ALIMENTAÇÃO E PESO SAUDÁVEL

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1 Formação sobre Promoção de Estilos de Vida Saudáveis em Contexto Escolar, Familiar e Envolvente Julho de 2009 ALIMENTAÇÃO E PESO SAUDÁVEL TERESA SOFIA SANCHO Gabinete de Nutrição Departamento de Saúde Pública Administração Regional de Saúde do Algarve, IP

2 ALIMENTAÇÃO E PESO SAUDÁVEL 1. Alimentação, Alimentos e Nutrientes 2. Princípios da Alimentação Saudável 3. Rotulagem dos Alimentos 4. Alimentação na Promoção do Peso Saudável

3 ALIMENTAÇÃO E PESO SAUDÁVEL 1. Alimentação, Alimentos e Nutrientes

4 A ALIMENTAÇÃO INFLUENCIA Desenvolvimento intra-uterino Crescimento e desenvolvimento na infância e adolescência Ritmo de envelhecimento ao longo do ciclo de vida Longevidade Rendimento físico Capacidade intelectual Imunidade e resistência a doenças infecciosas Prevenção de doenças metabólicas e degenerativas

5 O QUE TÊM OS ALIMENTOS?

6 NUTRIENTES ÁGUA LÍPIDOS PROTEÍNAS MINERAIS FITONUTRIENTES VITAMINAS HIDRATOS DE CARBONO FIBRAS ALIMENTARES

7 NUTRIENTES ENERGÉTICOS ALIMENTOS BEBIDAS ALCOÓLICAS Hidratos de carbono 4 Kcal / g Lípidos 9 Kcal / g Etanol 7 Kcal / g Proteínas 4 Kcal /g

8 OBJECTIVOS NUTRICIONAIS ADEQUAR O VALOR CALÓRICO DIÁRIO Idade (anos) Energia * (Kcal) Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2005 * Valor médio estimado para um nível de actividade moderado

9 OBJECTIVOS NUTRICIONAIS ADEQUAR O VALOR CALÓRICO DIÁRIO Género Idade (anos) Energia* (Kcal) Feminino Masculino * Valor médio estimado para um nível de actividade moderado Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2005

10 OBJECTIVOS NUTRICIONAIS ADEQUAR O VALOR CALÓRICO DIÁRIO ADEQUAR A DISTRIBUIÇÃO CALÓRICA Distribuição calórica Proteínas 10 15% Lípidos 25 30% Hidratos de carbono 50 60%

11 O QUE É A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?

12 ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL COMPLETA Incluir todos os alimentos EQUILIBRADA Fornecer os alimentos com equilíbrio VARIADA Diversificar os alimentos

13 A RODA DOS ALIMENTOS

14 A RODA DOS ALIMENTOS 20% 2% GORDURAS FRUTA 18% LEITE E EQUIVALENTES 5% PESCADO, CARNE E OVO 4% 23% LEGUMINOSAS PRODUTOS HORTÍCOLAS 28% CEREAIS, DERIVADOS E TUBÉRCULOS

15 ALIMENTAÇÃO E PESO SAUDÁVEL 2. Princípios da Alimentação Saudável

16 PRINCÍPIOS BÁSICOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

17 FAZER 5 A 7 REFEIÇÕES DIÁRIAS Fonte: Manual para uma alimentação saudável em jardins de infância. Nunes, E.; Breda, J.; 2001 Comer com intervalos máximos de 2h a 3h30m Jejum nocturno inferior a 10h

18 INICIAR O DIA COM PEQUENO-ALMOÇO Quebra o jejum nocturno Diminui a sonolência e a fadiga Melhora a concentração Aumenta a capacidade intelectual Melhora o rendimento escolar Ajuda a controlar o apetite

19 EXEMPLOS DE PEQUENO-ALMOÇO ou ou

20 MERENDAR A MEIO DA MANHÃ E DA TARDE Evita acumular fome Ajuda a controlar o apetite

21 EXEMPLOS DE MERENDAS

22 140 Kcal 50 g 580 Kcal 140 g Sem manteiga 195 Kcal 635 Kcal Com manteiga 285 Kcal 725 Kcal 195 Kcal 635 Kcal 285 Kcal 725 Kcal 250 Kcal 690 Kcal 340 Kcal 780 Kcal

