CERTIFICAÇÃO EM CORRIDA DE RUA

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1 CERTIFICAÇÃO EM CORRIDA DE RUA

2 VO2PRO Todos os direitos reservados à: VO2PRO Proibida reprodução total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio eletrônico, mecânico, inclusive por meio de processos xerográficos, sem permissão expressa do autor (Lei nº 9610/98). i

3 PRÓLOGO Os programas acadêmicos devem fortalecer e assegurar que no futuro, os profissionais de Educação Física saibam não apenas como fazer, mas porquê fazer. NETHERY, 1993 ii

4 AGRADECIMENTOS Aos treinadores VO2 Pro e ao todos os alunos que treinam com a metodologia de treinamento de corrida. iii

5 METODOLOGIA VO2PRO A metodologia VO2PRO não é um simples treino, e sim um programa de treinamento com objetivo de melhorar o condicionamento através da corrida, com bases fisiológicas, mecânicas, metodológica e mercadológica para corredores de todos os níveis (iniciante, intermediário, avançado e atleta). Nossa metodologia nasce com uma proposta inovadora para melhoria do condicionamento físico, seja com objetivo para uma melhor qualidade de vida ou para performance esportiva. Tendo como base os princípios do treinamento desportivo aliando ao Know-how de um dois dos maiores profissionais da corrida do Brasil, o Prof. M.Sc. Alexandre F. Machado. A metodologia de treinamento VO2PRO é o resultado do conhecimento acumulado de anos de experiência e treinamento, tornando-se uma abordagem única em treinamento de corrida, possibilitando uma melhora do condicionamento físico de forma rápida, eficiente e segura. Sua proposta inteligente permite uma melhora do condicionamento de forma integrada evitando dessa forma lesões por estresse. A metodologia VO2PRO permite além da melhora do VO2 máximo, melhora da força, coordenação, agilidade e flexibilidade desenvolvendo em seus praticantes um corpo saudável e equilibrado esteticamente. Com a popularização da corrida surge a necessidade de um método com bases cientificas e explicações fisiológicas, mecânicas, psicológicas e metodológicas para a prescrição do treinamento a fim de acabar de vez com os absurdos e os treinamentos baseados ao acaso e simplesmente no eu acho. iv

6 Hoje a qualidade de vida e a saúde tornam-se cada vez mais o objetivo dos milhares de praticantes de corrida. O mercado de assessorias esportivas, clubes e academias que vem oferecendo o serviço de treinamento de corrida indoor ou outdoor que crescem de forma acelerada deixando a competição cada vez mais acirrada pela busca de alunos/clientes. Ser um TREINADOR credenciado VO2PRO é fazer parte de uma equipe que vem formando verdadeiros campeões nas ruas e na vida. Por que correr é a nossa paixão. Seja bem vindo ao time de credenciados VO2PRO, seja bem vindo a família VO2PRO. Por que aqui a vitória não é por acaso. Nossos números em Janeiro de Treinadores credenciados no Brasil ; 22 Assessorias credenciadas; 28 Cidades; 11 Estados; Corredores que treinam com o método. USO DA MARCA VO2PRO A VO2PRO é uma marca registrada no Brasil através do INPI (instituto nacional de Propriedade Industrial) nosso objetivo com o registro é proteger alunos, treinadores e empresários de imitações e práticas indevidas da marca. Estão autorizados a utilizar nossa marca os treinadores credenciados pela metodologia, assessorias e academias credenciadas pela metodologia. A academia e assessoria para ser credenciada deve encaminhar um pedido formal de credenciamento ( vo2pro@vo2pro.com.br) e também possuir todos os treinadores da equipe de professores credenciados pela metodologia VO2Pro. O professor se torna automaticamente credenciado após o envio dos seus dados. Todos os professores, academias e assessorias credenciadas estão disponíveis no site para consulta pública. v

7 Para os credenciados é permitido explorar o uso da imagem da metodologia nas campanhas de marketing de serviço para captação de clientes, assim como usar a logo tipo no site, camisetas, tendas, cartões de visita. Para o uso da nossa marca nas camisetas dos professores credenciados utilizamos um padrão para esta ação. O uso da logo na frente da camisa é obrigatório e nas costas opcional. Não é obrigatório o uso da marca nas camisetas dos alunos da academia e ou assessoria, ficando de livre escolha. No site No site da academia e ou assessoria deverá ter um link no menu referente a metodologia VO2PRO, junto de nosso logotipo com um texto explicativo sobre a metodologia padrão: Texto Para o Site: Veja modelo no site: click na logo da metodologia. vi

8 APRESENTAÇÃO DO AUTOR Alexandre F. Machado, natural do Rio de Janeiro, é profissional de Educação Física graduado pela Universidade Federal Rural do Rio de Janeiro (UFRRJ) e com Mestrado em ciência da motricidade humana pela Universidade Castelo Branco (UCB). Ministra palestras, cursos e treinamentos nas áreas de periodização, treinamento de corrida e avaliação física em todo o Brasil. É autor de 4 livros de treinamento de corrida. Foi docente do ensino superior de 2003 a 2011 (UNESA e UNIBAN), na cadeira de treinamento esportivo, foi coordenador do laboratório de pesquisa em fisiologia do exercício de 2005 a 2007 (LA- FIEX - UNESA/Petrópolis). Consultor e preparador físico de atletas de elite no Brasil tendo conquistado como preparador físico o Tri campeonato Brasileiro de corrida de montanha (2008, 09 e 10) e o Bi campeonato paulista de corrida de montanha (2009 e 2010). Sócio proprietário da assessoria esportiva KM Esportes, Idealizador da metodologia VO2PRO de treinamento de corrida. Um apaixonado pela corrida, um Runaholic assumido. Em 2012 ganha o prêmio de profissional do ano pela Federação Internacional de Educação Física (FIEP). vii

9 SUMÁRIO Capitulo 1 - PILARES Pagina 09 Geração R Pilar Fisiológico Pilar mecânico Pilar metodológico Capitulo 2 - TREINE MENOS É CORRA MAIS Pagina 29 Postura Treinamento técnico Educativos Método 3A Capitulo 3 - A MATEMÁTICA DO TREINAMENTO Pagina 40 Se é correr por correr. Então correr para que? Periodização Carga de treino Tipo de treino / distribuição dos treinos Estrutura do treino Montando planilhas Capitulo 4 - MODELOS DE PLANILHAS Pagina 58 5 Km - superação / evolução 10 km - superação / evolução 15 km - superação / evolução 21 km - superação / evolução 42 km - superação / evolução Capitulo 4 - Referências bibliográfica Pagina 72 viii

10 CAPÍTULO 1 PILARES A corrida se torna o segundo esporte mais popular nas metrópoles brasileiras, esta foi a chamada na capa de revista Isto É de março de E no interior da revista na sessão de medicina e bem estar temos uma matéria com 9 paginas falando sobre corrida. Entre várias informações bem relevantes da matéria uma me chamou a atenção, pois, segundo a reportagem a explosão ou como dizem o boom pelo esporte tem haver com a preocupação por um estilo de vida mais saudável e também pela crescente profissionalização do esporte. Podemos afirmar que isto esta diretamente ligado as empresas que prestam serviços de prescrição de treinamento as chamadas assessorias esportivas. Na mesma reportagem é publicada também um pesquisa feita em corredores de ambos os sexos com idades entre 19 e 77 anos. Discutindo os números constatamos que dos corredores entrevistados correm sem nenhum tipo de orientação profissional. E claro se formos mais a fundo vamos observar que este número é bem maior na verdade, na minha opinião menos de 10% dos praticantes de corrida hoje tem algum tipo de orientação profissional, ou seja, estamos falando de um universo de 4 milhões de praticantes de corrida no Brasil hoje aproximadamente e que menos de 400 mil correm com uma orientação de um profissional de educação física. Mesmo uma parte significativa dos entrevistados (2551 corredores) tendo uma experiência de mais de 5 anos de corrida o número de lesões foi bem expressivo nos corredores, onde observou-se que 4097 corredores já tiveram algum tipo de lesão. E neste ponto que nossa discussão tem início. Que correr é uma condição básica do ser humano este é um fato inquestionável, agora que correr é bem diferente de sair correndo ainda é uma informação que temos que trabalhar com um certo cuidado, 9

