Alimentação Saudável

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1 ANO LECTIVO 2010/2011 Alimentação Saudável Turma: 8º A Elaborado por: Adriana nº1, Carolina Pereira nº8 e Cátia nº10 Disciplina: Área de Projecto e Formação Cívica Professores: Eurico Caetano e Helena Silva Marinha Grande, 19 de Novembro de 2010

2 Índice Introdução...3 Desenvolvimento 4 A alimentação Saudável O alimento Os nutrientes A roda dos alimentos Os principais erros alimentares O pequeno-almoço As regras de uma alimentação saudável Conclusão...9 Bibliografia..10 Anexos.11 2

3 Introdução A alimentação é uma preocupação constante na rotina das pessoas. Seja para obter um estilo de vida saudável, para perder peso ou melhorar a saúde. Mas uma nutrição adequada inclui algumas questões importantes: o que, quando, quanto e como consumir os alimentos. O desenvolvimento de alergias alimentares, manifestação de doenças articulares, existência de doenças respiratórias e manifestações auto-imunes podem ser um alerta de que a sua alimentação não está adequada. Além disso, as necessidades da vida moderna, associadas a uma alimentação inadequada, levam ao aumento de peso e ao surgimento de doenças crónicas, como problemas cardiovasculares, diabetes e hipertensão arterial. Uma nutrição adequada é capaz de diminuir o stress, ansiedade e a irritabilidade, além de facilitar o controle de peso e do humor. Ajuda também no combate a diversas doenças, torna o seu tratamento mais eficaz e favorece o paciente com uma recuperação mais rápida. Pode melhorar o rendimento dos desportistas, reforçar o desenvolvimento físico e cognitivo de crianças e adolescentes, contribuir para uma gestação plena e saudável e lidar com as alterações naturais do envelhecimento. Alimentação saudável promove a saúde e bem-estar em qualquer etapa de vida. 3

4 Alimentação Saudável Uma alimentação saudável é uma forma razoável de comer equilibradamente, isto é, assegura uma variedade de alimentos, em quantidades justas. Os alimentos são substâncias usadas para alimentar os seres vivos ao longo da sua vida e que fornecem todos os nutrientes necessários para a produção de energia, funcionamento correcto do organismo, formação, crescimento e reparação do corpo. Os nutrientes são substâncias que existem nos alimentos, e que fornecem componentes essenciais ao nosso organismo. Existem sete grupos de nutrientes com funções bem diferentes no nosso organismo e cujas necessidades são variáveis, dependem por um lado, do tipo de nutriente mas também das necessidades de cada indivíduo. Os nutrientes são: As Proteínas são substâncias que entram na composição dos alimentos e que servem para construir e reparar os tecidos do corpo humano (músculos, tendões, ossos, pele). Elas são indispensáveis para o crescimento. Numa alimentação saudável e equilibrada devemos ingerir diariamente os dois tipos de proteínas, aliás as de origem vegetal são consideradas cada vez mais importantes porque as fontes de proteínas animais, na maior parte das vezes também contêm muita gordura saturada. Os hidratos de carbono são substâncias que nos fornecem energia para nos movimentarmos e para trabalharmos no dia-a-dia. Eles são como o combustível do nosso organismo. O organismo consegue obter 4Kcal por cada grama de hidratos de carbono consumido. É aconselhável que pelo menos metade das calorias diárias sejam obtidas a partir destes nutrientes mas, sobretudo dos complexos. 4

5 As Gorduras também nos dão energia, protegem contra o frio e transportam algumas vitaminas. Elas também são o nosso combustível. Habitualmente as gorduras estão divididas em 3 grandes grupos, de acordo com a sua estrutura química: as saturadas, as monoinsaturadas e as polinsaturadas. Vitaminas e Minerais são nutrientes que ajudam o bom funcionamento do organismo, regulando-o. Eles ajudam também no aproveitamento das outras substâncias que constituem os alimentos, são como os sinais de trânsito. As vitaminas intervêm em muitos processos metabólicos e bioquímicos sendo nutrientes indispensáveis no crescimento, manutenção e funcionamento do organismo. É muito importante fazer uma alimentação equilibrada e variada para assegurar o fornecimento diário das quantidades adequadas destas substâncias. No entanto em algumas fases da vida pode ser necessárias ingerir quantidades mais elevadas destes nutrientes. A água é importante na vida de todos os seres vivos, porque eles podem viver sem alimentos por um período de tempo, mas não vivem sem água. As funções da água são a digestão, o transporte e a absorção dos nutrientes, a eliminação dos resíduos, a temperatura do corpo e os fluidos do organismo (lubrificante das juntas e amortecedor para os órgãos contra choques). As fontes de água são os líquidos (sucos, chás, leite) e os alimentos, principalmente frutas e vegetais. Através dos alimentos obtemos cerca de metade da água necessária, o resto deve ser ingerido de preferência bebendo água, pelo menos, 1,5 litros por dia. 5

