Preciso saber para fazer render

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1 A MELHOR ALIMENTAÇÃO PARA UM MAIOR RENDIMENTO Rosa Santos (Nutricionista) Preciso saber para fazer render A energia que cada um necessita para viver Que energia para aumentar o rendimento Quanta energia para aumentar o rendimento PARADOXOS, CRENÇAS E INFLUÊNCIAS. 1

2 A energia Os alimentos contêm proteínas (4 Kcal/g) hidratos de carbono (4 Kcal/g) gordura (9 Kcal/g) fornecem energia ao organismo. Outras funções Os alimentos ainda fornecem fibras; água; vitaminas e minerais. Estas substâncias não fornecem energia, mas são todas elas necessárias para funções do nosso organismo. 2

3 Calorias necessárias/dia para manutenção do peso Idade (anos) Mulheres (cal/kg) Homens (cal/kg) Factores de Actividade Física Ciclismo 0,064 Caminhada 0,080 Natação 0,128 Basquete 0,138 Ténis 0,109 Futebol 0,132 Cálculo das calorias adicionais Peso desejado X Factor actividade X Tempo em minutos Cálculo Total das Calorias por Dia Cal. Manutenção + Cal. Adicionais = Cal. Total Dia 3

4 Gastos Calóricos por Actividade Física Actividade Kcal/hora Actividade Kcal/hora Caminhada 250 Futebol 400 a 500 Corrida 500 a 750 Halterofilismo 450 Remo 400 Natação 650 Necessidades HC & Proteínas Atleta com treino de mais de 2 horas/dia Peso (Kg) HC(g) 9g HC (g) 10g Proteínas (g) 1,4g Proteínas (g) 1,8g 72, , , ,

5 Necessidades Gorduras Atleta com treino de mais de 2 horas/dia Necessidades Calóricas (Kcal) Gordura (g) para 20-25% total calórico dia Esparguete com almondegas Hoje Há 20 anos 1 Cháv. Espag., almondegas calorias peq. 2 Cháv. Espag., calorias 3 almondegas peq. Diferença calórica: 525 calories 5

6 Há 20 anos Cheeseburger Hoje 333 calorias 590 calorias Diferença calórica: 257 calories Para queimar 257 calorias é necessário treinar com pesos (1Kg) durante 1 hora e 30 Atleta é abdicar de tudo antes de chegar ao OLIMPO? O que mais me convém (prazer de comer) O que melhor serve o desporto (racionalidade) O que mais me preocupa é: Como chegar à competição em forma Quando parar a competição 6

7 Composição da dieta Equilibrada Variada Quantidade e qualidade adequada de todos os nutrientes necessários para o organismo. Composição da dieta para atletas Hidratos Carbono (55-60%) Lípidos (20-25%) 25%) Proteínas (12-15%) 15%) Minerais & Vitaminas (DDR). 7

8 Distribuição dos alimentos ao longo do dia Peq. almoço % cal. Almoço % cal. Lanche % cal. Jantar % cal. Ceia 5-10 % cal. É, ainda, importante: o número de refeições diárias; evitar refeições de difícil digestão. Distribuição dos alimentos Treinos Competição Descanso HIDRATAÇÃO: Água ou Líquidos desportivos ou 8

9 Quando comer Se TW >90 beber HC com electrólitos durante Comer substancialmente 2 horas após a prova As gorduras devem ser ingeridas o mais afastado dos treinos ou provas Se o treino/prova foi intenso e as reservas de glicogénio estão esgotadas deve fazer ingestão: 30 30,, 2h e 4h após beber/comer HC 1,5g/Kg peso Aminoácidos para recuperar e reparar os músculos. Orientações para atletas nadadores HIDRATAÇÃO: Ter uma garrafa de líquidos próxima da piscina Líquidos específicos com HC e electrólitos Evitar bebidas carbonatadas Evitar bebidas com cafeína, são diuréticos e contribuem para a perda de líquidos Verificar a cor da urina. 9

10 Escolhas Saúdáveis LEVE A LISTA E COMPRE SÓ O QUE NECESSITA CONSULTE O RÓTULO ANTES DE COMPRAR Rótulo = Bilhete de Identidade do produto Lista de ingredientes e aditivos; Quantidade líquida; Data de durabilidade Região de origem INFORMAÇÃO NUTRICIONAL (pudim flan) Por Flan por 100g Energia 351 Kcal 234 Kcal Proteínas 9,0g 6,0g Hid Carbono 28,2g 18,8g Entre eles açúcares 3,0g 2,0g Entre eles farinhas 25,2g 16,8g Gordura 22,3g 14,2g Saturadas 7,6g 5,1g Mono-insaturadas 10,9g 7,3g Polinsaturadas 2,7g 1,8g Fibra 1,6g 1,1g Sódio 0,6g 0,4g Necessidades diárias adultos Por dia Mulher Homem Calorias 2000 Kcal 2500 Kcal Gordura 70g 95g 10

