Motivação é o que faz iniciar um, mas é o costume que faz avançar.

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1 COMO COMER DE FORMA SAUDÁVEL? Motivação é o que faz iniciar um, mas é o costume que faz avançar. - Jim Ryun - tudo não constituem um diagnóstico médicowww.meu-imc.com sobre a saúde, peso e necessidades do usuário. Antes de embarcar em um programa de perda

2 Índice 03 O que devemos pôr no prato? Equilíbrio nutricional 05 Encontrar o seu ritmo 06 Cozinhar melhor para comer melhor Casos especiais Escolher bem os seus produtos Conclusão 2

3 O equilíbrio nutricional Alen-D O que significa isso? omer de forma equilibrada não significa comer apenas legumes, mas sim ter uma alimentação variada, que forneça ao corpo todos os nutrientes e todas as vitaminas de que este necessita. Isso permite não só manter um peso estável, mas também assegurar o bom funcionamento e a saúde do organismo. Adotar uma alimentação equilibrada é, portanto, dar prioridade aos alimentos benéficos para a saúde (legumes, amidos, proteínas) e limitar o consumo de produtos gordos, doces e salgados. todas as refeições, nem esquecer totalmente as batatas fritas ou o chocolate, porque o equilíbrio alimentar é construído em vinte refeições (ou seja, cerca de uma semana). Fazer uma refeição sem legumes, sem proteínas ou com açúcar não é um problema desde que essa refeição se inclua no quadro de uma alimentação variada e saudável. C Felizmente, não é obrigatório pôr todas as categorias de alimentos no seu prato em 3

4 O equilíbrio nutricional De que é que temos necessidade? s necessidades individuais dependem de diversos fatores: a idade, o sexo, a morfologia e a atividade física de cada pessoa. Consideramos que um homem que mantém uma atividade física moderada precisa de 2500 a 2700 quilocalorias por dia. Com uma atividade equivalente, uma mulher não precisa de mais do que 2000 a 2200 quilocalorias por dia. Quanto mais desportos praticar, mais energias gasta e maiores serão as suas necessidades calóricas. Isso também depende da idade ou da altura da vida: os adolescentes e as mulheres grávidas têm necessidades ligeiramente mais elevadas, enquanto as das pessoas mais idosas têm necessidades inferiores. A As nossas necessidades diárias de nutrientes : 11 a 15% de proteínas (carne, peixe, ovos, mas também soja, lentilhas, feijão, nozes, queijo...) 30 a 35% de lípidos (gorduras vegetais e/ou animais...) 50 a 55% de carboidratos (batatas, massas, arroz, pão, cereais...) Alguns exemplos de ingestão de caloria s: 1 banana : 100 kcal Um hambúrguer : kcal 1 barra de chocolate de leite : 90 kcal 2 fatias de pão integral com manteiga : 200 kcal 100 ml de sumo de laranja : 45 kcal 1 iogurte natural de leite gordo : 80 kcal 100g de ervilhas e cenouras : 55 kcal Robert Kneschke 4

5 O que devemos pôr no prato? Para uma alimentação equilibrada, o ideal é pôr diariamente no seu prato : Fonte de Alimentos : (principalmente) : Recomendações : Pelo menos 5 frutas e legumes por dia Vitaminas, fibras Varie e privilegie os legumes, mais pobres em açúcar do que as frutas Alimentos ricos em amido em todas as refeições ou quase (cereais, pão, batatas, massas, arroz...) Carboidratos Prefira os produtos integrais, mais saciantes, aos que são refinados ou brancos 3 produtos láteos (iogurte, leite, queijo...) Cálcio, proteínas Prefira os iogurtes naturais e os queijos com menos gordura (queijo fresco, cabra...) Carne, aves, ovos, soja, legumes secos... uma a duas vezes por dia Proteínas, ferro Prefira as espécies com menos gordura Matérias gordas (manteiga, óleo, natas) Lípidos Limite o seu consumo e prefira as gorduras vegetais (azeite, óleo de colza) Produtos doces Carboidratos, lípidos Limite o seu consumo Minerais Beba água à vontade e limite as bebidas adoçadas e as alcoólicas Sodio Prefira o sal iodado e prove a comida antes de adicionar sal 2 litros de bebida por dia Sal 5