11 e neste ponto que temos que começar a conscientizar os corredores, que corrida como esporte é diferente daquela corridinha para pegar o ônibus ou atravessar a rua. O correr exige todo um conhecimento científico aplicado para que o aluno/atleta como nós vamos chamar nosso corredor, possa ter um pleno desenvolvimento de sua condição física para que atinja seus objetivos de forma eficiente e segura. Em 2011 o Ibope divulga um pesquisa onde mais de seis milhões de brasileiros praticam a corrida como forma preferida de atividade física. Para termos uma dimensão de como o esporte vem crescendo no mesmo ano em São Paulo foram 297 corridas supervisionadas pela Federação Paulista de Atletismo (FPA), uma média de 5 provas por final de semana. Foi observado também o número de mulheres que cruzaram a linha de chegada. Em 2007 foram e em 2011 foram , caracterizando um aumento de 101% (Revista EF Confef, Dezembro de 2012). Fazendo uma busca pela internet e também em alguns artigos, sobre o perfil do corredor brasileiro, ou como eu gosto de chamar a geração R pude observar muitas informações mas, nenhuma daquelas que eu buscava. Com relação a artigos científicos, divulgação de comportamento do número de participantes em provas, divididos por sexo e faixa etária. E com relação a revistas tipo magazine eu destaquei duas, sendo elas: (1) A corrida dos lucros (Isto É Dinheiro 28/10/09) Principais pontos destacados: Quatro milhões de pessoas praticam o esporte no Brasil, segundo esporte mais praticado no brasil, Estima-se que o mercado de corrida movimente R$ 3 Bilhões por ano e os valores tendem a crescer, Gasto médio de um corredor por prova R$ 518, Renda familiar mensal pelos menos 60% tem salário superior a R$ 5 mil, Faixa etária 70% dos praticantes na faixa entre 35 e 59 anos, 75% têm nível superior, 70% participam de corridas de rua há pelo menos 3 anos, 61% já participaram de corridas fora de SP, 15% já participaram de corridas no exterior, 81% são homens e 19% são mulheres. (2) Perfil de corredor de rua brasileiro (Máquina do esporte 29/07/2010). Principais pontos destacados: 81% dos corredores são do sexo masculino, o que demonstra um potencial de crescimento sobre o sexo feminino, pois no Brasil 51% da população é do sexo feminino. 60% dos corredores tem salário superior a R$ 5 10

12 mil, 75% dos corredores tem nível superior, 70% dos praticantes se encontram na faixa etária de 35 a 59 anos de idade. O segmento esportivo movimentou em 2009 mais de R$ 50 bilhões, cerca de 1,8 do PIB nacional. Na indústria do esporte a corrida representa 7% desse montante que representa em números R$ 3,5 bilhões. Com um crescimento de 30% nos últimos quatro anos e um crescimento esperado de pelo menos 10% ao ano. Em 2012 estima-se que o mercado da corrida tenha movimentado R$ 5 bilhões. Bom todas estas informações são muito importantes, porém ainda não me deixaram satisfeito, pois, eu ainda não descobri o que leva uma corredor a percorrer KM e mais KM dia a pós dia e o que o mantém correndo. Este capitulo é destinado a conhecer os pilares da corrida onde dividimos em 4, sendo eles: Geração R, bases fisiológicas, bases mecânicas e bases metodológicas. 11

13 CAPÍTULO 1 GERAÇÃO R A pergunta correta seria: O que te inspira a correr? E a partir desta pergunta eu fui buscar respostas com os corredores, pois a necessidade de saber o que leva estas pessoas a correr é de vital importância para que possamos elaborar um treinamento de acordo com seus objetivos. Na verdade como se diz no meio da acadêmico eu fui a campo buscar respostas para minhas hipóteses. Foram abordados 328 corredores em duas cidades (São Paulo e Rio de Janeiro), por dois motivos básicos. 1º motivo, ter um número de praticantes da modalidade bem expressivo, 2º motivo, por eu conhecer muitos corredores nestas cidades e ter muita facilidade de acesso a eles também. Como foi a abordagem: A princípio pensei numa coisa direta, tipo pergunta e resposta, porém durante o piloto realizado em amigos percebi que eu não obtinha a informação desejada que é aquele motivo que posso dizer que vem da alma. Então partir para uma abordagem mais qualitativa e que me daria muito mais trabalho e também me faria gastar muito mais tempo por participante, porém com a certeza de obter aquela resposta que vem de dentro. Tudo aconteceu através de um bate papo bem informal, e neste contexto eu pude extrair os sentimentos e valores dos corredores e a partir deste ponto consegui traçar o perfil de corredores e o que eles querem da corrida. Inicialmente pude classificar em três perfis de corredores sendo eles: Social (diversão, bem estar), Fit (bem estar, saúde) e Perfomance (desafio, perfeição). E conseguindo captar os sentimentos que tem por trás de cada um dos propósitos dos corredores fica mais fácil entende-los e prescrever treinamentos que causarão satisfação, prazer e consciência e com isso um treinamento com maior aderência. O corredor Social (figura 1.1a) Utiliza a corrida como um meio para diversão e sociabilização no ambiente de trabalho ou academia. A prova que mais gosta é a de 5 km, pois pode completar com tranquilidade e curtir os momentos pré prova e pós prova. No treinamento prefere os com intensidade moderada e fácil e com distância não tão grandes, os longos preferidos são os com distâncias inferiores a 10 km e superior a 7 km. Gostam do fartlek como método para variar nos treinos. Este grupo tem um perfil de faixa etária menor que os outros com idades de 25 a 35 anos. 12

14 Figura 1.1a - corredor social O corredor Fit (figura 1.1b) Utiliza a corrida como um meio para atingir a boa forma, ou manutenção da mesma. Não são fieis a corrida porém, sabem que ela pode fazer com que cheguem mais rápido ao seu objetivo principal (perda de peso). Este corredor já pratica a corrida há pelo menos 2 ou 3 meses, sua prova preferida são as de 10 km, por serem rápidas e bem prazerosas. São dedicados aso treinos e fieis as planilhas, gostam de variar os locais de treinos e tipos de percursos, gostam também experimentar alguns treinos com mais intensidade mas, sem compromisso. Os intervalados são uma boa opção para este grupo, porém priorizem os com recuperação ativa e com intensidades moderadas, pois este grupo não gosta de sentir desconforto durante e após os treinos. Este grupo tem um perfil de idades variadas e com um destaque o publico feminino vem crescendo cada vez mais. Este publico é bem critico e gosta de saber o por que faz cada tipo de treino e como este treino vai ajuda-lo a chegar no seu objetivo final. Figura 1.1b - corredor fit 13

15 Figura 1.1c - corredor performance O corredor Performance (figura 1.1c) Este é o verdadeiro Runaholic, ou seja o corredor viciado. Seu perfil de prova é a partir de 21 km, sendo que gostam das provas de 10 km para controle da performance. O interessante deste perfil é que ele foi um dia um corredor social ou fit e com o tempo e a paixão pela corrida se transformou no corredor performance. Este consome tudo sobre corrida desde revistas, roupas a alimentação. É extremamente competitivo consigo mesmo sobre os resultados, gosta de se superar sempre e esta em uma luta constante contra as suas marcas anteriores. São extremamente críticos com os treinamentos porém, fieis quando acham o treinador que faz com que suas marcas sejam batidas. São extremamente resistentes a dor e a todo o tipo de treinamento, para este tipo de corredor quanto pior melhor é o treino. Gostam de ir além de seus limites e com isso cometem muitos excessos e com isso as lesões. Uma boa parte deste grupo são auto ditadas e com isso treinam sozinhos com base em planilhas de revistas ou simplesmente ao acaso. Treinam muito volume e com isso não conseguem melhorar suas marcas e paces médios de provas. Para conquistar um corredor com este perfil, 1º ele deve confiar em você e depois você deve mostrar seu Know How e por último uma experimentação dos treinos. 14

16 CAPÍTULO 1 BASES FISIOLÓGICAS VO2 máximo Em 1884, um italiano chamado Mosso observou os efeitos de se exercitar um músculo em um tipo de ergômetro. Ele foi um dos primeiros fisiologistas a levantar a hipótese de que a eficiência muscular era dependente de fatores do sistema circulatório. Archibold Hill em 1921 ganhou o prêmio Nobel por seus estudos realizados sobre o metabolismo energético, desde então vários pesquisadores têm investido muito tempo em estudos sobre o consumo máximo de oxigênio ( VO2 máx.). A mais alta captação de oxigênio que o indivíduo pode alcançar durante um trabalho físico, respirando ar ao nível do mar é denominada de capacidade aeróbica, potência aeróbica máxima, consumo de oxigênio máximo ou simplesmente máximo. No pulmão ocorre da seguinte forma: 1) por difusão, o oxigênio passa para o sangue arterial; 2) os eritrócitos (células vermelhas) transportam-no até a membrana celular do músculo; 3) por meio desta, o oxigênio é transportado até as mitocôndrias e 4) nestas, o oxigênio exerce sua função através das reações químicas associadas ao metabolismo aeróbico. O transporte de oxigênio do meio externo para o interior das mitocôndrias da célula muscular contrátil requer a interação do fluxo sanguíneo e a ventilação no metabolismo celular. Uma alta capacidade aeróbica requer a resposta integrada e de alto nível de diversos sistemas fisiológicos. Podendo suportar níveis metabólicos de 10 a 12 vezes maiores do que os de repouso. Quando a interação entre os sistemas não é suficiente a ponto de atender aos rápidos aumentos da atividade muscular, o metabolismo anaeróbico compensa transitoriamente essas demandas energéticas. Levando a uma acidose metabólica o que acarretará em uma fadiga precoce. A informação fornecida pela avaliação da captação máxima de oxigênio representa uma medida de (1) a maior produção de energia por processos aeróbicos e (2) a ca- 15

