Especialista explica a importância do consumo de frutas e verduras 12/11/2011 TAGS: ALIMENTAÇÃO, COMPORTAMENTO

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1 Especialista explica a importância do consumo de frutas e verduras 12/11/2011 TAGS: ALIMENTAÇÃO, COMPORTAMENTO ricos em cores, aromas e sabores. As frutas e hortaliças (legumes e verduras) são alimentos que compõem a nossa dieta diária e são O Brasil possui uma variedade de dar inveja a qualquer um! Em todas as estações do ano temos disponibilidade de uma grande variedade deles, então, isso não é desculpa para não consumir esses alimentos tão importantes para a saúde. Uma dica para quem quer conhecer frutas diferentes e exóticas é ir ao Mercado Municipal de São Paulo. Lá as bancas mostram tanto frutas nacionais quanto importadas e podem dar uma ideia da grande variedade disponível. Além de deliciosas, são alimentos versáteis, pois podem fazer parte tanto de refeições doces como de salgadas, e são muitos fáceis de incorporar na alimentação do dia a dia na forma de alimentos frescos, secos ou como sucos. Por que o consumo de frutas e verduras é importante? As frutas e hortaliças são alimentos muito importantes na nossa alimentação, tanto pela presença de nutrientes quanto pela presença de certas substâncias não-nutritivas as chamadas substâncias bioativas, que atuam na manutenção da saúde e na prevenção de doenças. Qual o consumo ideal de frutas e verduras? A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, no mínimo, 400 g de vegetais por dia entre hortaliças e frutas para que haja a prevenção de doenças crônicas. A Pirâmide Alimentar Brasileira, que é um Guia Alimentar adaptado à nossa população, recomenda em uma dieta de kcal/dia, pelo menos três porções de frutas e três porções de hortaliças. É claro que esta quantidade poderá variar dependendo das calorias da dieta e de outras necessidades específicas. Quais tipos de frutas e verduras devem-se ingerir diariamente? Cada fruta ou hortaliça tem um grupo de vitaminas e substâncias bioativas diferentes. Quanto mais variado e colorido, mais nutrientes e substâncias funcionais vamos comer todos os dias. Então, nada melhor que consumir uma variedade de cores como vermelha, verde, amarela, branca, roxa e laranja, porque nenhum alimento tem todos os tipos de vitaminas e antioxidantes em quantidade suficiente. Alguns exemplos de alimentos são as verduras de folhas verdes, brócolis, berinjela, repolho, tomate, couves, goiaba vermelha, melancia, manga, etc.

2 Outro ponto importante: para preservar melhor as substâncias nutritivas e não nutritivas, nada melhor que comer estes alimentos frescos e crus ou cozidos por pouco tempo. E nada de colocar o bicarbonato de sódio para deixar o alimento mais verdinho: ele destrói algumas vitaminas importantes! Os sucos seguem o mesmo princípio: melhor os frescos que os feitos com polpas congeladas, pois estes perdem uma parte de seus nutrientes. E sempre melhor trocar o refrigerante mesmo que light por sucos de fruta, ainda que sejam os industrializados. Mas observe bem no rótulo para ver se contêm açúcar. Algumas marcas de sucos podem conter mais açúcar que refrigerantes. Então, o melhor é tomar os sucos frescos ou os de caixinha sem açúcar. Quais os benefícios para o corpo? Como já foi dito, estes alimentos contêm nutrientes e substâncias bioativas. Em relação aos nutrientes, este grupo em geral é rico em água, fibras, vitaminas e minerais e pobre em gorduras, proteínas e calorias. A água é considerada um nutriente importante para nossa hidratação e parte dela pode vir de frutas e hortaliças. Da mesma forma, as fibras, além de ajudarem no funcionamento do intestino, também são importantes para diminuir a absorção do colesterol e manter o equilíbrio da flora intestinal. As vitaminas e os minerais são substâncias essenciais para regular o metabolismo. Os principais do grupo são: - vitamina C (laranja, mexerica, morango, acerola, brócolis, tomate, etc.) - acido fólico (laranja, espinafre, brócolis, etc.) - pró-vitamina A (mamão, manga, melancia, cenoura, abóbora, folhas verde-escuras, etc.) - potássio (banana, melão, maracujá, berinjela, beterraba, etc.) - magnésio (banana, maracujá, melão, brócolis, couve, etc.) Em relação às substâncias bioativas, uma de suas principais funções é atuar como antioxidante, isto é, elas neutralizam os radicais livres e protegem as células do corpo contra seus danos. Produzimos radicais livres todos os dias e em maior quantidade em situações de estresse ou doenças. Alguns deles são: - Licopeno, um pigmento que dá coloração vermelha aos alimentos: melancia, goiaba vermelha, tomate. - Antocianinas, de coloração vermelha mais escura: açaí, morango, amora e na casca da uva e da jabuticaba. - Glicosinolato: couves, brócolis, repolho, etc. - Betacaroteno: folhas verde-escuras e amarelo-alaranjadas: brócolis, abóbora, cenoura, manga, etc. Por isso, já dá para perceber o quanto esses alimentos são imprescindíveis para manter a boa saúde! Frutas e hortaliças protegem contra doenças? Todo mundo já sabe que existe uma forte relação entre tipo de dieta e estilo de vida com o aparecimento de certas doenças. Todo mundo também já sabe que comer sal, açúcar e gordura em excesso e consumir fibras, minerais e vitaminas em baixa quantidade está associado a doenças como a obesidade, diabetes, problemas cardiovasculares, pressão alta, osteoporose e alguns tipos de câncer. Vários estudos mostram que os grupos que consomem mais verduras e frutas têm menor risco de desenvolver as doenças citadas. Por exemplo, o Instituto Nacional de Câncer do Ministério da Saúde também recomenda maior consumo desses alimentos, associando uma provável proteção contra alguns cânceres. Mas é importante dizer que nenhum alimento sozinho previne doença, mas sim todo o conjunto da alimentação, por meio dos nutrientes e das substâncias importantes à saúde. E claro: associado a um estilo de vida saudável, com atividade física frequente e estresse controlado.

