Livro de receitas para os novos

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1 Livro de receitas para os novos

2 Ficha Técnica Título: Direcção Editorial: Concepção: Corpo Redactorial: Produção Gráfica: Propriedade: Redacção: Livro de Receitas para os mais novos Alexandra Bento Helena Real Helena Real Helena Real Associação Portuguesa dos Nutricionistas Associação Portuguesa dos Nutricionistas Novembro de 2010 APN

3 Neste e-book encontrarás um exemplo de um plano alimentar para um dia Pede ajuda a um adulto para preparares ou cozinhares as receitas deste livro Segue as instruções da Associação Portuguesa dos Nutricionistas

4 CEIA JANTAR MERENDAS DA TARDE ALMOÇO MERENDA DA MANHÃ PEQUENO - ALMOÇO

5 Leite + Pão + Fruta Pequeno- Almoço 1 Pão de mistura Composição Nutricional (por pessoa) 321,2kcal 240ml de Leite meio-gordo 1 Colher de chá (5g) de margarina 100g de Manga 49,9g Hidratos de carbono 12,7g proteínas 7,5g Gordura O pequeno-almoço é fundamental para começar bem o dia! Ele vai ajudar-te a teres energia para as tuas primeiras actividades.

6 Pão com fiambre + Fruta Merenda da Manhã 1 Pão de mistura com uma fatia fina de fiambre de peru 130g de Morangos Composição Nutricional (por pessoa) 203,0kcal 33,8g Hidratos de carbono 7,1g proteínas 3,8g Gordura Escolhe fruta fácil de transportar ou de comer para levares para a escola. Deixa as outras para as restantes refeições como o pequeno-almoço ou as sobremesas do almoço ou jantar.

7 Sopa de Feijão Verde O que precisas Para 1 pessoa 50g de Couve coração 50g de Cenoura 50g de Batata Almoço 1 Cebola de tamanho pequeno 1 Colher de chá de azeite 1 Dente de alho 40g de Feijão verde

8 Sopa de Feijão Verde O que deves fazer Almoço Descasca, lava e corta em pedaços pequenos as batatas, as cenouras, a cebola e os alhos; Lava e corta em pedaços pequenos a couve coração. Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer. Quando estiverem cozidos desliga e adiciona o azeite. Passa a sopa com a varinha mágica. À parte, coze o feijão verde em água e quando estiver cozido côa a água; Adiciona-o à sopa passada e mexe.

9 Sopa de Feijão Verde Como ficou Composição Nutricional (por pessoa) 65,4kcal 10,3g Hidratos de carbono Almoço 2,6g proteínas 1,6g Gordura A sopa é uma boa forma de começares uma refeição. Além disso, é uma excelente maneira de comeres uma quantidade apreciável de vários hortícolas em simultâneo.

10 Hamburguer de Frango com Massa tricolor O que precisas Para 1 pessoa 80g de Massa tricolor 100g de Tomate cherry Almoço 1 Hamburguer de frango 1 Colher de chá de azeite

11 Hamburguer de Frango com Massa tricolor O que deves fazer Coze a massa tricolor em água e azeite. Quando estiver cozida, côa e podes servir. Almoço À parte, grelha o hamburguer. Serve juntamente com a massa e com os tomates previamente lavados.

12 Hamburguer de Frango com Massa tricolor O que deves fazer Composição Nutricional (por pessoa) 481,0kcal 59,8g Hidratos de carbono Almoço 25,7g proteínas 15,5g Gordura Opta por comeres mais vezes carnes brancas (frango, peru). Acompanha sempre a refeição com hortícolas, pois são ricos em vitaminas, minerais e fibra.

13 Sobremesa Composição Nutricional (por pessoa) 2 Tangerinas 64,0kcal 3,5g Hidratos de carbono Almoço 0,3g proteínas 0,1g Gordura A fruta deve ser sempre a tua sobremesa de eleição. Não te esqueças que deves comer 3 peças de fruta por dia.

14 Merendas Merenda da Tarde 1 Merenda da Tarde 2 Merenda da Tarde As merendas nunca devem ser esquecidas. Deves fazer refeições de 3 em 3 horas, por isso, se a tua tarde for muito longa deves merendar duas vezes.

15 Merenda 1 Composição Nutricional (por pessoa) Merenda da Tarde 4 Bolachas Maria 1 Iogurte líquido magro 240,6kcal 42,5g Hidratos de carbono 8,3g proteínas 1,9g Gordura A partir dos 8 anos as crianças podem comer lacticínios magros. As bolachas são da família do pão. No entanto, tem em atenção o tipo de bolachas de escolhes e quantas comes. 1 pão 6 bolachas Maria = = 30g de cereais

16 Merenda 2 Composição Nutricional (por pessoa) Meio pão de mistura com meia fatia fina de queijo magro 200ml de Sumo 100% 174,2kcal 32,5g Hidratos de carbono 5,8g proteínas Merenda da Tarde 1,9g Gordura Quando optares por beber sumo, escolhe um sumo 100%, pois é o mais parecido com uma peça de fruta.

