Vitaminas lipossolúveis Vitaminas hidrossolúveis

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2 Vitaminas A palavra vitamina foi registada em 1911 por Casimir Funk. Este bioquímico conseguiu isolar uma substância que prevenia a inflamação dos nervos (neurite) em galinhas criadas com uma dieta deficiente nessa substância. Deu o nome de vitamina porque acreditava que era essencial para a vida (vital) e que, quimicamente, era uma amina. Mais tarde foi reconhecido que as vitaminas não têm de ser necessariamente aminas. As vitaminas são substâncias orgânicas que são necessárias, em quantidades muito reduzidas, para muitos dos processos essenciais do nosso organismo. Geralmente, apenas são necessários alguns miligramas (mg) ou microgramas (µg) por dia, mas estas quantidades são essenciais para a saúde. A maioria das vitaminas não podem ser sintetizadas pelo nosso corpo, por isso têm de ser obtidas a partir da alimentação. As excepções são: - Vitamina D (sintetizada a nível cutâneo), - Vitamina K (síntese a partir da flora bacteriana intestinal, proporcionando grande parte das necessidades diárias), - Niacina (síntese no fígado, a partir do aminoácido triptofano), - Riboflavina (síntese a partir da flora bacteriana do intestino grosso), - Biotina (síntese a partir da flora bacteriana do intestino grosso). As vitaminas podem ser dividas em dois grupos, de acordo com a sua solubilidade: - Vitaminas lipossolúveis, se forem solúveis em gordura (lípidos). Este é o caso das vitaminas A, D, E e K; - Vitaminas hidrossolúveis, se forem solúveis em água. Este grupo inclui a vitamina C e vitaminas do complexo B: B, B, B, B, B e B As vitaminas desempenham uma grande variedade de funções no nosso organismo: algumas são co-factores em actividades enzimáticas, algumas são antioxidantes (ajudam a proteger o corpo dos danos adjuvantes da presença do oxigénio) e uma (vitamina D) é uma pro-hormona. Cada uma das vitaminas desempenha uma função específica, apesar de muitas vezes as suas acções se complementarem. Podem também interagir com outros nutrientes, como os minerais, os hidratos de carbono e as proteínas. Assim, e resumidamente, as vitaminas asseguram o funcionamento adequado do organismo, em todos os aspectos. Por isso, são essenciais para o crescimento e para a saúde. As quantidades de vitaminas que o nosso organismo necessita variam de acordo com as vitaminas. As necessidades vitamínicas também variam de indivíduo para indivíduo, de acordo com a idade, género, actividade física e estado de saúde. 1

3 Vitaminas lipossolúveis A presença e colaboração entre as vitaminas A, D e K é imprescíndivel para a formação dos ossos. A vitamina A ajuda também a manter as células saudáveis e protege a visão. A vitamina E também possui uma função antioxidante. Em conjunto, as vitaminas lipossolúveis são responsáveis pela manutenção das boas condições dos olhos, da pele, dos pulmões, do tracto gastrointestinal e dos sistema nervoso. As vitaminas lipossolúveis entram no sangue através dos canais linfáticos existentes na parede intestinal. Muitas das vitaminas lipossolúveis apenas conseguem viajar através do organismo quando estão associadas a proteínas que actuam como veículo de transporte. Os alimentos que apresentam gordura na sua composição e os óleos são reservatórios destas vitaminas. No nosso organismo, as vitaminas lipossolúveis encontram-se armazenadas maioritariamente no tecido adiposo e no fígado, e são libertadas de acordo com as necessidades. Vitaminas hidrossolúveis Apesar de as vitaminas hidrossolúveis desempenharem várias funções no organismo, é de salientar o seu papel na libertação da energia contida nos alimentos que ingerimos. Muitas das vitaminas do complexo B são componentes chave de certas coenzimas que ajudam a libertar essa energia. A tiamina, a riboflavina, a niacina, o ácido pantoténico e a biotina estão envolvidas na produção de energia. As vitaminas B, B e o folato ajudam na metabolização os aminoácidos e são 6 12 importantes na multiplicação das células. Uma das principais funções da vitamina C é participar na síntese de colagénio (essencial na recuperação de feridas, suporta os vasos sanguíneos e forma a base dos dentes e dos ossos). Estas vitaminas estão presentes na fracção aquosa dos alimentos que ingerimos. Durante a digestão dos alimentos ou dissolução de complementos, as vitaminas hidrossolúveis são directamente absorvidas para a corrente sanguínea. Como a água é o principal constituinte do nosso corpo, muitas destas vitaminas circulam facilmente pelo organismo, com excepção das vitaminas B, 6 B, biotina e ácido fólico (as quais circulam associadas a proteínas). 12 2

