CONSELHOS para uma boa alimentação em viagens por estrada

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1 CONSELHOS para uma boa alimentação em viagens por estrada

2 1 Água ALIMENTE-SE DE FORMA EQUILIBRADA E SAUDÁVEL. A alimentação influi na sua segurança ao volante. Uma alimentação incorreta pode gerar fadiga, sonolência, cansaço, reduzir os seus reflexos, a sua capacidade de atenção e aumentar o risco de acidentes. Por outro lado, uma alimentação equilibrada e variada pode ajudar você a realizar uma boa viagem e a aproveitá-la mais. Consulte no Mercado dos Alimentos da Fundación Española de la Nutrición as porções dos diferentes grupos de alimentos que um adulto deve consumir para ter uma dieta variada e saudável: 8 Copos/Dia Outras formas de hidratação Especiaria Cereais, cereais integrais e batatas 6 Porções/Dia Verduras e hortaliças 2-3 Porções/Dia Frutas 2-3 Porções/Dia Azeite de oliva e azeite de girassol 3-4 Porções/Dia Lácteos 2 Porções/Dia Peixe 3-4 Porções/Semana Carnes Magras 3 Porções/Semana Ovos 3 Porções/Semana Legumes 3-4 Porções/Semana Frutos secos 2-4 Porções/Dia Gorduras, doces e enchidos Consumo moderado Bebidas fermentadas Consumo opcional e moderado em adultos

3 2 EVITE COMIDAS EM GRANDE QUANTIDADE E DE DIFÍCIL DIGESTÃO. Os pratos muito temperados e com muita gordura não são aconselháveis. Já as saladas, as carnes ou peixes grelhados e frutas são opções adequadas. Evite longos períodos de jejum. Segundo nossos hábitos alimentícios, a distribuição dos alimentos ingeridos é, em geral, de quatro ou cinco refeições diárias. É possível que em algumas viagens você tenha que modificar estas porcentagens, mas lembre-se sempre de cobrir 100% das suas necessidades de energia. Além disso, tenha em conta que, quando dirigimos, a alimentação deve ser variada e conter todos os nutrientes para o organismo. Uma dieta equilibrada é importante para a sua saúde, especialmente quando você tem que dirigir e precisa prestar toda a sua atenção na estrada. DISTRIBUIÇÃO ENERGÉTICA POR REFEIÇÃO 5 INGESTÕES 25% Janta // 20% Café da manhã // 10-15% Almoço // 25-30% Lanche // 10-15% Café da tarde 4 INGESTÕES 30% Janta // 25% Café da manhã // 30% Lanche // 15% Café da tarde INGESTÕES RECOMENDADAS DE ENERGIA PARA OS DIFERENTES GRUPOS DE POPULAÇÃO NA ESPANHA 0-0,5 Energia (Kcal) 0,5-1,0 Crianças Homens y mais Mulheres y mais Gestación Amamentação (2ªsemestre) Energia (Kcal) Ingestões recomendadas por energia e nutrientes

4 3 DESCANSE BEM E NUNCA COMECE UMA VIAGEM COM O ESTÔMAGO VAZIO. É importante realizar um café-da-manhã completo que inclua quatro grupos de alimentos diferentes: lácteos, cereais, frutas ou hortaliças e complementos (azeites e gorduras, doces, carnes e derivados, etc.). Um almoço ou um segundo café-da-manhã podem contribuir para um melhor desenvolvimento das viagens longas, já que proporcionará um período de descanso e contribuirá com o consumo de uma dieta variada e equilibrada. Por isso, durante as viagens você não deve se limitar a comer snacks. São cômodos, mas não vão constituir uma dieta completa. O lanche também pode proporcionar um descanso durante a viagem e uma diminuição no tempo de resposta. Depois de realizar uma refeição completa, é recomendável esperar entre minutos antes de começar a dirigir. Depois de comer a capacidade de atenção reduz e as possibilidades de cometer algum erro ou imprudência aumenta.

5 4 PLANIFIQUE DE ANTE-MÃO OS ASPECTOS RELATIVOS COM A SUA ALIMENTAÇÃO E A DOS SEUS COMPANHEIROS DE VIAGEM. Antecipe os lugares onde você vai parar para comer e tenha em conta as horas mais adequadas. Você pode aproveitar também as paradas para comprar provisões, como bebidas. As bebidas alcalóides (cafeina, teofilina ou teobromina) como o café, o chá, o cacau, as bebidas de cola ou as bebidas energéticas podem servir de ajuda para aliviar a sua fadiga. Nas viagens longas é recomendável que você realize descansos durantes os quais você poderá comer algo leve, tomar uma bebida para evitar a desidratação e realizar algum exercício leve.

