Caderno de Receitas Semana 1 por Fernanda Scheer

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1 Caderno de Receitas Semana 1 por Fernanda Scheer

2 Receitas Base Frutas grelhadas Panqueca de aveia e linhaça Coloque na frigideira a fruta fatiada com 1 col. de chá de óleo de coco, os temperos (canela, cardamomo ou gengibre em pó) e 2 col. de sopa de água tampe e deixe cozinhar. 1 banana amassada Gersal 1 col. de sopa de farinha de arroz integral 2 col. de sopa de farelo de aveia 1 col. de chá de óleo de coco 1 col. 6 colheres de sopa (de farinha sopa) de de gergelim linhaça dourada Modo 2 colheres de fazer: (de chá) de sal marinho Misture Modo tudo de em fazer: um pequeno bowl ou xícara. Se Leite de côco preferir Coloque bata o num gergelim mixer. em Coloque uma frigideira em uma(sem frigideira untar, e totalmente deixe dourar seca) dos e dois leve lados. ao fogo. Vá mexendo até ele dourar. Se precisar abaixe o 1 copo de polpa de coco Rende fogo, uma pois porção. ele pode pular um pouco. Deixe esfriar e guarde em um recipiente com 5 copos de água quente tampa. dura bastante tempo. Coloque o sal e o gergelim no liquidificador e Bata tudo no liquidificador e coe. bata até ficar bem triturado e misturado. Panqueca Dura até 4 de dias na aveia geladeira. e linhaça Guarde o que sobrar na peneira e seque na frigideira para obter uma farinha de coco caseira. Pasta caseira de amêndoas 200g de amêndoas 1 col. de chá de oleo de coco Leve as amêndoas ao forno para que torrem um pouco, em torno de 15 minutos é suficiente. É importante mexer na forma na metade do tempo para que elas torrem por inteiras. No liquidificador ou processador, coloque as amêndoas e bata. Vá parando de tempos em tempos para raspar o que fica nas bordas e bata novamente. Tenha paciência pois a gordura das amêndoas vai se soltando aos poucos. Coloque o óleo de coco e continue batendo até atingir uma consistência cremosa.

3 Receitas Dia 1 Panqueca de aveia e linhaça 1 banana amassada 1 col. de sopa de farinha de arroz integral 2 col. de sopa de farelo de aveia 1 col. de chá de óleo de coco 1 col. de sopa de farinha de linhaça dourada Misture tudo em um pequeno bowl ou xícara. Se preferir bata num mixer. Coloque em uma frigideira e deixe dourar dos dois lados. Rende uma porção. Geléia Panqueca caseira de de aveia e morango e chia linhaça 1 xíc. e 1/3 de morangos picados 1 colher de sopa de chia em grãos 5 unidades de tâmaras sem caroço (ou mais, dependendo da doçura dos morangos) Corte as tâmaras em pedaços pequenos e transfira para a panela com os morangos picados. Leve ao fogo baixo e cozinhe por 10 minutos, mexendo de vez em quando para não queimar, até os morangos amolecerem bem e quase se desfazerem. Transfira para o liquidificador e triture até ficar homogêneo. Se preferir, triture pouco os morangos para deixar a geleia mais rústica com pedacinhos. Coloque a geleia em um pote de vidro e adicione a chia. Mexa bem e deixe amornar. Leve à geladeira por cerca de 4 horas, ou até a chia hidratar e deixar a geleia consistente. Esta geleia de morango dura cerca de 1 semana se conservada em um recipiente fechado na geladeira. Rende até 6 porções

