Jantares. Rápidos e funcionais MONICA MAGALHÃES

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1 Jantares Rápidos e funcionais MONICA MAGALHÃES

2 JANTARES RÁPIDOS E FUNCIONAIS -2- A expert Monica Magalhães é nutricionista pós-graduada em nutrição clínica funcional. Especialista em nutrição materno infantil. Especialista em nutrição esportiva funcional. Atuante em clínica de nutrição e membro da equipe nutrir. Ministra cursos de gastronomia funcional.

3 Sumário JANTARES RÁPIDOS E FUNCIONAIS MASSA VEGANA COM PESTO FUNCIONAL DE ABACATE E MOLHO BRANCO FAKE...4 PESCADO FUNCIONAL NO PAPELOTE...6 TARTAR DE SALMÃO COM AVOCADO, TABULE DE QUINOA...7 BOBÓ DE COGUMELOS NA MINI MORANGA...9 RISOTO LOW CARB COM RAGU DE COGUMELOS...10 TORTA LOW CARB...12

4 - 4 - Massa vegana com pesto funcional de abacate e molho branco fake RENDIMENTO 4 porções VALIDADE 48h na geladeira TEMPO DE PREPARO 30 minutos CUSTO R$81,34 Massa 300 g de abobrinha 2 dentes de alho 15 ml de azeite de oliva Pesto de abacate 4 avocados 250 g de manjericão fresco Suco de ½ limão 30 ml de azeite de oliva Noz (Q.B.) Sal Pimenta-do-reino (Q.B.) Dica: você pode cortar a abobrinha com um cartador de legumes que tenha dentes ou com um mandolin. PREPARO DA MASSA Fatie as lâminas de abobrinha tipo espaguete. Reserve. Doure o alho em um fio de azeite, desligue o fogo. Acrescente o vegetal já cortado, com o azeite ainda quente. Não vai ao fogo, o calor da panela já basta, deixando assim o espaguete al dente. PREPARO DO PESTO DE ABACATE Bata no liquidificador ou mixer os avocados, o manjericão, as nozes e o alho. Acrescente o suco de limão e o azeite e continue batendo até virar um molho uniforme e cremoso. Sirva em seguida.

5 - 5 - Molho branco fake 140 g de castanha de caju crua 200 g de biomassa de banana verde 480 ml de água 30 g de parmesão vegano Açafrão (Q.B.) Pimenta-do-reino (Q.B.) Parmesão vegano 140 g de amêndoas sem cascas 5 g de cebola em pó 5 g de alho em pó 5 g de mostarda em pó 5 g de polvilho azedo 5 g de sal do Himalaia PREPARO DO MOLHO BRANCO FAKE Deixe a castanha de caju crua de molho por 8h. Bata todos os ingredientes no liquidificador e leve ao fogo por 15 minutos ou até engrossar. PREPARO DO PARMESÃO VEGANO Bata todos os ingredientes até virar um pó fino. Conservar em vidro fechado por até 1 mês. MONTAGEM Em um prato fundo adicione o macarrão de abobrinha, fazendo um ninho no prato. Por cima jogue o molho de sua escolha. Sirva em seguida OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO macarrão de cenoura ou de pupunha (compra-se pronto). O molho pode ser substituído pelo de tomate caseiro.

6 - 6 - Pescado funcional no papelote RENDIMENTO 4 porções VALIDADE 48h na geladeira TEMPO DE PREPARO 30 minutos CUSTO R$51,29 Ingredientes 4 filés de pescado 4 rodelas médias de cebola roxa ½ abobrinha em rodelas 400 g de brócolis cru 8 tomatinhos cereja 1 cenoura em rodelas Sal (Q.B.) 1 pitada de pimenta-do-reino 1 pitada de açafrão Tomilho (Q.B.) Alecrim (Q.B.) 4 fatias de limão siciliano Raspas de limão siciliano (Q.B.) Suco de limão (Q.B.) Alcaparra (Q.B.) Azeite de oliva (Q.B.) PREPARO Reserve um pedaço grande de papel manteiga. Sobre ele, faça uma cama de legumes e tempere-os com uma parte de sal, pimenta, açafrão, tomilho e alecrim. Por cima, disponha o peixe e tempere-o com sal, pimenta, açafrão, tomilho, rodelas de limão siciliano, raspas do limão, suco de limão e alcaparras. Feche bem, fazendo uma trouxinha com o papel manteiga, certifique-se de que não esteja entrando ar. Leve ao forno por cerca de 20 minutos. Regue com azeite e sirva em seguida. OPÇÃO VEGANA trocar o filé de peixe por cogumelos, legumes com oleaginosas ou tofu.

