Como fazer uma ementa equilibrada e económica

Transcrição

1 Como fazer uma ementa equilibrada e económica Alexandra Bento alexandrabento@apn.org.pt

2 Tendência de consumo alimentar Consumo alimentar fora de casa, Marktest 2006: Essencialmente Almoço 36,5% durante a semana 42,3% ao fim de semana Classe média alta Crise, alteração no comportamento alimentar? TSN, 2009 Revela uma diminuição do consumo alimentar fora de casa Aumento do consumo alimentar em casa

3 Alimentação saudável Alimentação Saudável Equilibrada Completa Variada

4 Alimentação saudável Consumo Abundante Cereais completos Produtos hortícolas Tubérculos Frutos Consumo equilibrado Leite e derivados Leguminosas Carne Aves Pescado Ovos Óleos e gorduras Alimentos gordos Consumo Cuidado Açúcar Mel Guloseimas Sal Consumo esporádico

5 Como manter a qualidade e reduzir os custos? Refeições: Equilibradas Variadas Completas Económicas Como? Controlo do tamanho das porções Controlo na qualidade e variação dos ingredientes utilizados Controlo dos desperdícios Adequação do menu Sopa, Prato, Água e Fruta

6 Como manter a qualidade e reduzir os custos? Grupo de Alimentos Porções Uma porção Controlo das porções Cereais, Derivados e Tubérculos Hortícolas 11 porções 5 porções 1 pão (50g) 1 fatia fina de broa (70g) 1 e ½ batata - tamanho médio (125g) 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g) 6 bolachas - tipo Maria/água e sal (35g) 2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g) 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g) 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g) 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g) Fruta 5 porções 1 peça de fruta - tamanho médio (160g) Lacticínios Carne, peixe ou ovos Leguminosas Gorduras 3 Porções 4,5 porções: 2 porções 3 porções 1 chávena almoçadeira de leite (250 ml) 1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g) 2 fatias finas de queijo (40g) ¼ de queijo fresco tamanho médio (50g) ½ requeijão - tamanho médio (100g) Carnes/pescado crus (30g) Carnes/pescado cozinhados (25g) 1 Ovo - tamanho médio colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) (ex: feijão, grão-de-bico, lentilhas) 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g) 1 colher de sopa de azeite /óleo (10g) 1 colher de chá de banha (10g) 4 colheres de sopa de nata (30 ml) Água 1,5L a de água 10 copos de água 1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)

7 Como manter a qualidade e reduzir os custos? Controlo das porções Estabelecer capitações adequadas às necessidades do consumidor Valor Energético Total (VET) Proteínas (20%) Hidratos de Carbono (50%) Gorduras (30%) 2000 Kcal 100g 250g 67g Distribuídas ao longo das 5 refeições diárias Almoço/Jantar 25 e 30% do VET

8 Como manter a qualidade e reduzir os custos? Controlo na qualidade e variação dos ingredientes utilizados: Sazonalidade (hortofrutícolas) Preço/Qualidade Desperdício/Preço/Qualidade Fresco/Conservado (refrigerado, congelado)/produtos de 4ª Gama

9 Como manter a qualidade e reduzir os custos? Controlo dos desperdícios: As maiores causas de desperdício na cozinha parece relacionar-se com: Preparação em excesso dos itens que constam no menu; Desperdício no prato devido ao tamanho das porções servidas

10 Como manter a qualidade e reduzir os custos? Controlo dos desperdícios Porções e Custo e Ambiente O que verificar? Capitações, adequadas às necessidades Verificar o peso bruto e peso edível Frango - Parte edível: Inteiro 51% Peito 86% Perna 75% Quantidade carne e equivalentes 90 g Parte edível 51% Quantidade frango a adquirir x x = 176 g 176 g x 1000 g 1,69 90 g frango 0,30

11 Para satisfazer estas necessidades o Menu Equilibrado deve comportar: Sopa Aproximadamente 120 g de carne ou peixe (livres de ossos, espinhas, peles e gorduras visíveis) ou 2 ovos 2 batatas tamanho médio (160g) ou 6 colheres de sopa rasas de arroz/massa cozidos ou 8 colheres de sopa rasas feijão/grão (170g) 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g) Peça de fruta

12 Exemplos Bacalhau cru desfiado A 295g C 69g B 128g Manual de quantificação de alimentos, FCNAUP, 1996

13 Exemplos Lulas grelhadas A 154g C 266g B 316g Manual de quantificação de alimentos, FCNAUP, 1996

14 Exemplos Bife de peru grelhado A 70g B 120g C 53g Manual de quantificação de alimentos, FCNAUP, 1996

15 Exemplos Arroz malandro A 257g C 135g B 466g Manual de quantificação de alimentos, FCNAUP, 1996

16 Exemplos Batata cozida A 116g C 296g B 158g Manual de quantificação de alimentos, FCNAUP, 1996

17 Exemplos Esparguete B 182g C 70g A 110g Manual de quantificação de alimentos, FCNAUP, 1996

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20 Dicas para escolhas alimentares saudáveis e económicas Elaborar uma lista de compras e cumprir essa lista. Assim não gasta para além do que precisa; Planear e estruturar as refeições antes de ir às compras; Não ir às compras com fome; Procurar os preços mais baixos; Consultar os rótulos das embalagens; Preferir a fruta e hortícolas da época; Escolher a carne e peixe mais económicos (aves, porco), procurando adquirir as que tenham menos peles e gorduras visíveis, e reduzir a quantidade total destes alimentos; Não esquecer as leguminosas, pois são boas alternativas ou complementos à carne, peixe e ovos; Escolher embalagens de tamanho familiar e dividi-las em casa em pacotes individuais por refeição; Evitar os alimentos processados, ricos em gordura e sal; Evitar o consumo de alimentos açucarados;

21 Obrigada. Alexandra Bento Associação Portuguesa dos Nutricionistas