6 5 É RECOMENDÁVEL PARAR A CADA DUAS HORAS PARA REALIZAR UM DESCANSO MÍNIMO DE 10 MINUTOS. Aproveite para esticar as pernas, comer algo leve (fruta, lácteos, frutos secos, sanduíches, chocolates...) e se hidratar (com água, refrescos, café, chá bebidas energéticas, caldos, sucos...). Se você sente fome, pare para tomar algo e não espere chegar ao seu destino. A sensação de fome aumenta a sua ansiedade e o desejo de alcançar o quanto antes o destino, o que pode provocar um incremento inconsciente da velocidade. Além disso, é preferível realizar as refeições num horário adequado do que fora do tempo só por não querer parar e economizar uns minutos.

7 6 LEVE SEMPRE BEBIDAS NO CARRO E BEBA COM FREQUÊNCIA PEQUENAS QUANTIDADES, MESMO QUE VOCÊ NÃO ESTEJA COM SEDE. Tão importante quanto a alimentação é a desidratação. A desidratação gera fadiga e cansaço, afetando a capacidade de concentração e incrementa a possibilidade de cometer erros ao volante. É aconselhável beber, mesmo que você não tenha sede, já que a sensação aparece quando já existe um certo grau de desidratação. É bom consumir não só água, mas também sopas, cremes frios ou quentes e sucos de frutas e hortaliças cujos componentes majoritários sejam a água. Além disso, estes últimos são ricos em vitaminas e minerais. E claro, não beba álcool.

8 7 EVITE AS DISTRAÇÕES. Se você come ao mesmo tempo que dirige, deixará de prestar a atenção necessária na estrada e terá menor capacidade de reação ante imprevistos. É melhor que você pare para tomar algo e depois continue com a viagem. Mantenha dentro do carro uma temperatura confortável para o motorista. Tanto a calefação quanto o ar condicionado ressecam o ambiente, provocando uma maior desidratação do que a habitual, incidindo na capacidade de dirigir.

9 8 DIRIGIR É UMA ATIVIDADE FÍSICA QUE ACARRETA UM DESGASTE. DESCANSE E INGIRA ALIMENTOS PARA COMPENSAR. Dirigir é uma atividade física que comporta desgaste como qualquer outro tipo de trabalho corporal ou mental. Nas condições mais adversas (mau tempo, pela noite...), para dirigir é exigida uma maior concentração e esforço e, por isso, o desgaste produzido é muito maior. Nesses casos é especialmente importante cuidar da alimentação. O gasto energético é maior quando pilotamos uma moto do que quando dirigimos um carro, mas em ambos casos o gasto energético é superior ao de um passeio ou ao do passageiro do veículo. GASTO ENERGÉTICO APROXIMADO AO DIRIGIR UM VEÍCULO 1 minuto 1 hora 2 horas 4 horas 8 horas Carro Homem_80kg Mulher_60kg 3,4 2, Moto Homem_80kg Mulher_60kg 4,2 2, Gasto energético por atividade (Grande Covián, 1996) GASTO ENERGÉTICO APROXIMADO AO PASSEAR, CAMINHAR E DO PASSAGEIRO Homem 80kg Passear Caminhar_5km/h Passageiros Mulher 60kg Homem 80kg Mulher 60kg Homem 80kg Mulher 60kg 1 minuto 1 hora 2 horas 4 horas 8 horas 3,0 2,1 5,0 3,4 2,2 1, Gasto energético por atividade (Grande Covián, 1996)

10 9 TENHA EM CONTA AS DIFERENTES NECESSIDADES DE ALIMENTOS E BEBIDAS PARA CRIANÇAS E IDOSOS. A população infantil precisa de mais líquido que os adultos e, além disso, devem consumir de três a quatro porções de lácteos, recomendações que são superiores às da população adulta. Já as pessoas idosas devem optar por alimentos com uma maior densidade de nutrientes por unidade de energia e cuidar, especialmente, o consumo de água, pois a sensação de sede nesta faixa etária está alterada. Entretanto, é recomendável para todos os grupos de população ter uma dieta saudável, isto é, que cumpra com os critérios de: Equilíbrio: que o conteúdo de gordura não aporte mais de 30-35% da energia total, que as proteínas proporcionem em torno de 12-15% e que a porcentagem restante provenha dos hidratos de carbono (50-60%). Variedade: tomando todos os grupos de alimentos. Moderação: não abusando nem eliminando nenhum deles. Você deve saber que durante a gestação e lactância as necessidades de água também aumentam.

11 10 NÃO RENUNCIE A UMA BOA ALIMENTAÇÃO QUANDO VIAJAR PELA ESTRADA. Aproveite as frutas e as verduras da temporada e a variedade de alimentos e de restaurantes autóctones. É possível comer bem e aproveitar uma comida equilibrada quando se faz uma viagem. A sua saúde, a sua segurança e o seu paladar agradecerão.

12 Com a colaboração de: