A RODA DOS ALIMENTOS E OS NOVOS VALORES NUTRICIONAIS Mafra, 14 de Março de Ana Leonor DataPerdigão Nutricionista

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1 A RODA DOS ALIMENTOS E OS NOVOS VALORES NUTRICIONAIS Mafra, 14 de Março de 2008 Ana Leonor DataPerdigão Nutricionista

2 A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL É Completa Fornece energia e todos os nutrientes essenciais Equilibrada Tem a proporção correcta de nutrientes Adequada Respeita as necessidades de cada indivíduo Variada Saborosa

3 PORQUE SÃO IMPORTANTES OS NUTRIENTES? Asseguram as funções do organismo e a sua saúde Fornecem energia Garantem crescimento e manutenção da saúde Protegem o organismo

4 CLASSIFICAÇÃO DOS NUTRIENTES NUTRIENTES Macronutrientes Micronutrientes PROTEÍNAS HID. CARBONO LÍPIDOS FIBRA ÁGUA VITAMINAS MINERAIS

5 MACRONUTRIENTES Presentes na alimentação em grande quantidade (g) Hid. carbono, lípidos e proteínas fornecem energia Água essencial à vida Fibra único nutriente não assimilável

6 MICRONUTRIENTES Presentes na alimentação em pequena quantidade (mg ou microgramas) Vitaminas & minerais São essencialmente reguladores/protectores Não fornecem calorias

7 ENERGIA PROVENIENTE DOS MACRONUTRIENTES Caloria = Unidade de energia 1000 calorias = 1 kcal = 4.18 kj

8 ENERGIA para que serve? Manutenção das funções vitais Taxa Metabólica Basal Actividade física

9 Factores a considerar Idade Estado fisiológico Estado de saúde Sexo Clima Herança genética Tradições culturais Hábitos familiares Disponibilidade económica Preferências pessoais Estado de saúde

10 ENERGIA influência da actividade física Repouso 60 kcal/h Falar 90 kcal/h Cozinhar 120 kcal/h Exercício ligeiro 170 kcal/h Construcção 200 kcal/h Bicicleta >300 kcal/h e também da idade, do sexo e composição corporal.

11 ENERGIA influência da idade kcal/dia kcal/kg/dia 500 Bebé 1 ano Criança 8 anos Mulher Adulta Homem Adulto 25 25

12 REPARTIÇÃO DA ENERGIA Hid. carbono 55 60% Proteínas 12 15% Lípidos 25 30% Proteínas 20% Hid. carbono 40% Lípidos 40% RECOMENDAÇÕES DIETA OCIDENTAL

13 QUAL O VALOR ENERGÉTICO? 1 g PROTEÍNAS 4 kcal 1 g LÍPIDOS 9 kcal 1 g HID. CARBONO 4 kcal 1 g ÁLCOOL 7 kcal

14 FUNÇÕES DAS PROTEÍNAS Estrutura Músculos, pele, cabelo, unhas, esqueleto Funcionamento Protecção anticorpos Visão Hormonas ex. insulina Enzimas digestão/metabolismo Reprodução Transporte oxigénio hemoglobina PROTEINS

15 FONTES ALIMENTARES DE PROTEÍNAS Origem animal fornecem todos os a.a. essenciais Origem vegetal menos completas e equilibradas! PROTEINS

16 CLASSIFICAÇÃO DOS HID. CARBONO HID. CARBONO SIMPLES COMPLEXOS AÇÚCARES AMIDO

17 FONTES DE HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES COMPLEXOS Frutose Maltose Glicose/ Lactose frutose Glicose Sacarose CARBOHYDRATES

18 CLASSIFICAÇÃO DOS LÍPIDOS LÍPIDOS INSATURADAS SATURADAS OUTRAS (ex. colesterol) Origem vegetal Habitualmente líquidas à temperatura ambiente ex. azeite Origem animal Habitualmente sólidas ex.manteiga

19 FUNÇÕES DA ÁGUA Transporta os nutrientes e metabolitos Importante para o metabolismo Meio de excreção Regula a temperatura

20 FIBRA Conjunto de substâncias indigeríveis pelo organismo humano Encontra se exclusivamente em fontes de origem vegetal (cereais, frutas, legumes )

21 FIBRA INTERESSE PARA A SAÚDE Favorece o bom funcionamento intestinal Ajuda a controlar o peso Contribui para controlar os níveis de colesterol Contribui para controlar os níveis de glicemia Recomendações : g/dia