17 Sopa de Brócolos O que precisas Para 1 pessoa 50g de Couve coração 50g de Brócolos 50g de Cenoura Jantar 50g de Abóbora 1 Dente de alho 1 Colher de chá de azeite

18 Sopa de Brócolos O que deves fazer Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a abóbora, as cenouras e os alhos; Lava e corta em pedaços pequenos a couve coração. Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer. Quando estiverem cozidos desliga e adiciona o azeite. Passa a sopa com a varinha mágica. Jantar À parte, coze os brócolos em água e quando estiverem cozidos côa a água; Adiciona-os à sopa passada e mexe.

19 Sopa de Brócolos Como ficou Composição Nutricional (por pessoa) 44,1kcal 4,7g Hidratos de carbono 2,4g proteínas 1,9g Gordura Jantar Sabias que os brócolos são ricos em ácido fólico, importante para o teu crescimento? Inicia sempre o almoço e o jantar com um prato de sopa!

20 Embrulhos de atum e ovo O que precisas Para 1 pessoa 2 Fatias de pão integral de forma sem côdea 100g de Cenoura raspada 40g de Arroz branco Jantar 1 Colher de chá de azeite Meia lata de atum ao natural 1 Ovo cozido

21 Embrulhos de atum e ovo O que deves fazer Amassa as fatias de pão de forma com um rolo da massa; Pica o ovo cozido; Coloca sobre a fatia de pão parte do ovo e um pouco de atum; Junta duas pontas da fatia de pão de forma e une-as, conforme a imagem; Leva ao forno durante 5minutos. Jantar À parte, coze o arroz em água e azeite; Acompanha o prato com cenoura raspada.

22 Embrulhos de atum e ovo Como ficou Composição Nutricional (por pessoa) 517,2kcal 54,0g Hidratos de carbono 29,2g proteínas 19,8g Gordura Jantar O atum e o ovo são alimentos da mesma família, por serem ricos em proteínas, importantes para o teu crescimento. O pão e o arroz também são da mesma família, por fornecerem hidratos de carbono, importantes para te darem energia.

23 Ceia Composição Nutricional (por pessoa) 120ml de Leite meio gordo 63,0kcal 6,8g Hidratos de carbono 4,5g proteínas 2,1g Gordura Ceia Se te deitares mais tarde ainda há tempo para um copo de leite. Este alimento é muito importante para manter os teus ossos e dentes fortes!

24 LEMBRA-TE Deves beber diariamente 8 copos de água, às refeições e fora delas. A água é fundamental para o teu corpo!

25 JOGOS Testa os teus conhecimentos

26 Descobre as palavras escondidas na Sopa de Letras (Vertical, Diagonal e horizontal) Alimentação Saudável Fruta Hortícolas Lacticínios Cereais Água Gorduras Leguminosas Carne Pescado A Z G O R D U R A S A Q T E A N L P D F J L Q R T V D H K I A L E A R T I Y V B M L O F D L R E T I E R T H N S D V M H O P F R U T A R T C E N V B X N W G B A E Z V B U O L P O R G K L S N G D A C V M B H I L A C B N E G R Y U Ç X Z T R T U J L V B T U N L I Y U W B N L M T A I C B A E X M I T M C D F L Ç M I O P E D F B N I A S C Q T Ç I A V B U O L Ç Y E U I F G H O M T I C O L A S D N I E O P A S D G N U L A C T I C I N I O S V B X O O A Z C M R W V T A L J G B M O P R H Ç L E R T S I U C E E F J S A U D Á V E L A E T M L X A Z Q A R T H R G F K I Ç A L O Ç D G T B N M K Z X S A S O I P E T Y N M Ã T K L J A F L W B S A I X E O L U M O A E F G H O L E H I C B N F M L Ç A Q O P E R N S I J K L C M O I P E S C A D O S D H K L W Q Ç I Z S G H K M X C O F A D I L Ç M Z V D T Á G U A I P O

27 Preenche as palavras cruzadas 1. Nome do grupo da Roda dos Alimentos que falta na imagem 2. Alimento fornecedor de nutrientes importantes para os teus ossos 3. Número mínimo de refeições que deves fazer por dia 4. Número de grupos da Roda dos Alimentos 5. Número mínimo de copos de água que deves beber por dia 6. Tipo de peixe geralmente consumido enlatado 7. Nome do grupo mais pequeno da Roda dos Alimentos 8. O que deves comer antes do prato principal do almoço e do jantar 1 R 2 E 3 C 4 E 5 I 6 T 7 A 8 S

28 Soluções dos Jogos Sopa de Letras Palavras cruzadas 1 H O R T I C O L A S 2 L E I T E 3 C I N C O 4 S E T E 5 O I T O 6 A T U M 7 G O R D U R A S 8 S O P A

29 Cozinha bem, Come melhor, Cresce com saúde!

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