Perder Gordura e Preservar o Músculo. Michelle Castro

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1 Perder Gordura e Preservar o Músculo Michelle Castro 25 de Novembro de 2012

2 Principais Tópicos 1. Processos catabólicos associados a dietas hipocalóricas. 2. Contextualização/compreensão do porquê da existências dos processos catabólicos identificados. 3. Influência da nutrição na determinação de metabolismos predominantemente anabólicos ou catabólicos. 4. Respostas hormonais associadas à aplicação de dietas hipocalóricas, com diferentes perfis nutricionais. 5. Principais estratégias na otimização da qualidade da perda de peso.

3 1. Processos catabólicos associados a dietas hipocalóricas Definição de Catabolismo Chama-se catabolismo ao conjunto de processos do metabolismo de degradação de matéria orgânica observada em seres vivos para fins de obtenção de energia. Parte sempre de moléculas que contêm quantidades significativas de energia, tais como o glicogénio, triglicéridos ou proteínas. Estas substâncias são transformadas de modo a que restem, no final, moléculas pequenas, pobres em energia (H 2 O, CO 2, NH 3 ), aproveitando o organismo a libertação de energia resultante deste processo. Essa energia normalmente é armazenada nas células sob a forma de compostos trifosfatados, como o ATP.

4 Definição de Anabolismo Anabolismo é a parte do metabolismo que conduz à síntese de moléculas complexas a partir de moléculas mais simples. Alguns exemplos são a glicogénese, lipogénese e a síntese proteica. O anabolismo só tende a ocorrer num estado de elevada disponibilidade energética. Caso se esteja num estado de baixa disponibilidade energética o catabolismo torna-se predominante. Estes processos não são espontâneos, logo é necessária energia para ocorram. Nos humanos, o controle de processos anabólicos é feito por hormonas como a insulina.

5 Perda de peso/emagrecimento Défice Calórico = Dieta Hipocalórica Redução de PCT = Catabolismo de MG e/ou MM

6 Será possível a % de Massa Gorda (MG), sem a % de Massa Magra? Será possível o Peso Corporal Total (PCT), exclusivamente à custa da de MG?

7 2. Contextualização/compreensão do porquê da existências dos processos catabólicos identificados. Inteligência/eficiência Biológica. Definição e explicação Gestão Energética. A importância da disponibilidade energética para o organismo. A gordura como principal substracto energético de reserva. Mecanismos de sobrevivência. Diferenças percentuais de MG entre mulheres e homens.

8 3. Influência da nutrição na determinação de metabolismos predominantemente anabólicos ou catabólicos. Como podemos minimizar o catabolismo de MM num programa de redução de peso?

9 4 Fatores Chave determinantes na qualidade de emagrecimento Défice Calórico Relação percentual de macronutrientes Velocidade de emagrecimento Aumento do gasto energético por meio do aumento da actividade física formal e espontânea.

10 Défice Calórico A restrição energética deve ser moderada e varia de acordo com o nível de actividade física de cada indivíduo. Regra geral, a restrição calórica poderá ser de 500 a 800 Kcal para indivíduos sedentários, ou chegar às 1000 Kcal para indivíduos que praticam actividade física regularmente.

11 Relação percentual de macronutrientes

12 Velocidade de emagrecimento Perdas graduais de peso favorecem a redução de depósitos de gordura, limitando a perda de tecidos proteicos vitais e evitando o declínio brusco do metabolismo basal, que surge na rápida redução de peso. O desejável é a perda de 0,6-1 Kg/semana. 75% da perda de peso deve ser à custa de gordura!

13 Aumento do gasto energético por meio do aumento da actividade física formal e espontânea. Estimulo que optimiza o catabolismo de MG e minimiza o catabolismo de MM.

14 4. Respostas hormonais associadas à aplicação de dietas hipocalóricas, com diferentes perfis nutricionais

15

16 5. Principais estratégias na otimização da qualidade da perda de peso Défices Calóricos Qualidade: Os princípios de uma alimentação saudável devem ser mantidos, quaisquer que sejam os objectivos de um indivíduo. Desta forma, uma dieta de emagrecimento deve integrar o tipo de alimentos recomendados num padrão de alimentação saudável. O que deve ser manipulado é a quantidade e não a qualidade dos alimentos integrados na dieta.

17 Quantidade: Dieta hipocalórica (défice de 500 a 1000 Kcal) e no mínimo 1200 Kcal/dia (mulher) ou 1500Kcal/dia (homem); Consumo percentual de hidratos de carbono: 35% a 50% do VCT; Consumo percentual de proteína: 25 a 35 % do VCT; Consumo percentual de gordura: 25% a 35% do VCT. Recomendações específicas: Os HC consumidos devem ser, preferencialmente, de baixa CG; O consumo proteico deve ser, no máximo, de 2 a 2,5g de proteína/kg de peso corporal/dia; O consumo de gordura saturada e trans-insaturada deve ser minimizado, privilegiando o consumo de gordura mono e polissaturada; Eliminar o consumo de alimentos muito gordos: fritos, manteiga, produtos de pastelaria, produtos de charcutaria, leite e/ou queijos gordos, natas, molhos, etc.; Fazer refeições pouco volumosas mas frequentes: intervalos < a 3 horas; Consumir peixe, pelo menos, 3 vezes por semana; Beber 1,5 a 2 litros de água por dia, eliminando, ou moderando, o consumo de bebidas alcoólicas; Praticar exercício físico de forma regular.

18 5. Principais estratégias na otimização da qualidade da perda de peso Défices Calóricos Qualidade: Os princípios de uma alimentação saudável devem ser mantidos, quaisquer que sejam os objectivos de um indivíduo. Desta forma, uma dieta de emagrecimento deve integrar o tipo de alimentos recomendados num padrão de alimentação saudável. O que deve ser manipulado é a quantidade e não a qualidade dos alimentos integrados na dieta. Quantidade: Dieta hipocalórica (défice de 500 a 1000 Kcal) e no mínimo 1200 Kcal/dia (mulher) ou 1500Kcal/dia (homem); Consumo percentual de hidratos de carbono: 35% a 50% do VCT; Consumo percentual de proteína: 25 a 35 % do VCT; Consumo percentual de gordura: 25% a 35% do VCT. Recomendações específicas

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