7 - 7 - Tartar de salmão com avocado, tabule de quinoa PREPARO DO TARTAR Em um bowl, acrescente o salmão e todos os outros ingredientes (exceto a rúcula baby). RENDIMENTO 4 porções VALIDADE 48h na geladeira PREPARO DO AVOCADO Corte o avocado em cubos médios e tempere. Reserve. TEMPO DE PREPARO 30 minutos CUSTO R$83,81 Tartar 400 g de salmão cortado em cubos médios 80 g de cebola roxa, cortada em cubinhos 20 g de alcaparra bem picadinhas 20 g de mostarda Dijon 30 ml de azeite de oliva 15 ml de shoyu macrobiótico (você pode encontrar na zona cerealista) 2,5 g de açafrão 2 limões siciliano (suco e raspas) Dill, salsinha e cebolinha (Q.B.) Sal e pimenta-do-reino (Q.B.) 2 maços de rúcula baby (montagem) Avocado 1 avocado Suco de ½ limão Sal (Q.B.) 15 ml de azeite de oliva

8 - 8 - Tabule de quinoa 340 g de quinoa cozida al dente 40 g de cebola, picada em cubos pequenos 2 tomates sem semente, picado em cubos pequenos Salsinha, cebolinha e hortelã (Q.B.) Suco de 1 limão Azeite de oliva (Q.B.) Sal (Q.B.) Pimenta-do-reino (Q.B.) Molho 180 g de cebolinha 360 g de salsinha 180 g de alho poró 3 folhas de hortelã Suco de 1 limão 30 ml de azeite de oliva PREPARO DO TABULE DE QUINOA Misture todos os ingredientes e tempere. PREPARO DO MOLHO Bata todos os ingredientes, se necessário, acrescente um pouco de água. MONTAGEM Coloque o abacate já temperado na base, o tratar de salmão por cima. Disponha as folhas de rúcula baby e finalize com o molho por cima. Sirva gelado. OPÇÃO VEGANA trocar o salmão por abobrinha em cubos, cogumelos ou tofu.

9 - 9 - Bobó de cogumelos na mini moranga RENDIMENTO 4 porções VALIDADE 48h na geladeira TEMPO DE PREPARO 30 minutos CUSTO R$88,33 Ingredientes 4 mini morangas 200 g de abóbora moranga em cubos 2 dentes de alho picado 1 cebola picada em cubos pequenos 15 ml de azeite de dendê 300 g de cogumelo shitake cubos pequenos 300 g de cogumelo paris em cubos pequenos 300 ml de leite de coco Sal e pimenta-do-reino (Q.B.) Salsinha e cebolinha (Q.B.) 5 g de açafrão PREPARO Corte a tampa das minis abóboras e retire as sementes. Leve-as para cozinhar em água fervendo por cerca de 5 minutos, apenas para amolecer um pouco por dentro. Reserve. Cozinhe os cubos de abóbora moranga de 5 a 10 minutos. Escorra a água e amasse bem com um garfo. Reserve. Refogue o alho e a cebola no azeite de dendê por alguns minutos, acrescente os cogumelos e refogue por mais 5 minutos. Por último, adicione o creme de abóbora e o leite de coco. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino e o açafrão. Finalize com a salsinha e cebolinha. Recheie as minis morangas e leve ao forno por cerca de 10 minutos. Sirva em seguida.

