Aspectos Metodológicos da Preparação dos Corredores de Longa Distância
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- Vinícius Klettenberg Leão
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1 Prof. Ricardo Antonio D Angelo -Mestrando em Ciências da Motricidade, UNESP, Rio Claro, Treinador Nacional de Fundo, Treinador IAAF Nível II, Especialização em Atletismo, USP, Coordenador Técnico Equipe Pão de Açúcar/BM&F - Coordenador Técnico/Administrativo ORCAMPI/UNIMED
2 COMO? Metodologia Corrida Contínua Fracionado Uniforme Variável Intervalado Extensivo Intervalado Intensivo Verdugo, Leibar (1997) adaptado de Zintl (1991)
3 Metodologia Corrida Contínua Fracionado Uniforme Variável Intervalado Extensivo Intervalado Intensivo Extensivo Longo Curto Intensivo Médio Muito Curto Muito Curto
4 Corrida Contínua Uniforme Características: Aplicação: Principais adaptações: Extensivo Cargas de intensidade baixa e média, duração prolongada; Ex.: 1 hora de CC a 1,5-2,5mM de lactato ou bpm; 16km em terreno variado,etc. - Ampliação do metabolismo aeróbio; - Recuperação de esforços láticos; - Melhora da circulação periférica; Intensivo Consiste esforços continuados em intensidades próximas do limiar anaeróbio, com duração pouco inferior ao MCUE; Ex.: 40 min. de CC a 3,5 mmol de lactato ou 170 bpm; 12km ritmo 3:08/km (3,5 mmol) -Ampliação do metabolismo aeróbio; -Aumento do potencial da via energética aeróbia; -Trabalho ao redor do LAN com objetivos de aplicar mais intensidade sem que se acumule mais lactato; -Inclusão do equilíbrio produçãoremoção de lactato (MFEL) no abastecimento energético; -Capilarização muscular;
5 Corrida Contínua Variável Características: Aplicação: Principais adaptações: Variável - Similar ao fartlek e jogos de correr; se caracteriza por trocas de intensidades durante o esforço; Ex.: 1 hora de CC acelerando nas subidas e recuperando nas descidas; 16km velocidade variada (2km 3:45/km e 2km 3:15/km); - 50 min. de CC (3 intensidade alta/6 int. baixa) -Aumento do potencial das vias energéticas aeróbia e anaeróbia lática; -Trabalho entre o LAN até ultrapassar o VO2max.; -Mudanças imediatas de aeróbio a lático e vice-versa em função das necessidades do momento; -Capacidade de suportar altas cargas e mudanças de intensidades intermediárias.
6 Corrida Fracionada Intervalado Extensiva Características: Aplicação: Principais adaptações: Longo Característica de volume alto de repetições por períodos curtos de recuperação; cargas mais longas entre 2 e 15 min. (600m a 5km), intensidade média, volume alto; Ex.: 3 x 5km 170 bpm (limiar anaeróbio), pausa de 3 ; 3 x 3 x 6 min. (LAn) pausa 1 entre as rep. e 4 entre as séries. -Capilarização muscular; -Amplia a capacidade aeróbia e eleva o VO2max e LAN; -Aumento do potencial da capacidade de eliminação de lactato; -Aumento da economia de utilização da via metabólica aeróbia com base no substrato glicogênio(eficiência aeróbia). Médio Cargas médias entre 60 a 90 seg., intensidade média submáxima, volume consideravelmente elevado; devido a sua intensidade e duração, provoca défict de oxigênio, colocando em funcionamento uma parte dos processos do metabolismo anaeróbio lático. Ex.: 15 x 600m a 190 bpm (7mmol/VO2max), pausa ativa até chegar em 130bpm; 3 x 6 x 400m a 190 bpm (7mmol/VO2max), pausa ativa 200m/400m; -Ativação dos processos aeróbios e anaeróbios; -Produção de lactato nas fibras musculares; -Tolerância e eliminação de lactato em doses baixas.
7 Corrida Fracionada Intervalado Intensivo Características: Aplicação: Principais adaptações: Curto Cargas de intensidade próximas do máximo, duração entre 15 a 45 seg.; desenvolvimento da via metabólica anaeróbia alática. Ex.: 3 x 3 x 30 a 120%VO2max (submáximo), pausa ativa de 110 bpm/90bpm; 3 x 3 x 300m a 120%VO2max (submáximo), pausa ativa 300m/1000m; -Produção e restauração de lactato através do sangue; -Implicação das fibras FT sempre que o VO2 superar 90% do máximo (Zintl 1991); -Aumento da capacidade anaeróbia lática. -Aumento do VO2max. Muito Curto Curta duração e alta intensidade (perto da máxima) das cargas (entre 8 a 15 seg.); baixo volume; desenvolvimento da via metabólica anaeróbia alática. Ex.: -3 x 8 x 50m a Int Máx, pausa 2 /6 ; -2 x 3 x 15 a Int Máx,pausa 3 /6 ; -Utilização dos depósitos de fosfatos musculares; -Funcionamento da glicólise anaeróbia; -Estimulação da via metabólica aeróbia durante as pausas.
8 Combinar Zonas-Alvo de Capacidade e Potência CAPACIDADE E POTÊNCIA É relativamente recente a diferença conceitual entre potência e capacidade do sistema energético (MacDougal et al, 1991).