17 pacidade funcional da circulação. Com isso o máx. têm recebido a atenção de vários pesquisadores, pois tem sido aceito como parâmetro fisiológico para classificar o nível de aptidão de um indivíduo. O VO2 máximo é um dos mais importantes parâmetros fisiológicos, onde reflete a interação de vários sistemas que servem de suporte ao desenvolvimento das capacidades físicas (figura 1.2). Figura 1.2 Limiar anaeróbio Os mecanismos do metabolismo do ácido lático durante o exercício têm sido objeto de várias pesquisas nos últimos anos, contudo, existem ainda muitas controvérsias. Basicamente existem duas correntes de pensamentos sobre a sua produção: a primeira que propõem que a produção de ac.láctico está relacionada com a hipóxia tecidual, e a segunda que aponta outros fatores que não este (DENADAI, 1995). 16

18 O efeito inotrópico negativo que ocorre no músculo em função do aumento da produção de ácido lático tem sido atribuído ao acúmulo intracelular de H+. (CHASE & KUSHMERICK, 1988). Estudos mais recentes têm verificado que o acúmulo de ácido lático, independente das variações do ph muscular e sanguíneo, pode diminuir também a tensão que é gerada pelo músculo se contraindo in situ, em intensidades submáximas (DENADAI, DENADAI & GUGLIELMO, 1996). A influência do ácido lático sobre a performance parece não ficar restrita apenas ao período que este metabólito é produzido e acumulado. Vários estudos mostram que exercícios de alta intensidade, realizados durante alguns segundos ou poucos minutos, tem sua performance diminuída quando a concentração de ac. láctico encontra-se previamente elevada (YATES, GLADDEN & CRESANTA, 1983; HOGAN & WELCH, 1984; KARLSSON, BONDE-PETERSEN, HENRIKSSON & KUNUTTGEN, 1975; KLAUSEN, KNUTTGEN & FORSTER, 1972). A produção de ácido lático durante exercício submáximo ocorre em função da diminuição da oferta de O2 para a atividade mitocondrial. Quando ocorre a diminuição de oferta de O2, a respiração mitocondrial é estimulada pelo aumento do ADP, do Pi e pelo NADH mitocondrial. Estes estimulam a glicólise, que por sua vez, aumenta a formação do NADH extramitocondrial (AUNOLA & RUSKO, 1988; DENADAI, 1995). Tais modificações, combinadas com o aumento do NADH mitocondrial, resultam em aumento ainda maior do NADH citoplasmático, o que desvia a ação da lactato-desidrogenase (LDH) em direção à formação do ac. láctico. Outros estudos (BROOKS, 1991) sustentam que a produção de ácido lático não está associada à hipoxia mitocondrial. Os mesmos autores observaram que a liberação tecidual de ácido lático é um pobre indicador de deficiência de O2, visto que a produção de ácido lático ocorre por outros motivos, e não pela queda da tensão do O2. Ocorre produção e liberação de ácido lático mesmo em repouso, mas durante o exercício sua liberação aumenta exponencialmente em relação à intensidade do esforço. Para os exercícios com intensidades de leve a moderada, a lactacidemia tende a se manter constante até um determinado ponto, assume uma trajetória exponencial (SANTOS, 1999). 17

19 A concentração intra-muscular e sanguínea de ácido láctico é menor em indivíduos treinados, quando comparados aos sedentários, para a mesma intensidade submáxima de exercício (absoluta ou relativa). Durante exercícios máximos, os indivíduos treinados podem apresentar uma maior concentração de ácido lático que os sedentários (GOMES, 1989; DENADAI, 1996). Mesmo existindo controvérsias sobre os mecanismos que controlam sua produção, existe um consenso na literatura que a concentração de ácido lático no sangue varia muito pouco em relação aos valores de repouso, quando se realiza esforços a intensidade moderada entre 50 e 75 % do máximo (DENADAI, 1995). Dados na literatura mostram que é um erro interpretar que o acúmulo de ácido lático no sangue reflete apenas uma maior produção muscular. Sua concentração sanguínea depende do balanço entre a liberação e sua remoção (BROOKS, 1991). Outros órgãos, como intestino e fígado podem também produzir e liberar ácido lático. Durante o exercício em humanos, aproximadamente 75% do ácido lático é removido através da oxidação e cerca de 10-15% é convertida em glicose via ciclo de Cori-Cori (DENADAI, 1995). Observou-se que indivíduos treinados apresentam uma maior velocidade de remoção de ácido lático durante a recuperação passiva em comparação ao indivíduos destreinados (DENADAI, 1996). O aumento gradual do ácido lático sanguíneo, que ocorre em uma determinada intensidade de trabalho submáxima, pode refletir um aumento exponencial da liberação do ac. Láctico pelo músculo, ou ainda uma diminuição da capacidade de remoção. Esta diminuição na remoção do ácido lático pode ocorrer pela diminuição do fluxo sanguíneo para o fígado e os rins, aumento da intensidade de trabalho e também por uma incapacidade dos músculos em extrair e oxidar o ac. láctico na mesma taxa que é liberado (BROOKS, 1985). Um dos maiores problemas relacionados com a determinação e utilização do limiar anaeróbico é, sem dúvida, o grande número de terminologias empregado pelos pesquisadores para a identificação de fenômenos iguais ou semelhantes (DENADAI, 1995). Em função deste grande número de terminologias e referências utilizadas para se determinar o limiar, pode-se dividido em duas fases: limiares que identificam o início do acúmulo do ac. láctico no sangue e limiares que identificam a máxima fase estável de ac. láctico no sangue (DENADAI, 2000). 18

20 Para os limiares que identificam o início do acúmulo do lactato no sangue, um dos termos propostos foi o OPLA (onset of plasma lactate accumulation) como sendo a intensidade de exercício anterior ao aumento exponencial do lactato no sangue (FAR- REL et alii 1979; DENADAI, 2000). Outros autores utilizam basicamente o mesmo referencial, mas definem esta intensidade do exercício como Limiar de Lactato (LL) (IVY et alii 1980; TANAKA et alii 1984). Durante a determinação do OPLA e do LL nos métodos anteriores, foram utilizado concentrações variáveis de lactato sanguíneo para determinar o fenômeno, encontrando-se geralmente intensidades de exercício que correspondem a uma concentração de lactato entre 1,5-3,0 mm. Diferentemente do que se verificou, foi proposto o termo limiar aeróbico (LAer). Para sua determinação, foi utilizada uma concentração fixa que corresponde a 2 mm de lactato no sangue (KIN- DERMANN et alii 1979 apud DENADAI, 1995b; DENADAI, 2000). Já para os limiares que identificam a máxima fase estável de lactato no sangue, alguns pesquisadores têm utilizado concentrações fixas de lactato de 4mM. A escolha desta concentração fixa se dá porque a maioria dos indivíduos apresenta, nesta intensidade do exercício, um balanço entre produção e remoção do ácido lático (DENADAI, 1995). Kindermann et al. (1979) propuseram o termo limiar anaeróbico, enquanto que Mader et alii (1976), limiar aeróbico-anaeróbico. Já Sjodin & Jacobs (1981) utilizam o termo OBLA (onset of blood lactae accumulation); todos estes termos referentes a uma concentração fixa de 4mM (DENADAI, 2000). Apesar da concentração de ácido lático correspondente à máxima fase estável do exercício (MSSLAC) seja de aproximadamente 4mM, no estudo de Stegmann et al (1981), foi encontrada uma variação individual muito grande de 1,5-7,0 mm (DENA- DAI, 2000). Existe uma diminuição do ácido lático até que se atinja um valor mínimo, a partir do qual começa a existir um novo aumento do ácido lático, denominado de (LACmin). Ele corresponde à intensidade de exercício onde ocorre um equilíbrio entre produção e remoção do ac. láctico (DENADAI, 2000). Vários autores relatam que esta intensidade corresponde à velocidade de MSSLAC para a maioria dos indivíduos (DENA- DAI, 1995). 19

21 Entre os fatores que influenciam o metabolismo do ácido lático no exercício: pode-se ressaltar a idade, a tipologia das fibras musculares e a disponibilidade do substrato energético. Verificou-se que as crianças apresentavam uma menor concentração de lactato sanguíneo e muscular, quando comparadas aos adultos, durante exercícios submáximos com mesma carga relativa (ASTRAND, 1984). Tanaka & Shindo (1985 apud DENADAI, 1995) observaram uma correlação negativa entre o LAn e o grau de maturação óssea e que meninos pré-puberes (<15 anos) tinham um LAn maior do que indivíduos adultos (>18 anos) e semelhante aos jovens treinados de 16 anos. Ivy et alii (1980) observaram que o percentual de fibras vermelhas correlacionase com a intensidade relativa ao LL, tanto expresso de maneira relativa como absoluta. Em um outro estudo (TESCH et alii 1981), observou-se que 92% da variação da velocidade de corrida, equivalente ao OBLA, poderia ser explicado pelo percentual de fibras vermelhas e pela densidade capilar (DENADAI, 1995). Na figura 1.3, observa-se a relação entre VO2 máximo e limiar de lactato de forma prática na corrida. O indivíduo B com um limiar maior que o indivíduo A, consegue manter um padrão de velocidade média maior. Figura