6 Encontrar o seu ritmo Quantas refeições deve fazer por dia? SOS, eu como muito depressa! O ritmo de três refeições por dia é, em França, uma especificidade mais cultural do que nutricional. No entanto, não é recomendável saltar uma refeição, mesmo se tiver pouco apetite. Se fica rapidamente saciado, ou frequentemente inchado, pode adicionar uma refeição ligeira ou petiscar, ou até dividir as suas refeições. Atenção! Comer mais vezes não significa comer mais: se decidir fazer 4, 5 ou 6 refeições, reduza as porções em função do seu número de refeições. Qual das refeições deve ser mais abundante? Novamente, cabe-lhe a si adaptar a sua alimentação ao seu apetite. Se não tem fome ao pequeno-almoço ou ao almoço, é inútil forçar-se a comer uma grande refeição. Mas de um modo geral, é recomendável seguir o tão conhecido ditado: «Um pequeno-almoço de rei, um almoço de príncipe e um jantar de pobre». Isto significa que pode comer bastante ao pequeno-almoço (incluindo salgados, queijo...), corretamente ao almoço e algo mais ligeiro à noite. Este esquema adapta-se a um ritmo de vida comum: uma vez que geralmente temos pouca atividade depois do jantar, queimamos menos calorias. Não é portanto necessário comer muito à noite. Tenha cuidado com o que come Comer bem é, antes de tudo, saber escutar a sua fome e a sua saciedade. O melhor método para não ganhar peso é antes de tudo não comer mais do que aquilo que necessita. Para isso, é necessário saber escutar o seu corpo, porque a sensação de saciedade só aparece ao fim de 20 minutos. Não é fácil quando se petiscam sandes à frente do computador! Então, para aprender a escutar a sua fome, esforce-se por comer sentado, lentamente, e não fazer mais nada ao mesmo tempo. Concentre-se no seu prato e aprecie o sabor dos seus alimentos. Se o movimento do seu talher é muito rápido, experimente alguns destes truques para diminuir o seu ritmo: Mastigue dez vezesa comida que põe na boca. Pouse o seu talher entre cada pedaço e só volte a encher a boca depois de ter engolido o anterior. Utilize pratos mais pequenos ou sirvase de porções mais pequenas. Não vá para a mesa com muita fome. Se tiver muita fome, coma um pouco antes do jantar e depois reduza a sua porção. Gennadiy Poznyakov 6

7 Cozinhar melhor para comer melhor Os métodos de cozinhar mais saudáveis ara cozinhar comida ligeira, deve saber que o método de cozinhar afeta consideravelmente o valor calórico dos alimentos. Por exemplo: 100 g de batatas cozidas em água ou a vapor fornecem 80 kcal. Salteadas na frigideira, o seu valor calórico sobe para 160 kcal, fritas em palitos para 250 kcal, e fritas às rodelas para 550 kcal. P Assim, prefira as formas de cozinhar que não requerem gordura adicionada ou pouca: a vapor, em água, no forno ou em papelote. Pense também que, quanto mais rápida for a cozedura e a uma temperatura pouco elevada, mais vitaminas vai conservar. Nesta área, cozer a vapor, estufar e cozinhar no wok são as ideais. A.KaZaK A cozedura em água provoca uma perda de parte das vitaminas na água. Só a sopa permite recuperar essas vitaminas no seu prato. E não descasque os seus legumes (de preferência se forem biológicos), pois assim eles mantêm melhor as suas vitaminas. Poupar Comer de forma saudável, é também cozinhar de forma saudável e escolher produtos de boa qualidade. Isto permite controlar a quantidade de gorduras, sal ou açúcar que se põe nos pratos, e fazer receitas saborosas e ligeiras. tempo na cozinha e não tem tempo para preparar legumes frescos, não hesite em optar pelos congelados ou enlatados. Sozinhos, em estufados, em jardineiras, eles são rápidos de preparar, saborosos, e conservam as suas vitaminas. S Não hesite em cozinhar em quantidades maiores do que o necessário e em guardar o que sobrar. Eles podem ser congelados (desde que ainda não tenham sido descongeladas) para mais tarde, ou podem comer-se nos dias seguintes: em saladas, em purés, num prato composto, um estufado... 7

8 Cocinar mejor para comer mejor Truques : como tornar os pratos mais saborosos Para dar sabor aos seus pratos, estão à sua disposição alguns truques fáceis e ligeiros : Tempere o seu prato com algumas especiarias Pique ervas frescas ou alho sobre o seu prato Regue o seu prato com um pouco de molho de soja (além de melhorar o sabor, revela um forte poder salino e pode substituir o sal) Adicione uma colher de pasta de amendoim ou de sésamo/gergelim ao seu vinagrete ou molho de salada Coloque um caldo na água de cozer os seus legumes Regue o seu prato com um fio de azeite Descongele o seu estufado com vinagre balsâmico para criar um molho Jillchen 8