3 Algumas dicas: - Coma todos os dias hortaliças e frutas variadas. Deixe seu prato bem colorido, pois além de muito estimulante ao paladar, haverá mais tipos de nutrientes e substâncias bioativas. - Procure comer esses alimentos frescos ou cozidos pelo menor tempo possível. Lembre-se que o custo-benefício para a saúde de refrigerantes e sucos em pó artificiais não compensa, porque eles têm principalmente açúcar, água com gás, corantes e aditivos. Nenhum nutriente que valha a pena. - Uma dica para facilitar o consumo de frutas: carregue pequenas porções de frutas secas como damasco, uvas-passas, banana-passa, ameixa, etc. ou as frutas secas de pacotinho, já disponíveis no mercado, como manga, banana e maçã. São um ótimo petisco! - por Elaine Guaraldo Professora do curso de Nutrição da Universidade Municipal de São Caetano do Sul (USCS) e consultora na área de Ciência de Alimento - Leia mais: Qual a importância das frutas na nossa alimentação? As frutas além de serem deliciosas ainda exercem papéis importantíssimos no nosso organismo, pois são fontes de água, fibras (celulose), diversas vitaminas, sais minerais, frutose ou levulose (que são os açucares naturais das frutas), carboidratos, gorduras e proteínas, de uma maneira bem equilibrada, sendo que a maioria das frutas são de baixas calorias e com preços acessíveis as mais variadas classes econômicas, além de sabores e aromas deliciosos. Saiba um pouco mais de algumas frutas encontradas no Brasil. Abacate: O abacate pode ser consumido sob a forma de salada, sopa e conserva. A parte comestível é a polpa verde-amarelada, de consistência mole, rica em proteínas, gordura, fósforo, açúcares e vitaminas. Como sua gordura é facilmente digerida pelo organismo, pode estar presente na alimentação de pessoas que apresentam problemas digestivos.

4 Abacaxi: O abacaxi é rico em vitaminas C, B1, B6, ferro, magnésio e fibras. Além da polpa, as cascas e o miolo do abacaxi podem ser utilizados para a produção de sucos. Previne dores de garganta e resfriados e é bom para a circulação por conter a enzima bromelina. Servindo também como tempero para amaciar carnes. Acerola: A acerola é muito conhecida por causa do seu grande teor de ácido ascórbico, ou seja, vitamina, com apenas dois frutos as necessidades diárias de vitamina C são sanadas. É importante ressaltar que quanto mais verde a fruta estiver mais vitamina C terá e ainda, dependendo da época da colheita essa pode sofrer alteração na quantidade de vitamina C. Além dessa, a acerola ainda contém vitamina A, B1, B2, B3, cálcio, fósforo e ferro. Banana: A banana é composta de 75% de água e 25% de matéria seca. É fonte de vitaminas A, C, B1, B2, carboidratos, fibras, sais minerais, potássio. Possui baixo teor de gorduras. É a fruta mais consumida no Brasil e no Mundo, sendo um alimento energético bastante apreciado por atletas. A importância do café da manhã

5 Com a correria do dia-a-dia, muitas pessoas esquecem da principal refeição do dia: o café da manhã. Isso ajuda crianças e adultos a terem uma vida mais saudável, com melhor desempenho intelectual e melhor desenvolvimento no trabalho ou na escola. Um estilo de vida saudável começa com um café da manhã equilibrado. A quebra de jejum tem de ser feita assim que a pessoa acorda, para fornecer energia para encarar o dia. Esse hábito deve ser adquirido desde a infância. Quem não toma café da manhã tem redução de nutrientes (vitaminas e minerais) na alimentação, fica mais propício a ter anemia, déficit de atenção, apatia e indisposição, alerta a nutricionista Camila Freitas. O café da manhã é essencial para repor os nutrientes e energias que o adulto e criança precisam para começar o dia. Pulando essa refeição, o corpo perde a oportunidade de complementar as fibras necessárias para a ingestão diária. Contribui, também, para formação dos hábitos saudáveis que começam na infância, e o café da manhã é um estímulo que contribuem para o desenvolvimento adequado das crianças e podem permanecer por toda a vida. A alimentação equilibrada também evita problemas na fala,mudanças repentinas de humor e deixa a criança com melhor performance cognitiva, que abrange atitudes positivas em relação à escola, melhor desempenho em matemática e leitura, melhor capacidade de recordar e memorizar e ter menos problemas de disciplina. E como a praticidade está aliada ao tempo, a nutricionista dá dicas de como fazer uma refeição saborosa, prática e fácil. Cereais, iogurtes, frutas e pães integrais são ótimas opções. O leite também não pode faltar. Combinar, por exemplo, 30g de cereais matinais com 125 ml de leite semidesnatado e uma banana é bem saudável e tem em média 235 calorias, destaca. Para as pessoas que trabalham ou estudam muito cedo, é importante tomar o café da manhã logo ao acordar. Para as crianças que estudam à tarde, o ideal é que a primeira refeição seja feita entre 8h30m e 9h, acrescenta. Fonte: Bolsa de Mulher

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