CONSIGO DESDE A GRAVIDEZ. É importante que tenha uma alimentação variada, equilibrada e um modo de vida saudável.

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1 Siga o seu instinto de protecao desde o 1o dia. CONSIGO DESDE A GRAVIDEZ É importante que tenha uma alimentação variada, equilibrada e um modo de vida saudável.

2 PARABÉNS, ESTÁ GRÁVIDA! O período da gravidez é uma fase muito especial na sua vida, por isso é natural que sinta tanta felicidade e alegria como dúvidas e incertezas. Não se preocupe, foi para isso mesmo que criámos este guia! Já deve ter percebido que o seu corpo está e continuará a mudar durante os próximos meses. Lembre-se que para garantir uma saúde ótima para si e para o seu bebé é essencial cuidar da sua alimentação. Encontre, aqui, toda a informação que precisa para ter uma gravidez mais saudável e feliz. PREPARANDO-SE PARA O MELHOR! Assim que souber que está grávida adapte os seus hábitos alimentares às recomendações para esta fase tão especial. Esta mudança será a melhor e a mais fácil que poderá fazer pela sua saúde e pelo seu bebé. Aqui seguem algumas dicas para a ajudar a encontrar boas opções para conseguir fazê-lo.

3 O QUE PODE FAZER EM 1000 DIAS? MUDAR UMA VIDA PARA MELHOR! Este é um momento único na sua vida, em que todos os dias são especiais e cada sensação é uma nova descoberta. Para mimar o seu bebé, cuide dos dois desde o primeiro dia. O início dos 1000 dias do seu bebé começam justamente no período de gravidez. O significado deste período é muito importante, já que se trata de uma fase de programação do código genético, desenvolvimento e de uma elevada taxa de crescimento. O que acontece durante estes 1000 dias é decisivo na saúde futura do seu bebé! Veja o vídeo Nestlé sobre a importância dos primeiros 1000 dias na vida do seu bebé.

4 COMER POR DOIS Durante a gravidez as necessidades nutricionais aumentam e geralmente ouvimos dizer que a grávida precisa de comer por dois. Contudo, estas necessidades não são só energéticas, mas também nutricionais, ou seja, é mais importante a qualidade que a quantidade dos alimentos que escolhe. Assim, deverá adaptar a sua alimentação de forma a garantir as necessidades nutricionais. Este aumento das necessidades deve-se às alterações pelas quais o organismo terá que passar, como por exemplo: o crescimento do peito, útero, aumento do volume sanguíneo, aumento das reservas de gordura, entre outras. O aumento de peso ideal vai depender do seu peso inicial individual, mas geralmente a grávida não precisa de calorias extra durante o primeiro trimestre da gravidez. Nos últimos 6 meses da gravidez as necessidades energéticas adicionais variam entre calorias por dia. Para saber como comer de forma saudável e equilibrada é importante perceber que este aumento das necessidades energéticas parecem à partida muito elevadas, mas na verdade, podem ser facilmente alcançadas, por exemplo, com uma bola de pão de mistura e uma fatia de queijo ou um iogurte magro, 2 colheres de sopa de muesli e uma maçã.

5 CONTROLE O AUMENTO DE PESO Durante a gravidez a restrição alimentar nunca deverá ser uma forma de controlar o ganho de peso. Se adotar hábitos alimentares saudáveis e equilibrados e acompanhados com a prática de atividade física moderada, conseguirá manter o seu peso dentro dos valores aconselháveis. Praticar atividade física regular e moderada (por exemplo: caminhar, nadar ou yoga pré-natal) pode ser uma ajuda para manter um peso saudável tanto para si, como para o seu bebé. Esta prática contribui para a redução dos desconfortos da gravidez, como as dores de costas, cãibras nas pernas, obstipação, inchaço, edema, permitindo também melhorar a qualidade do sono. Para controlar o seu ganho de peso durante a gravidez faça uma pesagem regular, idealmente uma vez por semana na mesma balança, sem roupa e em jejum. IMC Peso (kg) IMC = [Altura (m)] 2 O peso que deverá aumentar durante a gravidez depende do seu peso no período pré-concecional. Saiba qual o peso a aumentar adequado a si através do cálculo do índice de massa corporal (IMC). O IMC utiliza o peso e a altura para avaliar a relação entre estas duas medições. Exemplo de um cálculo de IMC: PESO 68kg ALTURA 1.60m IMC= 26,5 kg/m 2 CLASSIFICAÇÃO DO PESO ANTES DA GRAVIDEZ* Baixo peso IMC <18,5 Peso normal IMC de 18,5 a 24,9 Excesso de peso IMC de 25,0 a 29,9 Obesidade IMC >30 TOTAL DE PESO GANHO (kg) 12,5 a 18 11,5 a 16 7 a 11,5 5 a 9 *Consulte o seu médico para a ajudar a classificar o seu peso