22 CAPÍTULO 1 BASES MECÂNICAS A mecânica é uma ciência utilizada por engenheiros e matemáticos para desenvolverem estruturas como: prédios, carros, aviões e etc. Não se sabe bem ao certo a data exata, mas sabemos que foi uma transição muito natural quando os pesquisadores do movimento humano passaram a utilizar as ferramentas da mecânica para estudar o movimento humano e assim nasceu a biomecânica, ciência que estuda o movimento humano e os efeitos das forças exercidas sobre ele (DURWARD,BAER, ROWE, 2001). A biomecânica pode ter dois tipos de abordagens, (1) qualitativa e (2) quantitativa. Na abordagem qualitativa o movimento é observado e descrito enquanto que na abordagem quantitativa o movimento é medido através de variáveis físicas (KNUD- SON, MORRISON, 2001) Para corrida, as velocidades mínimas situam-se entre 7,5 Km/h e 8,5 Km/h (MARGARIA, 1963; HARRIS, 2003). Em indivíduos não atletas, velocidades superiores a 8Km/h pode afetar a biomecânica da corrida o que acarretar novamente em alterações no gasto energético (ARDIGO, 2003). A MECÂNICA DA CORRIDA A corrida é modelada biomecanicamente pelo sistema bouncing ball, diferente da caminhada que é modelada pelo sistema rolling egg. O sistema bouncing ball é caracterizado por grandes trocas de energia cinética e elástica dos músculos e tendões, já o sistema rolling egg a troca de energia ocorre de forma mais suave (MONTEIRO, ARAUJO, 2001). O mecanismo elástico (bouncing ball) da corrida (figura 2), necessita de uma ação muscular mais eficaz para manter o movimento no corpo do que o mecanismo pendular invertido (rolling egg) da caminhada (figura 2), (CAVAGNA, 2006). Esta li- 21

23 nha de raciocínio nos permite pensar que em um dado momento o indivíduo deixa de caminhar e passar a correr em razão do aumento da freqüência e amplitude da passada (figura 1.4). Figura 1.4 Neste momento o pé não consegue permanece em contato com o solo, caracterizando assim a fase aérea e conseqüentemente a corrida. A dificuldade de se determinar a velocidade exata da transição entre caminhada e corrida, pode ser em razão do modelo de análise, pois a energia da caminhada é convertida no modelo de pendulo invertido e a energia da corrida no modelo de ação de mola. Uma alternativa seria a utilização de modelos híbridos que apresentem ambos nos componentes de elasticidade e pendular. O que implicaria em uma analise diferenciada em caminhada e corrida e onde nós nos limitaremos em abordar aqui somente a corrida. Na corrida existe uma fase chamada de aérea, onde não ocorre nenhum tipo de contato com o solo e uma outra fase chamada de apoio ou suporte, onde somente um pé esta em contato com o solo (DURWARD,BAER, ROWE, 2001). A corrida de baixa velocidade é chamada de jogging e a corrida de velocidade é chamada de sprinting. Vamos aqui descrever a mecânica da corrida divida em duas etapas: fase aérea (figura 1.5), começa no momento em que uma das pernas deixa de ter o contato como o solo e termina no momento em que ela toca o solo e a fase terrestre (figura 1.6), também conhecida como fase de apoio ou suporte, começa no momento que o pé toca o 22

24 solo. E esta fase é subdividida em duas fases, sendo elas a fase da aterrissagem (impacto) e a fase de decolagem (propulsão). (figura 1.5) (figura 1.6) A extensão do passo tem uma tendência a atingir um platô em velocidades mais altas (DILLMAN, 1975). Conforme a freqüência do passo aumenta, a duração do ciclo diminui, como no período de suporte (figura 1.7). A extensão do passo pode estar relacionada com à estatura e o sexo. A colocação do pé para manter o equilíbrio é outro aspecto importante, a perna de suporte é aduzida até que o pé seja colocado abaixo do corpo (nem sempre é colocado na linha de progressão), a distância entre os pés é conhecida como largura do pé (DURWARD; BAER; ROWE, 2001). 23

25 Cerca de 80% dos corredores tem o primeiro contato com o solo com a porção lateral do calcanhar, entretanto alguns corredores têm uma tendência à flexão plantar durante a aterrissagem, gerando com isso o primeiro contato com a parte frontal do pé (apoio frontal do pé). Fatores: músculos do panturrilha encurtados, desequilíbrio da articulação do tornozelo (flexão plantar mais pronunciada antes da aterrissagem) e o aumento da velocidade (mecanismo de reflexo para proteger o corpo do impacto). (Figura 1.7) 24

26 CAPÍTULO 1 BASES METODOLÓGICAS O aumento do condicionamento físico ocorre como resultado de uma série de repetidas sessões de exercícios físicos. As adaptações causadas no organismo pelo exercício serão planejadas de forma detalhada e estruturada, respeitando os princípios do treinamento desportivo (VERKHOSHNSKY, 1996). O treinamento resume-se principalmente em exercícios que influenciam, diretamente ou não, a modalidade esportiva. A metodologia do condicionamento físico tem como característica métodos diferenciados, onde o exercício pode ser realizado de maneira ininterrupta, método continuo ( figura 1.8 ) ou com breve intervalo de recuperação, método intervalado (figura 1.9 ). Figura (1.8) - Métodos contínuos Figura (1.9) - Métodos intervalados Podendo ainda sofrer variações como características constantes ou variadas, de maneira progressiva, regressiva e ou variável (MACHADO, 2009). Na corrida de rua temos uma particularidade, pois, os tipos de treinos sofrem influência direta com relação a distância da prova alvo (figura 1.10 ). Entre os tipos de treinos temos: Treino longo ou longão, treino de ritmo ou tempo run, treino de estabilidade, intervalado que pode ter várias aplicações e treino regenerativo. 25

27 Figura (1.10) - Tipos de treino aplicados a corrida de rua. TIPOS DE TREINOS Treino de Ritmo (TRT) Este treino tem por objetivo fazer com que a corredor melhore seu Ritmo de corrida. Geralmente tem volume igual a 50% da distância da prova alvo. Treino de estabilidade (TE) - Este treino tem por objetivo estabilizar a condição de treinabilidade do treino anterior, no caso o TRT. Geralmente tem volume igual a 75% da distância da prova alvo. Treino Longo (TL) Este treino tem por objetivo otimizar o componente cardiorrespiratório (VO2 Max). Geralmente tem volume igual a distância da prova alvo ou superior, podendo chegar a 50% a mais que a distância da prova alvo. Treino intervalado (TI) Tem por objetivo melhorar a performance da corredora. Com RA otimizar a remoção de lactato e com RP, otimizar a resistência ao Lactato. A distância total na sessão deverá ter até 40% da distância da prova alvo. 26

28 RA regeneração ativa (em movimento) RP regeneração passiva (parado) Duração do intervalo de regeneração: Longos (800 a 1000 m), tempo de recuperação de 1:1 ou 1:1 ½. Exemplo: estimulo foi de 8 minutos o intervalo de recuperação entre um estimulo e outro vai durar de 8 a 12 minutos. Médios (400 a 600 m), relação de 1:2. Exemplo: estimulo foi de 4 minutos, o intervalo de recuperação será de 8 minutos. Curtos e em função de sua alta intensidade os intervalos terão uma relação de 1:3. Exemplo: estimulo for de 1 minuto, o intervalo será de 3 minutos. MODELOS DE TREINAMENTO INTERVALADO INTERVALADO LENTO: 10 a 30 tiros, intensidades de 60 a 80% da máxima e com distâncias que podem variar de 200 a 1000 m. É característico do período de preparação básica do treinamento (vias anaeróbia lática e aeróbia). Intervalo ativo de recuperação com intensidade até 50% da FC máxima. INTERVALADO RÁPIDO: 20 a 40 tiros, intensidades de 80 a 95% da máxima e com distâncias que podem variar de 100 a 300 m., É característico do período de preparação especifica do treinamento (vias anaeróbia alática e lática). Intervalo ativo de recuperação com intensidade entre 60 e 65% da FC máxima. SPRINT: 30 a 60 tiros, intensidades de 95 a 100% da máxima e com distâncias que podem variar de 50 a 100 m. É característico do período de preparação especifica do treinamento (vias anaeróbia alática e lática). Intervalo ativo de recuperação de 25 a 50 m. 27

29 ACELERAÇÃO: 30 a 60 tiros, intensidades de 95 a 100% da máxima e com distâncias que podem variar de 25 a 50 m, é característico do período de preparação especifica do treinamento (vias anaeróbia alática). Intervalo ativo de recuperação de 50 a 100 m. *Utilizado para desenvolver a velocidade do atleta. HOLLOW SPRINT OU DOUBLE SPRINT: sprint máximo de 50 m + caminhada ou corrida de baixa velocidade de 50 m + sprint máximo de 50 m. O volume é dependente da capacidade orgânica do corredor, ele deve manter os estímulos até que o segundo sprint tenha um tempo menor que 80% do tempo do primeiro sprint. A intensidade é de 95 a 100% da máxima para o primeiro sprint, é característico do período de preparação especifica do treinamento (vias anaeróbia alática e lática) tem como objetivo o aumento da resistência da velocidade. O intervalo entre os estímulos é ativo de 3 a 5 minutos com intensidade entre 50 e 60% da FC máxima. 28

30 CAPÍTULO 2 TREINE MENOS É CORRA MAIS Para corrida, as velocidades mínimas situam-se entre 7,5 Km/h e 8,5 Km/h (MARGARIA, 1963; HARRIS, 2003). Em indivíduos não atletas, velocidades superiores a 8Km/h pode afetar a biomecânica da corrida o que acarreta novamente em alterações no gasto energético (ARDIGO, 2003). 29