11 FRUTAS E VEGETAIS The Balance June of 2006 Good Health PÃO, CEREAIS E BATATAS CARNE, PEIXE E OVOS ALIMENTOS COM GORDURA ALIMENTOS COM AÇÚCAR LEITE E DERIVADOS 11

12 1,5 a 4,5 porções 4 a 11 porções 3 a 5 porções 3 a 5 porções O PRATO Carne / peixe cru 30g 1 ovo tamanho médio 1 fatia fina queijo (30g) Queijo fresco (50g) Requeijão (100 g) ESTÁ NA MESA 1/2 pão 1 batata pequena 3 bolachas Maria 1 fatia de broa 1 colh. sopa de massa/arroz cozido 1 colh. sopa leguminosas secas cruas 3 colh. de sopa de leguminosas secas 3 colheres de sopa cereais peq. almoço 1 cháv. almoçadeira de hortícolas em cru ½ cháv. hortícolas cozinhadas 3 colh. Sopa de leguminosas 200 g maçã, pêra, tangerina, pêssego 100 g melão, morango 50 g banana, uvas Suplementos alimentares: milagre nutricional, farmacêutico ou psicológico? O que são O que fazem Bebidas desportivas Barras energéticas Barras proteicas Géis Multivitaminas O seu real valor 12

13 Curiosidades Vegetais Abrandam o envelhecimento e a taxa de declínio cognitivo, Principalmente à custa da vit. E e ácido fólico. A fruta não parece ter estes efeitos. 2,8 doses / dia = 5 anos rejuvenescimento Cacau Os flavenóides existentes no cacau têm função anti- idade. No entanto só o chocolate preto, associado a menos açúcares parece ter estes benefícios para a saúde. Vinho (Sirtris Pharmaceuticals) Resveratrol, substância existente no vinho tinto e que pode ser revolucionária na prevenção do envelhecimento Óleos de peixe Para aumentar a expectativa de vida deve comer-se 3 doses no mínimo, sabendo que 6 doses / semana reduz em 36% a morte por DC, e 17% todas as causas de morte. 13

14 Nozes As nozes têm maior efeito protector que o próprio azeite. Quando associado a gorduras saturadas reduz o risco de doenças CV. Contêm arginina, precursor do óxido nítrico, vasodilatador muito potente. Contêm alfa linolénico (ómega 3). Café 24%(Journal Epidemiology 2006; 17: 5). O risco de um evento não fatal doença coronária é maior entre os que tomam só ocasionalmente café. Até 4 chávenas de café/dia o risco de DCV pode diminuir até Pigmentos das plantas Podem reduzir o risco de envelhecimento ocular, principalmente os vegetais com altos teores em carotenóides: Zeaxantinas e Luteína que se encontram nos ovos, castanhas, ervilhas, espinafres e brócolos. 14

15 Chá verde Por acção de substâncias químicas como os flavonóis, polifenóis entre outras são anti-oxidantes potentes. Os seus efeitos são mais evidentes a nível cardiovascular. 5 chávenas/dia pode reduzir a DCV entre 16 e 31% Dieta mediterrânica Parece reduzir o risco de doença de Alzheimer. Entre os alimentos que fazem parte temos o peixe, vegetais, azeite e frutos secos e frescos. A ingestão reduzida de carne e de produtos lácteos, ajudam a reduzir o risco de doença. Polypill Aspirina Ácido fólico (homocisteína) estatina? Riscos:aspirina (estômago), Estatina BMJ2004;329: rabdomiólise Anti-hipertensores Polymeal 150 ml de vinho tinto 100 gramas chocolate preto 400gr frutas e vegetais 2,7 gr cebola (crua ou cozida) ou Riscos: faz mal (Oscar ou é Wilde imoral dizia: o ou engorda que é bom 68 gr de amêndoas 114 gr peixe 4 X por semana 15

16 Alimentação variada + Alimentação equilibrada + Alimentação adequada = SAÚDE E RENDIMENTO ATLÉTICO 16

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