6 PRATO DO DIA Aqui está o novo menu favorito: Os cereais e os hortícolas devem representar a maior parte da sua alimentação, juntamente com os líquidos (água, chá de fruta ou sumos vegetais). Dê preferência a cereais integrais, permitindo assim o aumento do consumo de fibras e vitaminas. A fruta deve ser limitada a 3 peças por dia. Os produtos de origem animal (carne, peixe, leite e produtos lácteos) devem ser consumidos com moderação e preferencialmente sob a forma de carne magra, leite e produtos lácteos magros, assim como peixe gordo de elevada qualidade. Os alimentos com elevada gordura ou teor de açúcar devem ser consumidos com bastante moderação. Evite alimentos fritos e carne gorda como as carnes vermelhas (vaca e porco), dando preferência a carne magra, leite e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Evite também a ingestão de bolos, doces e refrigerantes, quando consumidos deve fazê-lo após a refeição.

7 E SOBRE OS SUPLEMENTOS? A suplementação poderá ser uma ajuda preciosa para garantir que alcança as necessidades nutricionais da gravidez. No entanto, a sua alimentação deverá ser equilibrada e variada e acompanhada por um modo de vida saudável. Vitaminas VITAMINA A: contribui para o processo de diferenciação celular, para a manutenção de uma visão, pele e mucosas normais e para o normal funcionamento do sistema imunitário. VITAMINAS DO COMPLEXO B: contribuem para o normal metabolismo produtor de energia e para o normal funcionamento do sistema nervoso. Cuidado adicional: as mamãs vegans (que não comem qualquer produto de origem animal) podem sofrer de deficiência em vitamina B12. Esta vitamina contribui para o processo de divisão celular e a deficiência poderá afetar todas as células que necessitam ser rapidamente renovadas, como os glóbulos vermelhos. Neste caso, a suplementação adicional poderá ser necessária - consulte o seu médico. VITAMINA C: contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e aumenta a absorção de ferro. VITAMINA K: contribui para a normal coagulação do sangue. VITAMINA E: contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis. CÁLCIO E VITAMINA D: são necessários para o crescimento e desenvolvimento normais dos ossos dos bebés. ÁCIDO FÓLICO (VITAMINA B9): desempenha um papel extremamente importante durante a gravidez, nomeadamente durante a fase inicial e mesmo antes da conceção. Contribui para o processo de divisão celular, daí a especial importância de um aporte correto. Na grávida recomenda-se uma quantidade de 600 g / dia de ácido fólico. O ácido fólico contribui para o crescimento do tecido materno durante a gravidez e para o processo de divisão celular.

8 Sais minerais IODO: contribui para a produção normal de hormonas tiroideias e o normal funcionamento da tiróide e do sistema nervoso. Na grávida recomenda-se uma quantidade de 220 g/dia. MAGNÉSIO: contribui para o processo de divisão celular. SELÉNIO: contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário. ZINCO: contribui para a síntese normal do ADN, para o processo de divisão celular e para o normal funcionamento do sistema imunitário. FERRO: contribui para a formação normal dos glóbulos vermelhos e da hemoglobina, auxiliando no transporte normal de oxigénio no organismo. O Ferro contribui para a redução do cansaço e da fadiga, para uma normal função cognitiva e normal funcionamento do sistema imunitário. As necessidades de ferro das mulheres são superiores às do homem: 16 mg/dia em vez de 9 mg/dia. Estas estão ainda mais aumentadas durante a gravidez, 20 mg/dia durante os primeiros meses e depois 30 mg/dia no terceiro trimestre. No entanto, atualmente estima-se que 23% de todas as mulheres sofrem de deficiência em Ferro. Por esta razão, é de extrema importância a suplementação em Ferro.