31 CAPÍTULO 2 A POSTURA DO CORREDOR A postura adequada é importante para uma melhor eficiência mecânica, o que permite uma maior economia de energia para o movimento realizado; Conforme a distância e a velocidade aumentam pequenos erros na postura ficam mais evidentes e com isso causam maior desperdício de energia, o que pode levar a uma fadiga precoce. Destacamos 4 elementos importantes na postura, sendo eles: A amplitude da passada - Ela deve se ajustar ao tamanho do indivíduo. Pessoas mais altas tem uma amplitude maior que as pessoas mais baixas, quando essa regra não é respeitada observa-se uma desarmonia da postura durante a corrida. Freqüência da passada Ela deve se ajustar diretamente com a amplitude, pois pequenas amplitudes exigem freqüências do passada maior, o que irá causar um apoio maior sobre os dedos dos pés, acarretando uma maior elevação dos joelhos e um movimento dos braços mais vigoroso. O tronco - Para uma melhor eficiência da respiração, amplitude da passada e da freqüência da passada é necessário que o corredor mantenha a postura ereta, ou seja tronco reto e cabeça olhando sempre para frente. A tensão - A postura durante a corrida deve ser relaxada, correr sobre tensão muscular é como se estivesse travado o que vai acarretar em diminuição da performance. 30

32 Fique atento aos detalhes Pés Procure usar totalmente os pés, do tornozelo até a região central do pé, pois à medida que ocorre a transição do peso do corpo sobre o pé (movimento de pêndulo), o corredor terá uma propulsão maior na fase área da corrida. Tornozelos Mantenha-o relaxado, para uma transição suave do peso do corpo sobre o pé e também para diminuir o impacto do solo sobre as articulações, como tornozelo, joelho e quadril. Joelhos Durante a passada erga-o o joelho, pois isso irá proporcionar um melhor movimento de pêndulo durante a corrida e com isso maior propulsão e menor impacto sobre o solo. Braços Os braços e as pernas devem se movimentar no mesmo ritmo, para manter o equilíbrio dinâmico da corrida, eles devem estar soltos e relaxados, mas não devem ultrapassar a linha medial do corpo. Cotovelos Os cotovelos devem estar soltos para poderem permitir um movimento de pêndulo perfeito dos braços, pois os braços e as pernas devem estar no mesmo ritmo. Ombros Para um perfeito movimento de pêndulo e os braços acompanharem o ritmo das pernas, os ombros devem estar soltos, relaxados e paralelos ao solo. Cabeça A cabeça é fundamental para a postura correta, mantenha o olhar para frente em direção ao horizonte, mantendo essa postura fica mais fácil manter os ombros, braços, joelhos e os pés atuando de maneira correta. A má postura durante a corrida é muito comum em corredores com pouca ou nenhuma consciência corporal (figura 2.1). 31

33 Figura

34 CAPÍTULO 2 EDUCATIVOS Skipping baixo (elevação dos joelhos): Eleve os joelhos alternadamente em velocidade, até formar um ângulo aproximadamente de 50 graus com o tronco. O pé deve subir na linha da perna com a ponta do pé apontando para o solo. Fortalece os músculos da coxa, trabalha e impulsão das pernas, melhora a coordenação e aumenta a freqüência da passada. Skipping alto (elevação dos joelhos): Eleve os joelhos alternadamente em velocidade, até formar um ângulo de 90 graus com o tronco. O pé deve subir na linha da perna com a ponta do pé apontando para o solo. Fortalece os músculos da coxa, trabalha e impulsão das pernas, melhora a coordenação e aumenta a freqüência da passada (figura 2.2). Anfersen (elevação do calcanhar): Elevação do calcanhar em direção aos glúteos, no momento em que o calcanhar tocar o glúteo o joelho deve estar apontando para o solo (figura 2.3). Fortalece os músculos posteriores da coxa, alonga o quadríceps e também melhora a coordenação. Dribling (elevação curta do joelho): É uma corrida rápida com uma amplitude da passada diminuída (figura 2.4). Uma perna semi-flexionada, com o joelho formando um ângulo de 35 graus e a ponta do pé apontando para o solo, a outra perna estendida com o calcanhar apoiado no solo. Melhora a coordenação do complexo pé-tornozelo e também melhora a consciência corporal. 33

35 Kick out (soldadinho): É uma corrida rápida com o joelho estendido e o movimento de braços alternado ao das pernas. Melhora a amplitude da passada, também melhora a consciência corporal e aumenta a freqüência de movimentos sem alterações significativas na postura. Hopserlauf: Como se fosse uma caminhada num ritmo um pouco mais rápido, a perna estendida dá impulso à frente dando a impressão de um salto, enquanto que a outra perna é elevada, semi flexionada a um ângulo de 90 graus, com a ponta do pé em direção ao solo (figura 2.5). Melhora a coordenação motora e a amplitude da passada. Obs: Variação, Hop (figura 2.6). Figura Figura

36 Figura Figura Figura

37 CAPÍTULO 2 MÉTODO 3A A aprendizagem motora e treinamento técnico são extremamente importantes durante o processo ensino-aprendizagem-treinamento, já que seus objetivos são praticamente os mesmo, ou seja, domínio da técnica esportiva e sua correta aplicação em qualquer situação. No treinamento técnico da corrida utilizamos dos exercícios educativos para o processo ensino-aprendizagem-treinamento da técnica da corrida. Os exercícios educativos são imprescindíveis para quem deseja melhorar sua performance na corrida (MA- CHADO, 2011). Eles foram desenvolvidos para atuar em cada fase da passada, otimizando a coordenação, equilíbrio e a postura durante a corrida, proporcionando uma melhor eficiência mecânica evitando assim uma fadiga precoce e diminuindo a incidência de lesões. Os exercícios educativos são à base do treino de qualquer corredor e podem ser incluídos como forma de aquecimento. Durante o aquecimento. A intensidade do exercício deve ir aumentando gradativamente, a distância pode variar de 30 a 50 metros e o tempo de treinamento técnico deve ser entre 10 e 20 minutos. Os exercícios educativos proporcionam inúmeros benefícios, entre eles: melhora da consciência corporal, aumento da amplitude da passada, aumento da freqüência da passada, maior eficiência mecânica durante a corrida, fortalecimento muscular e melhora da postura. Uma das metodologias mais utilizadas para a aprendizagem da técnica esportiva é a metodologia parcial. Esta metodologia é extremamente importante durante o ensino aprendizagem, porém os exercícios quando monótonos e invariáveis apresentam uma tendência de proporcionar uma aprendizagem do gesto de forma inflexível não permitindo variações e adaptações da técnica motora. Quanto maior a vivência motora maior a possibilidade de aprendizagem. 36

38 Quanto mais experiências motoras tiver maior será a capacidade de combinações, adaptações e variações que o indivíduo poderá utilizar. Entretanto esta experiência não se baseia-se apenas na quantidade de movimentos e sim na qualidade desses movimentos. Rotinas de movimentos Para um melhor desenvolvimento técnico, é possível fazer uma série de combinações dos exercícios educativos, separando-os de acordo com o nível técnico do aluno e dividindo em três rotinas diferentes: R1, aprender a correr; R2, aperfeiçoar a corrida e R3, acelerar a corrida (figura 2.7). Distância de 30 a 50 metros, realizando de 3 a 5 séries de 30 metros por educativo ou rotina. Realizar uma rotina por sessão, sempre variando as rotinas durante as sessões. Figura Aprender'(R1)' Aperfeiçoar'(R2)' Acelerar'(R3)' 37

39 Para saber qual rotina você irá utilizar, antes deve ser realizado o diagnóstico, onde através de uma avaliação subjetiva (figura 2.8), será identificado o nível técnico da corrida do nosso aluno/atleta/cliente. A partir deste momento ele terá uma rotina específica que deverá executar nos treinos para desenvolver e ou aperfeiçoar a técnica da corrida. Figura ROTINAS INTELIGENTES DE EDUCATIVOS ROTINA 1 (APRENDER ) [A] Skipping alto unilateral lento + Variação de velocidade no skipping alto + Variação de velocidade no anfersen + Passagem do skipping alto para a corrida. [B] Skipping alto unilateral + Variação de velocidade no anfersen + Skipping alto unilateral e com duas repetições sucessivas + Skipping alto alternando as pernas. [C] Variação de velocidade no dribling + Passagem progressiva do dribling para o skipping alto + Passagem progressiva do dribling para o skipping alto e para corrida. 38

40 ROTINA 2 (APERFEIÇOAR) [A] Variação de velocidade no skipping + Variação de velocidade no anfersen + Variação de velocidade no dribling + Passagem do skipping alto para a corrida. [B] Passagem progressiva do dribling para o skipping alto + Variação de velocidade no kick out + Kick out em velocidade constante + Passagem do skipping alto para a corrida. [C] Hopserlauf lento unilateral + Hopserlauf alternando as pernas com paradas entre saltos + Passagem progressiva do dribling para o skipping alto e para corrida. ROTINA 3 (ACELERAR) [A] Hopserlauf unilateral lento + Passagem do skipping alto para a corrida + Hop unilateral + Corrida com joelhos alto em velocidade. [B] Hopserlauf alternando as pernas de forma continua + Hop + Passagem do skipping alto para a corrida + Corrida com joelhos alto em velocidade. [C] Variação de velocidade no Hopserlauf alternando as pernas de forma continua + Passagem progressiva do skipping alto e para corrida + Hop + Corrida com joelhos alto em velocidade. 39

