Projeto Planeta Azul Ponto de Apoio Especial sobre Alimentação

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1 Projeto Planeta Azul Ponto de Apoio Especial sobre Alimentação (...) A verdade, em matéria de saúde, está na adaptação e no respeito à Natureza (...). Mokiti Okada Para uma alimentação saudável, podemos utilizar a pirâmide alimentar. Nela os alimentos estão agrupados de acordo com o seu nutriente principal. Obs: Usar esta pirâmide apenas como referência.

2 Grupo 1 = cereais, massas, pães, raízes e tubérculos. Grupo 2 = legumes e vegetais folhosos. Grupo 3 = frutas. Grupo 4 = carnes, ovos, nozes e leguminosas. Grupo 5 = leite, iogurte e queijo. Grupo 6 = açúcares e gorduras. Grupo 1 = cereais, massas, pães, raízes e tubérculos Carboidratos - a base da pirâmide é composta de carboidratos. Para que a criança tenha a ingestão adequada de energia, é preciso que sua alimentação diária seja composta de seis porções de alimentos desse grupo. Exemplo: Café da manhã: pão integral Lanche: mingau de aveia Almoço: arroz e inhame Lanche: biscoito integral orgânico Jantar: macarrão Grupo 2 = legumes e vegetais folhosos A criança deve comer pelo menos três porções desses alimentos por dia. Sopas ou tortas de legumes ajudam a aumentar o número de alimentos desse grupo no dia-a-dia da criança. Procure alternar o uso de legumes com vegetais folhosos. Por exemplo, um dia ofereça abobrinha e, no outro, couve, ora cozidos, ora crus. Grupo 3 = frutas É conveniente que a criança coma três porções de frutas diferentes diariamente. Caso fruta in natura não sejam apreciadas, salada de frutas, sucos naturais e sorvete caseiro são boas opções. Para estimular o consumo de frutas, deixar as frutas à vista, levar a criança ao supermercado e pedir a ela que ajude a escolher as frutas e a fazer a salada de frutas. Grupo 4 = carnes, ovos, nozes e leguminosas A criança deve comer de duas a três porções desse grupo diariamente. Basta incluir um pedaço pequeno de proteína no almoço e no jantar, que pode ser: ovos, frango produzido sem antibióticos ou hormônio de crescimento, peixes ou carne vermelha. E adicionar uma porção de leguminosa (feijão, soja, grão-de-bico, lentilha ou ervilha) no almoço ou no jantar. Grupo 5 = leite, iogurte e queijo Dois a três copos diariamente (500 a 750 ml) são suficientes. Podem ser simplesmente bebidos ou usados em diversas preparações, como sopas, purês, etc. Grupo 6 = Gorduras e açúcares Deve-se ter moderação com gorduras e açúcares. Recomenda-se o uso de azeite de oliva extra virgem ou óleo vegetal para as preparações, em pequenas quantidades. Vitaminas e Minerais Além disso, temos as vitaminas e os minerais que são de extrema importância na alimentação. Veja abaixo as principais vitaminas e minerais presentes nos alimentos: Vitamina A = Essa vitamina participa intensamente do crescimento e, além disso,

3 aumenta a resistência contra doenças infecciosas. De 4-6 anos = recomendação de 500 microgramas de vitamina A ao dia. Encontra-se no: leite integral, cenoura, abóbora, espinafre, vegetais verdes escuros, manga ou mamão ou laranja ou abacaxi ou tangerina. Vitamina C = É importante para regular o funcionamento do organismo, protegê-lo de doenças infecciosas e melhorar absorção de ferro. Até os 10 anos de idade para se atingir as recomendações é necessário a ingestão de ½ copo de suco de laranja ou um copo de suco de goiaba ou seis morangos ou suco de acerola. Cálcio = Está envolvido no crescimento e na manutenção dos ossos, músculos e dentes. Para se atingir a recomendação de cálcio até os 10 anos é necessário a ingestão de três porções de alimentos ricos em cálcio (leite e derivados; folhas verdeescuras, e alguns peixes, como sardinha e salmão. Ferro = O ferro previne a anemia. A anemia pode trazer a possibilidade de atraso do crescimento e do desempenho físico; a redução da capacidade intelectual, favorecendo o baixo desempenho escolar, desvios de atenção e dificuldade de concentração, memorização e aprendizado. Até os 10 anos, a criança precisa de 10mg/dia de ferro: dois pedaços de carne e 3 colheres de sopa de leguminosa (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico). E ainda vegetais verde-escuros, como o espinafre, o agrião, o brócolis. Para melhor absorção de ferro, consumir com as refeições alimentos ricos em vitamina C. Sociedade Brasileira de Pediatria Departamento de Nutrologia...os produtos frescos, como as verduras e os peixes, contêm maior energia vital... Os inúmeros fortificantes industrializados que existem, estão com a sua energia vital muito escassa e, por conseguinte, quase não tem mais força para sustentar o espírito. Por isso, mesmo que a pessoa tome uma grande quantidade deles, sua força vital não aumentará. Seria muito mais inteligente ingerir alimentos como verduras frescas. Mokiti Okada Mesmo sabendo da importância de comer de forma saudável, é difícil resistir ao hambúrguer, batata frita, pizza, chocolate, sorvete ou refrigerante. Os lanches rápidos são uma opção prática (e tentadora) para quem leva uma vida corrida. Mas quando esta é a base da alimentação da pessoa, ela pode influenciar no desenvolvimento do corpo e no surgimento de doenças. Durante a adolescência, etapa em que o corpo precisa de muitos nutrientes e energia para dar aquela esticada comum da idade, deve-se tomar um bom café da manhã, fazer pratos coloridos e variados tanto no almoço como no jantar, além de intercalar dois outros