9 CONSELHOS ÚTEIS PARA UMA ALIMENTAÇÃO E ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL DURANTE A GRAVIDEZ Planeie bem as suas refeições e utilize a roda dos alimentos como guia para selecionar as suas escolhas diárias. Tente incluir e variar entre os diversos alimentos dos diferentes grupos da roda dos alimentos. Faça refeições de forma regular ao longo do dia (5 a 6 por dia), evitando hipoglicemias (baixa de açúcar no sangue) garantindo assim as suas necessidades energéticas. Coma peixe gordo (exemplo: sardinha e salmão) de elevada qualidade (rico em ómega-3), 1-2 vezes por semana. Reduza a ingestão de alimentos com elevado teor de gordura e açúcar para o mínimo possível. Coma mais alimentos ricos em vitaminas e minerais (por exemplo: hortícolas e 3 peças por dia de fruta, no máximo). Beba 1,5-2 litros por dia (água, chá de frutos não açucarado ou sumos de vegetais). Utilize sal iodado na confeção de alimentos, para ajudar ao consumo de iodo. Coma apenas carne, peixe e ovos bem cozinhados. Evite ingerir qualquer alimento cru como: leite não pasteurizado ou qualquer produto lácteo feito a partir de leite não pasteurizado (por ex. deve escolher queijo pasteurizado), peixe cru (por ex. sushi, salmão fumado, etc.), marisco cru, carne crua (por ex. carpaccio, bife tártaro, etc.), ou ovos crus (por ex. doces preparados com ovo cru como mousse, etc ). Mantenha o seu aumento de peso dentro das recomendações (ver tabela). Evite dietas restritivas e baixas em calorias. Evite beber álcool ou bebidas com cafeína (1 por dia no máximo), fumar ou automedicar-se enquanto estiver grávida. Aproveite para passar algum tempo ao ar livre diariamente (para permitir a síntese de vitamina D através da pele). Exercite-se moderadamente (caminhar ou nadar). Este é um hábito saudável e ajuda a prevenir o excesso de peso, assim como a obstipação e poderá contribuir para a redução do tempo do parto. Evite consumir adoçantes e edulcorantes, pois alguns destes atravessam a barreira placentária (designações como diet ; light contêm geralmente adoçantes e edulcorantes).

10 ALIMENTAÇÃO NA GRAVIDEZ Na gravidez uma alimentação saudável será aquela que garante um aporte de nutrientes suficientes para manter as necessidades nutricionais necessárias ao normal e correto desenvolvimento do feto. Além disso, também irá proporcionar a futura produção de leite materno, com todos os componentes essenciais para o correto desenvolvimento do bebé. PORQUE É QUE A ALIMENTAÇÃO NA GRAVIDEZ É TÃO IMPORTANTE? Durante a gravidez e a amamentação, tudo aquilo que o bebé recebe está diretamente relacionado com o que a mãe come e bebe. Desde o período da gravidez à primeira infância a mãe tem uma oportunidade única para promover o crescimento e desenvolvimento saudável do seu bebé, influenciando positivamente os seus efeitos na saúde a médio e longo prazo. É fundamental que forneça ao seu bebé os nutrientes necessários para o seu crescimento e desenvolvimento, assim como diversos fatores de proteção que fortalecerão a imunidade do seu bebé. RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS DURANTE A GRAVIDEZ O QUÊ? QUANTO? Frutas e vegetais 3-5 peças/porções por dia (cada porção equivale a 100g) COMO? Em todas as refeições. Pode variar entre frescos e cozinhados. Durante a gravidez certifique-se que estes estão cuidadosamente lavados e tente evitar resíduos sólidos. Pão, batatas, arroz, massa e leguminosas Leite e produtos lácteos A cada refeição 2-3 por dia Escolha cereais integrais. Varie na escolha dos alimentos fornecedores de hidratos de carbono: arroz, massa, sêmola, trigo, milho, batatas, lentilhas, feijão e grão-de-bico, entre outros. Durante a gravidez e amamentação, limite o consumo de alimentos feitos à base de soja. Esta contém fitoestrógenos que podem provocar alterações endócrinas em períodos críticos de desenvolvimento. Faça sempre opções variadas. Escolha sabores naturais e a melhor fonte de cálcio, com o menor teor de sal e gordura. Durante a gravidez consuma apenas produtos lácteos que tenham sofrido processo de pasteurização.

11 O QUÊ? QUANTO? COMO? Carne, peixe e ovos 1,5-4,5 por dia Tente comer uma porção de tamanho inferior a metade do prato. Carne: varie nas suas opções e evite o consumo de carne gorda. Peixe: pelo menos duas vezes por semana, incluindo pelo menos 1 peixe gordo, e varie nas suas opções. Evite produtos de charcutaria. Evite peixe com elevados níveis de mercúrio (tubarão, espadarte, cavala, atum), peixe fumado, peixe proveniente de lago e rio, e o consumo de marisco em especial se for cru, sushi ou ostras. Durante a gravidez evite carne crua ou mal passada e peixe cru. Gorduras e óleos Doces Bebidas Consumo moderado Consumo limitado Água ilimitada Vá variando o consumo de óleos vegetais (azeite, óleo de colza, ). Limite o consumo de gorduras de origem animal (manteiga, natas, ). Durante a gravidez e amamentação deve evitar o consumo de alimentos enriquecidos com fitoesteróides (como margarinas vegetais, leite e iogurtes com indicação Enriquecido com fitoestróis ). Limite o consumo de bebidas açucaradas, assim como de alimentos com elevado teor de açúcar e gordura (bolos, pastéis, gelados, chocolates, ). Durante e entre as refeições, escolha água. Limite o consumo de bebidas açucaradas. Durante a gravidez não consuma bebidas alcoólicas e evite bebidas com cafeína. Sal Atividade física Máximo 5 g por dia (= 1 colher de chá) 1 caminhada moderada pelo menos 30 minutos por dia Utilize sal iodado. Tente limitar a adição de sal durante a confeção e não adicione sal antes de provar. Limite o consumo de alimentos salgados: batatas fritas, snacks e outros alimentos muito processados. Durante a gravidez mantenha a sua atividade física normal, exceto se tiver alguma indicação contrária. Não pratique desportos de competição. Durante a gravidez e amamentação não inicie nenhuma atividade física de esforço intenso.

12 GRAVIDEZ E LACTAÇÃO Estes dois momentos requerem um aumento moderado de calorias e um aumento elevado das necessidades de vitaminas e minerais. 1º trimestre 0 kcal/dia 2º trimestre +340 kcal/dia 3º trimestre +450 kcal/dia Como referido anteriormente, durante o 1º trimestre da gravidez não são necessários aumentos energéticos, contudo já nesta primeira fase as necessidades vitamínicas e minerais estão bastante aumentadas. Assim, para atingir estas necessidades o mais importante é a qualidade e não a quantidade das suas escolhas alimentares. NECESSIDADES ENERGÉTICAS ADICIONAIS DURANTE A GRAVIDEZ Valores de Referência do Nutriente Regulamento DRI, Institute of Medicine, National Academies 1169/2011 GRAVIDEZ LACTAÇÃO Cálcio mg Vitamina A g Vitamina C mg Vitamina D g Vitamina E mg Vitamina B1 (Tiamina) mg Vitamina B6 mg Vitamina B2 (Riboflavina) mg Niacina mg Ácido Pantoténico mg Biotina g Ácido Fólico (Folato) g Vitamina B12 g Cobre g Iodo g Ferro mg Magnésio mg Manganésio mg Selénio g Zinco mg Durante a Gravidez e a Amamentação é fundamental que garanta todas as necessidades nutricionais, pois este é um momento crucial para o correto crescimento e desenvolvimento do bebé. Em alguns casos a energia e as proteínas, assim como algumas vitaminas e minerais, que são um fator chave para o desenvolvimento do bebé e saúde da mãe, são fornecidos em quantidade insuficiente. A suplementação e/ou fortificação alimentar podem fazer a diferença em especial quando a alimentação não é suficiente para cumprir as elevadas necessidades para o crescimento e desenvolvimento do bebé.