10 Risoto low carb com ragu de cogumelos RENDIMENTO 4 porções VALIDADE 48h na geladeira TEMPO DE PREPARO 30 minutos CUSTO R$75,65 Risoto low carb 2 couve-flor bem picadinha (o bastante para parecer arroz) 2 cebola, cortada em cubos pequenos 4 dentes de alho picados 60 g de ghee 120 ml de molho branco fake Sal e pimenta-do-reino (Q.B.) 5 g de açafrão PREPARO DO RISOTO LOW CARB Em uma panela, refogue a cebola e o alho em metade da manteiga ghee. Acrescente a couve-flor picadinha e o molho branco fake. Tempere com sal, pimenta-do- -reino e açafrão. Se ainda não estiver al dente, adicione um pouco de água. Por fim, junte mais 2 colheres de sopa de manteiga ghee. PREPARO DO MOLHO BRANCO FAKE Deixe a castanha de caju crua de molho por 8h. Bata todos os ingredientes no liquidificador e leve ao fogo por 15 minutos ou até engrossar. Molho branco fake 140 g de castanha de caju crua 200 g de biomassa de banana verde 480 ml de água 30 g de parmesão vegano Açafrão (Q.B.)

11 Ragu de cogumelos 300 g de cogumelo paris cortado em tiras 300 g de cogumelo shitake cortado em tiras 15 g de manteiga ghee 1 cebola cortada em cubos pequenos 2 dentes de alho picado 100 ml de vinho branco seco 30 ml de shoyu macrobiótico 300 ml de creme de arroz Salsinha (Q.B.) Broto de alfafa (Q.B) PREPARO DO MOLHO BRANCO FAKE Em uma frigideira, refogue a cebola e o alho na manteiga ghee, acrescente os cogumelos. Tempere com sal e pimenta-do-reino e adicione o vinho. Deixe secar. Adicione o shoyu macrobiótico. Em seguida, junte o creme de arroz e a salsinha. MONTAGEM Em um prato fundo adicione o risoto de couve-flor. Posicione o ragu de cogumelos por cima. Finalize com uma generosa quantidade de broto de alfafa. Sirva em seguida. OPÇÃO DE SUBSTITUIÇÃO ragu de filé mignon ou carne de panela desfiada. OPÇÃO VEGANA ragu de abobrinha ou de aspargos.

12 Torta low carb RENDIMENTO 8 a 10 porções VALIDADE 48h na geladeira TEMPO DE PREPARO 45 minutos CUSTO R$63,77 Massa 3 ovos 240 ml de água 80 ml de azeite 50 g de farinha de grão-de-bico 50 g de farinha de amêndoa 60 g de farinha de linhaça 60 g de farinha de arroz integral ou farelo de aveia Sal 5 g de fermento Recheio 600 g de peito de frango desfiado 50 g de biomassa de banana verde 30 g de alho poró 3 dentes de alho 1 cebola cortada em cubos 1 tomate cortado em cubos Azeite de oliva (q.b.) Sal (Q.B.) Pimenta-do-reino (Q.B.) 5 g de açafrão Cheiro verde (Q.B.) 1 cebola cortada em rodelas finas 2 tomates cortados em rodelas finas PREPARO DA MASSA Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o fermento. Acrescente por último o fermento à massa e misture devagar. PREPARO DO RECHEIO Em um tacho grande, doure o alho, o alho poró e a cebola. Acrescente o tomate e o peito de frango já desfiado. Refogue bem e junte a biomassa de banana verde, se achar necessário, adicione um pouco de água. Tempere com sal, pimenta, açafrão e cheiro verde a gosto. MONTAGEM Coloque metade da massa na assadeira já untada. Jogue o refogado de frango e, por cima, faça uma cama com os tomates e as cebolas cortadas em rodelas. Despeje o resto da massa e leve ao forno pré-aquecido por minutos ou até dourar. OPÇÃO DE SUBSTITUIÇÃO recheio de carne moída, atum ou sardinha. OPÇÃO VEGANA recheio de legumes como abobrinha, cenoura, ervilha, espinafre, brócolis, cogumelos e tofu.