Vitaminas. A maioria das vitaminas não conseguem ser sintetizadas pelo organismo, pelo que têm de ser fornecidas pela dieta alimentar.

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1 Vitaminas A maioria das vitaminas não conseguem ser sintetizadas pelo organismo, pelo que têm de ser fornecidas pela dieta alimentar. Excepção: A vitamina D que pode ser obtida pela acção no sol na pele. Pequenas quantidades de vitamina B3 podem ser obtidas a partir de um aminoácido (triptofano). Vitamina K é formada por acção da flora intestinal (acção bacteriana) 1

2 As vitaminas não contêm energia por si só, mas ajudam a regular o metabolismo. As vitaminas têm uma variedade de funções no organismo: algumas são co-factores na actividade enzimática, outras são antioxidantes (previnem o oxigénio de destruir o corpo) a ainda (vitamina D) que é uma pro-hormona. Se o organismo, não dispõe das pequenas quantidades de vitaminas de que necessita, devido a dietas pobres ou por quaisquer outras condições médicas, sintomas específicos poderão aparecer, resultando em avitaminose. Quais as quantidades de vitaminas de que necessitamos? O corpo necessita de diferentes quantidades de cada vitamina, porque cada uma delas desempenha funções muito específicas. As pessoas tem diferentes necessidades, de acordo com a idade, sexo, actividade profissional e estado de saúde. 2

3 Suplementos vitamínicos Ainda que a maioria da população consiga obter as vitaminas para o seu organismo, a partir da alimentação, existem certas franjas da população que possuem maiores necessidades do que o normal, p.e. os doentes, quem toma determinados tipos de medicamentos e grávidas. Às crianças até aos 2 anos pode ser recomendada a toma de suplementos ricos em vitaminss A e D. Nos atletas existem evidências de que a toma de antioxidantes e de suplementos lhe pode trazer benefícios. 3

4 Originalmente as vitaminas eram designadas por letras (A, B, C, etc.) actualmente conhecemo-las também pelos seus nomes químico (retinol, ácido fólico, etc). As vitaminas são tradicionalmente agrupadas em dois grupos: Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), Vitaminas hidrossolúveis (C, complexob). As vitaminas lipossolúveis são armazenadas no corpo e são raras as doenças associadas ao seu deficit. Por outro lado, a sua toma em excesso pode ser bastante tóxico. As vitaminas hidrossolúveis não são armazenadas no organismo. A toma excessiva destas vitaminas resulta em excreção através da urina. 4

5 Vitamina A (Retinol) O Retinol e os beta carotenos formam a vitamina A. Os beta carotenos podem ser convertidos em retinal no organismo, assim cerca de 6 mg de beta carotenos são equivalentes a 1 mg de retinol Fontes: - Retinol encontra-se no fígado, leite, queijo e manteiga - Os carotenos podem ser encontrados no leite, cenouras, vegetais de folha verde escura e frutos cor de laranja (manga, alperces) DDR (retinol): homens µg / Mulheres µg 1 copo de leite fornece - 10% da DDR 1 cenoura média fornece - 200% da DDR 1 fígado fresco fornece - 900% da DDR Principais funções no organismo Vital para uma boa visão Previne a cegueira nocturna Antioxidante Necessária para a saúde da pele, e crescimento do cabelo Mantem as membranas produtoras de mucosas saudáveis Promove o desenvolvimento ósseo 5

6 A vitamina A pode ser armazenada no organismo, daí que as carências a nível desta vitamina sejam raras entre nós. Deficiência: cegueira nocturna, infecções intestinais, problemas de crescimento Hipervitaminose: naúseas, dores de cabeça, fadiga, problemas no fígado e baço, descamação da pele, risco de nascimento com deficiências várias (Por esta razão as mulheres que estão grávidas ou que pretendam engravidar, devem evitar tomar suplementos de vitamina A, bem como evitar consumir fígado ou seus derivados) Cenoura 1 cenoura grande - 78 g Vit. A - 270% Vit. C - 10% Cálcio - 2% Ferro - 0% 6