13 E DEPOIS DO NASCIMENTO? LEITE MATERNO, O ALIMENTO IDEAL A nutrição do bebé nos primeiros 1000 dias de vida é a base para uma saúde mais forte durante o seu desenvolvimento. Tudo começa no momento da conceção, durante a gravidez e com a amamentação - a nutrição ideal para os recém-nascidos. Esta é a base para um começo de vida saudável e o respeito por este princípio faz parte da missão da Nutrição Infantil da Nestlé. A Nestlé nasceu há mais de 145 anos e desde então tem-se comprometido a ajudar os pais a dar o melhor começo de vida possível aos seus bebés. É por essa razão que incentivamos a amamentação; é a nutrição ideal e natural para um bebé, impossível de reproduzir e nutricionalmente ajustada às necessidades de cada recém-nascido. A OMS recomenda que a amamentação seja exclusiva durante os primeiros seis meses de vida. A Nestlé apoia esta posição bem como o aleitamento materno, juntamente com a introdução de novos alimentos, de acordo com o conselho do profissional de saúde. Saiba mais sobre a importância do leite materno na vida do seu bebé como o alimento ideal nos primeiros 6 meses de vida em nestlebebe.pt.

14 COMO ORGANIZAR DE FORMA EQUILIBRADA O SEU PRATO ÁGUA SOPA LEGUMES E VEGETAIS ARROZ OU BATATA OU MASSA CARNE OU PEIXE OU OVOS FRUTA

15 ESCOLHAS DIÁRIAS SAUDÁVEIS E EQUILIBRADAS A Roda dos Alimentos tem como objetivo ajudar e servir de guia para as escolhas alimentares diárias. Os alimentos agrupam-se com base nas suas características e a importância de cada grupo está representada pelo seu tamanho. Todos os grupos devem estar presentes numa alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si. A água encontra-se no centro por ser um elemento comum a todos os grupos e pela sua destacada importância para a vida. As suas necessidades variam entre 1,5 a 3L por dia. As porções diárias estão representadas em cada grupo e respeitam a ordem de quantidade e frequência que cada grupo deve ocupar na nossa alimentação diária. Promover a frequência alimentar equilibrada e a sua variedade são os principais objetivos desta roda, ou seja, os grupos maiores devem ser consumidos em maior quantidade e dentro de cada grupo devem optar por variar entre todos os alimentos sempre que possível. Sugestão: Coloque a Roda dos Alimentos num lugar visível da sua cozinha para que a possa consultar a qualquer hora e sempre que lhe surgir alguma dúvida 3-5 porções 1-3 porções 2-3 porções 1,5-4,5 porções 3-5 porções 1-2 porções 4-11 porções Adaptação da roda dos alimentos adotada em Portugal. A nova roda dos alimentos ; FCNAUP, Instituto do consumidor; Saúde XXI Programa Operacional Saúde.

16 O SEU BEBÉ É A SUA VIDA, PROTEJA-O. Desde o planeamento da Gravidez. 1 comprimido por dia Durante toda a Gravidez. Até ao final do período de Lactação. MULTIVITAMÍNICO E MULTIMINERAL. COMPLETO E EQUILIBRADO. É importante que tenha uma alimentação variada, equilibrada e um modo de vida saudável. SAIBA MAIS SOBRE NESTLÉ MATERNA EM E CONHEÇA AS VANTAGENS DE PERTENCER AO CLUBE BEBÉ NESTLÉ Newsletters mensais com conselhos e dicas úteis para futuras mamãs durante a gravidez. Amostras e vales de desconto dos produtos de Nutrição Infantil. Envios de correspondência com informação sobre cada etapa do desenvolvimento do seu bebé. Canal YouTube Clube Bebé Nestlé com vídeos de especialistas em Nutrição Infantil. E não é tudo! Aplicação CLUBE BEBÉ NESTLÉ para smartphones. Acesso à área exclusiva do website com aplicações, jogos, passatempos e muito mais. Marcas Registadas por Société des Produits Nestlé S.A, Vevey (Suiça). Nestlé Portugal, S.A. Junho 15 ADD/DR