A questão do Coração. Saiba mais formas de ter um coração saudável. coração

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1 A questão do Coração Saiba mais formas de ter um coração saudável coração 1

2 Conteúdo Uma dieta equilibrada é essencial para dar ao seu corpo o que precisa para ser saudável. Então, para ajudá-lo a ter o melhor da vida, coma bem! 14 2

3 Uma Dieta Equilibrada Incluí: Muita fruta e vegetais Frequência de pão, arroz, massas, batatas e outros alimentos ricos em amido Comer bem é tudo sobre os diferentes Algum leite tipos e lacticínios de alimentos que compõem a nossa dieta. Portanto, olhe para o que come durante todo Um pouco de carne, peixe, o dia e tente obter o equilíbrio. ovos, feijão e outros não-lácteos fontes de proteína Apenas uma pequena quantidade de alimentos e bebidas ricas em gordura e / ou açúcar Beba muita água Não se esqueça de beber bastante água. A água é essencial para ajudar os nossos organismos a funcionar correctamente. Nós precisamos beber líquidos suficientes para impedir a obstipação. Aconselham-se a beber cerca de 6 a 8 copos (1,2 litros) de água, ou outros fluidos, cada dias para impedir que fique desidratado. Quando o tempo é quente ou quando estamos activos, o nosso corpo necessita mais do que isso. 3

4 Assunto do Coração Um coração saudável é fundamental para um corpo saudável. Você pode ajudar a proteger o coração fazendo estas coisas: Coma muita fruta e vegetais Consumir abundância de fibras Cortar no sal Diminuir a gordura e consumir gordura insaturada, em vez de gorduras saturadas Comer peixes gorods Evite beber muito álcool Tente ter um peso saudável Seja mais activo 4

5 Frutas e vegetais são boas fontes de muitas as vitaminas e minerais de que precisamos e que nos ajudam a sentir no nosso melhor. E as pessoas que comem muita fruta e vegetais são menos propensos a desenvolver doenças como a doença cardíaca coronária e alguns tipos de cancro. É por isso que todos nós deveríamos comer, pelo menos, cinco porções de frutas e vegetais por dia. Há muitos tipos diferentes para escolher. É uma boa ideia comer a maior variedade possível,dando-lhe uma selecção de diferentes vitaminas e minerais. Uma porção é 80g Significa: 1 maçã, 1 laranja ou 1 banana 2 frutos pequenos, como ameixas, sultanas ou damascos 3 colheres de sopa cheias de produtos hortícolas (frescos, congelados ou enlatados) 1 colher de sopa de frutos secos 1 copo de sumo de frutas (150ml) apenas sumo conta como uma porção máxima por dia Um consumo abundante de fibra pode ser bom para o seu coração, bem como para a sua digestão. Mas a maioria das pessoas no Reino Unido não comem o suficiente de fibras. Para comer mais fibras, tente estas coisas: Escolha os tipos integrais,alimentos ricos em amido, como pão integral, cereais integrais, arroz integral e massas integrais. Comer mais legumes, frutos secos e leguminosas (como feijão e lentilhas). 5

6 Sardinhas + tosta Para um almoço super-rápido, servir conservas de sardinhas em tostas integrais. Use uma baixa quantidade de gordura sobre a tosta. Este lanche contém ácidos gordos ómega-3. Delícia de Iogurte Misture um pouco de iogurte magro com puré de morangos, framboesas e blueberries para fazer uma sobremesa deliciosa e saudável. Este snack contém cálcio e conta para a ingestão diária de frutas e legumes. Reduzir no sal pode ajudar a reduzir a pressão arterial, especialmente como parte de uma dieta saudável, incluindo muitas frutas e vegetais. A pressão arterial elevada aumenta o risco de doença cardíaca e derrame. Assim, os adultos não devem comer mais de 6g de sal por dia. Veja salt.gov.uk para mais informações no sal. Aqui estão algumas dicas para reduzir o sal: Verifique os rótulos dos alimentos antes de comprar e escolha aqueles que contêm menos sal. Escolha conservas de legumes, leguminosas e peixes que dizem "sem sal". Saia do hábito de adicionar sal aos alimentos. Tente lembrar-se de prová-lo primeiro. Reduza o consumo de salgadinhos como batatas fritas e castanhas, e fortemente salgados, como bacon, queijo, picles e peixe defumado. Use ervas, especiarias, pimenta e limão para adicionar sabor em vez de sal. 6