7 1 tigela e meia - 85g Espinafres Vit. A - 70% Vit. C - 25% Cálcio - 6% Ferro - 20% Grande quantidade de vitamina A, Ferro, àcido fólico e magnésio 3 alperces - 114g Alperces Vit. A - 45% Vit. C - 20% Cálcio - 2% Ferro - 2% Grande quantidade de vitamina A e potássio. 7

8 Damascos secos 6 peças - 42g Vit. A - 50% Vit. C - 0% Cálcio - 2% Ferro - 10% Alface 1 tigela e meia - 85 g Vit. A - 40% Vit. C - 6% Cálcio - 4% Ferro - 0% 8

9 Vitamina D (Calciferol) A vitamina D encontra-se nos alimentos sob duas formas principais, maioria em colecalciferol e pequenas quantidades de ergocalciferol. No organismo existe sob a forma de calcitrol - hormona. Os raios ultravioletas do sol convertem um componente da pele em colecalciferol, este entra na corrente sanguínea e ao chegar ao fígado e aos rins é covertido em calcitrol. Esta hormona regula a absorção do cálcio no intestino, tal como do fósforo. Associada também à mineralização e estrutura dos ossos. Fontes: - Óleo de fígado de bacalhau, - Ovos, - Atum e salmão, - Alguns cereais de pequeno almoço, - Acção do sol na pele = deficiências são raras DDR: (colecalciferol): 10 µg 1 copo de leite fornece - 25% da DDR 1 lata de sardinhas fornece -100% da DDR 9

10 Principais funções no organismo Actua como hormona para favorecer a absorção intestinal de cálcio Promove a formação dos ossos e dos dentes Previne o raquitismo nas crianças e a osteoporose nos adultos Deficiência: raquitismo nas crianças e osteoporose nos adultos. Deficiências são raras. Alguns grupos da população podem apresentar riscos (idosos e crianças), porque possuem uma dieta pobre em vitamina D, ou porque a exposição solar é inadequada Hipervitaminose: Perda de apetite, nauseas, dores nas articulações, danos nos tecidos moles, devido a depósito excessivo de cálcio (p.e. coração, fígado, veias e artérias) (Na maioria dos casos suplementos de vitamina D são desaconselhados, devendo existir sim uma boa e correcta exposição solar) 10

11 Vitamina E (Tocoferol) A vitamina E compreende um grupo de compostos chamados de tocoferóis and tocotrienóis, do qual o alfa tocoferol é o mais activo no organismo. Fontes - Óleos vegetais - Margarina - Vegetais de folha verde - Germen de trigo e cereais em grão - Gema de ovo DDR (tocoferol): Homen:10 mg / Mulheres: 8 mg 1 colher de sopa de margarina fornece - 74% da DDR Principais funções no organismo Ajuda a reduzir as gorduras polinsaturadas Antioxidante - protege as células dos danos causados pelos radicais livres (p.e. a oxidação das gorduras da membrana celular) Desempenha um importante papel no desempenho sexual, prevenção do cancro e doenças do coração 11

12 Deficiência: Lise das membranas dos eritrócitos, anemia. As deficiências são extremamente raras. Hipervitaminose: dor de cabeça, fadiga, diarreia. Considerado tóxico quando tomada em toses superiores a 400 mg A vitamina E é uma dos nutrientes mais populares nos suplementos alimentares; estando muitas vezes associado a uma redução dos efeitos da idade e a uma melhoria da potência sexual. Vitamina K (Filoquinona) A vitamina K encontra-se em alimentos de origem animal e vegetal, sendo também produzida pelas bactérias do estômago Fontes: - Fígado de porco e vaca - Ovos - Espinafres, bróculos, couve flor e tomates DDR: Homem - 80 µg, Mulher