9 Combinar Zonas-Alvo de Capacidade e Potência CAPACIDADE Quantidade total de energia disponível para a realização de trabalho por um determinado sistema energético ( Bouchard, Taylor, Simoneau e Dulac, 1991), também utilizam outra definição semelhante : como a quantidade máxima de trabalho que pode ser realizado; POTÊNCIA Quantidade máxima de energia gerada por unidade de tempo durante a realização de exercícios máximos ( Bouchard, Taylor, Simoneau e Dulac, 1991).
10 Combinar Zonas-Alvo de Capacidade e Potência CAPACIDADE CAPACIDADE POTÊNCIA
11 Combinar Zonas-Alvo de Capacidade e Potência Capacidade cargas aplicadas em intensidades abaixo do ritmo de competição Aspectos Metodológicos da Preparação dos Corredores de Longa Distância Potência cargas aplicadas em intensidades igual ou superior ao ritmo de competição
12 Combinar Zonas-Alvo de Capacidade e Potência no MCC CC Variável 15km V Crescente 10km 3:45/km (2,5mM) 3km 3:12/km (4,0mM) 2km 3:00/km (6,5mM) Sistema Energético capacidade aeróbia potência aeróbia capacidade anaeróbia lática
13 Combinar Zonas-Alvo de Capacidade e Potência no MCC CC Variável 15km V Variada 3km 3:45/km (2,5mM) 1km 3:00/km (6,5mM) Sistema Energético capacidade aeróbia capacidade anaeróbia lática
14 Combinar Metodologias e Capacidades Biomotoras Intervalado Extensivo (circuit-training) x Intervalado Intensivo força-resistência x capacidade anaeróbia lática JOÃO João/5.000m e m LACTATO (mm) REP OUS O FORÇA 1 CORRIDA 1 FORÇA 2 CORRIDA 2 FORÇA 3-18 anos/18 meses treinamento sistemático; -PPG; Fase 1; meso 2; micro 6; -Sessão: 3 x CT(ex.força básica/6 a 8 /sem pausa) P=1 /8x400(70 )60 /2 />>>CT ETAPAS DA SESSÃO -obj: força-resistência e capacidade lática; transferência; tolerância e eliminação de lactato
15 Combinar Metodologias e Capacidades Biomotoras Intervalado Extensivo (circuit-training) x Intervalado Intensivo força-resistência x capacidade anaeróbia lática CELSO Celso/1.500m e 3.000m c/obstáculos LACTATO (mm) REP OUS O FORÇA 1 CORRIDA 1 FORÇA 2 CORRIDA 2 FORÇA 3 ETAPAS DA SESSÃO -28 anos/10 anos treinamento sistemático; -PPG; Fase 1; meso 2; micro 6; -Sessão: 3 x CT(ex.força básica/6 a 8 /sem pausa) P=1 /10x400(68 )50 /2 />>>CT -obj: força-resistência e capacidade lática; transferência; tolerância e eliminação de lactato.
16 Aplicação dos Métodos dentro da Periodização Periodização Simples - CCVU-CCVC-CCVV - Extensivo Intervalo Longo e Médio - CCVU-CCVC- CCVV - Extensivo Intervalo Médio, Intensivo Intervalo Curto - CCVU-CCVC- CCVV - Extensivo Intervalo Médio, Intensivo Intervalo Curto e Muito Curto (meio-fundo) Predominância de Métodos
17 Aplicação dos Métodos dentro da Periodização Nome: VCL Etapa: Primeira MARATONA Período: PPG 1 Microciclo: 1 (4) Duração: 21/06 a 27/06/04 Mesociclo: 1 Tipo SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO M-Along. 10' M-Along. 10' M-Along. 10' M-Along. 10' Along. 10'/2km trote M-Along. 10' M-Along. 10' PPG 1 60' (3:40/km) 60' (3:40/km) 70' (3:40/km) 60' (3:40/km) HALTERES (anexo) 90' 60' (3:45/km) Força Geral/Along Along Força Geral Along 50' (3:40/km)/Along(3:45-3:30 /km) Along No 1 Along. Força Geral T-Along. 15km VC T-Aq.Normal T-Aq.Normal T-Along. 60' VV Along. (8) 10km - 3:40 2x50m téc corrida 2x80m téc corrida 15' - 3:45 3km - 3:20 CIRCUITO (1-1) 15km(3:15/km) 30' - 60"for/30"fra 189 2km - 3:00 P=10x800(2:24)1' 2km/Along. 15' - 3:45 km Along. 10' 2km/Along. Along. M-CapacidadeM-CapacidadeM-CapacidadeM-CapacidadeM-CapacidadeM-CapacidadeM-Capacidade Vias Aeróbia Aeróbia Aeróbia Aeróbia Aeróbia Aeróbia Aeróbia Meta bóli T-Capacidade T-Potência T-Capacidade T-Capacidade cas e Potência (misto) Aeróbia e Potência (misto) e Potência (misto) Aeróbia Aeróbia Aeróbia C. Contínua C. Contínua C. Contínua C. Contínua C. Contínua C. Contínua C. Contínua Meto Veloc. Uniforme Veloc. Uniforme Veloc. Uniforme Veloc. Uniforme Veloc. Uniforme Veloc. Crescente Veloc. Uniforme dolo gia C. Contínua Fracionado C. Contínua C. Contínua Veloc. Crescente Extensivo Interv. Veloc. Uniforme Veloc. Variada Volume (km) Total 188,5 100% capac. Aeróbia 133,5 71% cap. e pot. Aerób % pot. Aeróbia 8 4%
18 OBRIGADO!! Prof. Ricardo A. D Angelo cref G/SP Pão de Açúcar/BM&F radangelo@uol.com.br
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