4 Lentilha com gengibre Ingredientes 1 xícara de lentilha vermelha (deixe de molho por no mínimo 6 horas); 3 xícaras de água; 1 colher de (sopa) de cúrcuma; 1 colher (sopa) de gengibre picado; 1 colher (chá) de sal rosa; 1 colher (chá) de óleo de coco Modo de preparo Numa panela, cozinhe a lentilha com água e sal por 15 minutos. Numa outra panela, refogue o gengibre com a cúrcuma, adicione a lentilha e misture por aproximadamente três minutos. Acrescente o óleo de coco, misture bem e sirva. ou um pouco mais Sopa amarela Ingredientes ½ couve flor; 1 inhame médio ou 2 pequenos; 2 unidades de palmito fresco; 1 col. de sob de cúrcuma; 1 col. de café de cominho; 1 col. de sob de azeite; Sal rosa e pimenta do reino à gosto. Cozinhe em uma panela pequena o inhame. Você pode cozinha lo com a casca e tirá la depois ou já sem a casca. Reserve. Em uma panela, refogue ½ cebola no azeite, em fogo baixo. Coloque os legumes picados e deixe por 1 minuto. Acrescente os temperos e complete com água. Cozinhe até ficarem macios. Ao final, coloque o inhame cozido. Retire com uma concha e bata no liquidificador, acrescentando água do cozimento ao seu gosto mais se preferir uma sopa mais líquida e menos se preferir uma sopa mais cremosa. Acerte o sal e sirva. Rende até 2 porções Atenção: caso não queira fazer todas as receitas reutilize as mesmas de um dia para o outro

5 Receitas Dia 2 Mingau de aveia e coco 2 col. de sopa de coco fresco ralado (substituir por pera se preferir) 2 col. de sopa de farelo de aveia 1 col. de sopa de farinha de linhaça ½ copo de água ½ copo de leite de coco 1 pitada de canela gotas de stévia ou 1 fio de melado Coloque o leite vegetal e água para aquecer, com o coco ralado. Acrescente as farinhas e a canela e mexa, em fogo baixo, deixando engrossar. Coloque a stévia ou melado. Depois de aproximadamente 3 minutos retire e sirva. Rende 1 porção Risoto de Quinua Panqueca comde aveia e Abóbora e Ervas linhaça 1 xícara (chá) de abóbora japonesa descascada e picada 1 colher (sopa) de óleo de coco 1 colher (chá) de alho picado 1 colher (sob) de gengibre picado 1 colher (sob) de sálvia picada 1 xícaras (chá) de quinua em grãos cozida 1 colheres (sopa) de cebolinha Sal rosa à gosto Modo de Preparo: Leve a abóbora para cozinhar em uma panela a vapor por 20 minutos. Separadamente em outra panela, coloque o óleo, o alho, o gengibre e a sálvia e deixe dourar por 2 minutos. Acrescente a quinua, a abobrinha e misture. Acrescente ½ xícara do caldo do cozimento das abóboras, misture e cozinhe por mais 1 minuto. Sirva com cebolinha picada. ou um pouco mais

6 Sopa Verde Ingredientes ½ brócolis; 1 mandioquinha média; 2 abobrinhas grandes; ½ maço de escarola; 1 talo de alho poró; 1 col. de sob de azeite; 1 col. de sob de folhas de alecrim; Sal rosa e pimenta branca a gosto. Modo de fazer Em uma panela, refogue o alho poró no azeite, em fogo baixo. Coloque os legumes picados, menos a escarola, e deixe por 1 minuto. Acrescente os temperos e complete com água. Cozinhe até ficarem macios. Ao final, coloque as folhas de escarola. Retire com uma concha e bata no liquidificador, acrescentando água do cozimento ao seu gostomais se preferir uma sopa mais líquida e menos se preferir uma sopa mais cremosa. Acerte o sal e sirva.