13 Principais funções no organismo Essencial para estancar as hemorragias (a vitamina K também se designa de vitamina antihemorrágica) Estutura dos ossos Deficiência: dificuldade em estancar o sangue e hemorragias mais frequentes Os estados de deficiência são raros, mas poderão ocorrer em indivíduos que tomam antibióticos, que afectam a flora intestinal Hipervitaminose: trombose e vómitos 13

14 Vitamina C (Ácido ascórbico ) Trata-se da vitamina mais famosa e conhecida Fontes: (quase exclusivamente de origem vegetal) - citrinos, kiwis, amoras - bróculos, batatas e tomates - leite fresco e fígado (em menor quantidade) DDR: 70 mg 1 kiwi, 1 laranja pequena ou 4 amoras fornecem - 100% da DDR Principais funções no organismo Ajuda na formação do colagénio Favorece o crescimento e a regeneração dos tecidos, bem como reparação das veias Previne o escorbuto Forte antioxidante Favorece a absorção de Ferro Ajuda a regular o metabolismo do colesterol e aminoácidos 14

15 Deficiência: fraqueza reduz a cicatrização, sangramento das gengivas, escorbuto A quantidade de vitamina disponível diminui nos fumadores, em pessoas com elevados níveis de stress, que tomam contraceptivos orais Hipervitaminose: doses excessivas poderão causar pedra no rim e lise dos eritrócitos Pimento vermelho 1 pimento vermelho g Vit. C - 190% Vit. A - 8% Cálcio - 2% Ferro - 2% 15

16 8 peças - 147g Morangos Vit. C - 160% Vit. A -0% Cálcio - 2% Ferro - 4% Uma importante fonte de vitamina C, fibras e ácido fólico 1/2 toranja - 154g Toranja Vit. C - 110% Vit. A - 15% Cálcio - 2% Ferro - 0% 16

17 Complexo de Vitamina B Este complexo é constituído por 8 vitaminas B1 - Tiamina B2 - Riboflavina B3 - Niacina B5 Ácido Pantoténico B6 - Piridoxina B7 Biotina B9 Àcido Fólico ou Folato B12 Cobalamina ou Cianocobalamina) Tiamina (Vitamina B1) Fontes: grãos de cereais, nozes e amêndoas. As farinhas (branca e a menos refinada) tal como a maioria dos cereais de pequeno almoço DDR: Homens - 1,5 mg for men / Mulheres - 1,1 mg Função: Associada à libertação de energia dos glícidos, bem como ao correcto funcionamento do sistema nervoso e coração Deficiência: Causa o Beriberi (sintomas: perda de peso, distúrbios emocionais, fraqueza e dores nos membros, batimentos cardíacos irrgulares ), que é uma disjunção do sistema nervoso, que ocorre principalmente nas comunidades em que o arroz é a fonte da alimentação principal. Um tipo diferente de deficiência desta vitamina ocorre nos alcóolicos, afectando o cérebro, pois a absorção e utilização de tiamina é lenta Hipervitaminose: Sem níveis de toxicidade 17

18 Riboflavina (Vitamina B2) Fontes: - leite e ovos - cereais de pequeno almoço - fígado - vegetais verdes DDR: Homens - 1,7 mg / Mulheres - 1,3 mg Função: Importante para permitir a libertação da energia nas proteínas, lípidos e glícidos. Está associda ao transporte e metabolismo do ferro no organismo, bem como manutenção da pele e das estruturas secretoras de muco. Deficiência: Ainda que nenhuma doença associada, baixos níveis de vitamina B2 geram pele seca, nomeadamente na região da boca e nariz Hipervitaminose: Não se conhece toxicidade, o excesso desta vitamina é excretado através da urina. Niacina (Ácido nicotínico, B3) Fontes: A Niacina pode ser encontrada na maioria dos alimentos, no entanto é a carne a sua principal fonte. Pode ser produzida pelo organismo a partir de um aminoácido (triptofano) DDR: Homens - 19 mg for men / Mulheres - 15 mg Função: Necessária para libertação de energia e normal funcionamento da pele e das membranas produtoras de mucosas. Assegura um normal funcionamento do sistema nervoso. Deficiência: Pelagra (sintomas: alta sensibilidade ao sol, dermatites, lesões vermelhas na pele, insónias e comportamento agressivo...) O ácido nicotínico é por vezes receitado para controlar os níveis de lípidos no sangue. Hipervitaminose: Raras situações, ainda assim pode gerar dor de cabeça, nauseas e comichão e sensação de ardor na pele. 18