7 Gordura saturada Gordura Insaturada Comer alimentos que são ricos em gorduras saturadas pode elevar os níveis de colesterol no sangue e com o aumento do colesterol o risco de desenvolver doenças cardíacas. Portanto, comer menos gordura saturada pode ajudar proteger o seu coração. Tendo em gordura insaturada, em vez de gorduras saturadas pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue. Portanto, tente escolher os alimentos que são elevados em gorduras insaturadas, incluindo: peixes oleosos abacates Aqui estão algumas dicas para reduzir a gordura saturada: Escolha cortes de carne magra em vez de gordos cortes, salsichas ou tortas. Escolha menor de gordura do leite e produtos lácteos, ou comer apenas uma pequena quantidade de alto teor de gordura alimentos como o queijo (ou tê-los com menos frequência). Use um creme de baixo teor de gordura ao invés de manteiga. Cozinhar com óleo vegetal ou azeite, em vez de manteiga. Cuidado com os molhos cremosos. Tente não comer muitos bolos e biscoitos. óleo vegetal de girassol, azeite, óleos de milho, noz e colza (e cremes de barrar, contendo estes). Óleo vegetal hidrogenado, às vezes chamada gordura hidrogenada é um tipo de gordura utilizado em alguns tipos de alimentos processados. Óleo vegetal hidrogenado pode conter outro tipo de gordura chamada gordura trans. Comer alimentos que contenham gorduras trans poderá aumentar os níveis de colesterol. Hidrogenados e gorduras trans são muitas vezes encontrados nestes tipos de alimentos: Biscoitos e bolos Fast food Pastelaria Algumas margarinas Estes tipos de alimentos são muitas vezes ricos em gordura saturada, açúcar e sal, então se está a tentar praticar uma dieta saudável é uma boa ideia para não comer muito deles. A maioria das pessoas no Reino Unido come muito mais gordura saturada do que gorduras trans, por isso não esquecer que é importante manter uma olho na sua ingestão de gordura saturada. 7

8 Maionese e palitos de legumes Chop de cenoura, aipo e pepino em palitos para mergulhar na maionese. Tente escolher uma maionese com teor reduzido de gordura. Esta conta a sua ingestão diária de frutas e de legumes. Fonte: Site da Food Standards Agency (FSA) Os peixes gordos (como salmão, cavala, truta e sardinhas) são ricos em ômega-3, ácidos gordos, que podem ajudar a manter os nossos corações saudáveis. Devem-se comer pelo menos duas porções de peixe por semana, incluindo uma porção de peixe gordo. Mas tente evitar ter mais de quatro porções de peixes gordos por semana. Existem diferentes limites para as meninas, as mulheres em idade fértil e mulheres grávidas ou lactantes. Ver eatwell.gov.uk / peixe para mais informações. Fonte: Site da FSA 8

9 As mulheres podem beber até 2 a 3 unidades de álcool por dia e os homens até 3 a 4 unidades por dias, sem risco significativo para a sua saúde. A unidade é a metade de um litro de força padrão (3 a 5% ABV cerveja), cerveja e cidra, ou dum pub (medida para bebidas espirituais). Um copo de vinho é de cerca de 2 unidades. Há evidências que sugerem que beber entre 1 e 2 unidades de álcool por dia pode ajudar a proteger contra doenças coronárias, nos homens com mais de 40 anos e mulheres após a menopausa. Mas o consumo excessivo pode levar a uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo cancro, doenças do fígado, derrame e pressão arterial elevada. Ele também pode afectar a saúde mental. Um peso saudável é um factor importante para proteger a nossa saúde. Portanto, não é bom para a sua saúde estar acima do peso ou abaixo. É fácil oscilar de peso sem se aperceber. Portanto, convém para verificar se o seu peso está dentro da escala saudável, utilizando o seguinte gráfico. Lembre-se, se você quiser perder peso, ganhar peso, ou simplesmente ficar na mesma, é muito importante comer regularmente e comer uma grande variedade de tipos de alimentos. Se você está preocupado com o seu peso, pergunte ao seu médico ou a um nutricionista um aconselhamento. 9