23 INICIAR ALMOÇO E JANTAR COM SOPA Diminui o apetite para o 2.º prato Tem baixo valor calórico É muito rica em fibras alimentares e água Fornece vitaminas e minerais

24 GUARNECER O 2.º PRATO COM HORTÍCOLAS Reduz o valor calórico do 2.º prato Enriquece o 2.º prato em fibras alimentares Aumenta a saciedade

25 PREFERIR PEIXE A CARNE Tem menos gordura Fornece gordura de boa qualidade

26 RETIRAR GORDURAS AO PEIXE E CARNE EFEITO DO MÉTODO CULINÁRIO NO TEOR LIPÍDICO E ENERGÉTICO DE FRANGO ASSADO Lípidos (g) Energia (Kcal) Cozido Frango (100g) Assado (com pele) Assado (sem pele) McCance and Widdowson s,1991

27 PREFERIR CARNES MAGRAS COMPARAÇÃO DO TEOR DE GORDURA DE ALGUNS TIPOS DE CARNE Lípidos (g) Energia (Kcal) Vaca (100g) Peru (100g) Frango (100g) Tabela de Composição de Alimentos, 2006

28 USAR POUCA GORDURA Limitar a quantidade na confecção culinária Preferir cozidos, estufados e grelhados Evitar assados, fritos e refogados Limitar a quantidade de gordura no pão

29 EFEITO DO MÉTODO CULINÁRIO NO TEOR LIPÍDICO E ENERGÉTICO DE ALIMENTOS 100g Lípidos (g) Energia (Kcal) Cozido Ovo Estrelado Mexido Carne de vaca magra Cozida Frita Cozido Bacalhau Assado Frito Pescada Cozida Frita Cozida Batata Assada Frita McCance and Widdowson s,1991

30 CONSUMIR FRUTA Comer com conta, peso e medida Comer 2 a 5 peças de fruta por dia Sempre com outros alimentos

31 CONSUMIR FRUTA 50 Kcal 150 Kcal

32 EVITAR ADICIONAR AÇÚCAR 7 a 9g de açúcar ± 32 Kcal

33 EVITAR ALIMENTOS AÇUCARADOS 268 Kcal 210 Kcal 270 Kcal 300 Kcal 400 Kcal

34 EVITAR ALIMENTOS AÇUCARADOS 100 g 537 Kcal 150 g 805,5 Kcal 6 g 32 Kcal 25 g 134 Kcal

35 EVITAR ALIMENTOS PROCESSADOS 840 Kcal 318 Kcal 780 Kcal

36 VALOR ENERGÉTICO DE OPÇÕES ALIMENTARES (Kcal) 100 g de batatas fritas em palitos 100 g de batatas fritas de pacote Sandes de queijo Croassã folhado com salsicha Prato de bacalhau cozido com grão e batata Prato de bacalhau com natas Copo de chá com limão Copo de cola Adaptado de: PERES, E.; Emagrecer

37 dia-a-dia bons maus alimentos dias de festa ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL alimentos

38 ALIMENTAÇÃO E PESO SAUDÁVEL 3. Rotulagem dos Alimentos

39 IMPORTÂNCIA DOS RÓTULOS

40

41

42 ALIMENTAÇÃO E PESO SAUDÁVEL 4. Alimentação na Promoção do Peso Saudável

43 OBJECTIVOS ALIMENTARES NA PROMOÇÃO DO PESO SAUDÁVEL FRACCIONAR A ALIMENTAÇÃO DIÁRIA PROMOVER O CONSUMO DE ALIMENTOS DE ELEVADA DENSIDADE NUTRICIONAL ALIMENTOS SACIANTES LIMITAR O CONSUMO DE ALIMENTOS DE ELEVADA DENSIDADE CALÓRICA DISCERNIR O CONSUMO ALIMENTAR DIA-A-DIA DIAS DE FESTA

44 ALIMENTAÇÃO NA PROMOÇÃO DO PESO SAUDÁVEL DEVE INCLUIR EQUILIBRADAMENTE TODOS OS ALIMENTOS

45 Sendo a obesidade uma doença crónica, a sua abordagem nutricional passa por aprender a comer para o resto da vida

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