19 Ácido Pantoténico (Vitamina B 5) Fontes: - fígado de porco e de vaca, carnes magras - leite - ovos - legumes e maioria de vegetais - Estudos recentes, sugerem que a vitamina B5, possa ser produzida ao nível da flora intestinal DDR: 4 7 mg (em ambos os sexos) Função: Essencial à formação de coenzima-a (CoA), sendo de maior importância no metabolismo e síntese dos glícidos, lípidos e proteínas Deficiência: Raro, no entanto fadiga, nausea, perda de apetite e depressão podem aparecer Hipervitaminose: Sem toxicidade registada Piridoxina (Vitamina B6) A vitamina B6 compreende três formas piridoxina, piridoxal e piridoxamina. Fontes: - carne de aves e de vaca, tal como o peixe são muito ricos - ovos - sementes e vegetais DDR: Homens - 2 mg / Mulheres - 1,6 mg Função: Essencial como coenzima no metabolismo das proteínas, pois é essencial na formação da hemoglobina. Associada com o ácido fólico e com a vitamina B12 são importanes na manutenção da dos niveis de homocisteína. Níveis muito elevados desta substância são um factor de risco às doenças do foro cardiovascular. Deficiência: Complicações cardiovasculares, danos ao nível dos nervos e anemia. Hipervitaminose: perda de sensações nervosas. 19

20 Biotina (Vitamina B7 ou H) Fontes: - carnes - legumes e a maioria dos vegetais - gema de ovo DDR: 300 µg (ambos os sexos) Função: É uma coenzina do metabolismo dos glícidos, lípidos. Deficiência: rara, pode gerar fadiga, nauseas e erupções cutâneas Hipervitaminose: Sem registos de toxicidade Os suplementos de Biotina são muitas vezes recomendados como um meio de contrariar as perdas de cabelo. Ácido Fólico (Vitamina B9) O ácido fólico é a forma sintética da vitamina B9, sendo mais estável, por isso utilizada em diversos suplementos. Fontes: - fígado - sumo de laranja e vegetais de folhas verdes DDR: Homens µg / Mulheres µg Funções: Essencial na divisão celular e na formação das células sanguíneas. È importante para o funcionamento normal do sistema nervoso e especificamente na formação do tubo neural (dá origem à espinha vertebral e ao crânio) no desenvolvimento do embrião Deficiência: Anemia megaloblástica e desordens gastrointestinais Antes e no início da gravidez (até cerca das 12 semanas) é aconselhável que a futura mamã tome um suplemento de ácido fólico, de modo a reduzir o risco de espiha bífida nos bebés. Hipervitaminose: Pode impedir a detecção de anemia perniciosa (causada por falta de vitamina B12) 20

21 Cianocobalamina (Vitamina B12) Fontes: Exclusivamente de origem animal - Leite, carne e ovos - Algumas bactérias são capazes de a produzir, mas não numa forma que possa ser utilizada pelo organismo DDR: 2 µg (ambos os sexos) Função: Associada à formação do sangue e à divisão celular. Ainda relacionada com a estrutura e função dos nervos. Em conjunto com as vitaminas B9 e B6 regulam os níveis de homocisteína. Deficiência: Raro, com excepção nos vegetarianos estritos, que não obtem vitamina B12. Poderá também ocorrer a inexistência de um factor intrínseco que leve à absorção da vitamina. Leva à existência de anemia perniciosa e a danos neurológicos, que podem gerar paralisia Hipervitaminose: Sem registos de toxicidade. Importância das vitaminas 21