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1 saúde Sinal Canal de Comunicação da Sistel para os Usuários de Saúde Ano I - Nº 3 - Setembro 2014 Comer bem para envelhecer melhor Uma dieta rica em nutrientes contribui positivamente para um envelhecimento saudável Para manter-se saudável na terceira idade, é fundamental ter uma alimentação equilibrada. Dessa maneira, contribui-se positivamente para um envelhecimento saudável. A alimentação da pessoa idosa segue, de maneira geral, os mesmos princípios de dieta saudável recomendada a todas as pessoas adultas. No entanto, é importante redobrar os cuidados quanto à quantidade e qualidade das calorias consumidas, devido à diminuição do metabolismo e à diminuição da atividade física. Alguns importantes passos servem de orientação para manter uma alimentação saudável e nutritiva: 1

2 Faça, pelo menos, 3 refeições ao longo do dia (café da manhã, almoço e jantar) e pequenos lanches em intervalos. Se possível, tenha acompanhamento de um profissional para elaboração de uma dieta que vá ao encontro de suas necessidades. Evite refeições volumosas: coma pouca quantidade e mais vezes ao dia. Estabeleça horários rotineiros para as refeições. Coma devagar, mastigando pelo menos de 25 a 30 vezes os alimentos: isso contribui para a sensação de saciedade, facilita a digestão e aumenta o aproveitamento dos nutrientes. Aprecie sua refeição, sentandose confortavelmente à mesa, e não tenha pressa para terminar. 2

3 Inclua diariamente nas refeições alimentos do grupo dos cereais, dando preferência aos produtos integrais ou em sua forma mais natural. Grupo dos cereais: arroz, milho, trigo, pães, massas, batata, mandioca, cará e inhame. Eles são importantes fontes de energia, portanto essenciais em sua dieta. Os alimentos integrais fornecem nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo, principalmente as fibras que ajudam a regular o intestino, aumentam a saciedade, auxiliam no controle da glicose no sangue e dos níveis de colesterol. Os farelos também são uma boa opção: facilitam o funcionamento correto do intestino. Coma arroz com feijão pelo menos uma vez ao dia e, no mínimo, cinco vezes por semana: essa combinação garante o fornecimento de proteína vegetal de boa qualidade, de baixo custo, e é benéfica para a saúde. 3

4 Coma diariamente legumes e verduras como parte das refeições e frutas e verduras nas sobremesas e lanches. Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, sais minerais e fibras: evitam a prisão de ventre e contribuem para proteger a saúde e diminuir o risco de várias doenças. Esses alimentos podem ser consumidos em diferentes preparações ao longo do dia: saladas, refogados, sopas, caldos, tortas, sucos, vitaminas, bolos, etc. Varie a cor das frutas e legumes ao longo da semana e coma uma hortaliça verde diariamente, garantindo, assim, diferentes nutrientes. Compre alimentos da época e esteja atento à qualidade e ao estado de conservação deles. 4

5 Consuma leite e derivados diariamente. Leites, queijos e iogurtes são as principais fontes de cálcio na alimentação. Para as mulheres, o consumo é extremamente importante, pois dos 30 até os 45 anos, ela perde de 1% a 3% de cálcio do osso ao ano. Por volta dos 45, 50 anos, essa perda aumenta para em torno de 5% a 7%. O cálcio atua no fortalecimento dos dentes e ossos. É essencial na regulação dos batimentos cardíacos. Prefira os queijos brancos, leite e iogurte desnatados, que são menos gordurosos. Você sabia que a osteoporose pode ser evitada com hábitos saudáveis? Para manter os ossos fortes, faça a ingestão de no mínimo 1.200mg da cálcio por dia Pratique exercícios físicos com regularidade Tome sol moderadamente 5

6 Na escolha das carnes, dê preferência aos peixes, aves sem pele e carnes magras. Consuma o mínimo possível de alimentos fritos: prefira preparações assadas, grelhadas e cozidas. Os miúdos e as carnes devem ser consumidos com moderação, pois são ricos em colesterol. Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes de prepará-las. O ovo pode substituir as carnes de uma a duas vezes por semana. Com alimentos de origem vegetal, a substituição pode ser feita por soja, lentilha, grão de bico, ervilha, etc. 6

7 Diminua a quantidade de sal na comida. A quantidade de sal utilizada deve ser de, no máximo, 1 colher de chá rasa por pessoa, distribuída em todas as refeições do dia. Evite consumir alimentos industrializados, principalmente os enlatados, que contêm grande quantidade de sal (sódio). O sódio ajuda na conservação desses alimentos. Fique atento! O consumo excessivo de sal (sódio) está associado à hipertensão, mal que afeta mais de 30 milhões de brasileiros, e às doenças cardiovasculares. Bons hábitos podem ajudar: Utilize temperos naturais como ervas aromáticas, alho, cebola, pimenta, limão, vinagre e azeite para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos Alimentos frescos têm menos sal Retire o saleiro da mesa 7