4 Vitamina A Nome vulgar: retinol, retinal e ácido retinóico (três formas activas de vitamina A no organismo); os carotenóides podem converter-se facilmente em vitamina A. - essencial à visão; - mantém a pele e os tecidos saudáveis; - desempenha um papel importante no desenvolvimento dos ossos; - necessário para o funcionamento do sistema imunitário e dos ógãos reprodutores; - antioxidante. Crianças (4-10 anos): ìg; Homem ( >11 anos): 1000 ìg; Mulher ( >11 anos): 800 ìg - fontes de retinóides (presentes apenas em fontes de origem animal): lacticínios gordos, manteiga, gema de ovo, fígado, peixes gordos ; - fontes de â -carotenos (presentes apenas em fontes de origem vegetal): produtos hortícolas de cor verde escura ou alaranjada (ex.: brócolos, couve, cenoura). - ph ácido; - Oxigénio; - Luz; - Calor. - Máximo de perda na confecção: 40%. 3

5 Vitamina D Nome vulgar: calciferol. - ajuda a manter normais os níveis de cálcio e fósforo no sangue, o que fortalece os ossos; - ajuda a manter os ossos e os dentes saudáveis. Crianças (4-10 anos): 10 ìg; Homem/Mulher (11-14 anos): 10 ìg - queijo, manteiga, leite (enriquecido), alguns peixes (ex.: Salmão, sardinha), fígado, gema de Ovo. - ph alcalino; - Oxigénio; - Luz; - Calor. - Máximo de perda na confecção: 40 %. 4

6 Vitamina E Nome vulgar: á-tocoferol. - antioxidante; - previne a oxidação das vitaminas A, C e ácidos gordos polinsaturados; - necessária para o funcionamento dos órgãos reprodutores; - utilizada na indústria para retardar o aparecimento de ranço nas gorduras e alimentos gordos. Crianças (6-10 anos): 8 mg; Homem (11-14 anos): 10 mg; Mulher (11-14 anos): 8 mg - óleos vegetais (azeite, amendoim, soja, palma, milho, açafrão, girassol), gérmen de trigo, nozes, sementes, grãos inteiros, produtos hortícolas de cor verde. - Oxigénio; - Luz; - Calor. - Máximo de perda na confecção: 55 %. 5

7 Vitamina K Nome vulgar: filoquinona, menadiona. - activa o cálcio e as proteínas essenciais à coagulação sanguínea; - calcificação normal dos ossos. Crianças (4-6 anos): 20 ìg; Crianças (7-10 anos): 30 ìg Homem/Mulher (11-14 anos) 45 ìg - produtos hortícolas de cor verde (ex.: brócolos, couve); lacticínios, carne, ovos, cereais, frutos. - ph alcalino; - Luz. - Máximo de perda na confecção: 5 %. 6

8 Tiamina Nome vulgar: vitamina B. 1 - ajuda a converter os alimentos (mais especificamente, hidratos de carbono) em energia; - necessária para o funcionamento normal do sistema nervoso. Crianças (4-6 anos): 0.9 mg; Crianças (7-11 anos): 1.0 mg Homem (11-14 anos): 1.3 mg; Mulher (11-14 anos): 1.1 mg - carne (porco, carneiro, vaca, frango), cereais integrais, nozes, legumes, leguminosas secas. - ph ácido e alcalino; - Oxigénio; - Calor. - Máximo de perda na confecção: 80 %. 7

9 Riboflavina Nome vulgar: vitamina B. 2 - ajuda a converter os nutrientes (gordura, hidratos de carbono e proteínas) em energia; - necessária para manter a pele, cabelo, sangue e cérebro saudáveis. Crianças (4-6 anos): 1.1 mg; Crianças (7-10 anos): 1.2 mg Homem (11-14 anos): 1.5 mg; Mulher (11-14 anos): 1.3 mg - Lacticínios, vísceras, aves, pescado, cereais, produtos hortícolas de cor verde, leguminosas. - ph alcalino; - Luz; - Calor. - Máximo de perda na confecção: 75 %. 8

