No Verão não dispense a hidratação! Sabia que a falta de concentração pode dever-se a falta de água no organismo?

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1 No Verão não dispense a hidratação! Sabia que a falta de concentração pode dever-se a falta de água no organismo? Seja Inverno ou Verão, abrace esta refeição! Sabia que o Pequeno-almoço ajuda a controlar o peso corporal? Para a boa linha manter, álcool não deve beber! Sabia que o álcool tem 7 kcalorias por grama, mais do que 1 grama de proteínas ou de hidratos de carbono? No Verão, Fruta e Hortícolas sempre à mão! Sabia que devemos consumir pelo menos 400 gramas de fruta e hortícolas por dia? No Verão, dê mais vida ao coração! Sabia que a adopção de um Padrão alimentar Mediterrânico é sinónimo de mais saúde?

2 No Verão, dedique tempo à confecção! Sabia que há utensílios e métodos culinários que podem reduzir substancialmente o teor de gordura e de sal da sua alimentação? Fibras & Companhia dão ao Verão mais alegria! Sabia que alimentos com alto teor de água e fibra alimentar promovem um grande efeito saciante? Com o calor a chegar, a merenda vai preparar! Sabia que ao fraccionar a sua alimentação está a contribuir para uma boa manutenção dos níveis de açúcar no sangue (glicemia) ao longo do dia? Peixe e maresia em perfeita sintonia! Sabia que, segundo os dados da Balança Alimentar Portuguesa, o consumo de peixe em Portugal diminuiu cerca de 10% na última década? Tenha sempre em atenção onde faz a refeição! Sabia que uma boa parte dos restaurantes tem na sua ementa sopa de legumes?

3 No Verão não dispense a hidratação! Sabia que a falta de concentração pode dever-se a falta de água no organismo? A desidratação tem efeitos nefastos no organismo. Vários trabalhos comprovam que as pessoas desidratadas mostram alterações de funções cognitivas, como: - o aumento do número de erros na percepção visual; - a diminuição da capacidade de atenção; - o aumento do tempo para a tomada de decisão; - a diminuição da capacidade de memória de curto prazo; - a diminuição na eficácia da resolução de problemas de aritmética. Para a melhor hidratação faça da água a sua opção! Uma maneira simples de saber se está a beber a quantidade de água suficiente, é através da observação da sua urina que nesse caso deve ser límpida, de cor amarelo claro, sem cheiro e abundante.

4 Seja Inverno ou Verão, abrace esta refeição! Sabia que o Pequeno-almoço ajuda a controlar o peso corporal? O pequeno-almoço é uma das refeições mais importantes no nosso dia: esta refeição deve, por si só, contribuir com cerca de 25% da energia total diária. A ingestão desta refeição evita : - irritabilidade; - falta de concentração; - diminuição do rendimento físico e intelectual. Quem toma habitualmente pequeno-almoço controla melhor o seu peso corporal. Um pequeno-almoço equilibrado contribui para um aporte adequado de hidratos de carbono complexos e de proteínas, assim como muitas das vitaminas, minerais e fibras indispensáveis à nossa saúde, ajudando a comer menos nas refeições seguintes. Idealmente esta refeição deverá incluir alimentos dos seguintes grupos: Lacticínios Pão ou derivados Fruta

5 Para a boa linha manter, álcool não deve beber Sabia que o álcool tem 7 kcalorias por grama, mais do que 1 grama de proteínas ou de hidratos de carbono? 164 kcal Modere a ingestão diária de álcool, estabelecendo um limite máximo de duas doses diárias (preferencialmente de vinho tinto) se for homem e de uma dose diária se for mulher. Se beber, procure fazê-lo às principais refeições ou aquando da ingestão de alimentos. Nunca beba com o estômago vazio ou sem comer nada. Cerveja Vinho Whisky Vodka laranja/limão 22 cl 12 cl 3 cl 3 cl

6 No Verão, Fruta e Hortícolas sempre à mão! Sabia que devemos consumir pelo menos 400 gramas de fruta e hortícolas por dia? Consuma diariamente hortofrutícolas, apostando na diversidade de cores para assegurar a obtenção de uma grande variedade de nutrientes benéficos à sua saúde. Outra grande vantagem de uma alimentação rica em fruta e hortícolas é que contribui para a manutenção de um peso saudável, graças ao baixo teor de gordura e à elevada quantidade de água e de fibras alimentares que estes alimentos possuem. 150g 25 kcal 100g 50 kcal l 100g 416 kcal l