41 CAPÍTULO 3 SE É CORRER PRO CORRER. ENTÃO CORRER PARA QUE? A preparação física é estruturada com base em exercícios sistematizados, representando um processo organizado pedagogicamente com o objetivo de direcionar a evolução do atleta. O treinamento implica na existência de um plano em que se define igualmente os objetivos do atleta e os métodos de treinamento. A estrutura e organização do treinamento adotará o período de tempo tanto de treinamento como de competições. A planificação do treinamento tem um caráter temporal, portanto, considera um início e um fim do processo de preparação e competições e estará determinada fundamentalmente pelo calendário competitivo. Podemos observar que não basta apenas treinar, temos que planejar a forma, o método, quando e como queremos que a nossa condição se eleve de maneira satisfatória para podermos chegar ao momento máximo de nossa condição física e conseguimos bons resultados de forma estruturada e planejada. Isto me faz lembrar um depoimento do meu atleta de corrida de montanha (José Virginio de Morais) e que foi publicado em meu livro CORRIDA: teoria e pratica do treinamento, publicado em janeiro de 2009 e dizia o seguinte: Começamos o trabalho já em dezembro de O Alexandre priorizou inicialmente um trabalho alto de volume e trabalhávamos com uma única sessão diária de treinamento, o que particularmente eu achava muito bom, mas por outro lado era diferente dos treinamentos que eu tinha realizado anteriormente o que me deixava preocupado e desconfiado de certa forma. Por várias vezes conversamos muito, pois eu queria entender o que ele queria fazer, afinal era eu que corria. Em nossas conversas, ele sempre enfatizou que eu necessitava adquirir uma boa base de condicionamento para poder suportar os estresses do período específico de treinamento, conversamos muito sobre metodologia e fisiologia aplicada ao exercício e ele sempre falava que estava trabalhando em cima de minhas respostas fisiológicas e, a partir deste ponto, é que ele iria elaborar o próximo bloco de estresses (planilha mensal) e com isso ia aumentando meu condicionamento e meu ritmo a cada mês. Uma metodologia de treinamento revolucionária na minha concepção de atleta e profissional da área. O ano de 2008 tornou-se uns dos mais expressivos para minha carreira de atleta de corrida. Neste ano, das 15 corridas em que participei, subi ao pódio em 13. Mas, foi no circuito de corridas de montanhas que eu me destaquei, das 7 etapas disputadas, fui campeão em 4 etapas e vice campeão em 1, e me consagrei campeão brasileiro de corrida de montanhas de Das 36 provas disputadas entre 2008 e 2010, foram sendo 32 pódios (21 pódios - 1º lugar e 11 pódios - 2º lugar). 40

42 CAPÍTULO 3 PERIODIZAÇÃO A periodização é um dos mais, senão o mais, importante conceito do planejamento do treinamento. O termo origina-se da palavra período, que é uma fração do tempo ou uma divisão em pequenas partes, mais fáceis de controlar denominadas fases. A periodização do treinamento desportivo pode ser vista como uma divisão organizada e planejada do treinamento anual, semestral, quadrimestral e ou trimestral dos atletas, ou seja, obter o máximo da condição esportiva através da dinâmica das cargas de treinamento distribuídas por períodos lógicos de treinamentos. Estes períodos lógicos de treinamento são distribuídos em três fases: aquisição, manutenção e perda temporal da forma esportiva, ou período preparatório, competitivo e transitório. O período preparatório é relativo a aquisição da forma esportiva, o período competitivo é relativo à manutenção da forma esportiva e o período transitório é responsável pela perda temporal da forma esportiva. A teoria de menos volume e mais intensidade não é um fato novo. Em 1882 Walter George estabeleceu vários recordes em provas de 1600 a metros treinando apenas em esteira e 3200 metros por dia. Em 1902 Joe Binks estabeleceu um novo recorde para a prova de 1600 metros treinando apenas 6 tiros de 400 metros por sessão. Alguns pesquisadores defendem o método de mais volume sobre a intensidade e justificam esta escolha baseados nos resultados. Volume semanal uma distância entre 150 e 200 km (PORTMAN, 1986; OZOLON, 1986; SUSLOV, 1987); Volume semanal maior entre 200 e 250 Km (MAKHAILOV, MINITCHENKO, 1982; KELLER, 1986). Todos concordam que: Quanto maior o volume semanal maiores a chances de lesões durante o ano de competição e que o incremento de uma carga de volume alta no treinamento não garante necessariamente um bom resultado. 41

43 PLANILHA SUPERAÇÃO Curva de carga ondulatória; Treinos: Fartleks (FC)*; IT de condicionamento (FC)*; Contínuos com intensidade moderada; IT Longos. * Alunos iniciantes. PLANILHA EVOLUÇÃO Curva de carga escalonada e linear; Treinos: Contínuos (+ volume + intensidade); IT em zona mista e zona anaeróbia. 42

44 CAPÍTULO 3 CARGA DE TREINO O aumento do condicionamento físico ocorre como resultado de uma série de repetidas sessões de exercícios físicos (MACHADO, 2013). A utilização dos princípios do treinamento desportivo durante o treinamento, permite uma adaptação mais eficeinte sobre os métodos e meios de treinamento empregados no aluno ou atleta. Não existe treinamento aplicado de forma isolada que irá melhorar a condição física do atleta (MAGLISCHO, 2010). Entre os princípios de treinamento os dois mais importantes para o desenvolvimento da performance são: adaptação e sobrecarga, onde o princípio da adaptação é regido pela lei da ação e reação, para cada estimulo (ação) sofrido pelo organismo ele terá uma reação diferente. A partir deste ponto podemos classificar as cargas de treinamento de duas formas diferentes, sob o ponto de vista da intensidade da carga, temos: ineficaz, desenvolvimento, manutenção, recuperação e excessiva e sob o ponto de vista de efeito da carga temos: (imediato, posterior, somatório e acumulada). Carga ineficaz: baixa intensidade sendo insuficiente para causar uma adaptação; Carga de desenvolvimento: intensidade adequada para adaptação com uma magnitude ótima para o corredor. Desenvolvimento continuo da condição física de forma eficiente e segura. Carga de manutenção: intensidade inferior as cargas de desenvolvimento, porém permitem a estabilização da condição física. Carga de recuperação: intensidade baixa que garante ao organismo o restabelecimento das condições biológicas. Normalmente são utilizadas após períodos longos de preparação e ou após competições. Efeito imediato: carga com característica de alta intensidade e baixo volume com fadiga e ou cansaço extremo logo após a execução do treino. Efeito posterior: carga com caraterística de intensidade moderada e alto volume com fadiga e cansaço moderados, mas que se perduram por mais de uma dia após a execução do treino. 43

45 Efeito somatório: carga que é acumulada no final da semana de treinamento e gera uma sobrecarga por acumulo de estresse ao longo da semana (figura 3.1). Efeito acumulada: carga que é acumulada no final do mês de treinamento e gera uma sobrecarga por acumulo de estresse ao longo de cada semana e sendo mais forte no final do mês. Figura Heterocronismo da recuperação. 44

46 CARGA DE TREINO FREQUÊNCIA CARDÍACA A prescrição pela freqüência cardíaca (FC), representa a forma mais simples de orientação e controle do treinamento físico (MACHADO, 2005). Primeiro passo: determinar a FC máxima. Sendo necessário o uso de um modelo matemático para sua predição. FC Máxima = 200-0,5 (idade) (Fernandez, 1998) FC Máxima = 217-0,846 (idade) (Froelicher, 1998) Segundo passo: determinar a FC de trabalho (FCt). A FCt irá determinar possibilitar que o objetivo proposto seja atingido com eficiência e segurança. FCt = (FC Máxima - FCr) x IT + FCr OBS: Intensidade do treino deverá ser de acordo com o objetivo da sessão (figura 3.2). Figura Intensidade do treino e suas caraterísticas. 45

47 CARGA DE TREINO PACE O calculo do PACE é a forma mais comum de controle da intensidade do treino nos corredores intermediários e avançados. PACE que dizer tempo em minutos que o corredor percorreu 1 KM. Geralmente é expresso da seguinte forma: 3.15 min/km, onde se ler 3 minutos e 15 segundos por KM. Para prescrever a intensidade do treino utilizando-se o PACE, devemos realizar o cálculo descrito abaixo: Tempo dos 5000 metros: 29 minutos 15 segundos. 1 passo: Transforme o resultado para segundos do treino ou da prova para segundos. Treino teste = 5 km em 29 minutos e 15 segundos. 29 minutos e 15 segundos = 1755 segundos. 2 passo: Dividir o resultado em segundos por 5000, o resultado será a velocidade em metros por segundo (m/s) / 1755 = 2,85 m/s. 3 passo: Multiplicar a velocidade em metros por segundo por 3,6, para encontrar a velocidade em Km por hora (km/h). 2,85 x 3,6 = 10,2 km/h 4 passo: Divida o tempo em segundos pela distância em Km, o resultado será a velocidade em segundos por Km / 5 = 351 segundos ou 5 minutos e 51 segundos/km Logo seu ritmo de trabalho máximo é de 5 minutos 51 segundos por Km para a distância teste. Para cada tipo de treino existe um % de carga indicado (figura 3.3). Para saber a intensidade dos treinos a partir de um percentual desta intensidade você deve fazer o cálculo abaixo: 46