7 Receitas Dia 3 Panqueca de amaranto e chia Ingredientes 1 banana amassada 1 col. de sopa de farinha de arroz integral 2 col. de sopa de farelo de amaranto 1 col. de chá de óleo de coco 1 col. de sopa de semente de chia Misture tudo em um pequeno bowl ou xícara. Cooloque em uma frigideira e deixe dourar dos dois lados. Rende 1 porção Panqueca de aveia e Sopa Rosa linhaça 1 beterraba; 1 talo de alho poró; 2 inhames pequenos; 1 dente de alho; 1 col. de sob de azeite; 1 col. de sob de orégano seco; Sal rosa e pimenta do reino a gosto. Em uma panela, refogue o alho poró e o alho no azeite, em fogo baixo. Coloque os legumes picados, coloque o orégano e deixe por 1 minuto. Complemente com água e ozinhe até ficarem macios. Retire com uma concha e bata no liquidificador, acrescentando água do cozimento ao seu gosto mais se preferir uma sopa mais líquida e menos se preferir uma sopa mais cremosa. Acerte o sal e sirva.

8 1 xíc (chá) de grão de bico cozido (deixe de molho por no mínimo 8 horas) 1 cebola picada 1 a 2 dentes de alho picado(s) Azeite para refogar 1 abobrinha 1 cenoura 1 xícara de brócolis picado ½ xícara de leite de coco (opcional) ½ xícara de castanha de caju torrada 1 colher de sobremesa de curry Sal rosa a gosto Curry de Grão de Bico Deixe o grão de bico de molho por pelo menos 8 horas e cozinhe em água até ficar macio. Pique todos os legumes. Em uma panela grande, refogue a cebola e o alho. Adicione os legumes, o curry e o leite de coco e tampe. Quando estiverem macios, adicione o grão de bico e o sal. Toste as castanhas de cajú emu ma frigideira ou forno, até dourar um poquinho (ficam mais saborosas e crocantes assim). Finalize com as castanhas de cajú e sirva. ou um pouco mais Patê Nutritivo de Cenoura 3 cenouras grandes descascadas 1 col. de sopa de pasta de amêndoas sal rosa à gosto 1 col. de chá de cúrcuma 1 pitada de pimenta do reino cominho (coloque aos poucos e ajuste ao seu gosto) Cozinhe as cenouras até ficarem macia. Após amornar coloque em um liquidificador ou processador e bata com os outros ingredientes.

9 Receitas Dia 4 Mingau de aveia, linhaça e maçã 1 maçã ralada 2 col. de sopa de farelo de aveia 1 col. de sopa de farinha de linhaça ½ copo de água ½ copo de leite de coco 1 pitada de canela Coloque o leite vegetal e água para aquecer, com a maçã ralada. Acrescente as farinhas e a canela e mexa, em fogo baixo, deixando engrossar. Depois de aproximadamente 3 minutos retire e sirva. Se achar necessário, complemente com gotas de stévia. Rende 1 porção Hambúrguer Panqueca de de aveia e Ervilha e hortelã linhaça Ingredientes 1 xícara de ervilha cozida (deixe de molho em água por pelo menos 8 horas) não cozinhe demais, se não ela irá se desfazer 2 colheres (sopa) de cebola picada Sal rosa a gosto Curry a gosto 1 colher de sopa hortelã picada Modo de preparo: Asse a ervilha e misture todos os ingredientes e forme o hambúrguer, com a mão mesmo. Grelhe com um fio de azeite, ou se preferir asse até ficar crocante por fora (aproximadamente 35 minutos).

10 Cozinhe o couve flor e olho no vapor ou água com 1 pitada de sal. Após cozidos, tempere e bata com um pouco o azeite. Caso seja preciso, acrescente um pouco da água do cozimento. Você pode acrescentar também um pouco de leite vegetal, se preferir. Sopa de abóbora, leite de coco e gengibre 1 cebola 3 dentes de alho 1 abóbora cabotiá pequena 1 pedaço de cerca de 5 cm de gengibre (ou do tamanho do dedão) 100ml de leite de coco caseiro 1 col. de sob de óleo de coco Sal rosa e pimenta a gosto Modo de preparo: Refogue a cebola, o gengibre ralado e o alho picado no óleo de coco. Acrescente a abóbora descascada e picada, cubra com água e deixe cozinhar ficar macia. Deixe esfriar um pouco e bata tudo no liquidificador até ficar um creme bem liso, volte para a panela, adicione o leite de coco acerte o sal e a pimenta. Purê de couve flor 1 maço de couve flor 1 dente de alho 1 col. de chá de azeite 1 pitada de noz moscada sal rosa a gosto