8 Beba pelo menos 2 litros de água por dia, em pequenas quantidades, várias vezes ao dia. A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo: o intestino funciona melhor, a boca se mantém mais úmida e o corpo mais hidratado. Ela é fundamental na absorção dos nutrientes. Use água filtrada para beber e preparar refeições e sucos. Evite ingerir líquidos durante as refeições. Bebidas alcoólicas, refrigerantes, sucos artificiais e café não devem substituir a água bons motivos para beber água: Desintoxica o corpo - Ela auxilia na prevenção e no tratamento de infecção urinária, pois o líquido estimula as idas ao banheiro, o que ajuda a limpar o trato urinário. Em parceria com a ação das fibras alimentares, a água ajuda a formar e hidratar o bolo fecal, evitando que ele fique ressecado e, como consequência, cause constipação intestinal. Emagrecimento - Além de reduzir a retenção de líquidos, pois coloca os rins para trabalhar, a água também traz sensação de saciedade. Assim, ingerir dois ou três copos antes da refeição ajuda a controlar o apetite. Sem contar que não tem nenhuma caloria. Pele bonita - Promove a revitalização das células e mucosas. Na pele, isso resulta em uma hidratação de dentro para fora. Portanto, ela constitui o método mais barato e eficaz para evitar o ressecamento e a descamação. 8

9 Você sabia? Os idosos também precisam de suplementos vitamínicos para restabelecer os sistemas imunológico, circulatório e também para fortalecer a absorção de nutrientes. Marque uma consulta com um médico e peça orientação quanto à realização de exames, verificação de deficiências e à indicação de reposição. Veja algumas dicas de suplementos: Cálcio, magnésio, Vitamina D: para osteoporose. Vitamina E, vitamina C, betacaroteno e selênio: para o mal de Parkinson e Alzheimer. Vitamina C, vitamina B6, vitamina B12, ácido fólico: para o fortalecimento do sistema imunológico. Lactobaccilus: para recuperar a flora intestinal e melhorar a absorção de nutrientes. Vitamina C e bioflavonoides: fortalecimento do sistema circulatório. 9

10 Conheça alguns alimentos que contribuem para uma vida mais longa: Alho: graças à alicina de sua composição, o alho é um poderoso antimicrobiano e antimicótico, ajuda a aliviar sintomas de gripes e resfriados, acelera a recuperação do organismo e reforça a imunidade. Azeite de oliva: a vitamina E é um antioxidante natural, ou seja, ajuda a retardar o envelhecimento. E ela é encontrada em abundância no azeite de oliva. Cebola: é rica em vitamina C, enxofre e no oxidante quercitina. Por isso, é ótima para prevenir asma e outras doenças inflamatórias. Limão: quer manter seu corpo longe de infecções? Acrescente uma pitada de limão em seus pratos. O limão é rico em vitamina C e sua acidez tem propriedade antibacteriana. Nozes: são fonte de vitamina E (poderoso antioxidante que ajuda a retardar o envelhecimento e previne doenças cardiovasculares) e de zinco (mineral que ajuda a blindar o sistema imunológico). 10

11 Peixe: muitos nutricionistas recomendam o consumo de peixe pelo menos uma vez por semana. Peixes como atum, salmão e sardinha são algumas das melhores fontes de ômega 3, que é capaz de diminuir em até 40% o risco de problemas cardiovasculares quando consumidos regularmente. Soja: acrescentar soja à dieta diminui significativamente os níveis de colesterol e, consequentemente, o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Tomate: além de fortalecer o sistema imunológico, o tomate é rico em licopeno, que neutraliza os radicais livres e tem propriedades anticancerígenas, especialmente contra o câncer de próstata. Uva: tanto a fruta, como o suco ou o vinho (em quantidade moderada) são poderosos aliados da longevidade. Ela é rica em uma substância chamada resveratrol, que estimula enzimas celulares essenciais ao reparo e concerto do DNA, prolongando, dessa forma, a vida das células. 11

12 Preste atenção no consumo de açúcar. Fonte de energia, o açúcar é encontrado nos alimentos in natura, como frutas e leite. Entretanto, as fontes mais abundantes são os produtos industrializados, entre os quais biscoitos, chocolates, balas e refrigerantes. Nova recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de que o consumo do açúcar seja de 5% das calorias na dieta. Essa taxa equivale a 25g de açúcar por dia (cerca de seis colheres de chá) ou 100 das calorias diárias recomendadas diariamente para um adulto. Reduza o consumo: Corte o refrigerante. Uma única lata da versão ultrapassa os níveis diários de açúcar recomendados. Na sobremesa, invista nas frutas da estação. Para adoçar chás, cafés e no preparo dos doces, dê preferência ao mel ou aos adoçantes à base de estévia ou sucralose, que são adoçantes naturais, inclusive esta última possui sabor muito semelhante ao do açúcar SEPS/EQ 702/902, Conjunto B, Bloco A Ed. Gen Alencastro, Brasília/DF,

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