7 No Verão, dê mais vida ao coração! Sabia que a adopção de um Padrão alimentar Mediterrânico é sinónimo de mais saúde? Estudos efectuados no final da década de 50, mostraram que o consumo reduzido de gorduras saturadas, o consumo elevado de gorduras monoinsaturadas e o consumo relativamente elevado de hidratos de carbono complexos, característicos do padrão Mediterrânico, estão associados à reduzida mortalidade por doença coronária dos habitantes da zona do mediterrâneo. Principais características deste Padrão: - Variedade e abundância de alimentos de origem vegetal (fruta, hortícolas, leguminosas, pão, massas, arroz, batatas, nozes, outros frutos secos e sementes),todos os dias; - Azeite como gordura a privilegiar; - Peixe em boas quantidades, com destaque para os peixes gordos (cavala, atum, sardinha, ); - Carne com parcimónia e, de preferência, carne de aves com pouca gordura; - Produtos lácteos pouco gordos e em quantidades moderadas; - Bebidas alcoólicas (de preferência, vinho tinto) só às refeições e com moderação. E não esqueça que o Padrão Mediterrânico é indissociável da prática de Actividade Física regular!

8 No Verão, dedique tempo à confecção! Sabia que há utensílios e métodos culinários que podem reduzir substancialmente o teor de gordura e de sal da sua alimentação? Utilize panelas e frigideiras anti-aderentes para poder cozinhar os seus alimentos com pouca ou nenhuma gordura adicionada. Opte por fazer os seus refogados com ingredientes ricos em água (tomate, cebola, ) e ingredientes de sabor intenso (louro, alho, pimento, ). Prefira técnicas de confecção de alimentos que exijam pouca quantidade de gordura - como as caldeiradas, jardineiras e ensopados - ou aquelas que não necessitam da sua adição, como os assados e os estufados. Para fazer molhos substitua a gordura por ervas aromáticas e especiarias ou por iogurte ou limão.

9 Fibras & Companhia dão ao Verão mais alegria! Sabia que alimentos com alto teor de água e fibra alimentar promovem um grande efeito saciante? Inicie sempre as suas principais refeições com um bom prato de sopa. Quando o calor aperta, porque não uma sopa fria tipo gaspacho andaluz? Confeccione refeições com maiores quantidades de água, como as caldeiradas, ensopados, jardineiras e açordas. Não se esqueça das saladas ou dos hortícolas cozinhados a acompanhar o prato. Aumente a ingestão de fibra alimentar, através do consumo de cereais integrais, hortofrutícolas e leguminosas. Coma 5 a 6 refeições por dia, evitando períodos superiores a 3 horas sem comer. Componha o prato como o da imagem seguinte:

10 Com o calor a chegar, a merenda vai preparar! Sabia que ao fraccionar a sua alimentação está a contribuir para uma boa manutenção dos níveis de açúcar no sangue (glicemia) ao longo do dia? Quando não repartimos as refeições ao longo do dia, podemos vir a sentir hipoglicemia (descida dos níveis de açúcar no sangue), e os problemas que lhes estão associados: hipotensão arterial, cansaço, visão turva, perda de força muscular, dores de cabeça, irritabilidade e modificações do comportamento. As merendas são pequenas refeições que não devem exceder 10 a 15 % das necessidades energéticas diárias. Por exemplo, a merenda da manhã ajuda a combater o cansaço matinal e evita que chegue esfomeado ao almoço. O mesmo acontece com o lanche, que não é uma coisa só para crianças! Atente em algumas sugestões que apresentamos para as suas merendas:

11 Peixe e maresia em perfeita sintonia! Sabia que, segundo os dados da Balança Alimentar Portuguesa, o consumo de peixe em Portugal diminuiu cerca de 10% na última década? O consumo de peixe tem inúmeros benefícios, para todas as idades. Sabe-se que melhora a aprendizagem, a visão e também ajuda a prevenir as doenças cardiovasculares. Tem sais minerais (cálcio, fósforo, zinco e cobalto) que fortalecem os dentes e os ossos; É rico em vitamina D que assegura uma utilização adequada do cálcio bem como o funcionamento correcto dos músculos e do sistema nervoso; Possui vitamina A, essencial para a visão; É fonte de vitaminas do complexo B que dão energia e aumentam a resistência a doenças e ao cansaço intelectual; É fonte de ácidos gordos essenciais muito importantes para o desenvolvimento cerebral.

12 Tenha sempre em atenção onde faz a refeição! Sabia que uma boa parte dos restaurantes tem na sua ementa sopa de legumes? Tenha especial cuidado com as entradas. Prefira um prato de sopa ou uma salada aos salgadinhos. À refeição dispense o pão, os queijos gordos, manteigas e patés. Prefira pratos de confecção simples como cozidos, caldeiradas e grelhados. Peça o seu prato sem tempero. Assim pode temperar a seu gosto. Escolha uma peça de fruta ou fruta laminada para sobremesa. Faça da água a sua bebida de eleição. Um copo de vinho tinto poderá ser uma segunda opção. Peça apenas ½ dose da sua refeição principal, evitando excessos desnecessários.

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