10 Niacina Nome vulgar: vitamina B. 3 - ajuda a converter os nutrientes (gordura, hidratos de carbono e proteínas) em energia; - necessária para manter a pele, células sanguíneas, cérebro e sistema nervoso saudáveis. Crianças (4-6 anos): 12 mg; Crianças (7-10 anos): 13 mg Homem (11-14 anos): 17 mg; M ulher(11-14 anos): 15 mg - carne, aves, peixe, leite, produtos hortícolas de cor verde. - Máximo de perda na confecção: 70 %. 9

11 Ácido pantoténico Nome vulgar: vitamina B. 5 - ajuda a converter os nutrientes (gordura, hidratos de carbono e proteínas) em energia; - participa na síntese de ácidos gordos, neurotransmissores, hormonas esteróides e hemoglobina; - manutenção do sistema imunitário. Homem: 5 mg; Mulher: 5 mg - gema de ovo, vísceras, aves, peixe, leite magro, batata doce, produtos hortícolas de cor verde escura. - ph neutro e alcalino - Máximo de perda na confecção: 50 % 10

12 Vitamina B6 Nome vulgar: piridoxal, piridoxina e piridoxamina. - síntese de reguladores fisiológicos (ex.: serotonina - neurotransmissor que desempenha um papel importante no sono, no apetite e humor); - participa na síntese de ácidos gordos e glóbulos vermelhos; - utilização e síntese de aminoácidos, hidratos de carbono e gordura; - influencia as capacidades cognitivas e a função imunitária. Quantidades diária recomendadas: Crianças (4-6 anos): 1.1 mg; Crianças (7-10): 1.4 mg Homem (11-14 anos): 1.7 mg; Mulher (11-14 anos): 2.0 mg - frango, fígado (vaca, porco e vitela), presunto, peixe (atum, truta, arenque, salmão), nozes, amendoins, pão, sementes, cereais, feijão, couve-flor, bananas, uva passa. - Luz; - Calor. - Máximo de perda na confecção: 40 %. 11

13 Vitamina B12 Nome vulgar: Cobalamina. - divisão celular e crescimento; - produção de glóbulos vermelhos. Crianças (4-6 anos): 1.0 ìg; Crianças (7-10 anos): 1.4 ìg Homem/Mulher (11-14 anos): 2.0 ìg - carne, peixe, marisco, ovos, lacticínios. - Oxigénio; - Luz. - Máximo de perda na confecção: 10 %. 12

14 Vitamina C Nome vulgar: Ácido ascórbico. - participa na síntese de colagénio; - formação de ossos e dentes; - favorece a absorção de ferro; - participa na síntese dos neurotransmissores serotonina e noradrenalina; - antioxidante. Crianças (4-10 anos): 45 mg; Homem/Mulher(11-14 anos): 50 mg - frutos (ex.: kiwi, citrinos, morango, papaia, manga, uva, melão), produtos hortícolas (ex.: salsa, couve galega, tomate, pimento verde). - ph neutro e alcalino; - Oxigénio; - Luz; - Calor. - Máximo de perda na confecção: 100 %. 13

15 Colina - participa na síntese e libertação do neurotransmissor acetilcolina (importante em muitas actividades nervosas e cerebrais); - importante na metabolização e transporte de gorduras. Homem: 500 mg; Mulher: 425 mg - leite, ovos, fígado e amendoins. - Oxigénio. - Máximo de perda na confecção: 5 %. 14

16 Biotina - ajuda a converter os nutrientes (gordura, hidratos de carbono e proteínas) em energia; - participa na síntese de glicose; - participa na síntese e degradação de alguns ácidos gordos; - manutenção de unhas e cabelo saudáveis. Homem: 30 ìg; Mulher: 30 ìg - fígado, gema de ovo, produtos hortícolas verdes, cereais integrais. - Calor. - Máximo de perda na confecção: 60%. 15

17 Ácido fólico Nome vulgar: folato, folacina. - produção de glóbulos vermelhos; - metabolismo e síntese de proteínas; - divisão celular e síntese de ADN; - aumento do apetite e de ácido digestivo; - crescimento de tecidos; - formação normal do tubo neural no feto. Crianças (4-6 anos): 75 ìg; Crianças (7-10 anos): 100 ìg Homem/Mulher (11-14 anos): 150 ìg - fígado, produtos hortícolas de cor verde escura, feijões, sementes de trigo, gema de ovo, lacticínios, beterraba, sumo de laranja, pão integral. - ph ácido, neutro e alcalino; - Oxigénio; - Luz; - Calor. - Máximo de perda na confecção: 100% 16

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