamos dar uma olhada nos principais conceitos que temos que levar em consideração para planejar sessões de treinamento de potência: 1. PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE Uma das principais variáveis que um treinador deve levar em consideração é a seleção de exercício. Geralmente se deve fazer a opção por exercícios que sigam o princípio da adaptação específica às demandas impostas o princípio da especificidade. O princípio da especificidade preconiza que o corpo se adapta ao tipo de estímulo recebido. Se um atleta treina levantando cargas próximo do seu máximo por um tempo, a adaptação será no aumento da sua força máxima e não no seu VO2, por exemplo. Grande parte das modalidades esportivas, em especial as intermitentes, se beneficia de movimentos rápidos e explosivos. Ainda que o LPO não trabalhe em ângulos específicos de movimentos de membros superiores como arremessos, lançamentos, ou dribles e fintas, seu treino promove adaptação específica de aumento geral da potência. Sendo assim é perfeitamente compatível a escolha de exercícios LEO quando o objetivo é aumentar força e velocidade. Um outro ponto neste aspecto é que o LEO além desenvolver força e potência na tripla extensão o que por si só promove boa transferência para os esportes - atua também gerando adaptação dentro da posição atlética ( atlhetic position ). A posição atlética é a posição de partida mais comum de quase todos os esportes, onde o atleta se mantém com o quadril semi-flexionado e o tronco ligeiramente a frente, numa posição sólida e equilibrada de espera, pronto para se mover rapidamente para qualquer lado.. 22

23 SOBRE O AUTOR João Coutinho é preparador físico de atletas juvenis e profissionais. Ministra o curso Treinamento De Potência (LPO Pliometria Periodização) desde Trabalhou com atletas de voleibol, judô e futebol na parte de treinamento de força e potencia. Prestou consultoria técnica na seleção feminina de Rugby, no G.E. Barueri e na Escola Ed. Física do Exército (ESEFEX) Possui Curso técnico internacional de Levantamento Olímpico (COI) e Pliometria Cubana. Co-autor do livro Força e potência no esporte: LPO - Ed. Ícone, Bacharel em Esporte pela USP, especialista em prep. física de tênis e de Força e Potencia (Argentina). Publicou artigo científico na área. Idealizador e organizador do site Treinamento Esportivo.com, com publicações sobre o tema desde

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