10 Fonte: Site da FSA Naturalmente, as pessoas têm diferentes formas e tamanhos. As duas formas principais são "maçãs" e " peras". Alguém com uma forma de maçã tende a engordar em torno da sua cintura. Alguém com uma forma de pêra tende a colocar o peso em torno das coxas e parte inferior. Ter excesso de peso não é bom para sua saúde, qualquer que seja sua forma. Mas se tem uma forma de maçã, então é particularmente importante estar atento ao seu peso. Isto é, porque ter muita gordura ao nível da cintura aumenta o risco de desenvolver doença cardiovascular e diabetes. 10

11 Ser activo protege os nossos corações, e é uma óptima maneira de usar calorias extra e ajuda a controlar o nosso peso. Mas isso não significa que tem de frequentar um Ginásio - apenas tentar obter um dia activo e praticar acima do valor que você faz. Mesmo pequenas mudanças podem ajudar, como subindo as escadas em vez do elevador, andar para as lojas em vez de conduzir, ou sair do autocarro paragens antes. Caminhar é uma óptima maneira de ser mais activa - corresponder tanto quanto possível à sua rotina diária e tentar andar num bom ritmo. Ou ter tempo para fazer outro tipo de actividade que você realmente gosta, por exemplo, natação, dança ou jardinagem. É importante comer muitos alimentos ricos em ferro para ajudar a manter a reserva de ferro no seu organismo. A melhor fonte de ferro é a carne vermelha. Ele também pode ser encontrado nas leguminosas (como como ervilhas, favas e lentilhas), peixes gordos tais como a sardinha, pão, verduras e cereais de pequeno-almoço. 11

12 Ossos Fortes Fonte: Site da FSA O que você come pode fazer a diferença na saúde de seus ossos. Então, para ajudar a manter os seus ossos fortes e ajudar a proteger contra a osteoporose, você pode fazer as seguintes coisas: Certifique-se de que come alimentos ricos em cálcio, tais como: leite, queijo, iogurte vegetais de folhas verdes (como brócolos, repolho e quiabo, mas não espinafre) pão e cereais enriquecidos peixe onde se come os ossos, como sardinhas e raia nozes, grãos de soja, tofu, bebidas de soja com adição de cálcio A vitamina D é essencial para ossos saudáveis. Nós obtemos a maioria da nossa vitamina D a partir do efeito do sol de verão na nossa pele, mas a vitamina D também é encontrada em peixes gordos, ovos e alimentos com adição de vitaminas, como o pequeno-almoço cereais, pão. Os idosos devem ingerir diariamente 10 microgramas (mcg)de suplemento de vitamina D. Se pensa que pode estar em risco de desenvolver osteoporose, pergunte ao seu médico para aconselhamento. 12

13 Legumes verdes escuros (como brócolos, espinafre e Bruxelas), contêm vitamina K, a qual é importante para a construção de cálcio nos nossos ossos. Tente comer pelo menos cinco porções de uma variedade de frutas e verduras todos os dias. Fonte: Site da FSA Não é bom para a nossa saúde ter excesso de peso ou baixo peso. Tendo baixo peso aumenta o risco de osteoporose. 'Weight-bearing' (exercício, como caminhar, dançar e jogar ténis) ajuda a manter os seus ossos fortes. Então tente encaixar em alguns dos tipos de exercício físico de forma regular. Tendo muita vitamina A (mais de 1,5 mg de vitamina A um dia, de alimentos e / ou suplementos) pode aumentar o risco de fractura óssea. Fígado é uma rica fonte de vitamina A, assim deve evitar comer fígado ou produtos como patês mais de uma vez uma semana, ou apenas pequenas porções. Se comer fígado uma vez por semana, evite tomar suplementos contendo vitamina A ou de óleos de fígado de peixe (que contêm altos níveis de vitamina A). 13

14 Segurança em Primeiro Principais dicas para uma boa higiene alimentar Lavar sempre as mãos antes de preparar alimentos. Mantenha a carne crua, aves e ovos longe de outros alimentos. As superfícies de trabalho, tábuas e facas devem ser, exaustivamente, limpas depois de terem sido tocados por carne crua ou aves de capoeira - e antes de usálos com outros alimentos. Siga as instruções de armazenamento nos rótulos dos alimentos, por exemplo "manter refrigerado" ou "comer dentro de 3 dias de abertura». Não coma alimentos após a ter ultrapassado a data. Arrefecer as sobras o mais rapidamente possível e colocá-los na frio. Mantenha animais de estimação fora superfícies de trabalho. 14