6 A fibra alimentar é um conjunto de substâncias habitualmente presentes nos alimentos de origem vegetal, que o nosso aparelho digestivo não consegue digerir. As fibras alimentares estão divididas em dois grandes grupos, de acordo com a sua capacidade de dissolução em água: as fibras solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis, presentes em maiores quantidades na fruta e nos legumes têm uma grande capacidade de absorver água aumentando muito o seu volume. Este facto traduz-se em mais espaço ocupado no estômago e maior atraso no seu esvaziamento. Promove um efeito regulador da fome, estimulando a saciedade e ajudando a controlar o apetite. Outro dos seus benefícios é a capacidade de fermentação pelas bactérias que compõem a nossa flora intestinal, contribuindo para um intestino mais saudável. As fibras insolúveis encontram-se sobretudo nos cereais integrais, nas leguminosas, hortaliças e legumes. São as grandes responsáveis pelo aumento do volume das fezes. O consumo diário de quantidades adequadas dos dois tipos de fibra é essencial para uma boa saúde intestinal. De uma forma muito simples, os nutrientes estão divididos em dois grandes grupos de acordo com as suas principais funções: os nutrientes energéticos e os nutrientes reguladores. Os nutrientes energéticos fornecem energia para o funcionamento do organismo, para a produção de trabalho e para a manutenção da temperatura do corpo. Os nutrientes energéticos são as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras. Os nutrientes reguladores ou protectores controlam as funções vitais e contribuem para o funcionamento do organismo, para protecção contra doenças e para o crescimento. Os nutrientes reguladores são a água, as vitaminas e minerais e a fibra. É importante não esquecer que a maioria dos alimentos fornece mais do que um nutriente em quantidades variáveis, pelo que a regra da variedade é a possibilidade de tornar a alimentação o mais completa possível. 6

7 A roda dos alimentos é composta por sete grupos. O grupo dos cereais, derivados e hortícolas (28%), o grupo dos tubérculos (23%), o grupo da fruta (20%), o grupo dos lacticínios (18%), o grupo da carne, pescado e ovos (5%), o grupo das leguminosas (4%) e o grupo das gorduras e óleos (2%). A água não tem um grupo próprio, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Dentro de cada fatia estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes entre si, para que possam ser regularmente substituídos, assegurando a variedade nutricional e alimentar. Os principais erros alimentares dos portugueses são o sal a mais, abuso de bebidas alcoólicas, muita gordura, poucos produtos hortícolas e fruta, esquecer o pequeno-almoço e saltar as merendas intercalares, abuso do açúcar e comer em quantidade excessiva. O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia recupera-se do período de jejum da noite e ganha-se energia para as actividades da manhã. Deve ser variado, completo e equilibrado. 7

8 As regras de uma Alimentação Saudável são tomar sempre o pequeno-almoço logo após acordar, comer de 3 em 3 horas ou de 3,5 em 3,5 horas, mastigar e em salivar tudo o que se come e bebe, tomar cerca de 2-3 chávenas de leite por dia ( ml), comer diariamente legumes e hortaliças nas proporções aconselhadas pela Roda dos Alimentos, não beber bebidas alcoólicas, evitar os fritos, assados e molhos com muita gordura, eliminar ou reduzir o sal, preferir o pão e produtos cerealíferos simples (evitar comer os pães embalados), reduzir o consumo de açúcar e produtos açucarados (bolos, rebuçados, chocolates, chupa-chupas, gomas...), adoptar uma alimentação completa, equilibrada e variada, ter bons hábitos de Higiene Alimentar e beber bastante água ao longo do dia (cerca de 1,5l). A população portuguesa cada vez mais vai perdendo os hábitos alimentares Mediterrâneos, adoptando hábitos alimentares incorrectos, tipo Fast food. As crianças Portuguesas são já as segundas mais gordas da Europa a seguir da Itália. 8

9 Conclusão Este trabalho permitiu-nos concluir, que uma alimentação saudável é uma forma razoável de comer equilibradamente, isto é, assegura uma variedade de alimentos, em quantidades justas. Concluímos que a água é importante na vida de todos os seres vivos, porque eles podem viver sem alimentos por um período de tempo, mas não vivem sem água. Concluímos que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia porque recupera-se do período de jejum da noite e ganha-se energia para as actividades da manhã. 9

10 Bibliografia f 10

11 Anexos A alimentação faz-nos pequenos ou grandes, imbecis ou inteligentes, insociáveis ou capazes de saudável convivência; mata-nos cedo, ainda em embrião no ventre materno, ou tarde, no caso de uma vida plena. 11

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