9 Escolher bem os seus produtos Privilegiar os produtos frescos e integrais Os produtos mais benéficos para a saúde são geralmente aqueles que se compram e consomem no seu estado natural: frutas e legumes frescos, leguminosas, carne e peixe, leite, iogurtes, massas, arroz e pão à base de cereais integrais ou semi-integrais. Um indício quando faz as suas compras: quanto maior for a lista dos ingredientes, mais o produto foi transformado, e será potencialmente rico em calorias e pobre em nutrientes. Para as frutas e os legumes, prefira os produtos sazonais: são mais ricos em vitaminas, mais saborosos, e frequentemente cultivados de forma mais natural. Conserve-os na gaveta do frigorífico e consuma-os rapidamente, porque vão perdendo as suas vitaminas. Identificar as armadilhas Sem ter de se privar, é fácil reduzir o consumo de açúcares e gorduras, evitando determinadas categorias de alimentos carregados de «calorias vazias», ou seja, que têm muitas calorias mas poucos nutrientes e que não saciam de forma duradoura. Doce Salgado os fritos e panados : todos os fritos, nuggets, batatas fritas... as barras de chocolate, os biscoitos e os bombons os cereais de pequeno-almoço açucarados as bolachas de aperitivo os donuts, brioches e croissants, os bolos... a comida rápida (fast-food), as pizzas os gelados os produtos de charcutaria as bebidas tipo refrigerantes e sumos de fruta adoçados os molhos industriais (maionese, ketchup...) as bebidas alcoólicas 9

10 Casos especiais Vegetarianos e vegans e segue um regime alimentar vegetariano ou vegan, pode facilmente completar a sua ingestão de nutrientes, e nomeadamente de proteínas, substituindo a carne e o peixe por outros alimentos: ovos, leite e queijo (para os vegetarianos), leguminosas, tofu, seitan, cereais integrais, nozes e sementes... Se não come peixe, pense em expor-se ao sol para acumular vitamina D, especialmente durante os meses de inverno, e se necessário tome suplementos alimentares. S Se é vegan, é-lhe igualmente necessário assegurar a ingestão adequada de vitaminas B12, quer através de alimentos enriquecidos, quer através de suplementos alimentares. Pense igualmente em ingerir águas minerais ricas em cálcio e em minerais. Dieta sem glúten bastante fácil comer de forma saudável e equilibrada quando se segue uma dieta sem gluten, embora sejamos muitas vezes obrigados a fazê-la em casa. Aponte para os produtos mais naturais possível: frutas e legumes frescos, carne (não panada), peixe, ovos, iogurte (sem espessantes)... e claro, aposte nas muitas bases que não contêm glúten: arroz, trigo sarraceno, milho, quinoa, leguminosas, batatas... É Dieta com baixo teor de colesterol e tem de vigiar o seu colesterol, aposte nas gorduras de origem vegetal, em vez das de origem animal: óleos vegetais (azeite, óleo de colza, nozes...) margarina vegetal... Se reduzir o seu consumo de queijo e produtos láteos, assegure-se de que obtém o fornecimento de cálcio suficiente, por exemplo comendo legumes de folhas verdes (couve, alface, espinafres...), grão-de-bico, feijão seco, laranjas, sementes de sésamo/gergelim e amêndoas, e bebendo água mineral ou leite de coco. S Em qualquer dos casos, opte por produtos láteos desnatados ou semidesnatados e por queijos com menos de 45% de matéria gorda. Escolha peixes e carnes com baixo teor de colesterol para assegurar a sua ingestão de proteínas: peixes gordos (salmão, sardinha, cavala...), aves, coelho, fiambre, ovos (com moderação). 10

11 Conclusão A dotar uma alimentação equilibrada não é assim tão complicado. O princípio básico a reter é : comer de tudo em quantidades razoáveis. Em função do seu regime alimentar, tente diversificar ao máximo as suas refeições para fornecer ao seu corpo a ingestão de todos os nutrientes que lhe são necessários. As dietas de emagrecimento, embora por vezes façam perder peso rapidamente, são, na sua maioria, pouco adaptadas a uma alimentação equilibrada: ao privar-nos de alguns alimentos e privilegiando outros, elas causam carências e excessos. Dado que não se adaptam às necessidades do nosso corpo e ao nosso ritmo de vida, na maioria dos casos, os quilos perdidos são recuperados (ou excedidos) nos meses ou anos seguintes após retomar uma alimentação normal. Além disso, a privação resulta muitas vezes em frustração e, portanto, em recaídas. É melhor tentar regular a sua alimentação a longo prazo, comendo o que tem vontade com moderação. A melhor forma de manter a linha, é escutar o seu corpo e o seu apetite, e agradar ao seu paladar... mantendo-se razoável. Comeu uma grande refeição? Não entre em pânico, vai com certeza sentir menos fome na próxima refeição. Portanto escute simplesmente os sinais que o seu organismo lhe envia. Kalim 11

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