Refeições saudáveis para sua saúde e bem-estar

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1 Refeições saudáveis para sua saúde e bem-estar Encontro Educacional 4 Este encontro apresenta Sal e gordura Riscos a saúde e recomendações diárias para consumo Comprando alimentos saudáveis Utilize os rótulos Preparando refeições saudáveis Confira as dicas Dicas para a mesa O conteúdo deste livro tem base em fontes primárias de informação, cientificamente fundamentadas, porém, não substitui a consulta de um profissional da área de saúde

2 Caso da Vida Real Conheça a história da Dona Marta A paixão de dona Marta é cozinhar. Sua comida sempre agradou muito o marido, os filhos e os netos. As frituras e o risoto de frango sempre foram os preferidos de todos. Recentemente as coisas mudaram. Dona Marta foi hospitalizada por problemas do coração e passou a tomar remédios para baixar o colesterol e a pressão do sangue. Participando deste programa, dona Marta aprendeu que sua alimentação, rica em gordura e sal, poderia ser um dos motivos que causava seu problema com colesterol e pressão. Ela então começou a modificar algumas receitas da família. Uma mudança importante foi a redução do uso de banha e de óleo para a metade da quantidade que usava antes. Ela começou a tirar a pele do frango no preparo do risoto e passou a utilizar temperos verdes em quase tudo que preparava. Assim, passou a uzar menos sal e queijo ralado. Dona Marta admite que no início o sabor da comida mudou um pouco. Mas aos poucos, sua família foi se acostumando com um sabor diferente, porém ainda muito saboroso. Atualmente, dona Marta está conseguindo controlar os níveis de colesterol no sangue e a dosagem do remédio para pressão foi reduzida.

3 Sal Gordura O consumo frequente e em grande quantidade de sal e gordura aumenta o risco de desenvolver várias doenças, como doenças do coração, obesidade, diabetes e câncer O sal (sódio) está presente no saleiro de cozinha e em alimentos industrializados, como salgadinhos de pacote, produtos enlatados, molhos e temperos. Consuma menos de mg de sódio por dia = 1 colher (chá) de sal As gorduras saturadas são encontradas principalmente em produtos de origem animal, como gordura da carne e pele de frango, torresmo, manteiga, creme de leite, nata, entre outros. Consuma menos de 20 g de gordura (saturada e trans) por dia As gorduras trans são encontradas em alimentos fritos e industrializados, como bolachas, batatas fritas, margarina, sorvete, salgadinhos, entre outros. É formada por um processo químico (hidrogenação), no qual óleos vegetais líquidos são transformados em gordura sólida. O consumo acima desta quantidade pode levar ao aumento da pressão do sangue (hipertensão), condição que aumenta o risco de infarto, derrame cerebral e insuficiência renal. LDL HDL As gorduras saturadas e trans elevam os níveis do colesterol ruim (LDL), sendo que as trans ainda reduzem os níveis do colesterol bom (HDL)

4 Comprando alimentos saudáveis Utilize os rótulos dos alimentos para fazer escolhas mais saudáveis! Por lei, todo produto comercializado precisa apresentar um rótulo com as informações nutricionais do alimento. Preste atenção na quantidade de sódio (sal) e gorduras (saturadas e trans)! Leite Aplique seu conhecimento e verifique a opção mais saudável: marca a Os ingredientes do alimento aparecem na ordem decrescente de quantidade (maior para o menor). Tenha atenção especial quando o açúcar e as gorduras aparecerem entre os primeiros da lista. ou marca b Gorduras saturadas 0,4 g Gorduras saturadas 1,3 g Gorduras saturadas 4,0 g Sódio 615 mg Sódio817 mg Desnatado ou Semi-desnatado ou Integral

5 Escolha alimentos com: Gorduras saudáveis (mono e poli saturadas, omega) Desnatado ou semi-desnatado (para leite e derivados) semidesnatado desnatado desnatado desnatado Diminua o consumo de alimentos ricos em: Gordura e sódio por trás dos alimentos. Sódio Gordura saturada Gordura trans Açúcar Lata de creme de leite (300g) = 48 g gordura saturada um cubo de caldo de galinha (9,5g) = mg sódio

6 Preparando refeições saudáveis Retire a gordura da carne e a pele do frango Ao invés de fritar os alimentos, prefira assar, grellhar e cozinhar na água ou vapor Utilize menos sal! Adicione sabor a comida com ervas e condimentos, como alho, cebola, salsinha e orégano. Descarte a gordura que sobra da fritura de carnes, cebola e alho (muito comum no preparo do feijão) Utilize menos gordura! Prefira as gorduras líquidas Banha Maionese

7 Refeições mais saudáveis equilíbrio, variedade e moderação! Celebre as refeições em companhia! Evite comer assistindo televisão ou na frente do computador Inicie uma nova tradição! Prepare pratos saudáveis para os almoços de domingo com familiares e amigos. Não se supreenda quando alguem lhe pedir a receita! Use sua criatividade para preparar pratos tradicionais usando ingredientes mais saudáveis! Retire a gordura da carne e a pele do frango ao comer Retire o saleiro da mesa!

8 Palavras Cruzadas 7 HORIZONTAL 1. Exemplo de alimento que contém gorduras boas e é ideal para pequenos lanches 3. Tempero natural livre de sal que pode ser usado para dar sabor aos pratos 4. Quantidade diária de sódio, em miligramas, que não deve ser ultrapassada 5. Tipo de leite que é mais saudável consumir, pois contém pouca gordura saturada 6. Modo saudável de preparar os alimentos, pois utiliza pouca gordura VERTICAL 2. Tipo de gordura que aumenta o colesterol ruim (LDL) do sangue 7. Contém informação nutricional dos alimentos e pode ser muito útil nas escolhas por opções mais saudáveis 8. Principal componente do sal que aumenta o risco de pressão alta e doenças cardíacas Cuide de sua saúde! Melhore sua alimentação para uma vida saudável!

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