11 Receitas Dia 5 Torta vegana de palmito Para a massa: 2 xícaras de grão de bico cozido (deixe de molho por no mínimo 8 horas) 1 colher de sopa de azeite 1 colher de chá de sal rosa Para o recheio: 1 bandeja de palmito fresco cozido e picado (aproximadamente 4 palmitos médios) 1 cebola grande picada 2 col. de sopa de salsinha picada 2 dentes de alho picados (opcional) 2 colheres de sopa de azeite 1 colher de sopa de farinha de arroz integral 2 col. de sopa de água ou leite vegetal 2 colheres de chá de orégano Panqueca de aveia e linhaça Tomates cereja a gosto Processe todos os ingredientes da massa até formar uma pasta grossa e homogênea (se necessário, acrescente um pouco de água para ajudar o processador a processo). Unte uma forma (25cm de diâmetro aprox) com azeite e transfira a massa, forrando todo o fundo e a lateral. Leve ao forno por 10 minutos a 200 C. Para o recheio, refogue a cebola no azeite até ficar translúcida. Acrescente os dentes de alho e deixe refogar por cerca de um minuto. Adicione o palmito picado, o orégano e misture tudo. Dilua a farinha de arroz com duas cores de sopa de água ou leite de coco. Adicione mexendo sem parar até a mistura ficar cremosa. Desligue o fogo e transfira a cobertura para a torta. Espalhe sobre a massa e finalize colocando os tomates cortados ao meio por cima. Leve ao forno por cerca de 20 minutos a 200 C ou até as bordas da massa ficarem douradas. Rende 8 porções aproximadamente

12 Creme de mandioquinha e espinafre 3 unidades médias de mandioquinha (ou inhame ou batata doce) cozidas; 2 abobrinhas médias; 1 talo de alho poró; 1 punhado de folhas de espinafre; 1 punhado de salsinha; 1 col. de sob de azeite; Sal rosa e pimenta do reino a gosto. Refogue o alho poró no azeite e coloque a abobrinha picada. Acrescente água e cozinhe até ficar macio. Ao final do cozimento, coloque o espinafre, a salsinha, sal e pimenta. Retire com uma concha e bata no liquidificador com a mandioquinha, acrescentando água do cozimento ao seu gosto mais se preferir uma sopa mais líquida e menos se preferir uma sopa mais cremosa. Acerte o sal e sirva.

13 Receitas Dia 6 Quibe de abóbora e quinua 1 xícara de quinua cozida 2 xícaras de pure de abóbora ½ cebola picadinha Sal rosa, pimenta e azeite a gosto 1/2 xícara de hortelã suco de 1 limão Misture todos os ingredientes, coloque em uma forma e leve para assar em forno médio por aproximadamente 30 minutos. Sopa de cenoura, lentilha e couve Panqueca de aveia e linhaça 1 xícara de lentilha cozida (deixe de molho por no mínimo 4 horas) 2 palmitos frescos; 1 /2 cebola; 1 dente de alho; 2 cenouras; 1 punhado de cebolinha; 2 folhas de couve; 1 col. de sob de azeite; Sal rosa e pimenta do reino a gosto. Refogue a cebola e o alho no azeite e coloque o palmito e a cenoura. Acrescente água e cozinhe até ficarem macios. Ao final do cozimento, coloque a cebolinha, as folhas de couve rasgadas, o sal e a pimenta. Retire com uma concha e bata no liquidificador com a lentilha, acrescentando água do cozimento ao seu gosto mais se preferir uma sopa mais líquida e menos se preferir uma sopa mais cremosa. Acerte o sal e sirva.

