METODOLOGIA VO2PRO

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1 ALEXANDRE MACHADO

2 METODOLOGIA VO2PRO A VO2PRO nasce com uma proposta inovadora para melhoria do condicionamento físico, seja com objetivo para uma melhor qualidade de vida ou para performance esportiva. Tendo como base os princípios do treinamento desportivo aliando ao Know-how de um dois dos maiores profissionais da corrida do Brasil, o Prof. M.Sc. Alexandre F. Machado. A metodologia de treinamento VO2PRO é o resultado do conhecimento acumulado de anos de experiência e treinamento, tornando-se uma abordagem única em treinamento de corrida, possibilitando uma melhora do condicionamento físico de forma rápida, eficiente e segura. Sua proposta inteligente permite uma melhora do condicionamento de forma integrada evitando dessa forma lesões por estresse. A metodologia VO2PRO permite além da melhora do VO2 máximo, melhora da força, coordenação, agilidade e flexibilidade desenvolvendo em seus praticantes um corpo saudável e equilibrado esteticamente. Hoje a qualidade de vida e a saúde tornam-se cada vez mais o objetivo dos milhares de praticantes de corrida. O mercado de assessorias esportivas, clubes e academias que vem oferecendo o serviço de treinamento de corrida indoor ou outdoor que crescem de forma acelerada deixando a competição cada vez mais acirrada pela busca de alunos/clientes. Ser um TREINADOR credenciado VO2PRO é fazer parte de uma equipe que vem formando verdadeiros campeões nas ruas e na vida. Por que correr é a nossa paixão. Seja bem vindo ao time de credenciados VO2PRO, seja bem vindo a família VO2PRO. Por que aqui a vitória não é por acaso. Nossos números em Junho de 2015 são: 1351 Treinadores credenciados no Brasil ; 42 Assessorias credenciadas; 62 Cidades; 15 Estados; Pessoas impactadas com o método. i

3 APRESENTAÇÃO DO AUTOR Alexandre F. Machado, natural do Rio de Janeiro, é profissional de Educação Física graduado pela Universidade Federal Rural do Rio de Janeiro (UFRRJ), com pós graduação em fisiologia do exercício e Mestrado em ciência da motricidade humana pela Universidade Castelo Branco (UCB). Ministra palestras, cursos e treinamentos nas áreas de periodização, preparação física e treinamento de corrida em todo o Brasil. É autor de 6 livros, organizador de 1 livro e tem a participação em outros 2 livros como autor de capitulo. Entre os seus livros publicados: Corrida teoria e pratica, Ed.Ícone 2009; Corrida bases cientificas do treinamento, Ed.Ícone 2011; Bases metodológicas da preparação física, Ed.Ícone 2011; Corrida manual pratico do treinamento, Ed. Phorte 2013; Corrida para corredores, Ed.Ícone 2014; Corrida perguntas e respostas, Ed Phorte 2014; Corrida: a construção do atleta, Ed. Ícone Como organizador o livro Manual de avaliação física, Ed.Ícone E como autor de capítulo nos livros: A pratica da avaliação física, Ed. Shape 2003, Autor José Fernandes Filho, capitulo Avaliação cardiorespiratoria e o livro Métodos de análise e bioquímica em biodinâmica do exercício, Ed. Atheneu 2014, Autores João F. Brinkmann dos Santos e Cesar Cavinato C. Abad, com o capitulo A modelagem matemática. Foi docente do ensino superior de 2003 a 2011 (UNESA e UNIBAN), na cadeira de treinamento esportivo, foi coordenador do laboratório de pesquisa em fisiologia do exercício de 2005 a 2007 (LAFIEX - UNESA/Petrópolis). Consultor e preparador físico de atletas de elite no Brasil tendo conquistado como preparador físico o Tri campeonato Brasileiro de corrida de montanha (2008, ii

4 09 e 10) e o Bi campeonato paulista de corrida de montanha (2009 e 2010). Idealizador da metodologia VO2PRO de treinamento de corrida. Um apaixonado pela corrida, um Runaholic assumido. Em 2012 ganha o prêmio de profissional do ano pela Federação Internacional de Educação Física. Em 2013 ganha a medalha Manoel Gomes Tubino pela Federação Internacional de Educação Física por suas iniciativas na profissão e colaboração para o crescimento do profissional de educação física. iii

5 1 O TREINO DE HIIT CONDICIONAMENTO METABÓLICO (MetCon) tem como princípio aumentar a produção de energia do corpo pela via anaeróbia. Os estímulos são intensos, e muitas vezes desagradáveis e na maior parte do treino anaeróbio.