4 lanches ao longo do dia, desde que não sejam frituras e doces em excesso (leite e derivados, frutas e suco naturais e pães integrais são algumas sugestões). É importante variar os alimentos, pois a alimentação pouco diversificada e de baixo valor nutritivo pode causar anemia e outras deficiências nutricionais. Para jovens, em fase de crescimento, o desenvolvimento dos músculos e do cérebro pode ficar comprometido, além de haver redução na produção de hormônios ligados ao crescimento e à maturação sexual. Se consumidos em grandes quantidades, calorias, açúcares e gorduras podem também aumentar o risco de desenvolvimento de doenças crônicas, como a obesidade e alterações metabólicas, como a hipertensão arterial e o aumento das gorduras no sangue. Nenhum alimento isoladamente contém todos os nutrientes necessários para manutenção da saúde. Todos os grupos de alimentos contidos na pirâmide alimentar são importantes, a única diferença é a quantidade que deve ser consumida. Obesidade A obesidade é um fator de caráter múltiplo, tais como os genéticos, nutricionais, metabólicos e endócrinos. A obesidade é gerada por vários fatores. A obesidade infantil tem aumentado muito nos últimos anos no Brasil. Entre as principais conseqüências estão o aumento de casos de diabetes e problemas cardiovasculares, além do aumento dos níveis de colesterol e triglicérides. A obesidade infantil já atinge cerca de 10% das crianças brasileiras. Prevenção da obesidade infantil É importante que as crianças já nos primeiros meses de vida tenham uma dieta balanceada, e que os horários das refeições sejam estabelecidos e que se evitem longos períodos sem alimentação. Entre as refeições principais devem ser incluídos lanches que contenham leite, frutas, pão e cereais. Para que a criança tenha uma alimentação equilibrada.

5 Alimentos de diferentes grupos não devem ser substituídos pelos de outros. Por exemplo, arroz por fruta. Isto porque todos os grupos são importantes e todos são necessários. Segue abaixo, um quadro de equivalências calóricas por grupo de alimentos na pirâmide alimentar infantil:

6 VALE A PENA LEMBRAR Principalmente para crianças em idade escolar, o café da manhã é uma importante refeição e que deverá ser pensada de forma a satisfazer até o almoço. Recomendam-se cinco refeições diárias, sendo duas grandes (almoço e jantar) e três pequenas (café da manhã, lanche da manhã e lanche da tarde). Focaremos as receitas para as três pequenas refeições. Para se oferecer o lanche em casa, inove apostando em lugares inusitados, como no quintal, no chão da sala como um piquenique etc. bem como em embalagens diferenciadas. Lanche não é sinônimo de guloseimas empacotadas e de refrigerantes, repletos de aditivos químicos artificiais, gorduras e açúcar em excesso, que só fazem engordar. Antes disso, o lanche pode ser um reforço nutritivo e prazeroso: pense em frutas variadas, sementes oleaginosas e alimentos integrais. Para se obter sucesso em qualquer empreitada é necessário realizar um planejamento detalhado. E, para planejar, precisamos dispensar um tempo antes de nos lançar à realização do mesmo. Faça um cardápio semanal, escolhendo os ingredientes da safra e produzidos na região onde você reside. Selecione as receitas e faça as compras. Ao comprar os ingredientes, opte sempre pelos mais frescos. Após colhidos, frutas e hortaliças começam a perder os nutrientes, portanto, quanto antes forem consumidos, mais benéficos serão para seus filhos. Faça um esforço e prefira os ingredientes orgânicos, pois, nesta forma de produção, os legumes, as verduras, as frutas e até mesmo as carnes não são aplicados adubos artificiais, agrotóxicos, promotores do crescimento, antibióticos etc. Portanto, além de serem seguros, são muito mais saborosos. Atualmente, já é possível encontrar nos mercados produtos industrializados com o selo de orgânico. Com certeza, esses alimentos são uma opção prática e acertada.

7 Calcule o tempo que gastará para cada preparação, e para aquelas receitas em que for possível, deixe alguns ingredientes preparados com antecedência. Deixar as crianças se envolver na elaboração do prato aumentará muito a probabilidade de diminuir a sua resistência aos novos ingredientes. Contudo, a participação delas deverá estar sob sua atenta orientação e cuidado. Deixe claro, principalmente para os menores, que nunca deverão se aproximar sozinhas: do fogão, das panelas no fogão, das facas e dos objetos cortantes, dos aparelhos como liquidificador, processador etc. e demais perigos que você perceber. Nunca é demais repetir que, dentro do possível, as refeições feitas em família, mantendo um clima ameno e alegre, são decisivos na consolidação de hábitos futuros. Esses momentos marcarão as crianças para o resto de suas vidas.

8 Referências - FUNDAÇÃO MOKITI OKADA. Alimentação com Energia Vital Visão de Mokiti Okada, 1ª Ed., Vol. I, São Paulo, SP, FUNDAÇÃO MOKITI OKADA. Lanche Feliz crianças. 1ª Ed., São Paulo, SP, SOCIEDADE BRASILEIRA DE PEDIATRIA Departamento de Nutrologia - Pirâmide alimentar. - Disponível em: Acesso em 27 de fevereiro de Disponível em: asp?id=33&segid=. Acesso em 27 de fevereiro de Disponível em: Acesso em 27 de fevereiro de Disponível em: Acesso em 27 de fevereiro de 2012.

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