GUIA DE BOLSO. Está na hora de incluir a fruta e os hortícolas na alimentação! SAIBA PORQUÊ

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1 GUIA DE BOLSO Está na hora de incluir a fruta e os hortícolas na alimentação! SAIBA PORQUÊ

2 Sumário Introdução Benefícios do consumo de hortofrutícolas A importância dos hortofrutícolas segundo a Roda dos Alimentos O que é uma porção de hortofrutícolas? Que alimentos contam? Que alimentos NÃO contam? Como consumir 5 porções por dia? Como consumir 5 porções por dia, quando existem dificuldades alimentares? Como aproveitar, ao máximo, o conteúdo nutricional dos hortofrutícolas? Quais as frutas e hortícolas de cada época do ano? Mitos e verdades

3 Introdução v A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo de 5 porções de fruta e hortícolas por dia (400g). v O baixo consumo de hortofrutícolas está entre os 10 fatores de risco de morte prematura. v Atualmente, a evidência científica refere que o adequado consumo de hortofrutícolas permite a prevenção de diversas doenças, como diabetes mellitus tipo II, cancro, obesidade, doenças cardiovasculares, obstipação e carências nutricionais.

4 Benefícios do consumo de hortofrutícolas Produtos hortícolas v Constituídos por 80% de água v Fornecem pequena quantidade de proteínas e gordura v São muito ricos em fibra v Fornecem muitas vitaminas e minerais Fruta v Contem uma quantidade desprezível de gordura v Fornece muitas vitaminas, minerais e antioxidantes v É muito rica em fibra v Apresentam baixo valor calórico e favorecem o controlo do apetite, podendo contribuir para o combate à obesidade; v Ajudam a regular o trânsito intestinal devido à sua riqueza em fibras e água; v Tornam as refeições mais coloridas, acrescentando novos sabores, texturas e aromas; v Ajudam a reduzir os riscos de doenças cardíacas e alguns tipos de cancro.

5 A importância dos hortofrutícolas segundo a Roda dos Alimentos Segundo a Nova Roda dos Alimentos, é recomendado o consumo de 3 a 5 porções de frutas e legumes por dia. Estes dois grupos da roda representam c e r c a m d e 4 3 % e a p r e s e n t a m composições nutricionais semelhantes. Vitaminas (A, B1, B2, C) Fibras Ferro, magnésio e cálcio

6 O que é uma porção de hortofrutícolas?

7 Que alimentos contam? FRESCOS CONGELADOS ENLATADOS SUMOS DE FRUTA 100% NATURAL SOPA FRUTOS SECOS

8 Que alimentos NÃO contam? GELEIA FRUTA CRISTALIZADA COMPOTA FRUTA EM CALDA MARMELADA SUMOS INDUSTRIAIS

9 Como consumir 5 porções por dia? v Inclua uma peça de fruta no seu pequeno-almoço; v Inicie as refeições principais com uma sopa de legumes variados; v Reserve metade do prato para a hortaliça ou salada; v Coloque pedaços de fruta nas saladas (por exemplo: ananás, maçã, pêssego); v Faça da fruta a sobremesa de excelência ; v Inclua a fruta no intervalo das refeições; v Adicione legumes nas sandes (alface, cenoura raspada, couve roxa, por exemplo); v Beba granizados de fruta, sumos de fruta natural e batidos de fruta; v Substitua as guloseimas, salgadinhos e aperitivos por uma peça de fruta ou legumes crus (palitos de cenoura, por exemplo).

10 Como consumir 5 porções por dia?

11 Como consumir 5 porções por dia? Sopa no início das refeições e 3 peças de fruta por dia é suficiente para garantir os 400g recomendados de hortofrutícolas! Fácil não é?

12 Como consumir 5 porções por dia, quando existem dificuldades alimentares? Em batidos Fruta e hortícolas cortados aos pedacinhos Fruta e hortícolas em forma de puré Na sopa

13 Como aproveitar ao máximo o conteúdo nutricional dos hortofrutícolas? v Prepare os legumes imediatamente antes de os consumir; v Não deixe os hortícolas de molho (em água) durante muito tempo; v Cozinhe os hortícolas durante o tempo estritamente necessário, em recipiente fechado e com uma quantidade mínima de água; v Aproveite a água de cozedura (nas sopas e caldeiradas, por exemplo); v Os hortícolas congelados são uma alternativa segura e saudável para quem não tem possibilidade de os comprar frescos diariamente; v Opte, sempre que possível, por fruta fresca e da época, pois é habitualmente mais barata, saborosa e rica em nutrientes; v Evite cozer ou assar a fruta; v Beba os sumos de fruta natural imediatamente após a sua confeção.

14 Quais as frutas e hortícolas de cada época do ano?

15 Quais as frutas e hortícolas de cada época do ano?

16 Quais as frutas e hortícolas de cada época do ano?

17 Mitos e verdades A fruta engorda? Sim. Tal como qualquer alimento, a fruta tem calorias, ainda que em quantidades reduzidas (cerca de 80 kcal por porção). Por esta razão o seu consumo, apesar de essencial, não deverá ser exagerado, não ultrapassando as 5 peças/dia. A fruta crua e a fruta cozinhada ou de conserva têm o mesmo valor nutricional? Não. A fruta crua é nutricionalmente mais rica já que a sua cozedura provoca a perda de algumas vitaminas. A fruta de conserva, para além de ser menos rica em vitaminas apresenta uma quantidade de açúcar adicionado significativa, o que diminui o seu valor nutricional.

18 Mitos e verdades É verdade que não se deve comer fruta de forma isolada? Sim. A fruta é rica em frutose, um açúcar simples que, quando consumido de forma isolada, provoca um pico de glicemia elevado, razão pela qual muitas pessoas dizem ficar ainda com mais fome depois de comer uma peça de fruta. Assim sendo, deve acompanhar-se o consumo de fruta com hidratos de carbono de absorção lenta (pão, por exemplo) ou consumir a fruta no final das refeições. Será que a laranja de manhã é ouro, à tarde prata e à noite mata? Não. Não existe qualquer evidência científica que comprove este provérbio, e não há qualquer relação entre a altura do dia em que se come laranjas e o seu efeito no organismo. As laranjas são ricas em vitamina C, sendo importante incluir uma peça de fruta rica nesta vitamina na alimentação diária. Por isso, se gosta de laranjas, pode consumi-las em qualquer momento do seu dia!

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20 FICHA TÉCNICA Título: Guia de Bolso: Está na hora de incluir a fruta e hortícolas na alimentação. Saiba porquê Direção Editorial: Nutricionista Antónia Campos (0011N); Conceção: Nutricionista: Antónia Campos (0011N); Estagiárias de Nutrição: Carolina Almeida, Joana Sampaio e Vânia Gomes; Propriedade: Associação de Paralisia Cerebral do Porto; Redacção: Centro de Reabilitação da Associação de Paralisia Cerebral do Porto; Data de publicação: junho de 2015.

21 Bibliografia Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Manual de Alimentação Inteligente. Plataforma Contra a Obesidade. Programa 5 ao dia Faz crescer com energia. Why do fruits & vegetables matter to men? CDC. Imagens retiradas do google e da plataforma contra a obesidade, em junho de 2015.

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