6 2 COMO USAR O HIIT? Há diferentes formas de se treinar com o HIIT e ele pode ser feito: na esteira, bicicleta, step e outros exercícios em que se pode aumentar e diminuir o ritmo. E no nosso caso nós da VO2PRO elaboramos um sistema de treino para ser realizado com o corpo, isso mesmo nossa proposta metodológica com o HIIT é usa-lo para condicionar o corpo e também para obter resultados expressivos para emagrecimento através de exercícios usando apenas o peso corporal. As adaptações AGUDAS e CRÔNICAS decorrentes do HIIT vão depender da manipulação das variáveis: intensidade, tempo do estímulo, recuperação e frequência de treinamento, além da relação esforço-recuperação (FRANCHINI, 2014). 5

7 3 MECANISMO FISIOLÓGICO * Sessões realizadas acima da máxima fase estável do lactato, mas abaixo do VO2 máximo; * Sessões com intensidades correspondentes ao VO2 máximo; * Sessões supra máxima ou na maior intensidade possível (all-out).

8 4 EXERCÍCIOS DESAFIOS (SÉRIES): SUPERAÇÃO - Simples execução; EVOLUÇÃO - Simples execução + execução complexa; PERFORMANCE - Execução complexa. PROPOSTA METODOLÓGICA

9 HIIT - Melhora a habilidade dos músculos em utilizarem o oxigênio, o que aumenta o uso de carboidratos e lipídeos como substrato energético para gerar energia. NATUREZA DOS EXERCÍCIOS Força/Velocidade Endurance Combinados ( Força/Velocidade + Endurance) EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS Simples Complexos PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS SUPERAÇÃO - Execução Simples. EVOLUÇÃO - Execução Simples + Execução complexos. PERFORMANCE - Execução Complexos. 8

10 Dias na semana: 2º - 4º - 6º MODELOS PRÁTICOS EXERCÍCIO E R LENHADOR 0:30 1:30 CORRIDA ESTACIONARIA 0:30 1:30 FLEXÃO DE BRAÇOS 0:30 1:30 POLICHINELO 0:30 1:30 ABDOMINAL REMADOR 0:30 1:30 Desafio superação Exemplo: INICIANTE sobrecarga pelo tempo de execução. Dias na semana: 2º - 4º - 6º Dias na semana: 3º - 5º EXERCÍCIO E R LENHADOR 0:30 1:30 CORRIDA ESTACIONARIA 0:30 1:30 FLEXÃO DE BRAÇOS 0:30 1:30 POLICHINELO 0:30 1:30 ABDOMINAL REMADOR 0:30 1:30 EXERCÍCIO E R LENHADOR 0:30 1:00 CORRIDA ESTACIONARIA 0:30 1:00 FLEXÃO DE BRAÇOS 0:30 1:00 POLICHINELO 0:30 1:00 ABDOMINAL REMADOR 0:30 1:00 Desafio superação 9

11 PROTOCOLOS DE HIIT PROTOCOLO EXECUÇÃO VOLUME DE TREINO TABATA 20 segundos de estímulos + 10 segundos de recuperação passiva 4 minutos PETER COE GIBALA Sprint de 200 metros + 30 segundos de recuperação 1 minutos de estímulo + 1 minuto de recuperação 10 a 20 sprints 16 a 24 minutos TIMMONS 20 segundos de estímulos + 10 segundos de recuperação passiva 9 minutos (Jachson Taylor, 2015) 10