14 Receitas Dia 7 Creme de ervilha e coentro 1 xícara de ervilha cozida (deixe de molho por no mínimo 8 horas); 2 abobrinhas; 2 chuchus; 1 /2 cebola; 1 punhado de coentro; 1 col. de sopa de azeite de oliva extra virgem; Sal rosa e pimenta do reino a gosto. Refogue a cebola no azeite e coloque as abobrinhas e os chuchus. Acrescente água e cozinhe até ficarem macios. Ao final do cozimento, coloque a coentro, o sal e a pimenta. Retire com uma concha e bata no liquidificador com a ervilha, acrescentando água do cozimento ao seu gostomais se preferir uma sopa mais líquida e menos se preferir uma sopa mais cremosa. Acerte o sal e sirva. Nhoque de inhame com pesto de castanha Panqueca do pará de aveia e Nhoque: linhaça 3 inhames médios cozidos e descascados; 1 colher (sopa) de azeite de oliva; 1/2 colher (chá) de sal rosa; 1/2 xícara (chá) de farinha de arroz integral; 1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada Molho pesto: 1 maço de manjericão; 1/2 maço de salsinha; 1 dente de alho; 1/2 xícara (chá) de castanha do pará; 1/3 xícara (chá) de azeite de oliva; 1 colher (chá) de sal rosa

15 Nhoque: Preaqueça o forno a 200ºC. Amasse o inhame e tempere com sal rosa e azeite. Adicione a farinha de arroz aos poucos até formar uma massa consistente. Separe a massa em pequenas porções e faça uma minhoca com a mão, cortando em forma de nhoque. Coloque uma panela no fogo com água, sal e um fio de azeite, deixe ferver. Adicione o nhoque e retire assim que ele emergir. Molho pesto: Adicione as folhas, alho, castanhas e sal no processador e triture bem. Acrescente o azeite aos poucos até virar uma pasta. Misture com o nhoque e sirva. Orientações Nessa primeira semana o cardápio será Anti Ama, com o objetivo de incentivar a eliminação de toxinas pelo organismo; A maior parte dos alimentos consumidos devem ser cozidos; Não tome ou coma nada que estiver gelado, pois isso gera stress no fígado, o oposto do que queremos; Comece o dia sempre com água e limão. A temperatura da água não deve ser fria, mas não precisa ser morna, temperatura ambiente está ok; Nunca cozinhe demais os alimentos e evite usar temperaturas muito altas; Não use forno microondas e habitue se e deixar de usá lo; Para adoçar, use apenas o adoçante stévia ou melaço, quando forem realmente necessário; Evite o uso excessivo de sal, usando apenas o sal rosa ou marinho, e tome bastante líquidos ao longo do dia; Procure utilizar óleo de coco ou azeite para a cocção. O azeite não deve ser aquecido em altas temperaturas. (Para quem não gosta do sabor do óleo de coco, já existem as versões sem sabor); Não exagere no volume das porções. Coma com calma, mastigando devagar e fique atento a sua saciedade (isso deve ser um treino diário). Toda refeição feita num volume excessivo sobrecarrega o sistema digestivo e promove formação de toxinas no organismo; Não tenha medo de testar as receitas. Todas foram desenvolvidas pensando em pessoas que não tem tempo e nem muita paciência para cozinhar; Alimentos como tofu ou cogumelos podem ser de difícil digestão para algumas pessoas. Por essa razão não entram nessa primeira semana; Experimente cozinhar se não tudo, boa parte das preparações sugeridas. Aprender a cozinhar é um hábito que muda o sua relação com a comida e consequentemente com a saúde; Cuide de você com carinho. Lembre que investir tempo na sua saúde é um gesto de amor próprio.