48 Exemplo: qual o PACE do treino ou a velocidade para 75% do pace maáximo. Pegue o tempo total em segundos do ritmo de trabalho máximo e multiplique por 100 e depois divida pela intensidade proposta (75%). O resultado é o ritmo de trabalho para 75% do VO2 máximo. KM tempo total em segundos do ritmo de trabalho máximo na distância de intensidade correspondente que você deseja encontrar o pace de trabalho. 351 x 100 / 75 = 468 segundos PACE (75%) = 7 min 48 seg/km Figura carga de treino x tipo de treino 47

49 CARGA DE TREINO VO2 MÁXIMO O VO2 máximo é um dos mais importantes parâmetros fisiológicos, onde reflete a interação de vários sistemas que servem de suporte ao desenvolvimento das capacidades físicas. Um dos pontos mais difíceis na prescrição a partir do VO2 Máximo é justamente encontrar a intensidade do treino, para que o corredor possa ter a dose correta de intensidade em cada sessão. Vejamos como calcular a velocidade da corrida a partir do VO2 Máximo. Exemplo: um corredor cujo o VO2 Max = 60ml.kg-1.min-1 Deseja treinar a uma intensidade de 70% deste VO2 Max. 1º Passo: Calcular o VO2 Max correspondente a 70% do Máximo. VO2 treino = [intensidade x (VO2 max - VO2 basal)] + VO2 basal VO2 basal = 3,5 ml.kg-1.min-1. VO2 max = medido = 60 Intensidade = decimal 70% = 0,7 VO2 treino a 70% = 43 ml.kg.min-1 2º passo: Calcular a velocidade correspondente a0s 70% do VO2 max. VO2 treino = 43 ml.kg-1.min-1 Velocidade do treino para VO2 treino (VVO2t) VVO2t (km/h) = (VO2 t 3,5) / 3,4 VVO2t (km/h) = (43 3,5) / 3,4 VVO2t (km/h) = 11,6 km/h 48

50 CAPÍTULO 3 TIPOS DE TREINO Treino Longo Característica: Intensidade baixa à moderada e volume alto, o volume deste tipo de treino nas planilhas superação, inicia-se com uma distância até 20% menor que a prova alvo e a cada duas semanas tem uma progressão de 10% da distância da prova ou a partir de 2 km. Para planilhas evolução o volume do treino longo pode variar de 20 a 50% a mais que a distância da prova alvo, podendo ser em caráter progresso ou fixo. Uma outra característica deste tipo de treino são os longos combinados, que são treinos com alto volume e pace diferenciado ao longo do treino. Volume de trabalho: até 50% maior que o volume de trabalho atual. Intensidade de trabalho: de 70 a 80% da carga pace. Treino de Ritmo Características: Intensidade alta e volume baixo à moderado, este treinamento desenvolve a capacidade de correr mais rápido, ou seja a máxima velocidade que o atleta pode correr, por um tempo máximo com maior eficiência mecânica e metabólica. Volume de trabalho: 50% menor que a distância da prova alvo. Intensidade do trabalho: máxima. Treino de Estabilidade Características: Intensidade de moderada à alta e volume moderado, este tipo de treinamento permite que o corredor desenvolva o ritmo para o dia de prova. Volume de trabalho: 30% menor que o volume de trabalho total atual. Intensidade de trabalho: de 85 a 90% da carga pace. 49

51 Treino Intervalado Características: Intensidade e volume podem ser variados de acordo com o objetivo do treino. Intensidade alta e volume baixo ou intensidade baixa à moderada com volume alto, são as variações usadas. O tipo de recuperação pode ser ativa (em movimento) ou passiva (parada), sendo que a recuperação ativa otimiza a remoção do ácido láctico e a passiva desenvolve a resistência ao ácido láctico. Volume de trabalho: 100, 200, 400, 800 e 1000 metros, sendo que o número de estímulos e o intervalo e o tipo de recuperação vai variar em função do período de treinamento que o atleta se encontra e da prova alvo. Recomenda-se que o volume total de estímulos da sessão de treino não deva ultrapassar 40% da distância da prova alvo. Intensidade de trabalho: de 70% a 100% da carga pace. Treino Regenerativo Característica: Intensidade baixa e volume de moderado a baixo, geralmente vem depois de um dia de treino forte, seja de alto volume ou alta intensidade, mas também pode vim antes. Neste dia a carga de treinamento é baixa, mas não significa que deva ser desprezada. Volume de trabalho: 50% menor que a distância da prova alvo. Intensidade de trabalho: 70 % da carga pace. 50

52 TIPOS DE TREINO DISTRIBUIÇÃO DOS TREINOS Cada tipo de treino tem um impacto fisiológico diferente e a sua perfeita distribuição ao longo do macrociclo é um dos segredos para o sucesso do treinamento. Variáveis como prova, local, tipo de planilha e nível do condicionamento do corredor são determinantes na distribuição do tipos de treinos. A VO2PRO adota uma estrutura lógica de impacto fisiológico, com a finalidade de fazer nossos corredores correrem mais longe e mais rápido. Nossa proposta de distribuição é baseada em que a intensidade dos treinos na semana devem ser sempre ajustadas de forma que possamos explorar a máxima capacidade de adaptação do nosso corredor. Dessa forma a intensidade dos nossos treinos são todos em função do treino de ritmo que chamamos de carga reguladora. E por isso o primeiro treino da semana será sempre o treino de ritmo, salvo raras exceções (figura 3.4). Figura tomada de decisão para distribuição dos treinos. 51

53 CAPÍTULO 3 ESTRUTURA DO TREINAMENTO Com os avanços na ciências e tecnologia não há mais espaço no treinamento para a utilização de um só método, métodos ultrapassados desenvolvidos a partir da improvisação sem bases cientificas. Somente um treinamento estruturado em bases cientificas e aplicado de forma adequada pode trazer uma performance de forma rápida, eficiente e segura para o corredor (MACHADO, 2011). Nós da METODOLOGIA VO2PRO, dividimos em duas grandes estruturas, sendo elas: Macrociclo e Microciclo. O Macrociclo divide o treinamento ao longo dos meses e o impacto fisiológico de cada uma dos meses de treino, onde pode ser: Mês de mais intensidade (específico), mais volume (base) ou misto de caráter em bloco ou misto de caráter ondulatório (figura 3.5), onde as curvas de carga podem ser: ondulatória, escalonada ou linear (figura 3.6). Figura Tipos de macrociclo. O Microciclo, que é chamado de menor unidade funcional de treinamento, impõe um carga ao organismo com objetivo de gerar, desenvolvimento, manutenção ou regeneração da condição orgânica. 52

54 Figura curvas de carga: ondulatória, escalonada e linear. Dentro de cada Microciclo temos as unidades de treinamento que em cada unidade de treinamento podemos ter uma ou mais sessões de treino. Nós adotamos um padrão de sessão de treinamento composto por três elementos básicos, sendo eles: Preparo muscular, treinamento específico e regeneração. PREPARO MUSCULAR Muito confundido com o aquecimento, porém ele vai além do simples aquecimento, desenvolvendo também o treinamento técnico e complementar. Portanto no preparo muscular temos quatro etapas bem definidas: (1) aquecimento geral, (2) aquecimento específico, (3) treinamento técnico e (4) treinamento complementar. O aquecimento geral é um elemento obrigatório no treinamento e nas competições, sua principal função é proporcionar um aumento da temperatura corporal interna, o que permite um aumento da eficiência motora em função de uma melhor ação da coordenação intra-muscular e inter-muscular, diminuição do resistência vascular periférica (RVP) e aumento do metabolismo do tecido (PLATONOV, 2008). Com o aumento da temperatura corporal interna a viscosidade do músculo e do tecido conjuntivo diminuem e ocorre um aumento da elasticidade, com isso permite diminuir as lesões nos músculos, tendões e ligamentos. 53

55 O aumento de apenas 1º grau na temperatura do músculo proporciona um aumento da potência da contração muscular em 4%. A eficiência do aquecimento depende do tipo de atividade realizada, do estado funcional do aluno ou atleta e do nível de condicionamento (MACHADO, 2009). Para o aquecimento geral, utilizamos de uma rotina de movimentos voltados a quebrar o estado de repouso e ao mesmo tempo preparar de forma eficiente as estruturas do aparelho locomotor ativo e passivo para o treinamento de corrida. O aquecimento específico Para as corrida de rua a parte especifica do preparo é basicamente uma alternância entre a intensidade dos exercícios e alguns tipos de educativos (MACHADO, 2010). É necessário a realização de alguns tiros de curta distância com intensidade próxima a máxima para uma otimização do sistema neuromuscular (ASTRAND, RODAHL, DAHL, STROME, 2006; MACHADO, 2011). Exemplo: aquecimento geral + específico Escorpião DD e DV - Caminhar com as mãos - Avião - Avanço com flexão do tronco - com rotação do tronco - com elevação dos braços - Frankstein - Flexão e extensão do quadril - Saltos com movimentos de tronco e MMSS - Corrida estacionária com deslocamentos (antero-posterior - 10 metros). O Treinamento técnico é o desenvolvimento da técnica da corrida, nós utilizamos as rotinas inteligentes de educativos (3A). O Treinamento complementar é o desenvolvimento da força com característica de resistência e ou potência para otimizar a performance do corredor. Sempre com exercícios de caracter dinâmico e livres. 54