22 CLASSIFICAÇÃO DAS VITAMINAS VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS Vit. A Vit. D Vit. E Vitamin A Vit. K Vitamin D Vitamin E Vitamin K HIDROSSOLÚVEIS Vitaminas B: - B1 Tiamina - B2 Riboflavina - B3 Niacina - B5 Ácido Pantoténico - B8 Biotina - B9 Ácido Fólico - B12 Cobalamina Vitamin C

23 VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K Visão, crescimento, pele Ossos, dentes Antioxidante, reprodução Coagulação sanguínea, metabolismo ósseo

24 VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS Tiamina (Vit. B1) Coração, músculos, nervos, apetite Riboflavina (Vit. B2) Metabolismo Vitamina B6 Nervos, pele, anticorpos Ácido Fólico (Vit. B9) Células sangue, gravidez Vit. B12 Metabolismo, sistema nervoso Niacina Libertação energia Acido ascórbico (Vit. C) Cicatrização, anti oxidante VITAMINS

25 FONTES DE VITAMINAS Lipossolúveis Hidrossolúveis VITAMINS

26 FUNÇÕES DOS MINERAIS Electrólitos Ossos e dentes Funções do sangue Sistema imune Desenv. cerebral Antioxidantes MINERALS

27 FONTES ALIMENTARES SÓDIO CÁLCIO FERRO IODO SELÉNIO Charcutaria, queijo, sal Produtos lácteos, folhas verdes, peixe enlatado, leguminosas Ostras, carne e vísceras, atum, salmão, cereais, leguminosas, cereais integrais, ovos, frutos secos Peixe do mar, marisco, óleo de fígado de bacalhau, sal iodado Nozes de pecan, pão, peixe, carne, ovos

28 E NO DIA A DIA?

29 SEGUIR A RODA DOS ALIMENTOS Gorduras, vitaminas lipossolúveis Água, fibra, frutose, vitaminas... Cálcio, proteínas AVB, vitaminas Proteínas AVB, gorduras, ferro vitaminas Proteínas MBVB, vitaminas Água, fibra, vitaminas H. carbono, fibra, vitaminas

30 NA PRÁTICA SIGNIFICA: Incluir: alimentos ricos em h. carbono complexos, peixe e frutas e hortícolas USING YOUR NQ

31 NA PRÁTICA SIGNIFICA: Moderar: açúcar, sal, gordura saturada, gordura trans USING YOUR NQ

32 Composição do dia alimentar P. Almoço 15 20% VET M. da manhã 10% VET Almoço 25 30% VET M. Tarde 10% VET Jantar 20 25% VET

33 Regras gerais: Composição das refeições P. Almoço 15 20% VET Cereais/derivados Lácteos Manteiga/doce/queijo/fiambre Bebida Fruta

34 Regras gerais: Composição das refeições M. da manhã 10% VET Iogurte/leite Pão/bolachas/barra de cereais Fruta

35 Regras gerais: Composição das refeições Almoço 25 30% VET Sopa Prato Carne/peixe/equivalentes Acompanhamento farináceos Legumes cozidos/saladas Pão Sobremesa Bebidas

36 Regras gerais: Composição das refeições M. da tarde 10% VET Iogurte/leite Pão/bolachas/barra de cereais Fruta

37 Regras gerais: Composição das refeições Jantar 20 25% VET Sopa Prato Carne/peixe/equivalentes Acompanhamento farináceos Legumes cozidos/saladas Pão Sobremesa Bebidas

38 A importância da confecção culinária Preferir métodos simples e a baixa temperatura Moderar sal e gordura Escolher adequadamente o tipo de gordura

39 E COMO ESCOLHER BEM?

40 A informação nutricional do rótulo deve: Ser clara e perceptível Ir ao encontro das necessidades e expectativas Permitir a adequação do produto à realidade individual

41 VDR s Valores Diários de Referência Energia Proteínas H. Carbono Açúcares Lípidos Saturados Fibra alimentar Sódio (sal) Nutrientes VDRs para crianças VDR s para adultos Energia 1800 kcal 2000 kcal Proteínas 24 g 50 g H. Carbono 220 g 270 g Lípidos 70 g 70 g Líp. saturados 20 g 20 g Para: Crianças Adultos Fibra 15 g 25 g Sódio 1.4 g 2.4 g Açúcares 85 g 90 g

42 Um exemplo...

43 Muito obrigada pela atenção!

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