56 TREINAMENTO ESPECÍFICO O próprio nome já falar por si. Aqui onde nosso corredor irá por em prática a corrida com distância (volume) e velocidade (intensidade) determinados pelo método de controle de carga e distribuição dos tipos de treino. REGENERAÇÃO A regeneração como chamamos, também é conhecida como volta à calma. Tem como objetivo o inverso do preparo, isto é, fazer com que organismo vá de maneira gradativa voltando ao metabolismo de repouso (MACHADO, 2011). O corredor vai aos poucos diminuindo a intensidade da corrida até chegar a uma velocidade em que possa caminhar, com isso a velocidade da caminhada vai diminuindo até que pare. Após a desaceleração um série de alongamentos seguidos do relxamento, como no exemplo abaixo. Exemplo: 5 minutos Alongamento ativo geral (10 a 12 movimentos); Alongamento passivo grupo muscular especifico*; Relaxamento. 55

57 CAPÍTULO 3 MONTANDO PLANILHAS Talvez seja o ponto de maior discussão em nossa metodologia, pois, adotamos uma forma prática e eficaz de montar treinos eficientes e seguros para nossos aluno e ou alunos. Montamos um passo a passo para facilitar o processo de elaboração das planilhas bem simples com 6 etapas, sendo elas: (1) Mapa do treinamento (figura 3.7), aqui é onde realizamos o fase de diagnóstico, escolhemos a variável de carga, tipo de planilha, curva de carga e tipos de treino que iremos desenvolver neste período de treinamento; (2) defina a estratégia, nesta etapa traçamos como será o desenvolvimento do condicionamento do nosso corredor mês a mês; (3) monte o esqueleto da planilha (figura 3.8), aqui vamos fazer o desenho das semanas dentro do mês, é o famoso microciclo de treinamento alocado no mesociclo; (4) Distribuição dos treinos, aqui determinamos os tipos de treino em cada sessão de treino mês a mês de acordo com a estratégia planejada; (5) Distribuição dos volumes, nesta fase determinamos os volumes para cada sessão que são dependentes das variáveis: tipo de planilha e tipo de treino; (6) nesta etapa e última (figura 3.9), calculamos a intensidade que pode ser frequência cardíaca para os iniciantes e pace para os intermediários e avançados. figura modelo de mapa de treino. 56

58 figura modelo esqueleto de planilha. figura modelo de planilha para montagem dos treinos. 57

59 4 MODELOS DE PLANILHAS Não vamos aqui apresentar modelos definitivos de planilhas para as provas apresentadas, mas sim a partir destes modelos fazer com que nossos treinos possam ter um direcionamento estratégico de acordo com os objetivos dos nossos alunos/corredores. Nosso objetivo é ilustrar as diversas possibilidades de periodização para as provas de 5 a 42 km. 58

60 O mais importante em qualquer prova é que você possa curti-lá e não sofrer durante a mesma. Algumas pessoas pensam somente em cruzar a linha de chegada e vou mais além, pois, penso também no durante a prova e o pós prova. Para mim é muito importante como treinador e corredor que e meus alunos possam correr com segurança durante a prova, que possam curtir cada KM de prova e saborear a sensação de superação ao cruzar a linha de chegada, não esquecendo de que o pós prova deve ser sem traumas, ou dores que te deixem impossibilitado de exercer suas funções no dia seguinte. Em outras palavras, não basta sobreviver a uma prova e sim correr, com segurança e estratégia para desfrutar de todos os benefícios da corrida. Alguns dizem que periodizar o treinamento é uma arte, eu particurlarmente prefiro dizer que é uma ciência muita complexa e que exige uma sinergia entre corredor e treinador, pois, o segredo do sucesso da periodização é justamente o feedback do treino ao treinador para a carga seja reajustada. Com nossos alunos corredores a problemática tão complexa quanto a de um atleta de alto rendimento, pois, temos que associar a vida social e profissional com a performance. Lembrando sempre que seja para o alto rendimento ou no treinamento focado na qualidade de vida e saúde, podem aparecer alguns problemas e o treinador assim como o corredor devem saber o que cada sintoma pode estar indicando. Abaixo os problemas mais comuns e as possíveis soluções para cada um deles: Problema -1: Pouco tempo de treino de base. Sintoma: Não consegue aumentar o volume do treinamento. Possivel solução: Priorizar os longos por pelos menos durante um mês mais treinamento de força com complemento. Problema -2: Pouco treino de ritmo Sintoma: Não consegue aumentar o ritmo de treino ou a velocidade média dos treinos. Possivel solução: Priorizar treinos de ritmo na semana e ou incluir treinos intervalados com recuperação ativa. 59

61 Problema -3: Overtraining Sintoma: Muito cansaço após a sessão de treino e também antes dos treinos apresentar-se cansado e indisposto. Possivel solução: Alguns dias de off e reduzir volume e intensidade dos treinos nas próximas duas semanas. Problema -4: Quebrar no meio do treino. Sintoma: Começar o treino com um ritmo muito forte, FC de treino muito alta ou pouco volume no período de base do treino. Possivel solução: Rever todo o treinamento. Problema -5: Lesões musculares. Sintoma: Câimbras, dores musculares durante e após o treino e fadiga localizada precoce. Possivel solução: Aumentar o tempo de recuperação entre um treino e outro, rever dieta com um especialista (nutricionista). Problema -6: Lesões articulares e técnica errada de corrida. Sintoma: Dores nas articulações durante e após o treino, tendinites e fraturas. Possivel solução: Diminuir o treino ou suspender e reaprender a técnica de correr. Problema -7: Corredor Desmotivado Sintoma: Não cumpre os treinos e falta nos treinos e nas provas. Possivel solução: Restabelecer novas metas, novas provas e novos desafios. 60

62 CAPÍTULO 4 1º PROVA DE 5 KM 61

63 CAPÍTULO 4 5KM + RÁPIDO 62

64 CAPÍTULO 4 5 KM 63

65 CAPÍTULO 4 1º 10 KM 64

66 CAPÍTULO 4 10 KM + RÁPIDO 65

67 CAPÍTULO 4 1º 15 KM 66

68 CAPÍTULO 4 15 KM + RÁPIDO 67

69 CAPÍTULO 4 1º 21 KM 68

70 CAPÍTULO 4 21 KM + RÁPIDO 69

71 CAPÍTULO 4 1º MARATONA 70

72 CAPÍTULO 4 MARATONA + RÁPIDA 71

73 REFERÊNCIAS REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ALMEIDA, M. B. & ARAÚJO, C.G.S. efeitos do treinamento aeróbico sobre a freqüência cardíaca. Rev. Bras Med Esp, v.9, n.2, mar/abr ALTER, M. Ciência da flexibilidade. Curitiba, Artmed, AMERICAN COLEGE OF SPORTS MEDICINE. Guidelines for exercising testing and prescription. Baltimore: William & Wilkins, AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Manual de pesquisa das Diretizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. 4º edição, Rio de janeiro: Guanabara, AMORIM, P.E.S. Fisiologia do exercício: considerações sobre o controle do treinamento aeróbico. Revista Mineira Educação Física. 2002, 10(1): ANDERSEN LB. A maximal cycle exercise protocol to predict maximal oxygen uptake. Scand J Med Sci Sports Jun;5(3): ANDERSON, G.S.; RHODES, E.C. A review of blood lactate and ventilatory methods of detecting transition thresholds. Sports Medicine, Auckland, v. 8, n. 1, p , ANOSOV, O.; PATZAK, A.; KONONOVICH, Y.; PERSSON, P.B. High-frequency oscillations of the heart rate during ramp load reflect the human anaerobic threshold. European Journal of Applied Physiology, New York, v. 83, n. 4/5, p , ARMSTRONG,N & WELSMAN, J.R. Assessment and interpretation of aerobic Fitness in children and adolescents. Exercise and Sport Sci. Reviews: 1994,.v.22,pp ÂSTRAND, P-O; RODAHL, K; DAHL, H. A; STROME, S. B. Tratado de fisiologia do trabalho. 1 edição, Porto Alegre, Artmed, ASTRAND, P.O, ENGSTRON, L, ERIKSSON, B. O, LARLBERG, P, NYLANDER, I, SALTIN, B, THOREN, D. Girl swimmers with special reference to respiratory and circulatory adaptation and gynaecological and psychiatric aspects. Acta. Pediat. Suppl. 1963, 147:

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82 Recuperação ativa Momento entre um estimulo e outro do treinamento onde o corredor s fazendo exercício com uma intensidade mais baixa do que o estimulo, i otimizar a capacidade de remoção do ácido lático. Termos do Glossário Relacionados Arraste os termos relacionados até aqui Índice Buscar Termo